В широком смысле аэробные упражнения - это упражнения, направленные на проработку крупных мышц, таких как руки и ноги. Занимаясь аэробикой, ваш ритм дыхания и частота сердечных сокращений будут быстрее, так что приток кислорода к мышцам увеличится. Этот увеличенный поток кислорода очистит кровоток от углекислого газа и молочной кислоты, которые накапливаются в ваших мышцах. Регулярные аэробные упражнения могут помочь нормализовать высокое кровяное давление и уровень холестерина, улучшить функцию легких, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Аэробные упражнения также можно выполнять, ходя пешком или играя в баскетбол, но «аэробика», которую мы здесь конкретно обсудим, - это упражнения, в которых музыка сочетается с движениями, такими как танцы, что делает их более увлекательными и вызывает зависимость.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовьтесь к занятиям аэробикой
Шаг 1. Решите, какие аэробные упражнения вы хотите
Некоторым людям нравится разрабатывать свои собственные программы упражнений, но для этого вам нужно выяснить, какая программа вам нравится. На занятиях аэробикой обычно есть множество факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем принять решение. Некоторые из основных факторов, в том числе:
- Спортзал или дома? Вы бы предпочли пойти в спортзал или потренироваться дома с помощью DVD-плеера, видео на YouTube или чего-то в этом роде?
-
Виды аэробных упражнений. Есть много видов аэробных упражнений, в том числе:
- Целевые упражнения: аэробика для пожилых людей, мужчин, беременных женщин и т. Д.
- Тематические тренировки: учебный лагерь, боевые искусства, хип-хоп, латинская сальса и т. Д.
- Инструктор: практические занятия, как правило, сосредоточены на руководстве инструктором (как реальном, так и виртуальном), и если инструктор по обучению вам не подходит, ваш опыт обучения не будет отличным. У разных инструкторов по аэробике разные личности, чувствительность и поведение.
- Сильный удар против легкого. Преимущества и недостатки более подробно описаны ниже.
- Ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы в хорошей форме, возможно, вам подойдет очень энергичная программа упражнений. Однако, если вы только начинаете заниматься аэробикой, вам понадобится программа для начинающих.
Шаг 2. Выделите достаточно времени для занятий в соответствии с рекомендациями по здоровью
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто улучшить свое здоровье, в вашем теле ничего не изменится, если вы не будете регулярно заниматься спортом.
- Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять не менее 2,5 часов умеренных аэробных упражнений (легкие удары) в неделю или энергичные аэробные упражнения (жесткие удары) не менее 75 минут в неделю.
- Это означает, что один час аэробных упражнений в неделю еще не соответствует профессиональным стандартам здорового образа жизни. Выделите достаточно времени в течение недели для достижения ваших тренировочных целей.
- Еще одна вещь, которую вы должны делать на регулярной основе, - это тренироваться, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений на полчаса каждый день в свободное время.
- Если вы хотите похудеть, вам нужно больше заниматься спортом, потому что приведенные выше рекомендации являются руководящими принципами, направленными только на то, чтобы помочь вам вести здоровый образ жизни.
Шаг 3. Разработайте план упражнений в качестве начальной подготовки
Вы можете выбрать аэробное упражнение, которое вам нравится, но подумайте о наиболее незаметном способе выполнения упражнений. Из пяти рекомендуемых аспектов физической активности, а именно аэробных упражнений, упражнений для укрепления тела, упражнений для укрепления основных мышц, упражнений на равновесие и упражнений на гибкость, аэробика является лишь одним из многих способов практики. Однако, разработав предварительный план подготовки, вы можете включить в него различные методы и инструменты, чтобы вы могли практиковаться сбалансированным образом в соответствии с данными рекомендациями.
- Аэробные упражнения: конечно, вы хотите, чтобы ваш пульс регулярно повышался. Это причина, по которой инструкторы по аэробике обычно просят вас продолжать идти на месте при каждом изменении движения, а не останавливаться для отдыха. Если во время аэробных упражнений вы все еще можете бегло говорить, это означает, что ваша часть упражнения недостаточно тяжелая для вашего физического состояния.
- Упражнения для укрепления тела: выполнение серии аэробных упражнений с поднятием тяжестей нарастит мышцы рук, а использование утяжелителей на лодыжках нарастит мышцы ног.
- Упражнения по укреплению корпуса: это движения, направленные на ваш живот, например, движения ветряной мельницы. Удержание тяжестей во время выполнения упражнений на ветряной мельнице может принести больше пользы для укрепления основных мышц.
- Тренировка на равновесие: многие движения в аэробных упражнениях требуют от вас чередования веса на ноги. Делая это движение, сосредоточьтесь на медленном и осторожном перемещении веса, пытаясь сохранить равновесие. Например, упражнения на укрепление подколенного сухожилия и прыжки с трамплина - хорошие возможности для того, чтобы сосредоточиться на балансе.
- Тренировка на гибкость: при выполнении движений, требующих растяжки, сделайте все возможное, чтобы растянуть мышцы. Движение ветряной мельницы - отличный пример для тех, кто не может впервые прикоснуться к ногам, потому что их тела недостаточно гибки. Ваша гибкость будет постепенно улучшаться с большим вниманием и практикой.
Шаг 4. Выберите спортивный костюм, позволяющий свободно двигаться
Не носите одежду из жестких материалов для аэробных упражнений, потому что вам нужно иметь возможность свободно двигаться, когда вы растягиваете руки и ноги. Поскольку вы сильно потеете, носите одежду, которая не перегревает вас, например шорты и футболку для спортивных тренировок. Вы также должны носить спортивную обувь, а не балетки или рабочую обувь.
Шаг 5. Подготовьте достаточно большую и просторную площадку
Во время аэробных упражнений вы должны уметь размахивать руками, пинаться и двигаться. Во-первых, переместите стол и стулья к краю комнаты и подготовьте пустое место, достаточно большое, чтобы вы могли перемещаться, не беспокоясь о том, что что-то сломается или поранится, ударившись о стол.
Шаг 6. Расположите песни в нужном вам порядке
Несколько исследований показали корреляцию между хорошим составом песен и повышенной эффективностью упражнений. Поскольку основная цель аэробных упражнений - ускорить ритм вашего сердечного ритма, выбирайте быструю музыку, чтобы вам приходилось пытаться согласовывать свои движения с ритмом песни. Однако выбирайте песни, которые вам нравятся больше всего! Чем лучше музыка, тем счастливее вы будете двигаться и тем лучше будет тренировка. Особенно, если вы можете наслаждаться тренировкой из-за музыки, потому что вам не будет скучно и вы перестанете тренироваться после нескольких тренировок.
Шаг 7. Перед тренировкой растяните большие мышцы
Если вы не растягиваетесь перед тренировкой, ваши мышцы могут быть перенапряжены и повреждены, вместо того, чтобы поправляться.
- Начните из положения стоя, ноги вместе, а затем попробуйте коснуться пальцев ног. Старайтесь во время этого движения держать колени прямо.
- Прижимая одну ногу к стене пальцами вверх, постарайтесь приблизить тело к ступне, чтобы растянуть икроножные мышцы.
- Примите положение приседания на бок, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
- Встаньте на одну ногу и подтяните подошву стопы к ягодицам, чтобы растянуть четырехглавые мышцы.
Шаг 8. Приготовьте бутылку для питья, наполненную водой
Если вы сильно потеете во время тренировки, вы почувствуете сильную усталость и дискомфорт. Всегда держите под рукой питьевую воду и пейте ее всякий раз, когда чувствуете жажду или хотите отдохнуть.
Метод 2 из 3: Выполнение упражнения аэробики с легким ударом
Шаг 1. Выполняйте легкие ударные аэробные упражнения, если ваше состояние попадает в категорию, определенную рекомендациями по здоровью
Более агрессивный стиль аэробных упражнений (жесткие удары) может привести к травмам людей, у которых есть проблемы с суставами или которые не готовы выполнять тяжелые ударные тренировки. Легкие ударные аэробные упражнения предназначены для снижения риска травм стопы и рекомендуются пожилым людям, беременным женщинам и людям с избыточным весом. Если вы попадаете в эту категорию или у вас проблемы с суставами, вообще не занимайтесь аэробикой с тяжелыми ударами, если только ваш врач не дал вам разрешения. Если у вас избыточный вес и вы хотите, чтобы вам было легче приспособиться к тренировке, легкая ударная аэробика - отличный способ приучить ваше тело к разнообразным движениям перед тем, как приступить к более напряженной тренировке.
- Повторите определенные движения несколько раз, прежде чем выполнять другие движения. Вы можете начать с любого движения, но делайте то же самое в течение как минимум недели или двух, прежде чем делать что-либо еще.
- Делайте одно и то же движение снова и снова. Например, шагайте ногами вперед и назад, чтобы остыть между сложными движениями, от которых мышцы становятся горячими. После этого продолжайте практику более сложными движениями.
Шаг 2. Разминка ходьбой на месте
Не тренируйтесь сразу с большой интенсивностью перед разминкой. При нагревании кровоток по всему телу постепенно ускоряется. Кроме того, нагревание также снимает напряжение в задействованных мышцах, тем самым снижая риск нагрузки на мышцы. Следуйте ритму музыки, которую вы используете, чтобы управлять своим темпом, но выбирайте достаточно быстрый музыкальный ритм, чтобы ритм ваших движений мог ускорить ритм вашего сердцебиения.
- Пусть руки свободно свисают по бокам, или вы можете уверенно размахивать ими, чтобы проработать мышцы рук.
- Поднимите ноги достаточно высоко, чтобы они стали горячими после того, как вы некоторое время двигались. Вы не потеете, если просто покрутите на месте!
- Делайте эту разминку не менее двух минут, чтобы подготовиться к более сложным движениям.
- Наслаждайся музыкой! Хлопайте, если хотите. Вы продолжите практиковать, если будете чувствовать себя хорошо во время практики.
Шаг 3. Шагайте вперед и назад
Сделайте три шага вперед, энергично размахивая руками. На счет четыре поставьте ноги на пол, хлопая в ладоши. Повторите это движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторяйте это движение по желанию, пока вам не надоест и вы не захотите сделать новое движение
Шаг 4. Выполняйте нажимающие движения пяткой
Начиная из положения стоя, продвиньте одну ногу вперед и прижмите пятку к полу. Выполните это движение другой ногой, следуя ритму музыки. Поднимайте руки на уровне плеч или груди каждый раз, когда вы возвращаете ноги в исходное положение, и вытягивайте руки вниз каждый раз, когда двигаете ногами вперед. Держите свои движения под контролем и делайте их осторожно, напрягая мышцы, вместо того, чтобы позволить силе тяжести делать все эти упражнения за вас.
Шаг 5. Выполните шаговое движение в сторону
Шагните правой ногой достаточно широко в правую сторону удобным движением (не теряйте равновесие!), Затем поднесите левую ногу к правой и коснитесь пола левой ногой. Шагните левой ногой в исходное положение, а затем коснитесь пола правой ногой рядом с левой.
- Вы можете комбинировать это движение с движениями рук, начиная с размахивания руками и заканчивая вращением плеч.
- Скручивание плеча выполняется путем небольшого перемещения плеча вперед, а затем скручивания его вверх и назад. Меняйте направление вращения плеч в соответствии с ритмом музыки, чтобы проработать мышцы плеч и спины.
Шаг 6. Выполните ходячие движения, как утка
Движение утки при ходьбе - это не то же самое, что ходьба на месте, а ходьба с сгибанием колен. Это движение усилит жжение в мышцах бедра. Не забывайте делать накачивающие движения руками контролируемым образом с обеих сторон тела.
Во время этого движения держите спину прямо, чтобы не было боли в спине
Шаг 7. Выполните движение по сбору винограда
Переместите левую ногу влево удобным широким шагом, но, двигая правой ногой влево, скрестите правую ногу позади себя от левой ноги, перенося вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой влево, чтобы вернуться в удобное положение стоя для одного удара, а затем шагните правой ногой ближе к левой ноге. Повторите это движение, начиная с правой ноги, делая шаг вправо.
- На последнем ударе (когда вы обычно сводите ноги вместе) сделайте шаг вперед, чтобы увеличить сердечную активность.
- Начните движение влево, опустив руки прямо вниз, а затем медленно поднимите их в стороны и над головой, осторожно вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над головой на четвертом ударе.
- При движении вправо опустите руки, пока они не вернутся в исходное положение.
Шаг 8. Выполните сокращения подколенного сухожилия
Встаньте на правую ногу, затем поднимите левую пятку назад, сгибая левое колено. Вам не нужно отводить ногу назад, просто согните колено, чтобы прижать левую пятку к ягодицам. Снова опустите левую ногу и повторите это движение в другую сторону, сделав шаг влево в соответствии с ритмом песни.
- Вы можете вытянуть руки вперед, как если бы вы отталкивали воздух от груди при каждом сокращении подколенного сухожилия. После этого поднесите руки ближе к груди, одновременно опуская ступни на пол.
- Вы также можете выполнять стрельбу из лука руками: одну руку выпрямите в сторону, а затем согните другую руку, прижав ладони к груди. Держите локти в стороны. Продолжайте двигаться другой ногой. Это движение должно выглядеть так, как если бы вы держали лук и стрелы.
- Чтобы увеличить использование силы в мышцах, вы можете повторить это сокращение подколенного сухожилия по три раза с каждой стороны, прежде чем переходить на другую сторону. Таким образом, ваши мышцы не сразу снова расслабятся, и упражнение станет немного более напряженным.
Шаг 9. Найдите занятие по легкой ударной аэробике
Есть много аэробных упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете выбрать в соответствии со своими потребностями. Например, вы можете посещать некоторые занятия:
- Легкие ударные аэробные упражнения с шаговыми движениями (степ-аэробика).
- Занятия зумбой с легкими ударными движениями: танцы зумба в сопровождении латиноамериканской музыки или других ритмов обычно выполняются с достаточным количеством прыжков и подпрыгиваний, чтобы создать нагрузку на суставы. Ищите классы зумбы, которые проводятся с легким ударом.
- Силовая йога: силовая йога - одна из техник практики йоги, разработанных в Соединенных Штатах. Это интенсивное упражнение может ускорить ваш пульс, не напрягая суставы, но было бы лучше, если бы вы могли присоединиться к классу йоги для начинающих.
- Урок велоспорта: это упражнение выполняется на велотренажере, но обычно сопровождается музыкой, выбранной инструктором.
- Водная аэробика: это упражнение выполняется в бассейне. Естественная плавучесть воды защищает ваши суставы и обеспечивает сопротивление движению, делая вашу тренировку более безопасной и мощной.
Метод 3 из 3: выполнение упражнений по аэробике с тяжелыми ударами
Шаг 1. Выполняйте интенсивные ударные аэробные упражнения, если ваши суставы в норме и ваш вес идеален
Исследования показывают, что здоровое тело упражняется, прикладывая силу к суставам. Это упражнение может сформировать и укрепить кости и ускорить сердцебиение. Опять же, не участвуйте в интенсивных ударных аэробных упражнениях, если у вас есть боли в суставах или костях, если это не разрешено вашим врачом. Если вы чувствуете, что готовы к тяжелой ударной аэробике, это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений с помощью более энергичных тренировок и нарастить мышцы лучше, чем легкая ударная аэробика.
Так же, как когда вы занимаетесь легкой ударной аэробикой, вы можете комбинировать и упорядочивать последовательности движений, которые вам нравятся, выбирая быстрый музыкальный ритм
Шаг 2. Разминка
Разогреться можно, как при легких аэробных упражнениях, ходя на месте. Это упражнение направлено на то, чтобы подготовить ваше тело к физическим упражнениям, требующим больше энергии. Возможно, вы занимались растяжкой, но одного этого упражнения недостаточно, чтобы сразу предотвратить мышечные спазмы. Разогрейтесь, пройдя две минуты на месте, прежде чем приступить к выполнению комбинации высокоэффективной аэробики.
Шаг 3. Выполните ножничные движения
Вы должны выполнять это упражнение, прыгая, двигая ногами вперед и назад, как ножницы. Вы можете выполнять это движение, удерживая бедра или размахивая руками контролируемым движением, как вы обычно делаете это при ходьбе или беге, но с более широким диапазоном.
- Начиная из положения стоя, выполните прыжковое движение так, чтобы одна ступня была впереди, а другая - сзади.
- Снова подпрыгните, меняя ноги.
- Вы должны прыгать, чтобы менять ноги в соответствии с ритмом песни, которую вы слушаете.
- Позаботьтесь о центре равновесия вашего тела. Вытяните руки в стороны, чтобы стабилизировать тело, если вы чувствуете, что вот-вот упадете.
Шаг 4. Выполните движение ветряка
Это упражнение выполняется неподвижно, не двигая ногами, но все же можно сказать, что оно довольно сложное, и вы можете потерять равновесие, если не будете осторожны. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч в «толстом» положении. Вытяните руки в стороны параллельно полу.
- Попытайтесь держать локти прямыми, затем опустите правую руку, пытаясь коснуться внутренней стороны подошвы левой обуви. Старайтесь изо всех сил не сгибать колени во время этого движения.
- Поднимите левую руку вверх, пытаясь посмотреть на левую руку. Если вы не чувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы выполнять это движение, вы можете не сводить глаз с пола, когда поднимаете левую руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны, прикоснувшись левой рукой к внутренней стороне подошвы правой обуви.
- Старайтесь держать спину прямо и параллельно полу, а не сгорбившись.
Шаг 5. Бегите трусцой на месте
Пусть руки раскачиваются естественно, как будто вы бегаете трусцой. Если вы хотите, чтобы это движение было более трудным, поднимите колени выше. Вы можете регулярно бегать и бегать трусцой, поочередно поднимая колени выше, чтобы ускорить ритм вашего сердечного ритма, не утомляя себя.
Шаг 6. Выполните лыжный прыжок
Начните в том же положении, в котором вы обычно катались на лыжах, сгибая колени, слегка выдвигая грудь вперед, затем соединяя ладони перед грудью, сгибая локти внутрь.
- Из этого положения согнувшись, прыгните в правую сторону, поставив ступни вместе, и приземлитесь, не двигая ногами. Уравновешивайте свой вес пятками, а затем вернитесь в исходное положение согнутого положения.
- Это прыжковое движение следует делать в стороны, а не вперед или назад.
- Выполняя этот прыжок, поднимите руки прямо над головой и начните прыгать. Когда вы приземлитесь снова, опустите руки прямо по бокам, сгибая руки в локтях, затем вернитесь в согнутое положение.
- Прыгайте слева направо, повторяя движение.
- Чтобы усложнить задачу, поместите рядом с собой объект, через который можно перепрыгнуть. Чем выше вы прыгнете, тем лучше будет ваша практика.
Шаг 7. Повторите эти движения
Какое бы движение вы ни выбрали, от сокращений подколенного сухожилия до ветряных мельниц, повторите каждое из этих упражнений по три раза с каждой стороны. При таком повторении движение станет более трудным, а процесс сжигания в мышцах ускорится, потому что сторона тела, которую вы тренируете, не отдыхает сразу после завершения движения.
Шаг 8. Найдите занятия по аэробике с высокой ударной нагрузкой
У вас есть широкий выбор занятий аэробикой с высокой ударной нагрузкой, поэтому вы сможете найти класс, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Например, вы можете посещать некоторые занятия:
- Аэробные упражнения со шаговыми движениями, которые обычно выполняются на доске (степ-аэробика).
- Зумба, танцевальный класс в сопровождении латыни и другой музыки.
- Кроссфит-тренировка - это аэробные упражнения, организованные в виде программы упражнений, сочетающей в себе различные движения и техники тренировок.
- Капоэйра, бразильское боевое искусство, которое включает в себя танцы и акробатические движения, следуя ритму музыки.
- Таэ Бо, аэробное упражнение, сочетающее в себе таэквондо, карате, бокс и танцы.
- Позвоните в ближайший тренажерный зал и присоединяйтесь к классу аэробики, который они предлагают.
подсказки
Если вы чувствуете боль в мышцах, не волнуйтесь
Предупреждение
- Если у вас избыточный вес или травма, выполняйте легкие ударные аэробные упражнения.
- Перед тем, как присоединиться к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом.
