Если вы хотите иметь тело с изгибами в форме песочных часов, вы должны уменьшить общий жир тела и улучшить мышечный тонус бедер, бедер, спины и живота. Хотя вы не можете увеличить грудь или бедра с помощью упражнений и диеты, вы можете добавить красивым изгибам своему телу. Добавление нескольких модных приемов в ваш распорядок дня также может помочь создать иллюзию пышного тела.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение способа питания
Шаг 1. Рассмотрите возможность уменьшения ежедневного потребления калорий
Если вы стремитесь похудеть, сочетание диеты и физических упражнений - лучший способ похудеть и получить красивые формы. Попробуйте снизить потребление калорий примерно до 1200–1400 калорий в день, чтобы сбросить от 1/2 до 1 кг массы тела за неделю.
Шаг 2. Ешьте, чтобы тренироваться больше, но при этом сокращайте калории
Внесение изменений в рацион может оказаться трудным, особенно если вы уже начали тренироваться. Начните с разумного выбора, чтобы сократить количество калорий на 1200–1400 калорий. Уменьшите количество потребляемого сахара. Обработанный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы могут негативно повлиять на ваши усилия по снижению веса. Также избегайте употребления обработанных пищевых продуктов. Вы все равно должны есть натуральные, необработанные продукты.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Попробуйте есть такие закуски, как авокадо, чипсы из капусты, морковь, хумус, ягоды и другие продукты, которые влияют на ваш организм, но при этом ограничивают аппетит.
- Добавляйте нежирные молочные продукты. Употребляйте греческий йогурт с высоким содержанием белка, обезжиренное молоко и нежирный сыр как часть своего обычного количества калорий. Молочные продукты могут помочь нарастить мышцы и дольше сохранять чувство сытости.
- Десерт и картофель фри могли стать частью вашего ежедневного меню, но не делайте это слишком часто и сделайте это «опасной» едой, а не повседневной едой. Помните, что эти «опасные» продукты не следует есть каждый день или даже каждую неделю.
Шаг 3. Добавьте в свой рацион клетчатку
Большинству людей следует потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день, но большинство потребляет только около 10 г в день. Исследования показали, что толстая клетчатка может вызвать чувство сытости и снизить аппетит.
- Чтобы добавить в свой рацион полезные волокна, способствующие снижению веса, ешьте бобы, спаржу, брюссельскую капусту и овсянку. Цельнозерновые, овощи и сложные углеводы богаты хорошей клетчаткой.
- Медленно включайте в свой рацион повышенное количество клетчатки. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство желудка, тошноту и диарею.
Шаг 4. Увеличьте количество выпиваемой воды
Начиная заниматься фитнесом, вы должны выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Это означает 10,5 стакана воды на стакан объемом 236 мл. Физические упражнения увеличивают вашу потребность в воде, чтобы восполнить потерю жидкости. Пейте больше воды до, во время и после тренировки.
Шаг 5. Сократите употребление алкоголя
Алкоголь может добавить в ваш рацион нежелательные калории, замедлить метаболизм и вызвать больший стресс в вашем теле. Уменьшите количество дней, в которые вы употребляете алкоголь, а также количество выпиваемого.
Часть 2 из 3: изменение тела для получения красивых изгибов
Шаг 1. Подготовьте свое тело к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира
Внесение значительных и позитивных телесных изменений должно происходить как физически, так и психологически. Убедитесь, что ваше тело в форме, чтобы добиться наилучших результатов.
- Назначьте время отхода ко сну. Люди, которые спят менее 7-8 часов ночью, обычно толще в средней части тела. Это может помешать вашим усилиям по достижению ваших целей. Выделите время, чтобы выключить электронику и расслабиться перед сном, чтобы вы могли спать спокойно.
- Добавьте в вашу повседневную жизнь занятия, которые могут снизить стресс. Когда тело испытывает стресс из-за работы или личной жизни, оно выделяет кортизол, который заставляет тело набирать вес на талии. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию или инструментальную музыку, чтобы уменьшить беспокойство.
Шаг 2. Увеличьте кардио-тренировки
Чтобы сбросить больше жира и привести мышцы в тонус, увеличьте количество выполняемых аэробных / кардиоупражнений. Чтобы сжечь жир, вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю и увеличивать кардио, по крайней мере, до 45 минут за раз. Увеличение нагрузки с 30 минут до 1 часа может повысить мышечный тонус и избавиться от большого количества жира. Вы быстрее получите красивые изгибы тела.
Если у вас нет времени тренироваться по 45-60 минут за раз, разделите время на 2 30-минутные тренировки. Потренируйтесь в тренажерном зале в течение 30 минут и прогуляйтесь после обеда. Обязательно выполняйте хотя бы 1 вид упражнений в течение 30 минут, чтобы получить пользу
Шаг 3. Делайте интервальные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это выполнение очень интенсивных упражнений за короткое время, за которыми следует менее интенсивная активность или отдых. Этот вид упражнений отлично подходит для избавления от жира. Для этого сделайте разминку, а затем чередуйте упражнения с низкой / умеренной интенсивностью и упражнениями с высокой интенсивностью в течение 2–4 минут за раз.
Например, попробуйте бегать с максимальной скоростью в течение 1 минуты (или 15 или 30 секунд для начала, если вы не можете бегать в течение минуты). Затем ходите в два раза больше времени (2 минуты ходьбы на 1 минуту бега; 1 минута на 30 секунд; 30 секунд на 15 секунд). Повторите 5 раз, чтобы избавиться от жира за 15 минут упражнений. По мере улучшения вашей физической формы бегайте дольше и быстрее, бегайте трусцой вместо ходьбы или отдыха и увеличьте время до 30 и 45 минут
Шаг 4. Попробуйте спутать мышцы (постоянно меняйте упражнения, чтобы "сбить с толку" мышцы)
Чтобы получить фигуру, вы должны сбалансировать тренировку верхней части тела с тренировкой нижней части тела. Различайте каждое упражнение, чтобы проработать разные группы мышц, чтобы привести в тонус все части тела и поддерживать высокий уровень метаболизма.
- Попробуйте посещать занятия, такие как спиннинг, барре, кардио-тренировка, плавная йога или учебный лагерь один раз в неделю.
- Выполняйте упражнения на таких тренажерах, как эллиптический тренажер, беговая дорожка или степпер за 1 день. Вы можете настроить эти тренажеры на выполнение интервальных тренировок.
- Попробуйте другие занятия, такие как плавание, лазание по холмам, быстрая ходьба или езда на велосипеде, чтобы добавить в свой распорядок более масштабную тренировку.
- Используйте 30-минутные силовые тренировки в качестве кардио- и силовых тренировок. Используйте подъемный тренажер или гантели и добавьте к 30-минутной тренировке на тренажере. Сократите время отдыха между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и повышенное потоотделение.
Шаг 5. Подтяните изгибы бедер, бедер, талии и груди с помощью силовых тренировок
Чтобы добиться и сохранить фигуру, сосредоточьтесь на ногах и руках, укрепляя при этом живот. Еще одна вещь, которую нужно делать при укреплении формы - не забывать о спине. Делайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю - в основном через день. После того, как ваша кардио-тренировка сожжет лишний жир, вы получите фигуру песочных часов.
- Делайте приседания, чтобы накачать ягодичные мышцы (ягодицы) и бедра. Держите пресс напряженным, а позвоночник - нейтральным. Добавьте утяжелители для рук для дополнительного сопротивления.
- Делайте подъемы, чтобы улучшить ягодичные мышцы, бедра и бедра. Поставьте перед собой скамью по колено или выше. Поставьте правую ногу на скамью. Затем поставьте левую ногу на скамью. Опустите левую ногу и правую ногу. Повторить 12 раз, меняя переднюю ногу. Выполните боковые шаги, чтобы зафиксировать бедра и внешнюю сторону бедер.
- Сделайте доски. Сделайте полупланку на коленях, если вы только начинаете. По мере того, как ваша сила увеличивается, поднимайтесь до планки всего тела. Сделайте боковую планку, чтобы тренировать косые мышцы (мышцы по бокам тела).
- Сделайте отжимания с серратусами. Это проработает области плеч и лопаток, чтобы поддержать изгибы верхней части тела. Положите руки и колени на пол. Опустите руки так, чтобы упереться в локти. Напрягите мышцы живота внутрь и сделайте низкую планку, вытянув ноги наружу. Сожмите лопатки вместе на 2–5 секунд, затем отпустите. Сделайте это в 2 подхода по 10 повторений, медленно дыша.
- Проработайте внутреннюю поверхность бедер с помощью упражнения из ракушек. Лягте на бок, опираясь на локти. Поставьте колени перед собой, как если бы вы сидели на стуле. Раскройте колени, но пятки держите вместе. Остановитесь и опустите колено, пока оно не коснется другого колена. Сделайте это 20 раз и убедитесь, что вы не двигаете бедрами, чтобы все движения выполнялись только бедрами.
Часть 3 из 3: Получите красивое пышное тело с одеждой
Шаг 1. Носите горизонтальные полоски
Горизонтальные линии делают ваше тело более округлым, а не длинным и стройным. Этот наряд подчеркнет ваши самые большие части тела и изгибы, что хорошо, если вы пытаетесь придать форму своим изгибам.
Попробуйте широкие полосы, чтобы придать ему более округлый вид
Шаг 2. Избегайте носить все черное
Черный - тонкий цвет, он может подчеркнуть вашу стройную фигуру или уменьшить ваши изгибы. Вместо этого носите яркие цвета или, что еще лучше, модели, которые придают текстуру вашего тела.
Если у вас пышная нижняя часть тела, но нет изгиба в верхней половине, тогда носите темный цвет снизу и светлый цвет сверху, чтобы сбалансировать форму вашего тела
Шаг 3. Подтяните талию
Чтобы создать форму песочных часов независимо от вашего типа телосложения, ищите стили одежды, которые требуют от вас подтягивания талии. Обязательно стягивайте талию как можно меньше. Эта тяга к талии создает иллюзию более четкого изгиба, смещая внимание на талию меньшего размера.
- Примерьте наряд с баской или топ. Такой стиль одежды поможет подчеркнуть пышные силуэты вне зависимости от вашего типа телосложения. Баска придает телу изменения в области талии, которая расширяется в бедрах и сужается в талии.
- Наденьте ремень. Как и баска, ремни помогают создать иллюзию фигуры в виде песочных часов, сужая талию и позволяя одежде расширяться до бедер.
Шаг 4. Носите объемную одежду
Вместо того, чтобы носить облегающий крой, выбирайте свободную одежду. Этот наряд, как и подтяжка талии, делает вашу талию меньше, но остальная часть вашего тела будет выглядеть пышной. Попробуйте рубашки с рукавами, которые добавляют объема, например с рукавами с рюшами или объемными рукавами. Еще один отличный образ для эффекта песочных часов - рубашка с запахом.
Попробуйте платья макси, юбки-русалки, юбки-тюльпаны, юбки со складками и многослойные юбки, чтобы создать иллюзию пышной формы. Также попробуйте шаровары и рукава «летучая мышь» или оборки спереди
Шаг 5. Попробуйте широкие брюки или узкие джинсы
Оба этих стиля можно хорошо использовать для улучшения изгибов тела. Узкие джинсы будут облегать ваши естественные изгибы независимо от того, насколько вы велики или малы, а джинсы с широкими штанинами придают широкий вид и форму нижней части тела.
подсказки
- Вы не сможете получить красивые изгибы в одночасье, но отпразднуйте небольшие успехи, когда ваше тело поправится и вы станете здоровее!
- Не впадайте в депрессию, если вы ошиблись в своем питании. Поначалу может быть очень сложно сократить количество калорий и изменить диету. Если вы едите торт или делаете неправильный выбор в компании друзей, не переживайте. На следующий день делайте лучший выбор и учитесь на ошибках. Никогда не сдаваться!
- Начни медленно. Чтобы ваше тело могло похудеть и нарастить мышцы, нужно время и целеустремленность.
