Если вы хотите быстро похудеть и не терять его, не пробуйте экстремальные диеты. Лучше всего внести безопасные и реалистичные изменения в образ жизни, которые можно будет продолжать в долгосрочной перспективе. Вам следует следить за своим питанием, упражнениями и другим поведением. Подобные изменения помогут вам быстро похудеть и в то же время улучшить ваше здоровье, а не навредить ему. Вы сможете быстро похудеть благодаря применению некоторых советов и рекомендаций.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Чтобы похудеть, вы должны уменьшить количество потребляемых калорий каждый день. Уменьшение количества потребляемых калорий - первый шаг к быстрой потере веса.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневное сокращение на 500–750 калорий. Это снизит массу тела на 0,5–1 кг каждую неделю.
- Не употребляйте менее 1200 калорий в день. Потребление меньшего количества калорий не является достаточным для питательных веществ, необходимых для поддержания функций организма. Кроме того, ваше тело также перейдет в режим голода, сохранит получаемые питательные вещества и замедлит метаболизм.
- Начните записывать калорийность всех продуктов, которые вы едите, и отмерять порции. Используйте этикетки с пищевой ценностью на упаковке пищевых продуктов или онлайн-калькулятор калорий, такой как Calorie King или MyFitnessPal, для получения информации о калориях.
Шаг 2. Ешьте больше обезжиренного белка и овощей без крахмала
Ограничивая количество калорий, вы должны выбирать питательные продукты, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
- Согласно исследованиям, диета, состоящая в основном из белков и овощей, приведет к более быстрой потере веса по сравнению с другими стилями диеты (такими как диета с низким содержанием жиров).
- Включите в рацион разнообразные нежирные белки, такие как мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, бобовые или нежирная говядина.
- Овощи без крахмала следует включать в каждый прием пищи и перекус. Выбирайте овощи, такие как брокколи, салат, цветная капуста, нут, артишоки, баклажаны, брюссельская капуста, сельдерей, капуста, мангольд, спаржа или помидоры.
- Овощи, содержащие крахмал, также полезны, но с высоким содержанием углеводов, которых следует ограничивать, если вы хотите быстро похудеть. К ним относятся овощи, содержащие крахмал: морковь, горох, кукуруза, картофель и сладкий картофель.
Шаг 3. Ешьте фрукты и цельнозерновые в умеренных количествах
Несмотря на то, что эти продукты полезны, они содержат довольно много углеводов, которые могут замедлить потерю веса.
- Ешьте 1 порцию фруктов каждый день. Выберите чашку нарезанных фруктов или съешьте небольшой целый фрукт.
- Если вы выбираете продукты на основе злаков, старайтесь выбирать на 100% цельнозерновые. Эти типы продуктов содержат больше клетчатки и других важных питательных веществ. Одна порция цельного зерна составляет около 30 граммов или чашку.
Шаг 4. Ограничьте количество перекусов
Пытаясь похудеть быстро, нужно строго контролировать суточное потребление калорий. Следует ограничить количество перекусов, чтобы поддержать эти усилия.
- Вы все еще можете время от времени перекусить. Выбирая закуску, убедитесь, что она менее 150 калорий.
- Включите нежирный белок, чтобы насытиться до следующего приема пищи, и ешьте фрукты или овощи, чтобы получить дополнительную клетчатку, витамины и минералы.
- Перекусите, если у вас есть два часа до или после тренировки.
Шаг 5. Пейте много воды
Вода не только помогает организму правильно функционировать, но и способствует снижению веса, поскольку сохраняет сытость между приемами пищи.
- Большинство экспертов рекомендуют выпивать не менее 8 стаканов в день. Фактически, вам могут посоветовать выпивать до 13 стаканов в день в зависимости от вашего пола и уровня активности.
- Если вы постоянно переедаете, выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы наполнить желудок.
- Люди часто приравнивают жажду к голоду. Если вы хотите перекусить, но не голодны, возможно, вы действительно обезвожены.
Шаг 6. Готовьте себе еду
Порции и калорийность пищи будет намного легче контролировать, если приготовить ее самостоятельно.
- Если вам необходимо поесть вне дома, закажите более здоровый вариант. Вы можете попробовать салат с нежирным белком (например, лосось, курицу или тофу) и приготовить соус отдельно, или заказать белок на гриле с тушеными овощами, или поделиться высококалорийным блюдом с друзьями или семьей.
- Вы также можете взять с собой обед в школу или на работу. Этот метод также экономит деньги.
Часть 2 из 3: подавление голода и ускорение метаболизма
Шаг 1. Добавьте кардио-тренировку
Упражнения могут помочь ускорить потерю веса за счет сжигания лишних калорий и ускорения метаболизма.
- Старайтесь заниматься аэробикой не менее 150 минут пять-семь дней в неделю. Если можете, попробуйте заниматься 300 минут в неделю, чтобы сжигать больше калорий.
- К аэробным упражнениям относятся бег трусцой, походы, езда на велосипеде, плавание, кикбоксинг и танцы. Короче говоря, упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют его потеть.
Шаг 2. Наращивайте мышцы
Многие женщины не хотят поднимать тяжести, опасаясь «мускулов». Однако набор и тонизирование мышечной массы на самом деле может помочь вам похудеть.
- Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы сопровождается ускорением обмена веществ.
- Постарайтесь заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями не менее двух дней. Вы можете увеличить его до трех-четырех дней, если у вас есть один день отдыха для каждой группы мышц, которую вы тренируете.
- Чтобы получить подтянутое тело без мышц, делайте много повторений с отягощениями с низким сопротивлением. Для увеличения мышечной массы сделайте несколько повторений с отягощениями.
Шаг 3. Выпейте черный кофе или зеленый чай
Вы можете попробовать ароматизированный напиток, например кофе или чай, чтобы подавить аппетит.
- Чай или кофе без кофеина также входят в ежедневное потребление жидкости.
- Не упустите калорийный кофе, такой как латте и мокко, каждый из которых содержит почти 400 калорий. По возможности всегда выбирайте напитки без сахара.
Шаг 4. Жуйте жевательную резинку или леденцы без сахара
Обычно, когда вы пытаетесь похудеть быстро, вы чувствуете усиление голода между приемами пищи и перекусами. Жевательная резинка или жевательные леденцы могут помочь подавить чувство голода.
- Согласно исследованиям, жевательная резинка может имитировать процесс принятия пищи и передать в мозг сигнал о том, что вы «сыты». Ощущение жевания может снизить аппетит и дать чувство сытости.
- Тот же принцип применим и к леденцам. Кроме того, леденцы дольше остаются во рту.
Часть 3 из 3: Сохранение мотивации
Шаг 1. Продолжайте, если потеря веса прекратится
Большинство людей чувствуют, что через некоторое время их потеря веса прекращается. Это нормально и случается, так что не сдавайтесь.
- Такая ситуация возникает, когда вы активно худеете, но в течение недели или около того вы больше не замечаете потери.
- Это вызвано разными причинами. Просмотрите свои схемы упражнений, дневник питания, если он у вас есть, и другой образ жизни. Если вам лень заниматься спортом или есть больше перекусов, чем обычно, это может остановить потерю веса. Однако, если ничего не изменится, временная приостановка также является нормальным явлением.
- Как только спад прекратится, убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана и наберитесь терпения. Когда ваше тело приспособится к новому весу, вы почувствуете, что вес снова начинает падать.
Шаг 2. Ведите дневник
Любые серьезные изменения в образе жизни в конечном итоге будут затруднены. Дневник может помочь вам отслеживать ваши успехи, а также может служить местом, где вы выражаете разочарование или записываете обнадеживающие успехи.
Исследования показывают, что ведение дневника может помочь людям, сидящим на диете, во многих отношениях. Отслеживание еды поможет им нести ответственность. Кроме того, физическое наблюдение за прогрессом также является мотивирующим фактором, который подталкивает вас к продолжению
Шаг 3. Найдите приятеля по диете
Диеты могут изолировать нас, особенно если люди вокруг нас ведут нездоровый образ жизни. Если вы соблюдаете диету и будете заниматься спортом, это поможет вам сохранять мотивацию и получать удовольствие от процесса.
- Попросите друзей или семью о помощи, чтобы держать вас в курсе. Расскажите им о своей диете, упражнениях и изменениях в образе жизни. У вас, вероятно, меньше соблазна нарушить план, если люди знают ваши цели.
- Похудеть вместе - тоже отличная идея. Согласно исследованиям, когда вы тренируетесь или сидите на диете с друзьями, эта группа поддержки помогает всем участникам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.
Шаг 4. Высыпайтесь
Взрослые должны спать по семь-девять часов каждую ночь. Усталость влияет на вес по-разному. Например, вы с большей вероятностью примете неверные решения, когда вы устали (например, съедите пиццу вместо здоровой еды), перекусите ночью, перекусите углеводами, захотите нездоровой пищи и, прежде всего, не откажетесь от еды. у меня нет сил заниматься спортом.
Шаг 5. Снизьте стресс
При стрессе организм выделяет гормон кортизол, который говорит организму сохранять энергию (удерживать жир). Упражнения - отличный способ снять стресс, но ищите и другие методы.
Рассмотрите возможность йоги, медитации, позитивной визуализации, прогулок на свежем воздухе, смеха с друзьями или занятий творчеством, чтобы уменьшить стресс
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим питания или упражнения. Ваш врач может сказать вам, безопасен ли и уместен ли ваш план приема лекарств.
- Лучший способ похудеть и сохранить его - постепенно придерживаться здоровой и устойчивой диеты, которую можно применять в долгосрочной перспективе.
- Избегайте экстремальных диет или придерживайтесь нереально низкокалорийной диеты. Как только вы вернетесь к нормальному образу жизни, вес снова увеличится.
