Взрослым необходимо достичь хорошего уровня физической подготовки, чтобы снизить риск различных заболеваний и продлить жизнь. Фитнес - это очень общий термин, обычно обозначающий идеальную массу тела, питательную диету и регулярные упражнения. Однако многим людям сложно определить правильный уровень физической подготовки. Более 80 миллионов американцев страдают ожирением, недостаток питания является обычным явлением, и менее 5% американцев тренируются более 30 минут в день. Хорошая новость заключается в том, что улучшить физическую форму довольно легко и недорого, но для этого нужно приложить немного усилий и изменить образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 2: Прибавьте форму, изменив образ жизни
Шаг 1. Поддерживайте идеальную массу тела
Чтобы узнать, идеален ли ваш текущий вес, вам необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - полезный инструмент измерения, позволяющий определить, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Чтобы получить результат ИМТ, разделите свой вес (в килограммах) на свой рост (в метрах). Высокий ИМТ указывает на повышенный риск сердечных заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем. Хотя генетика и гормональные изменения играют важную роль, идеальная масса тела в основном достигается с помощью хорошей диеты и регулярных физических упражнений (см. Ниже).).
- Результаты расчета ИМТ, которые считаются здоровыми и относительно пригодными, варьируются от 18,5 до 24,9; люди с оценкой от 25 до 29 считаются страдающими избыточным весом, а люди с оценкой 30 и более считаются страдающими ожирением.
- Как инструмент измерения ИМТ имеет несколько ограничений: ИМТ имеет тенденцию переоценивать жировые отложения у спортсменов и мускулистых людей. ИМТ также исключает жировые отложения у пожилых людей и тех, кто потерял мышечную массу.
Шаг 2. Ешьте лучше
Стандартные порции пищи обычно содержат слишком много калорий, вредных жиров, рафинированных углеводов и натрия. Если это звучит знакомо, необходимо внести изменения в рацион. Скорее всего, это поможет вам похудеть и улучшить физическую форму. Потребление насыщенных (животных) жиров необходимо, потому что организму нужен холестерин, но сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах и полиненасыщенных жирах растительного (растительного) происхождения. Начните читать этикетки на пищевых продуктах и избегайте трансжиров, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и продуктов с высоким содержанием натрия. Уменьшите потребление газированных и энергетических напитков, а затем увеличьте потребление очищенной воды. Добавьте в свой рацион свежие продукты (фрукты и овощи) и старайтесь есть их чаще в сыром виде. Перейдите со сладкой выпечки на хлеб и крупы из цельного зерна.
- Продукты, содержащие много полиненасыщенных жиров, - это семена кориандра, кунжута и подсолнечника, затем кукурузное масло и соевые бобы. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, - это масло авокадо, масло канолы, оливковое масло и арахисовое масло.
- Ключом к похуданию или поддержанию идеальной массы тела является снижение суточного потребления калорий, которое составляет не более 2500 для крупных мужчин и не более 2000 для маленьких женщин. Также регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжигать жир.
Шаг 3. Больше упражняйтесь
Упражнения часто приравнивают к фитнесу, и это верно, потому что способность заниматься физической активностью является прямым показателем вашего общего уровня физической подготовки. Однако более 80% взрослых американцев не соблюдают правительственные рекомендации по аэробной активности и тонизированию мышц, а более 80% американских подростков не выполняют достаточную физическую активность в соответствии с правилами для молодежи. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы (например, быстрая ходьба) в течение 30-60 минут в день не только помогут вам похудеть за счет сжигания калорий, но также улучшат приток кислорода и питательных веществ к тканям организма. Регулярные упражнения также заставляют сердце и легкие работать более эффективно, и это важная часть фитнеса.
- Начните гулять ночью вокруг вашего дома (если это безопасно), а затем переходите к более сложным холмистым местам.
- Помимо ходьбы, эффективными упражнениями для сердечно-сосудистой системы являются плавание, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке.
- Ежедневные 30-минутные упражнения весьма положительно скажутся на здоровье и физической форме. Час даже лучше, но тренировки более часа не приносят существенной пользы.
- Не делайте чрезмерных упражнений, особенно если у вас проблемы с сердцем. Начните этот новый распорядок с легких упражнений, а затем постепенно увеличивайте продолжительность или сложность тренировки в течение нескольких недель.
Шаг 4. Получите качественный сон
Чтобы прийти в форму, вам нужна энергия для физических нагрузок. Наряду со здоровым питанием (упомянутым выше) также важно получать достаточное количество качественного сна, чтобы вы чувствовали себя энергичными и мотивированными на хорошую физическую форму. Недостаток качества (плохой сон) и количества (недостаточная продолжительность сна) может вызвать хроническую усталость и привести к увеличению веса, атрофии мышц, депрессии и увеличению риска различных заболеваний. Как правило, здоровым взрослым людям необходимо в среднем восемь часов сна в сутки для восстановления и полноценного отдыха. Итак, попробуйте управлять своим расписанием. Возможно, вам повезет, потому что вам нужно всего 6 часов сна в день; с другой стороны, вам также может потребоваться 10 часов сна, чтобы быть здоровым. Продолжительность сна, необходимого каждому человеку, во многом определяется генетикой.
- Избегайте употребления стимуляторов (кофеин, никотин, алкоголь) по крайней мере за восемь часов до сна. Кофеин увеличивает мозговую активность и затрудняет засыпание. Алкоголь и никотин также затрудняют засыпание.
- Сделайте спальню как можно более тихой, темной и комфортной, чтобы вы могли спать максимально качественно и много.
Шаг 5. Бросьте вредные привычки
Избавление от вредных привычек - еще один важный компонент фитнеса. Эти вредные привычки обычно включают курение и употребление слишком большого количества алкогольных напитков. Курение очень опасно, потому что оно может повредить почти каждый орган тела и вызвать множество заболеваний, включая сердечные заболевания и рак. Точно так же и с этанолом (тип алкоголя, который обычно употребляется), который известен как канцероген, который может значительно увеличить риск различных видов рака Этанол Он также был связан с недостаточностью питания, снижением когнитивных функций (слабоумием) и депрессией. Поэтому прекратите употреблять алкоголь или ограничьтесь употреблением спиртных напитков не более одного раза в день.
- Используйте никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, чтобы держаться подальше от сигарет. Полное и внезапное прекращение курения будет иметь лишь множество побочных эффектов (сильное желание закурить, депрессия, головные боли и увеличение веса).
- Известно, что алкоголь «разжижает» кровь, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, но общее влияние этанола на здоровье и самочувствие явно отрицательное.
- Большинство заядлых курильщиков обычно употребляют алкоголь регулярно, поэтому эти две вредные привычки взаимосвязаны.
Часть 2 из 2: Обращение к профессионалам за помощью в достижении фитнес-целей
Шаг 1. Запишитесь на медицинский осмотр со своим врачом
Чтобы более объективно измерить свой уровень физической подготовки, запишитесь на прием к врачу для медицинского осмотра и анализов крови. Ваш врач может рассчитать ваш ИМТ и, конечно же, проверить ваши жизненно важные показатели, такие как частота сердечных сокращений, артериальное давление и частота дыхания. Низкая частота дыхания и пульса указывают на хорошую физическую форму. Низкое артериальное давление (менее 130/80) также является признаком хорошего здоровья сердца. Анализы крови могут определять уровень холестерина и гемоглобина (соединения на основе железа, переносящего кислород в кровь). Люди с хорошей физической подготовкой, как правило, имеют высокий уровень гемоглобина.
- Нормальный уровень холестерина в крови должен быть менее 200 мг / дл; Холестерин ЛПНП (плохой холестерин) должен быть менее 100 мг / дл, а холестерин ЛПВП (хороший холестерин) должен быть более 60 мг / дл, чтобы обеспечить оптимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Нормальные уровни гемоглобина у взрослых варьируются в среднем от 13,8 до 17,2 г на децилитр (г / дл) для мужчин и от 12,1 до 15,1 г / дл для женщин.
Шаг 2. Обратитесь к физиотерапевту или личному тренеру
Если у вас нет опыта в спорте или вы просто хотите получить более структурированную тренировку, обратитесь к физиотерапевту или обратитесь к личному тренеру в местном тренажерном зале. Физиотерапевты и личные тренеры могут предложить специальные упражнения, адаптированные к программе, для похудения, увеличения силы сердца и / или выносливости. Эти специалисты в области здравоохранения обучены оценивать уровень физической подготовки по четырем основным направлениям: аэробная подготовка, сила и выносливость мышц, гибкость и состав тела (ИМТ). Измеряет ваш уровень физической подготовки с течением времени, не сравнивая его с данными друзей или других людей. спортзал - лучшее, что можно сделать. Убедитесь, что вы почувствуете устойчивое улучшение в течение нескольких недель.
- Ходьба на заранее определенное расстояние в течение определенного времени является хорошим показателем аэробной подготовки.
- Возможность сделать несколько отжиманий в течение определенного периода времени также является показателем силы, и я хорошо удерживаю свои мышцы.
- Тест «сидя и вытягивайся» - отличный способ измерить гибкость, а ИМТ - хороший индикатор состава тела (жира).
Шаг 3. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом или остеопатом
Хиропрактики и остеопаты являются специалистами в области опорно-двигательного аппарата, которые сосредоточены на восстановлении подвижности и нормальной функции позвоночника и периферических суставов конечностей. Если вы действительно хотите привести себя в форму, проявляя большую активность, то убедитесь, что опорно-двигательный аппарат готов к выполнению этой задачи - хорошая идея. Если ваш мануальный терапевт или остеопат имеет небольшую дисфункцию сустава или сустав, который не выровнен, они могут выполнить ручные манипуляции с суставами (также известные как коррекция суставов), чтобы выпрямить или «перестроить» сустав. Эти специалисты также проводят терапию мягких тканей (мышц, сухожилий и связок), чтобы ваше тело двигалось нормально.
- Хотя дисфункцию суставов можно вернуть в норму с помощью коррекции одного сустава, этот процесс часто требует от трех до пяти процедур для достижения значительных результатов.
- Большинство мануальных терапевтов также будут уделять пристальное внимание вашим биомеханическим процессам во время ходьбы и бега, поэтому они могут предложить подходящую обувь или прописать ортопедические стельки (индивидуальные стельки) для обуви, если это необходимо.
- Кроме того, мануальные терапевты и остеопаты также могут быть хорошими источниками информации о питании, добавках (витаминах, минералах, травах) и упражнениях для укрепляющих упражнений и реабилитации. Все это поможет улучшить вашу физическую форму.
подсказки
- Хорошие социальные отношения полезны для здоровья души и тела. Это не только предотвращает стресс, но и хорошие социальные отношения обладают сильным защитным эффектом от самых разных болезней и состояний.
- Если ваш ИМТ больше 25, поговорите со своим врачом об идеях и стратегиях безопасного похудения, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
- Попробуйте заняться спортом с друзьями. Вместе заниматься спортом будет веселее.
