Гибкость - важный аспект гимнастики. Вы можете развить свою способность выполнять различные гимнастические движения, увеличивая гибкость. Для этого научитесь выполнять упражнения на разминку и растяжку, чтобы сделать свое тело более гибким и легким в движении. Начните с выполнения основных гимнастических движений, чтобы не получить травму.
Шаг
Метод 1 из 7: выполнение упражнений на разминку
Шаг 1. Разминка с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы
В качестве разминки для подготовки мышц всего тела выполните 15 минут сердечно-сосудистых упражнений. Выберите движение, которое вам нравится, и это упражнение можно выполнять многократно, например, бег трусцой, бег на беговой дорожке или подъем и спуск по лестнице, чтобы растянуть мышцы. Начните практиковать медленно, затем постепенно увеличивайте, чтобы стать быстрее.
Выполняйте приседания, прыжки с прыжками или прыгайте звездочками, чтобы усилить кровоток и повысить интенсивность разминки
Шаг 2. Выполните позу моста. для растянуть мышцы спины.
Поза моста - одно из таких упражнений на растяжку, которое оправдывает свое название. Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем положите ладони на пол как можно ближе к плечам и направьте пальцы на ступни. Прямо сейчас ты как будто хочешь ползать на спине. Плотно прижмите ладони и ступни к полу, пытаясь поднять бедра как можно выше в позе моста.
- Направьте локти к потолку, максимально выпрямляя спину. Если вы часто практикуете позу моста, ваша гибкость со временем увеличится, что позволит вам еще больше выгибать спину.
- Не заставляйте себя растягивать спину сверх своих возможностей. Вам будет трудно двигаться, если у вас травма спины.
Шаг 3. Выпадом растянуть нижнюю часть тела
Сделайте выпад правой ногой вперед. Коснитесь пола кончиками пальцев или как можно ниже. На вдохе поднимите бедра, чтобы медленно выпрямить правое колено. На выдохе вытяните правую ногу, а затем медленно опустите правое колено на пол, чтобы вернуться в положение выпада.
Проделайте то же движение, чтобы растянуть левую ногу. Повторите это движение по 4 раза для каждой стороны
Шаг 4. Выполняйте растяжку верхней части тела стоя, разгибая стороны
Встаньте, вытяните руки прямо вверх. Переплетите пальцы, но указательный палец держите прямо вверх. Вдохните и вытяните руки как можно дольше и как можно выше, наклоняя корпус в стороны. Глубоко вдохните в течение 5 секунд, а затем встаньте прямо, держа руки прямо.
Проделайте то же движение, чтобы растянуть другую сторону тела
Метод 2 из 7. Выполнение вертикальной поперечной позы
Шаг 1. Встаньте правой ногой вперед
Перед выполнением раздельной позы встаньте, выставив правую ногу вперед. Наклониться вперед. Передняя нога будет продолжать двигаться вперед, чтобы выполнить шпагат.
Разрезать лучше всего на мягкой поверхности, например, на ковре или коврике для йоги. Не практикуйте раскол на плиточном или паркетном полу
Шаг 2. Вытяните ногу, которая находится впереди
Выпрямив правую ногу, сдвиньте ступню дальше вперед. Сохраняйте равновесие, чтобы ваше тело не наклонялось назад, вперед или не падало из-за скольжения.
Не надевайте носки, чтобы не поскользнуться. Вы можете практиковаться в шпагате на ковровом покрытии в носках
Шаг 3. Отведите заднюю ногу назад
Поскольку правая нога медленно скользит вперед, проделайте то же движение с левой ногой назад. Сдвиньте левую ногу прямо назад, продолжая стоять прямо и сохраняя равновесие. Если вы чувствуете напряжение в бедре, не продолжайте растягиваться. Мышца будет травмирована, если ее продолжать растягивать, когда она чувствует дискомфорт.
По возможности используйте небольшой стул или стол, чтобы сохранять равновесие при спуске на пол
Шаг 4. Держитесь за растяжку
Как только ваши ноги будут вытянуты настолько, насколько сможете, остановитесь и задержитесь на некоторое время. Сосчитайте от 1 до 15 или 30. Во время шпагата держите тело расслабленным. Чтобы ноги не растягивались, положите руки на стул, на край стола или на пол, если это необходимо.
Помните, что растяжка вызывает дискомфорт, а не боль. Если ваши мышцы болят, когда вы делаете шпагат, не растягивайте их
Шаг 5. Вернитесь из разветвленной позы
Удерживая шпагат как можно дольше, медленно вернитесь в положение стоя. После короткого отдыха вы можете снова начать тренировку, когда будете готовы начать, выдвинув левую ногу вперед. Не заставляйте себя и сосредоточьтесь на правильной технике во время практики.
Многие люди, чье тело менее гибкое, им приходится тренироваться несколько месяцев, чтобы научиться делать шпагат. Наберитесь терпения и не отчаивайтесь, если мышцы все еще жесткие. В зависимости от вашего возраста вам нужно будет тренироваться достаточно долго, чтобы повысить гибкость
Метод 3 из 7: арка спины стоя
Шаг 1. Вытяните обе руки вверх стоя
Поднимите ладони вверх, а пальцы назад.
Попросите друга помочь вам в выполнении этого движения
Шаг 2. Согните спину и опустите ее на пол
Выпрямите грудь и откиньтесь назад. Медленно опускайтесь на пол, пока ладони не коснутся пола. Двигайтесь медленно и под контролем. Если вы пойдете слишком быстро, вы можете упасть и получить травму из-за потери равновесия.
- Если вы еще не можете спуститься на пол, используйте стул или стол в качестве места для отдыха. Используйте опору, пока не будете готовы спуститься на пол.
- Ваше тело должно быть очень гибким, чтобы иметь возможность наклоняться назад и касаться пола. Если все еще сложно, сделайте позу моста из положения лежа. Опираясь на ладони рук и ног, покачивайте корпусом вперед-назад. Этот метод тренирует гибкость спины, чтобы она правильно изгибалась, и помогает вам выполнять позу моста из положения стоя.
Шаг 3. Выпрямите локти, чтобы упереться в пол
Спускаясь на пол, выпрямите руки в локтях, чтобы голова не касалась пола. Выпрямив локти, попробуйте прогнуть спину, пока ладони не коснутся пола. Держась за пол, вы также должны выгнуть талию и поднять бедра как можно выше.
Во время позы моста твердо поставьте ступни на пол. Постарайтесь равномерно разделить вес тела на четыре конечности, чтобы сохранить равновесие
Шаг 4. Выполните позу моста
Тренированный человек может сразу же встать на ноги после выполнения позы моста, но вы можете использовать более простой метод, согнув ноги в коленях и локтях. Поднимите подбородок к груди и опускайтесь на пол, пока не окажетесь на полу.
Метод 4 из 7: Выполнение позы стойки на руках с помощью стены
Шаг 1. Положите ладони на пол
Разведите ладони на ширине плеч, пальцы указывают в стену. Оставьте несколько сантиметров между кончиками пальцев и стеной. Подготовьтесь мысленно, представив это движение, сосредоточившись на дыхании.
- Выпрямите локти и укрепите запястья. Ваша голова ударится об пол, если ваши руки недостаточно сильны, чтобы сделать стойку на руках.
- Стойка на руках - это гимнастическая поза, которую необходимо выполнять, задействуя основные мышцы. Этот навык позволит вам выполнить сальто вперед, назад или любое другое сальто. Умение выполнять стойки на руках важно для перехода от гимнастики к упражнениям на перекладине и в полу.
- Усердно практикуйтесь. Будьте осторожны при выполнении стойки на руках, потому что это движение может вызвать дезориентацию. Работайте над увеличением своей силы, чтобы вы могли делать хорошую и безопасную стойку на руках.
Шаг 2. Выпрямите ноги и поднимите их вверх
Упритесь спиной в стену для устойчивости. Затем выпрямите ноги и поднимите их вверх. Чтобы не упасть на бок, при прислонении к стене убедитесь, что ваше тело перпендикулярно полу. Не забывайте активировать основные мышцы, укреплять руки и выпрямлять спину.
Шаг 3. Вытяните пальцы ног вверх, держась как можно сильнее
Представьте себе пальцы ног так, будто они хотят коснуться неба. Выпрямите щиколотки до пальцев ног. Если все сделано правильно, подушечка стопы коснется стены, поддерживающей ваше тело. Выживай изо всех сил. Со временем мышцы всего тела станут сильнее, и вы сможете продержаться дольше.
- Держите подбородок близко к груди, чтобы ваше лицо было обращено вперед, чтобы защитить шею в случае падения.
- Активируйте мышцы, чтобы сделать свое тело сильнее и крепче. Убедитесь, что вы выпрямляете и укрепляете спину и руки.
Шаг 4. Спускайтесь медленно
Расслабьте лодыжки и снова поверните ноги к полу. Согните оба колена, чтобы поставить ступни на пол. Позвольте крови, которая собирается в голове, вернуться в нормальное русло по всему телу, прежде чем сделать стойку на руках еще раз.
Если вы можете делать стойки на руках 8 раз по 30 секунд каждое, тренируйтесь без помощи стены
Метод 5 из 7: Использование батута
Шаг 1. Знайте разные типы батутов
В дополнение к батутам, которые обычно используются дома, есть батуты для профессиональных спортсменов. Прежде чем использовать батут для отдыха или профессиональной практики, обязательно проверьте прочность пружины. Батуты для профессиональных тренировок производят более сильный отскок, чем обычные батуты. Поэтому убедитесь, что есть сертифицированный тренер, который будет сопровождать вас или вашего ребенка во время занятий.
Шаг 2. Сделайте групповой прыжок (подпрыгивайте, прижимая колени к груди)
Прыгайте как можно выше в центре батута. Во время прыжков держите тело прямо и поднимайте руки вверх, чтобы увеличить силу. Когда вы достигнете своей наивысшей точки, прижмите колени к груди и держитесь. Как только вы начнете спускаться, выпрямите ноги перед тем, как приземлиться на батуте.
Шаг 3. Сделайте прыжок верхом
Начните это движение с прыжков вверх и вниз на батуте, выпрямляя ноги. Когда вы достигнете наивысшей точки, вытяните ступни вперед в форме V. Наклонитесь вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Когда вы начнете спускаться, снова выпрямите себя, одновременно вытягивая ноги и разводя руки в стороны.
Шаг 4. Сделайте прыжок согнувшись (подпрыгивая, поднимая грудь к ногам)
Начните это движение с прыжков вверх и вниз на батуте, вытягивая ноги перед собой и поднимая руки вверх. Когда вы достигнете наивысшей точки, вытяните руки и ноги вперед, пытаясь коснуться пальцев ног и выпрямить колени. Как только вы начнете спускаться, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, чтобы быть готовыми к приземлению.
Шаг 5. Совместите различные прыжки
Чтобы увеличить силу, многократно прыгайте, выполняя различные движения по мере того, как прыжок становится выше. Практиковаться с упором на технику станет легче, когда вы сможете прыгать выше.
Метод 6 из 7: выполнение базовых движений на блоке баланса
Шаг 1. Встаньте на бревно, выпрямив ноги
Сядя на бревно, позвольте ногам прямо висеть на полу. Выпрямите тело и руки, которые находятся перед вами, держась за блок для поддержки.
Шаг 2. Займите положение группировки (прижмите колени к груди)
Удерживаясь за блок позади себя, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Поставьте пальцы ног на пол и коснитесь им блока. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Шаг 3. Выполните позу лодки
Выполняя эту позу, задействуйте корпус, держась за блок позади себя, чтобы ваш силуэт сформировал форму V. Выпрямите пальцы ног и колени так, чтобы ступни находились под углом 45 ° к блоку. Держитесь 5 секунд.
В зависимости от вашей гибкости вам, возможно, придется много практиковаться, пока вы не сможете откинуться назад и поднять ноги, чтобы сформировать букву V
Шаг 4. Повторите удар осла и затем встаньте прямо
После того, как сядете на блок, отведите ноги назад так, чтобы вы почувствовали, что делаете отжимание на блоке. Задержитесь на 5 секунд, затем постепенно идите вперед. Сфокусируйтесь при шаге так, чтобы ваш большой палец ноги касался пятки другой стопы. Когда ступни соприкасаются с ладонями, слегка выдвиньте руки вперед и затем выполните пинок осла одной ногой. Сохраняйте равновесие, а затем снова встаньте, чтобы завершить упражнение.
Метод 7 из 7: Делаем еще один ход
Шаг 1. Выполните сальто назад или сальто назад
Это движение - один из самых впечатляющих навыков гимнастики. При выполнении сальто ваше тело будет вращаться на 360 °, начиная с положения стоя и снова приземляясь в положении стоя.
Шаг 2. Сделайте обратный прыжок или сальто руками
Это движение - одно из основных движений гимнастики или черлидинга. Чтобы выполнить сальто назад, начните с выгибания спины, пока она не упирается ладонями в пол для выполнения каяка. Затем сделайте стойку на руках, подняв обе ноги прямо вверх и приземлившись на подушечку стопы. Перед выполнением этого движения вам нужно увеличить силу верхней части тела, особенно рук и плеч. Кроме того, убедитесь, что вы умеете заниматься каякингом, стойкой на руках и ходьбой на спине.
подсказки
- Выработайте привычку глубоко дышать при выполнении упражнений на растяжку, чтобы ваше тело оставалось расслабленным и его можно было растягивать дальше. Во время практики спокойно и регулярно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Выполняя стойку на руках с помощью стены, положите ладони на пол в нескольких сантиметрах от стены! Если вы этого не сделаете, вы можете упасть на спину, что вызовет боль или травму, даже если вы тренируетесь на ковре или коврике.
- Не забывайте отдыхать и пить воду по мере необходимости.
- Выполняя выпады, убедитесь, что ваши голени перпендикулярны полу, так что колени находятся прямо над лодыжками. Не позволяйте коленям заходить дальше пяток, чтобы не пораниться.
- Во время упражнения откройте глаза и коснитесь ладонями пола. Убедитесь, что ваша спина достаточно сильная и остается прямой.
- Используйте коврик в качестве основы при выполнении упражнений на растяжку и приземляйтесь на пол, чтобы избежать травм.
- Убедитесь, что кто-то внимательно за вами наблюдает.
- Помните, что ваши навыки будут улучшаться по мере того, как вы продолжаете практиковаться. Однако не заставляйте себя.
- Если вы новичок в гимнастике, всегда будьте осторожны. Многие люди получают травмы от перенапряжения. Также всегда обращайте внимание на потребление жидкости организмом
- Всегда имейте при себе бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться во время тренировки.
Предупреждение
- Защищайте голову и шею от ударов и ударов.
- Не ждите, что вы освоите гимнастику с первого раза. Регулярно выполняйте упражнения прилежно.
- Не выполняйте упражнения высокой интенсивности, пока не будете хорошо подготовлены.
- Не позволяйте маленьким детям выполнять движения, описанные в этой статье, без присмотра взрослых.
