Мужчины могут быть толстыми и непригодными по многим причинам. Хорошая новость: вы можете разными способами похудеть и получить идеальную форму тела. С самоотверженностью и целеустремленностью вы можете улучшить свою физическую форму и метаболизм, чтобы похудеть быстрее.
Шаг
Метод 1 из 3: быстро сжигайте калории
Шаг 1. Начните практиковать круговую тренировку
Программа круговой тренировки представляет собой комбинацию нескольких движений для тренировки крупных мышц по всему телу. Быстрое чередование движений увеличивает ритм сердечного ритма, поэтому он быстрее, чем другие программы упражнений, и, таким образом, сжигается больше калорий. Итак, регулярно выполняйте круговые тренировки, чтобы сжигать больше калорий и быстрее худеть. Вы можете делать несколько полезных движений в каждом круговом сеансе, например, в следующем порядке.
- Берпи 3 подхода по 10 раз.
- Приседания 3 подхода по 10 раз в каждом.
- Жим лежа 3 подхода по 10 раз в каждом.
- Выпады 3 подхода по 10 раз в каждом.
- Двигайтесь быстро, чтобы достичь максимальной частоты пульса и сжечь как можно больше калорий.
Шаг 2. Делайте спринты
В отличие от бега на длинные дистанции, вам нужно бегать на короткие дистанции как можно быстрее во время спринта. Это упражнение быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и очень полезно для сжигания жира за короткое время. Взрывное спринтерское движение также полезно для наращивания мышц ног и живота, увеличивая при этом выносливость и объем легких. Чтобы спринт, выполните следующие действия.
- Встаньте на прямую 90-метровую беговую дорожку.
- Разминка, например, ходьба или бег трусцой.
- После разминки хорошенько потянитесь. Если не растянуться должным образом, взрывные спринты могут повредить или разорвать мышцы. Перед тем, как приступить к спринту, сделайте растяжку в течение 10 минут.
- Начните бег в начале 90-метровой трассы, а затем бегите до конца трассы. Новичкам не стоит сразу бегать на максимальной скорости. Бегите на половину максимальной скорости, чтобы быть в хорошей форме и избежать травм. Постепенно увеличивайте скорость бега с каждой тренировкой.
- Медленно идите к началу дорожки. Если вы все еще устали, когда дойдете до старта трассы, отдохните, пока не будете готовы снова к спринту.
- Делайте 6-10 спринтов за тренировку и практикуйте 2-3 тренировки в неделю.
- При беге на короткие дистанции надевайте штаны для бега с подставкой для атлетических тренировок или, по крайней мере, колготки подходящего размера. Если вы не носите спортивный костюм с помощником, быстрое движение может повредить мышцы паха или яичек.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на укрепление мышц
Многие думают, что аэробные упражнения - единственный способ похудеть, но упражнения для укрепления мышц также очень необходимы. Для новичков силовые тренировки полезны для ускорения обмена веществ в организме. Таким образом, вы сожжете больше калорий в течение нескольких часов после завершения силовых упражнений. Кроме того, мышцы сжигают калории эффективнее, чем жир. Итак, упражнения для наращивания мышц полезны для сжигания большего количества калорий, даже когда вы отдыхаете.
- Прочтите статью wikiHow о том, как нарастить мышцы, в которой объясняется, как нарастить мышцы за счет сжигания калорий.
- Для мужчин правильные упражнения для увеличения мышц, например, тяги, подтягивания и приседания. Эти упражнения полезны для увеличения крупных групп мышц спины, ног и бицепсов. Для получения подробной информации об этом упражнении щелкните здесь.
Шаг 4. Делайте разнообразные упражнения
Возможно, вы регулярно занимаетесь спортом, но не получаете ожидаемых результатов. В фитнес-тренировках это состояние называется плато. Ваше тело привыкло к уже выполненным упражнениям, поэтому они не оказывают значительного влияния. Настройте совершенно другой график тренировок, чтобы полностью изменить свою фитнес-программу.
- Измените последовательность тренированных движений. Например, если вы привыкли выполнять движения, чтобы последовательно прорабатывать пресс, трицепс, бицепс, спину и ноги, измените порядок.
- Выполняйте разные движения, чтобы проработать одну и ту же группу мышц.
- Меняйте порядок движений каждые несколько недель, чтобы избежать плато.
Шаг 5. Помните о повышенном риске травм
Может быть, вы действительно хотите похудеть как можно быстрее. Однако, если вы страдаете ожирением (с индексом массы тела 30 или более) или не тренировались в течение последнего года, вы можете получить травму, если сразу перейдете к программе упражнений высокой интенсивности. Это фактически делает вас непригодным. Не тренируйтесь сверх своих возможностей за короткое время.
Помните о своих ограничениях. Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз тренировались и как часто вы регулярно ходите по комнате (например, работаете ли вы весь день или сидите в кресле?), Были ли недавно травмы или заболевания и сколько вам сейчас лет
Метод 2 из 3: похудеть с помощью диеты
Шаг 1. Убедитесь, что тело всегда хорошо гидратировано
Питьевая вода не только приносит пользу для здоровья, но и улучшает обмен веществ в организме. Когда организм обезвожен, обмен веществ замедляется. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, что затрудняет потерю веса.
Шаг 2. Ешьте больше белка
Белок необходим для наращивания мышечной массы и ускорения обмена веществ. Это связано с тем, что организм сжигает много калорий при переваривании пищи, поэтому скорость метаболизма остается высокой, если белок является частью вашего рациона.
Полезный белок можно получить, употребляя в пищу курицу, лосось, сардины, яйца, тофу, нежирное молоко, нежирный творог, орехи и бобовые
Шаг 3. Ешьте полезные жиры
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, а диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина является основной причиной сердечных заболеваний. Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и сложные жиры, могут снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
- Полезные жиры содержатся в лососе и сардинах, оливковом масле, авокадо и орехах.
- Употребляя здоровые жиры, не превышайте 25-35% потребляемых калорий за счет жиров, потому что это приведет к увеличению веса, если будет слишком много.
Шаг 4. Достаточная потребность в железе во время диеты
Дефицит железа замедляет обмен веществ. Поэтому убедитесь, что вы едите продукты, содержащие много железа. Железо можно получить, употребляя в пищу различные моллюски, красное мясо, чечевицу, бобовые и шпинат.
Шаг 5. Ешьте сложные углеводы
Углеводы необходимы при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы. Если углеводы не поступают, организм будет сжигать белок в качестве источника энергии, поэтому его нельзя будет использовать для увеличения мышц. Есть 2 вида углеводов. Организму требуется больше времени для переваривания сложных углеводов, чем простых углеводов, поэтому скорость метаболизма в организме остается высокой, если вы едите эти продукты.
Сложные углеводы можно получить, употребляя в пищу продукты из цельного зерна, клубней, зеленых овощей и бобовых
Шаг 6. Добавляем в еду специи
Острые продукты, такие как кайенский перец, ускоряют метаболизм после того, как вы закончите есть. Регулярное употребление специи, хотя и не очень долгое, оказывает продолжительное воздействие на обмен веществ. Добавляйте в пищу 1-2 чайные ложки порошка чили, чтобы сделать ее вкуснее и ускорить обмен веществ.
Шаг 7. Ешьте нежирное мясо
Вообще, мужчинам нравится стейк хорошего качества, но красное мясо вредно для здоровья. Если вы хотите есть мясо, выбирайте нежирное мясо, ешьте птицу, и ограничьте потребление красного мяса максимум 3 порциями в неделю.
Не исключайте полностью красное мясо из рациона. Постная говядина и свинина содержат очень мало жира и холестерина, поэтому они могут уменьшить окружность талии и сохранить здоровье. Министерство сельского хозяйства США сообщает о содержании постного мяса следующее: в 100 граммах мяса содержится не более 5 граммов жира (всего), 2 грамма насыщенных жиров и 95 мг холестерина
Шаг 8. Рассчитайте суточное количество калорий
Убедитесь, что вы записываете свое ежедневное потребление калорий, чтобы не переедать. Внимательно читайте этикетки на упаковке пищевых продуктов и записывайте все съеденные блюда. Этот метод помогает вам регулировать свой рацион, отслеживая, сколько калорий вы потребляете по сравнению с дневным лимитом калорий. Замените низкокалорийные, высококалорийные меню низкокалорийными, богатыми питательными веществами продуктами и закусками.
Используйте приложение для регистрации количества потребляемых калорий. Есть несколько приложений, которые помогут вам точно рассчитать количество потребляемых калорий
Шаг 9. Не сидите на диете до крайностей
Некоторые люди думают, что могут похудеть, потребляя очень мало калорий каждый день. Вы можете похудеть, но этот метод бесполезен. Во-первых, метаболизм замедлится, так что потребляемые калории сохранятся в организме дольше. Во-вторых, мышцы сократятся, что уменьшит сжигание калорий. Если вы хотите похудеть, экстремальные диеты - неправильный путь.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Подождите 20 минут после еды, прежде чем добавлять еду
Во время еды организму требуется 20 минут, чтобы не чувствовать голода. Таким образом, потребление пищи может превышать ваши потребности, потому что вы еще не наелись. Пожалуйста, подождите до 20 минут, прежде чем добавлять пищу. Вы можете поесть снова, если все еще голодны.
Шаг 2. Не ходите в рестораны слишком часто
Порции еды, которые подают в ресторанах, обычно больше, чем вы потребляете ежедневно, поэтому вы едите больше, чем сытная порция. Кроме того, еда в ресторанах обычно содержит много натрия - ингредиента, способствующего увеличению веса. Поэтому меньше ешьте в ресторанах, чтобы похудеть.
Шаг 3. Постоянно занимайтесь физическими упражнениями в течение дня
Если вы не двигаетесь, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете калории менее эффективно. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться активными.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Встаньте и пройдитесь по комнате или сделайте отжимания во время просмотра телевизора.
- Прогуляйтесь до близлежащих мест, вместо того чтобы садиться на машину.
- Встаньте в автобусе или поезде вместо того, чтобы сидеть.
Шаг 4. Выработайте привычку хорошо выспаться
Недостаток сна замедляет обмен веществ и увеличивает аппетит. Сочетание этих двух факторов заставляет вас есть больше и неэффективно сжигает калории, что препятствует снижению веса.
Шаг 5. Не употребляйте алкоголь
Классический «живот пивной бочки» - серьезная проблема для многих мужчин. Алкоголь содержит много калорий, поэтому в области живота происходит скопление жира. Если вы хотите похудеть, не употребляйте алкоголь, чтобы не потреблять много калорий и помочь вам сбросить лишний вес.
подсказки
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений для похудания, если у вас есть хроническое заболевание, такое как боли в суставах, диабет или другое серьезное заболевание. Ваш врач может порекомендовать определенные упражнения, чтобы предотвратить деятельность, которая подвергает ваше тело стрессу, наносящему вред вашему здоровью.
- Не забывайте записывать свой вес до и после выполнения программы упражнений.
