Гимнастика - это увлекательный, сложный и полезный вид спорта для улучшения силы, гибкости, равновесия и координации тела. Хотя многие профессиональные гимнасты занимаются гимнастикой с юных лет, начать никогда не поздно! Если вы заинтересованы в занятиях гимнастикой, запишитесь на урок гимнастики в ближайшей школе или спортзале. Затем попробуйте освоить основные движения гимнастики, чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, чтобы избежать травм и переутомления.
Шаг
Метод 1 из 3: приготовьтесь
Шаг 1. Обратитесь к врачу для медицинского осмотра
Перед тем, как начать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения безопасны для вашего текущего физического состояния. Гимнастика полезна для поддержания здоровья, но это занятие довольно обременительно для организма, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Обратитесь к врачу и скажите ему, что хотите заняться гимнастикой.
- Обычно врач спрашивает вас о вашей истории болезни, например о любых заболеваниях, травмах или операциях, которые у вас были. Кроме того, он может спросить о состоянии здоровья родителей и других членов семьи.
- Врач осмотрит ваше тело, чтобы определить уровень вашей физической подготовки и здоровья. Он также проверит вашу силу, гибкость и осанку.
- Сообщите своему врачу, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки.
Шаг 2. Зарегистрируйтесь в ближайшем спортзале или спортзале, если хотите тренироваться в классе
Гимнастика - это сложный вид спорта с высоким риском. Поэтому вы должны научиться правильной технике под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм. Поищите тренировочную площадку, предлагающую уроки гимнастики для начинающих.
Некоторые тренажерные залы предлагают различные занятия в зависимости от возраста и способностей участников. Чтобы определить наиболее подходящий класс, спросите информацию у профессионального тренера или инструктора, который там преподает
Шаг 3. Делайте гимнастические упражнения в школе, если вы еще учитесь
Некоторые начальные и средние школы включают занятия по гимнастике в свои спортивные программы. Обратитесь к учителю физкультуры, чтобы обсудить свое желание заниматься гимнастикой. Если вы в настоящее время посещаете колледж, прочтите каталог курсов, чтобы узнать, проводятся ли в кампусе занятия по гимнастике.
Даже если вы не записаны в школу или колледж, некоторые университеты или колледжи открывают возможности для людей, которые хотят продолжить свои занятия гимнастикой
Шаг 4. Знайте, что гимнастика состоит из нескольких стилей
Освоив основные движения гимнастики, вы можете выбрать стиль гимнастики, которым хотите овладеть. Выясните различия, а затем решите, какая из них вам больше всего интересна.
- Художественная гимнастика выполняется на полу с использованием оборудования и фокусируется на последовательной отработке нескольких движений, например, выполнение опорного прыжка (сальто), за которым следует несколько движений с использованием обручей и брусьев.
- Художественная гимнастика больше ориентирована на совершенствование движений. Это упражнение обычно сопровождается музыкой и использованием такого оборудования, как палки, ленты или хула-хоп.
- В акробатической гимнастике группы или пары выполняют энергичные и потрясающие движения во время сальто, танцев и балансировки.
Шаг 5. Наймите тренера, который поможет вам увеличить мышечную силу с помощью веса вашего тела
Для занятий гимнастикой у вас должны быть сильные мускулы. Поэтому убедитесь, что вы укрепляете мышцы во время регулярных упражнений. Практикуйтесь под руководством опытного учителя гимнастики, так как вам нужно будет улучшить общую мышечную силу и развить свои гимнастические навыки. Как правило, тренеры в тренажерном зале обучают методам укрепления мышц, в которых используется вес тела вместо сопротивления (например, поднятие тяжестей).
Укрепляя мышцы, выполняйте тянущие и толкающие движения, заставляющие мышцы сокращаться и растягиваться снова и снова. Толчки происходят, когда вы делаете отжимания, жимы от груди, подъемы в стороны и разгибания на трицепс. Тянущее движение происходит при выполнении тяги рук, сгибания бицепса и разгибания мышц спины
Вы знаете?
При занятиях гимнастикой укрепляющие упражнения направлены на максимальное укрепление мышц, сохраняя при этом размер мышц, чтобы они не увеличивались.
Шаг 6. Увеличьте гибкость тела
Гибкие мышцы играют важную роль при занятиях гимнастикой. Чтобы повысить гибкость, нужно растянуть мышцы, пройти курс массажа и попрактиковаться в дыхании.
- Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте статическую растяжку (удерживая определенную позу около 30 секунд), например, осторожно вращая плечами, растягивая бицепсы, разгибая поясничный отдел позвоночника и сгибая подколенные сухожилия.
- Кроме того, вам нужно выполнять динамическую растяжку, двигаясь, а не занимая определенные позы. Этот шаг полезен для кровотока, так как мышцы становятся более гибкими. Легкие, удары ногами и повороты туловища - вот некоторые из движений для динамической растяжки.
- Еще один способ повысить гибкость и силу тела - заниматься йогой.
Метод 2 из 3: изучение основных движений гимнастики
Шаг 1. Освоите позу стойки на руках
Эта поза является одним из навыков, которые необходимы при занятиях гимнастикой, потому что она становится основой для овладения другими гимнастическими приемами, такими как переворот и пружина. Начните практиковать стойку на руках, используя стену в качестве вспомогательного средства. Встаньте спиной к стене и положите ладони на пол. Поставьте ноги на стену и шаг за шагом шагайте вверх. Подведите ладони ближе к стене, пока живот не коснется стены. Оставайтесь в этом положении в меру своих возможностей.
- Упритесь тыльной стороной стопы в стену так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
- Если вы уже умеете выполнять стойку на руках описанным выше способом, практикуйтесь из положения выпада. Поднимите одну ногу вверх, а затем другую и прислонитесь к стене. Как только вы сможете поддерживать равновесие, практикуйте без помощи стены.
Шаг 2. Научитесь делать заброс
Это движение - базовый навык для занятий гимнастикой со штангой. После того, как вы освоите бросок, вы можете выполнять более сложные движения, например, бросок стойки на руках. Начните гипс с подъема тела над перекладиной, одновременно выпрямляя руки и ноги. Держите ноги вместе, одновременно направив пальцы ног к полу и задействуя основные мышцы. Расположите бедра на уровне перекладины и несколько раз махните корпусом вперед и обеими ногами назад. Используйте силу рук и корпуса, чтобы качаться так, чтобы все ваше тело было почти параллельно полу.
- Вам нужно будет несколько раз покачать ногой вперед и назад, чтобы получить идеальный гипс. Качайте обе ноги, двигаясь, начиная с бедер, одновременно выпрямляя ноги, руки и спину. Убедитесь, что ваши бедра опираются на перекладину.
- Закончите заброс, немного опустите бедра вниз, а затем махните ногами вперед.
Шаг 3. Практикуйтесь в горизонтальном шпагате. а также вертикальные шпагаты.
Чтобы выполнять сложные гимнастические движения, такие как сальто и сальто назад, вам нужно хорошо уметь шпагат. Вертикальный шпагат выполняется путем вытягивания одной ноги вперед, а другой - назад, сидя на полу. Горизонтальный шпагат выполняется с разведением обеих ног в стороны, сидя на полу.
- Вы можете сделать идеальный шпагат, если сделаете упор на упражнения, повышающие гибкость подколенных сухожилий, ягодиц и бедер.
- После того, как вы освоите раздельную позу, сидя на полу, потренируйтесь в прыжках в шпагат, чтобы вы могли делать шпагаты, прыгая как можно выше.
Кончик:
перед тем, как делать шпагат, сделайте несколько поз йоги, чтобы растянуть мышцы в качестве разогрева, например, наклонитесь вперед с растяжкой обеих ног перед тем, как сделать горизонтальный шпагат. Поза выпада полезна в качестве разминки перед выполнением вертикального шпагата.
Шаг 4. Сделайте ход округления
Это движение похоже на движение колеса телеги при сальто. Чтобы выполнять другие гимнастические движения, нужно уметь округлять. Начните упражнение с шага вперед, чтобы выполнить выпад. Выпрямите руки вверх и выведите ладони вперед. Наклонитесь вперед и поверните заднюю ногу так, чтобы вы приземлились на ладони, направленные внутрь (пальцы смотрят друг на друга). Держите ноги вместе, когда ваше тело перпендикулярно полу. Плотно прижмите ладони к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх, а затем приземлитесь, поворачиваясь.
Перед тем, как практиковать округление, рекомендуется ознакомиться с основными движениями колеса телеги
Шаг 5. Тренируйтесь поворачивать на 1 ногу
Это движение больше похоже на танец, чем на гимнастику, но выполняется на гимнастическом блоке и на полу. Чтобы сделать 1 полный оборот (360 °), носок (встаньте, опираясь на подушечку стопы и заднюю часть стопы параллельно голени), который используется в качестве оси вращения. Поднимите вторую ногу до уровня щиколотки или колена. Убедитесь, что обе стороны ваших бедер и плеч равны по высоте и смотрят вперед. При активации кора вращайте пятки так, чтобы ваше тело вращалось на 360 °.
- Если вы хотите перестать вращаться, слегка потяните плечо в направлении, противоположном вращению.
- Чтобы сделать поворот на 360 °, начните практиковаться с поворота на 90 °, пока вы не научитесь делать это плавно, а затем вращайте дальше понемногу.
- Практикуйтесь стоять на одной ноге на цыпочках, пока не сможете продержаться как минимум 10 секунд.
Метод 3 из 3: Сохранение здоровья и безопасная практика
Шаг 1. Перед занятиями гимнастикой сделайте разминку, чтобы не повредить мышцы
Разминка полезна для разминки мышц и улучшения кровообращения. Это условие не только снижает риск травм, но и снижает мышечное и сердечное напряжение. Прежде чем заниматься гимнастикой или регулярно выполнять упражнения, выделите не менее 5 минут на разминку, выполняя легкие движения и растягиваясь.
Например, прежде чем заниматься гимнастикой, потратьте несколько минут на прыжки со скакалкой, бег трусцой и выполнение динамических растяжек (таких как прыжки со звездой, скручивание рук и скручивание бедер)
Шаг 2. Убедитесь, что вы всегда тренируетесь на полу, покрытом пеной
Риск травмы выше, если вы тренируетесь на твердом полу, особенно если вы упали. Занимаясь гимнастикой в студии или дома, убедитесь, что пол покрыт поролоном.
Перед тренировкой с оборудованием убедитесь, что под ним есть защитный коврик
Шаг 3. Наймите опытного инструктора по тренажерному залу, чтобы вы тренировались с правильной техникой
Риск травмы увеличивается, если вы практикуете неправильную технику. Это может привести к переломам, растяжению мышц, растяжениям и болям в спине. Убедитесь, что вы в безопасности, когда тренируетесь или выступаете на шоу, занимаясь под руководством учителя или инструктора спортзала. Он может научить вас правильной технике и следить за тем, чтобы вы выполняли каждое движение в правильной позе.
Не пытайтесь выполнять сложные или опасные движения без тренера
Шаг 4. Примените правила, действующие в спортзале или спортзале
В целом, практика гимнастики требует соблюдения правил тренировок для безопасности участников. Прежде чем заниматься гимнастикой, узнайте правила, обеспечивающие безопасность занятий. Некоторые общие правила безопасности включают:
- По очереди используйте тренажеры.
- Не носите украшения или другие предметы, которые могут попасть в оборудование, на котором вы тренируетесь.
- Практикуйте правильную технику прыжков при использовании пенопласта, чтобы приземлиться на ступни, спину или ягодицы. Никогда не приземляйтесь на голову или колени.
- Убедитесь, что кто-то будет сопровождать вас, когда вы тренируетесь, например, друг или тренер.
Шаг 5. Используйте оборудование, обеспечивающее безопасную практику
В зависимости от движения, которое вы хотите практиковать, вы должны использовать защитные приспособления для рук, ног и суставов, чтобы избежать травм. Спросите у тренера или инструктора, какое снаряжение необходимо носить.
- Например, если вы хотите использовать обруч или перекладину, вы можете надеть перчатки или намотать повязку на ладони, чтобы заняться гимнастикой.
- Перед выполнением движений с высокой степенью риска, таких как сальто, наденьте обувь с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пальцы ног при приземлении.
- Если вы хотите отработать новое сложное движение и есть риск падения, убедитесь, что вы используете страховочную привязь (веревку с крюком, прикрепленную к кабелю через потолок), чтобы избежать травм.
Шаг 6. Ешьте питательную пищу и убедитесь, что вы не обезвоживаетесь.
Как гимнастке, вам нужно увеличивать и поддерживать свою силу, употребляя в пищу питательную пищу. Проконсультируйтесь с лицензированным тренером или диетологом, чтобы узнать, какая диета вам нужна. Ешьте питательные продукты со сбалансированным меню, состоящим из:
- Обезжиренный протеин для наращивания и восстановления мышечной ткани
- Сложные углеводы как источник энергии
- Фрукты и овощи как источник клетчатки, витаминов и необходимых минералов.
- Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах
- Вода и напитки с высоким содержанием электролитов во время длительных тренировок
Предупреждение:
Люди, серьезно занимающиеся гимнастикой, подвержены риску расстройств пищевого поведения, потому что этот вид спорта требует очень хорошей физической формы. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, какая диета вам нужна.
Шаг 7. Выработайте привычку хорошо выспаться каждый день
Вам нужно хорошо выспаться, чтобы ваше тело было энергичным, здоровым и восстанавливающимся. Гимнастки должны высыпаться ночью, чтобы избежать травм и переутомления. Определите график сна в своем распорядке дня, чтобы удовлетворить потребности во сне в соответствии с вашей возрастной группой.
- Дети 6-12 лет: 9-12 часов в день.
- Подростки 13-18 лет: 8-10 часов в день.
- Взрослые: 7-9 часов в день.
Шаг 8. Прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть травма
Принуждение себя тренироваться с травмированными мышцами усугубляет проблему и препятствует прогрессу в тренировке. Если вы почувствовали травму или боли в теле во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Сообщите тренеру, что вы проходите терапию, чтобы травма зажила быстрее.
Чтобы вылечить травму, попросите врача направить вас к физиотерапевту, имеющему опыт лечения гимнасток
подсказки
- Если вы хотите стать профессиональным гимнастом или принять участие в соревнованиях, поговорите об этом со своим инструктором или тренером. Он может указать направление и помочь вам в общении с организаторами матча.
- Не расстраивайтесь, если ваш прогресс в практике не соответствует вашим ожиданиям. Усердно и последовательно тренируйтесь, чтобы стать опытным гимнастом.
- В целом профессиональные гимнасты начинают тренироваться с юных лет, но начать заниматься никогда не поздно. Возможно, вы не станете олимпийским спортсменом, если начнете тренироваться во взрослом возрасте, но со временем вы все равно сможете освоить полезные навыки!
