Выбор правильного веса штанги - важный процесс, который нельзя игнорировать. Для разных упражнений, уровней навыков и физических способностей требуются разные штанги. Помните, лучше начинать с легкой штанги и постепенно увеличивать вес. Если начинать со слишком тяжелой штангой, это может вызвать растяжение мышц или травмы.
Шаг
Часть 1 из 3: Оценка силы
Шаг 1. Определите свои цели тренировки с отягощениями
Вы пытаетесь развить одну группу мышц? Увеличить выносливость? Делаете кудри лучше? Постановка целей поможет в выборе штанги. Более тяжелые штанги отлично подходят для наращивания мышц, а более легкие штанги отлично подходят для стабилизации мышц, чтобы они могли поддерживать сухожилия и суставы. В целом, чем больше у вас группа мышц, тем тяжелее штангу вы можете поднять. Используйте штангу от легкого до среднего для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для работы с грудью, ногами и спиной используйте штангу от умеренного до тяжелого.
Запишите свои цели до и во время силовых тренировок. Таким образом, вы можете сосредоточиться и изменить или скорректировать свой план, как только ваши цели будут достигнуты. Например, вы можете написать: «Я хочу, чтобы у меня была возможность сделать подход сгибания рук на бицепс со штангой 15 кг менее чем за 5 минут»
Шаг 2. Выберите вес штанги в соответствии с вашей практикой и уровнем мастерства
Разные упражнения требуют разного веса штанги. Например, чтобы выполнить базовые сгибания рук, вы можете использовать штангу 6,5 кг. Однако, если вы делаете приседания со штангой, вы можете выбрать штангу 9-11 кг. Точно так же, если вы начинаете новую тренировку, начните с легкой штанги и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем увеличивать вес.
- Не соглашайтесь только на один подход со штангой. Убедитесь, что у вас есть выбор штанги с разным весом, чтобы соответствовать потребностям различных упражнений, которые вы хотите выполнять. У новичков должно быть 3 комплекта штанги, а именно легкий, средний и тяжелый вес, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.
- Начните новое упражнение с более легкой штангой, чтобы научиться правильной форме и технике. После 2-4 недель регулярных упражнений вы можете быть готовы перейти на более тяжелую штангу.
Шаг 3. Запишитесь на тренировку с персональным тренером или присоединитесь к программе тренировок
Попросите опытного профессионала оценить вашу силу и посоветовать подходящий вес штанги. Многие тренажерные залы и программы упражнений предоставляют профессионалов, которые помогут вам и покажут, как правильно выполнять определенные упражнения. Нечего стыдиться. Скажите тренеру напрямую, что вы новичок в занятиях со штангой и вам было бы интересно услышать, что они думают о штанге, которая подойдет вам лучше всего.
Шаг 4. Выберите штангу, соответствующую полу
Мужчины обычно (хотя и не всегда) имеют более сильную верхнюю часть тела, чем женщины, и обычно могут начать со штанги 4,5-9 кг для упражнений на грудь и спину. Женщины, как правило, имеют более высокое сопротивление, поэтому могут начать со штангой 2-4,5 кг и сосредоточиться на большем количестве повторений. Постепенно увеличивайте вес штанги по мере набора силы.
Часть 2 из 3: извлеките максимум из своей новой штанги
Шаг 1. Выбирайте вес штанги исходя из уровня силы
Тренируйтесь с очень легкой штангой, пока не овладеете правильной техникой для каждого выполняемого упражнения. Сначала медленно начните с легкой штанги, затем постепенно увеличивайте вес штанги на 0,5-1 кг по мере наращивания силы.
- Например, вы можете начать со штанги весом 2 кг, и вскоре вы увидите, что этот вес не представляет для вас достаточной сложности. Постепенно увеличивайте вес штанги, делая это понемногу. Если штанги весом 2 кг недостаточно, попробуйте штангу весом 3 или 3,5 кг, прежде чем переходить на штангу 4,5 кг.
- Ведите дневник, чтобы записывать, сколько повторений было в каждом упражнении, какой вес вы выбрали для упражнения и как вы себя чувствовали; он слишком легкий, слишком тяжелый или в самый раз.
- Всегда выбирайте штангу, которая вам подходит. Прислушайтесь к своему телу, чтобы выбрать наиболее подходящую штангу. Не выбирайте штангу, исходя из того веса, к которому привыкли люди вашего возраста или пола. Единственный, кто будет участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, - это вы.
Шаг 2. Знайте, когда наступает подходящее время для увеличения веса штанги
После того, как вы подобрали правильный вес для тренировки, вы можете начать увеличивать вес на 0,5-1 кг за раз, чтобы удовлетворить потребности ваших растущих мышц. Если после 15 повторений данного упражнения вы не чувствуете от умеренного до интенсивного мышечного напряжения, пора увеличить вес штанги, купить штангу тяжелее или изменить тренировку.
- Внимательно следите за тем, сколько подходов и повторений вы можете делать непрерывно. Если вы можете сделать больше повторений, чем поставленная вами цель, увеличьте вес, который вы используете, на 0,5–1 кг.
- Комбинирование разных упражнений для одной и той же группы мышц может изменить их движение. Если вы не чувствуете напряжения в одном упражнении, попробуйте другое упражнение, чтобы развить более совершенную силу.
Шаг 3. Знайте, когда вы поднимаете слишком тяжелый вес
Обычно это не должно быть проблемой, потому что, как сообразительный, ориентированный на безопасность штангист, вы захотите начать с самой легкой штанги, которая у вас есть, и постепенно увеличивать ее. Никогда не начинайте с тяжелого веса и постепенно спускайтесь вниз, пока он не достигнет надлежащего веса.
- Начиная с определенного веса штанги, постарайтесь сделать более 7 повторений выбранного упражнения, если вы не можете этого сделать, это означает, что штанга слишком тяжелая. Положите слишком тяжелую штангу и выберите ту, которая примерно на 0,5-1,5 кг легче, в зависимости от того, что есть в наличии. Постепенно регулируйте вес штанги, чтобы получить наиболее подходящий для вашей тренировки вес.
- Выбор слишком тяжелой штанги может привести к ухудшению формы и более серьезным последствиям - травмам.
Часть 3 из 3: Практика использования штанги
Шаг 1. Научитесь делать приседания
Приседания со штангой выполняются, удерживая штангу на уровне бедер или плеч. Держите штангу ладонями к плечам. Держите штангу обеими руками, откинувшись на пятки и опускаясь, как будто собираясь сесть. Согните ноги в коленях, пока они не образуют угол 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя.
В целях безопасности держите колени на вертикальной линии с лодыжками. Колено не должно выдвигаться слишком вперед, пока оно не выходит за пределы пальцев ног
Шаг 2. Выполните упражнение на жим от груди через ягодичный мостик
Жим от груди может помочь вам укрепить мышцы груди. Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимите ягодицы от пола. Затем выпрямите спину и сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Удерживая штангу, вытяните руки перед собой, пока они не станут прямыми от плеч. Опустите одну руку в сторону так, чтобы локоть образовал угол 90 градусов, но убедитесь, что предплечье вертикально. Ваши руки должны быть опущены к вам, как если бы вы открывали дверь шкафа. Вытяните руку и руку в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой.
Шаг 3. Попробуйте разгибание трицепса со штангой
Сядьте на плоскую или квадратную скамью. Держите штангу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга в вертикальном положении за головой. Чтобы достичь этого положения, представьте, что ваши пальцы сцеплены за головой, и вы просто начинаете развязывать эти звенья и превращать их в кулаки. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу над головой до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой. Держите спину прямо, а голову всегда обращайте вперед.
Шаг 4. Попробуйте потренироваться в наклоне на тяге со штангой
Возьмите штангу в руки и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь от бедер. Спину держите прямо. Вытяните руки прямо от плеч и медленно поднимите их вверх, пока локти не будут на одной линии с позвоночником. Медленно опустите вес в исходное положение, а затем повторите это движение столько раз, сколько захотите.
