Регулярные упражнения могут помочь при боли в спине, но тем, кто страдает от боли в спине, следует выбирать упражнения с малой нагрузкой, чтобы они не добавляли нагрузки на позвоночник или другие суставы. Вода может быть хорошим вариантом для тренировок, не подвергая спину нагрузке. Исследования показывают, что подводные упражнения, укрепляющие мышцы ног, живота и ягодиц или растягивающие мышцы бедер, спины и ног, могут помочь при боли в спине. Также могут быть полезны прогулки в воде и плавание. Вода обладает бодрящим действием, помогая снизить нагрузку на спину и суставы. Когда вы двигаетесь, трение о воду создает сопротивление, которое помогает укрепить мышцы вокруг суставов и спины. Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к тренировкам, особенно если вы опасаетесь усиления боли в спине.
Шаг
Метод 1 из 3: прогулка по воде
Шаг 1. Используйте водную обувь
Ношение водяной обуви может помочь, если у вас проблемы с равновесием. Вы можете купить его в большом обувном магазине или магазине спорттоваров. Выбирайте обувь с хорошим сцеплением и убедитесь, что она удобна.
- Водная обувь, как следует из названия, предназначена для использования в воде. Эти туфли пропускают воду и сразу высыхают, когда вы выходите из воды.
- Кроме того, у этих кроссовок есть тяговая подошва, а это означает, что у вас будет лучшее сцепление с полом бассейна.
Шаг 2. Перешагните через бассейн
Начните с неглубокого конца. Неважно, насколько мелкий конец бассейна. Просто начните в конце и продвигайтесь вниз немного глубже, пока вода не достигнет середины груди. Ходить по воде - это так, как звучит. Вы проводите время, расхаживая взад и вперед по прудам, как на суше.
Шаг 3. Следите за своими шагами
По мере того, как вы пересекаете бассейн, ступеньки должны быть как можно дальше. Кроме того, не ходите на цыпочках. Также убедитесь, что вы размахиваете руками, как будто вы не в воде.
Шаг 4. Держите спину прямо
Выполняя это движение, вы должны сохранять вертикальное положение. Кроме того, держите мышцы кора напряженными, чтобы не наклоняться в сторону или вперед.
- Это упражнение - отличный способ справиться с болью в спине, потому что оно позволяет вам оставаться в вертикальном положении, наращивая силу спины.
- Однако наклоны вперед или в стороны могут усилить боль в спине, если вы не будете осторожны.
Шаг 5. Добавьте веса или другое оборудование
Если вы находите это упражнение слишком легким, добавьте оборудование, чтобы оно было немного тяжелее. Например, вы можете использовать ручную паутину, чтобы добавить сопротивление при движении по воде.
- Вы также можете добавить грузовой пояс.
- Другой вариант - использовать утяжелители для лодыжек.
- Если у вас проблемы с поддержанием вертикального положения, просто используйте ремень безопасности, который поможет вам оставаться в вертикальном положении.
Шаг 6. Измените направление
Вы также можете ходить в бассейне задом наперед, но будьте осторожны, чтобы не столкнуться с другими людьми. Другой вариант, который вы можете сделать, - это ходить боком. Оба варианта могут увеличить ваш диапазон движений.
- Вы также можете войти в глубокий конец. Если вы не умеете плавать, наденьте спасательный жилет или другое снаряжение для плавания.
- Чтобы ходить по глубокой воде, просто двигайте руками и ногами, как будто вы идете, чтобы подтолкнуть свое тело вперед. Вы также можете использовать водяную лапшу, чтобы помочь себе плавать. Вы можете ездить на нем, как на лошади, потянув его немного выше за спину.
Метод 2 из 3: упражнения на месте
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение колени к груди
Для выполнения этого упражнения вы должны находиться на краю бассейна. Держитесь правой рукой за стенку бассейна, чтобы сохранить равновесие. Для этого упражнения идеально подходит вода по грудь.
- Поставьте правую ногу как можно ближе к стене. Поддерживайте вес тела только этой ногой, сгибая ноги в коленях.
- Поднимите левую ногу, сгибая колено. Поднимите ноги как можно выше. Основная цель - подвести ноги к груди.
- Повторите по пять раз для каждой ноги.
Шаг 2. Проработайте мышцы бедра
Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь. С прямой спиной поднимите правую ногу в сторону. Опустите ноги в исходное положение. Ваша левая нога должна оставаться устойчивой на полу.
- Не выкручивайте лодыжку. Вам просто нужно поднять ноги как можно выше, не поворачиваясь.
- Поднимите ногу восемь-десять раз или пока не устанете, затем переключитесь на другую ногу.
- Постарайтесь выдохнуть, поднимая ногу, и вдохнуть, опуская ее.
Шаг 3. Попробуйте выполнить упражнение «Супермен», глядя на стену
Встаньте лицом к бассейну, положив руки на край бассейна. Медленно потянитесь назад, выпрямите обе ноги. Ваше тело должно выглядеть так, как будто Супермен летит.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опустить ноги.
- Повторите 5-10 раз.
- Убедитесь, что вы не растягиваете спину слишком далеко при выполнении этого упражнения.
Шаг 4. Попробуйте выполнить упражнение на равновесие на одной ноге
Равновесие или «проприоцепция» - важная часть здоровья спины. Попробуйте встать на одну ногу, стоя в бассейне. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте закрыть глаза.
- Удерживайте это положение как можно дольше, не доставляя вам дискомфорта.
- Повторите еще четыре или пять раз, а затем проделайте то же упражнение с другой ногой.
Шаг 5. Прокатитесь на велосипеде, чтобы укрепить пресс
Велоспорт в бассейне может укрепить мышцы живота, что, в свою очередь, поможет при болях в пояснице. Начните с того, что поставьте локти на край бассейна лицом наружу. Вы должны находиться в достаточно глубокой части бассейна, чтобы вы могли двигать ногами, не касаясь пола.
- Слегка поставив ступни перед собой, вращайте ступни в воде, как если бы вы ехали на велосипеде. Другими словами, поднимите одно колено и вращайте ногой вперед круговыми движениями назад. В то же время другая нога должна находиться с другой стороны круга, который вы делаете, также поворачиваясь спереди назад.
- Вы также можете использовать этот прием, чтобы перемещаться по воде. Просто используйте руки и позвольте ногам двигать вами. Вы можете использовать водяную лапшу, чтобы помочь вам плавать.
Шаг 6. Попробуйте подъем на обе ноги
Снова прислонитесь к стене. В качестве опоры положите локти на край бассейна. Поднимите сразу обе ноги, а затем снова опустите ноги. Для этого упражнения подходит глубина до груди.
- Ноги держите прямо.
- Другой вариант - сесть у бассейна и проделать то же упражнение. Сидение у бассейна облегчит это упражнение.
Шаг 7. Присядьте под водой
Идите до конца мелкого бассейна. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте в воде, согнув колени. Кроме того, снова погрузите ягодицы в воду.
- Вы можете достичь этого положения, как если бы вы сидели на стуле.
- Старайтесь не ставить колени за кончики пальцев ног.
- Вдохните, когда вы присядете, и выдохните, когда снова встанете. Когда вы стоите, убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая.
- Во время этого упражнения руки должны быть согнуты, но прижаты к телу. Ладони должны быть обращены вниз.
Шаг 8. Попробуйте подтягивания
Встаньте у стены, держась за край бассейна. Опустите тело в воду руками, держа ноги согнутыми. Затем потяните корпус как можно дальше. Для выполнения этого упражнения вы должны находиться в воде на уровне груди.
- Постарайтесь поднять тело как можно выше. Не волнуйтесь, если вы еще не достигли максимального роста.
- Конечно, если ваша спина начинает болеть сильнее, важно прекратить то, что вы делаете.
Шаг 9. Выполните полусвешенный прыжок
Подойдите к мелкому концу бассейна и встаньте, поставив ноги вместе. Начните с обычного прыжка, как на суше. Ударьте ногой в сторону, чтобы расстояние между каждой ногой было широким. При этом поднимите руки над головой.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, постарайтесь не касаться дна бассейна, прежде чем откинетесь назад. Опустите руки, когда ноги снова соединятся.
- Вы также можете выполнить прыжок в полный рост, вообще не касаясь пола бассейна.
Шаг 10. Выполните упражнение на подтягивание колен
Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью сопротивления воды. По сути, вы стоите неподвижно в воде по грудь. Затем подтяните колени к груди, сдвинув их вместе.
- Чтобы сделать движение более трудным, подпрыгните, чтобы быстрее поднять колени.
- Кроме того, держите голову прямо, чтобы не опустить голову в воду.
Метод 3 из 3: Использование двигательных упражнений
Шаг 1. Попробуйте выпады
Выпады в воде почти такие же, как и на суше. Выполняйте это упражнение на мелкой части бассейна, оставляя достаточно места для движения вперед. Для выполнения этого упражнения вам потребуется не менее 3–4,5 метров свободного пространства.
- Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните левое колено так, чтобы оно почти коснулось дна бассейна.
- Правое бедро должно быть параллельно полу, а колено должно образовывать угол 90 градусов.
- Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.
Шаг 2. Сделайте удар, чтобы переправить вас через бассейн
Возьмите доску и используйте ее, чтобы плавать. Вы также можете использовать водяную лапшу. Возьмитесь за плавающее оборудование лицом вниз и сделайте движение ногой, чтобы продвинуться вперед.
- Вы можете чередовать ноги или попробовать пинок русалки (ноги сбиваются вместе, как хвост русалки).
- Вы также можете сделать лягушачий пинок, аналогичный тому, который вы используете при плавании брассом.
- Если хотите, можете держаться за край бассейна.
Шаг 3. Проплывите несколько кругов
Конечно, можно пойти старым путем, проплыв несколько кругов. Плавание будет двигать всем телом и поможет при болях в спине. Вы можете плавать брассом, на спине, вольным стилем или даже баттерфляем, в зависимости от того, что вам больше нравится.
- Чтобы вам было легче двигаться, попробуйте ставить перед собой цели. Установив цель, сколько кругов вы сделаете, вы сможете двигаться быстрее.
- Кроме того, прослушивание музыки может дать вам мотивацию, даже если вы об этом не подозреваете. Купите водонепроницаемые наушники и водонепроницаемый чехол для телефона или mp3-плеера.
подсказки
- Если вы хотите заниматься в группе, присоединяйтесь к классу водной аэробики. Перед тем, как начать, расскажите инструктору о состоянии вашей спины, чтобы он мог изменить упражнение за вас.
- Сделайте перерыв после завершения упражнений. Ваши мышцы, должно быть, устали. Пейте много воды до и после тренировки, чтобы увлажнить мышцы.
- Если вы не знакомы с этими подводными упражнениями, сделайте некоторые из них. Боль в спине будет легче уменьшить, если постепенно увеличивать продолжительность упражнений с 10 до 30 или 45 минут. Добавляйте по 5 минут каждую неделю.
- Если вы занимаетесь спортом в воде на открытом воздухе, используйте водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действия не менее SPF30. Вы также можете надеть шляпу, купальник или защитный кожух и солнцезащитные очки.
- Следите за своей скоростью движения. Двигаясь быстрее в воде, вы можете увеличить сопротивление упражнению и усложнить его.
Предупреждение
- Немедленно прекратите, если почувствуете усиление острой боли. Усталость и мышечные боли - это нормально, особенно на ранних стадиях. Пейте воду и делайте растяжку между тренировками, чтобы уменьшить болезненность мышц.
- Хотя водная терапия безопасна и эффективна, есть определенные условия, требующие осторожности. Следует избегать водной терапии, если у вас есть какие-либо из следующих состояний: лихорадка, недержание мочи, тяжелая болезнь сердца, инфекция.
