Забота о своей физической форме - это позитивное решение, которое изменит вашу жизнь. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или контролировать широкий спектр проблем со здоровьем и угроз, связанных с несколькими видами рака, инсультом, диабетом 2 типа и многими другими. Физические упражнения повышают уровень энергии, поскольку доставляют кислород и питательные вещества к тканям тела и помогают сердцу и легким работать более эффективно. Ваше настроение также улучшится, потому что упражнения также высвобождают эндорфины, химическое вещество, которое делает вас счастливым, и серотонин, химическое вещество, которое помогает облегчить депрессию. Вы почувствуете себя увереннее в своей внешности и достижениях. Вы обнаружите, что можете усерднее работать как морально, так и физически. У атлетического тела увеличивается сжигание калорий, улучшается стабильность суставов, укрепляются кости и связки.
Шаг
Метод 1 из 3: регулярно занимайтесь спортом
Шаг 1. Сделайте физическую активность частью своей жизни
Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если у вас нет полных 30 минут для упражнений, попробуйте разделить их на два 15-минутных периода или три 10-минутных периода.
- Делайте упражнения не менее 150 минут в неделю. Вы можете разделить это время поровну на неделю. Вы можете сочетать занятия средней и высокой интенсивности. Быстрая ходьба, плавание или даже стрижка газона - отличные примеры занятий умеренной интенсивности. Для более интенсивных занятий попробуйте бегать, танцевать или играть в баскетбол.
- После того, как вы установили регулярную программу занятий фитнесом, вам нужно сосредоточиться на развитии различных качеств спортивного тела, таких как скорость, сила, ловкость и равновесие.
Шаг 2. Не забывайте тренировать свои силы
Тренируйте мышцы не реже двух раз в неделю. Прекрасный пример силовых тренировок - поднятие тяжестей.
- Типы упражнений, которые вы должны включать в силовую тренировку, включают: приседания, становую тягу, силовые упражнения, жимы лежа, обратные тяги в наклоне, подтягивания, военные жимы и отжимания.
- Поднятие тяжестей или использование оборудования для силовых тренировок - лишь один из примеров способов тренировки силы. Вы также можете заняться такими видами деятельности, как скалолазание или массивное садоводство.
Шаг 3. Добавьте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) к своей еженедельной программе тренировок
Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка поможет вам набрать скорость и быстрее похудеть.
Начните с 15-20 минутных интервальных упражнений один или два раза в неделю. Типы HIIT-упражнений, которые можно выполнять, включают: спринт с холма, толкание салазок, интервальный спринт на беговой дорожке и спринт гребца
Шаг 4. Развивайте свою энергию
Мощность - это способность быстро перемещать грузы. Вы можете научить мышцы тела быстро двигаться, используя уже знакомые вам упражнения.
Выберите упражнения для тяжелой атлетики, такие как приседания или становая тяга. Используйте меньший вес, чем обычно. Поднимайте вес как можно быстрее, но опускайте его как можно медленнее и контролируемо за три-четыре секунды. Отдохните одну секунду, затем поднимите вес как можно быстрее
Метод 2 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Не сокращайте потребление углеводов
Углеводы необходимы мозгу и центральной нервной системе для правильного функционирования. Отказ от углеводов вызовет раздражительность, усталость и вялость. Вы должны есть достаточное количество углеводов утром и после тренировки. Удовлетворяйте 45-65% суточной потребности в калориях за счет углеводов из цельного зерна, бобовых, бобовых, фруктов и овощей.
Шаг 2. Потребляйте достаточно клетчатки
Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Хорошие источники клетчатки - овес, сушеные бобы, яблоки и апельсины. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор. Старайтесь есть больше овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки. Женщинам нужно 22-28 граммов клетчатки в день. Мужчинам нужно 28-34 грамма в день.
Шаг 3. Ешьте белок
Белок нужен для роста и развития. Белок обеспечивает ваше тело калориями и энергией. Около 10-35% ваших ежедневных калорий должно поступать из белков. Существует множество вариантов протеина как из растительных (овощных), так и из животных (животных) источников. Продукты с высоким содержанием растительного белка включают бобовые, чечевицу, обработанные соевые бобы и фасоль без соли. Красное мясо, птица и молочные продукты являются отличными источниками животного белка, поэтому выбирайте продукты без жира или с низким содержанием жира.
Шаг 4. Не забудьте добавить жир
Жир содержит много калорий, что может привести к увеличению веса. Некоторые виды жира действительно повышают риск сердечных заболеваний и различных других проблем со здоровьем. Однако жир также помогает организму усваивать витамины, поддерживать функцию иммунной системы организма и поддерживать структуру и функцию клеточных мембран организма. Все источники жиров должны составлять не более 20-35% от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах из таких продуктов, как нежирная птица, рыба, и полезных маслах, таких как оливковое масло, масло канолы и различные ореховые масла.
Шаг 5. Пейте много
Для правильного функционирования организма необходимо возобновить водоснабжение в вашем теле. Мужчинам нужно около 13 стаканов воды (3 литра), а женщинам - около 9 стаканов воды (2,2 литра) в день.
Пить воду нужно до, во время и после тренировки. Вам следует пить больше воды, когда вы тренируетесь, потому что ваше тело будет терять больше жидкости, когда вы потеете. Рекомендуется выпивать дополнительно 1,5–2,5 стакана (400–600 мл воды) для физических упражнений в течение короткого периода времени, менее часа. Сколько воды вам нужно, будет зависеть от того, сколько вы потеете во время тренировки, как долго и какой это тип упражнений, поэтому отрегулируйте соответственно
Шаг 6. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Пищевые добавки могут оптимизировать ваш сбалансированный рацион.
- Добавки можно использовать после того, как будет установлена хорошо структурированная диета. Некоторые популярные добавки для людей, которые хотят иметь спортивное тело, включают креатин, глицерин, сульфат глюкозамина. Креатин - это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. При использовании в качестве добавки креатин может вызвать увеличение силы и мощности. Глицерин - это добавка, которая удерживает организм гидратированным в течение более длительного периода времени для повышения производительности. Сульфат глюкозамина помогает восстановить хрящ и предотвращает проблемы с суставами.
- Вы должны есть белок меньшими порциями в течение дня, чтобы получить как можно больше белка для наращивания и восстановления мышц. Такие добавки, как протеиновые напитки (известные как протеиновые коктейли) и протеиновые закуски (часто называемые протеиновыми батончиками), могут быть отличными источниками протеина между основными приемами пищи. Не забудьте съесть небольшую порцию, богатую белком, в течение 30 минут после тренировки, чтобы вы могли оптимизировать содержание аминокислот в ней.
Метод 3 из 3: поиск мотивации
Шаг 1. Думайте позитивно
Тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно если вы новичок. Легко позволить негативным мыслям прийти в голову, но важно думать позитивно, чтобы сохранять мотивацию.
- Подумайте: «Я могу». «Я могу поднять этот вес». «Я могу пробежать еще один круг».
- Замените «Я не буду» на «Я буду». «Я сделаю еще пять подходов». «Я закончу дополнительный набор».
Шаг 2. Не оправдывайтесь
Легко позволить извинениям помешать фигуре. К часто возникающим причинам относятся:
- "Идет дождь." Не позволяйте плохой погоде мешать вам заниматься спортом. Выполняйте свою программу упражнений, занимаясь в помещении.
- «Я так устал». Важно дать организму время на восстановление. Однако в большинстве случаев вы просто чувствуете себя ленивым. Вы должны придерживаться привычки заниматься спортом. Ничего страшного, если вы не всегда можете выкладываться на все 100% каждый раз, когда идете в спортзал. Это лучше, чем совсем не заниматься спортом.
Шаг 3. Оставайтесь сосредоточенными
Возьмите на себя обязательство оставаться в хорошей форме, продолжая придерживаться здоровых привычек.
