Многие хотят иметь здоровое и сильное тело. Для этого вам нужно сделать всего несколько простых шагов, потому что получить здоровое и сильное тело не так сложно и сложно, как вы думаете. Начните с изменений в своей повседневной жизни и избавьтесь от непродуктивных привычек. Если у вас есть сильная воля, результаты будут стоить затраченных усилий. Помните, что здоровое и сильное тело должно поддерживаться здоровым и сильным духом. Психологические или эмоциональные состояния напрямую влияют на физическое состояние и наоборот.
Шаг
Часть 1 из 3: Сохранение здоровья
Шаг 1. Привыкайте к питьевой воде по мере необходимости
В целом взрослым необходимо 11-15 стаканов (2,7-3,7 литра) жидкости в день. Это число учитывает жидкости из всех источников, включая пищу и воду. В качестве руководства по сохранению водного баланса тела не сдерживайте жажду и не пейте каждый раз, когда едите. Все жидкости можно рассматривать как потребление для удовлетворения повседневных потребностей, например жидкости в виде супа, молока, чая, кофе, газированных напитков, сока и других. Хотя кофе, чай и газированные напитки также добавляют к ежедневному потреблению, не полагайтесь исключительно на эти источники для удовлетворения своих потребностей.
Шаг 2. Попробуйте узнать состав продукта, прочитав упаковку
Не поддавайтесь влиянию слов «с низким содержанием» или «натуральный» на упаковке, потому что продукт не обязательно низкокалорийный или изготовлен из натуральных ингредиентов. Информация о пищевой ценности, указанная на упаковке, также очень важна, включая количество и процент суточного потребления различных питательных веществ. Однако вы также должны убедиться, что ссылка используется в качестве основы для расчета суммы, указанной на упаковке. Если вы читаете, что в определенном продукте содержится 1 грамм жира, это может звучать как полезный продукт, но на самом деле 1 грамм относится к 2 чипсам, а вы обычно едите 20 чипсов.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Сбалансированная диета будет отличаться для каждого человека в зависимости от возраста, пола, размера тела, занятий и текущего состояния здоровья (например, уровня холестерина в крови, диабета, беременности и т. Д.). Помимо определения количества потребляемой пищи, каждый человек должен обеспечить адекватное потребление белка, молока, цельного зерна, жиров, фруктов и различных овощей.
- Мясо - один из продуктов питания, содержащих много белка, помимо различных видов гороха, тофу, бобов и яиц. Выбирайте обезжиренное и нежирное мясо.
- Выбирайте продукты из нежирного молока. По возможности избегайте продуктов, содержащих сливочный сыр, другие сливочные продукты и масло.
- Паста, овсянка, крупы, хлеб, лепешки - это пищевые ингредиенты, приготовленные из пшеничной муки, риса, овса, кукурузы, ячменя, проса, булгура, киноа и других. По возможности ешьте цельнозерновые.
- Нашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования. Некоторые виды масла, которое тает при комнатной температуре, обычно содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые безопасны для употребления. Выбирайте масла из семян канолы, кукурузы, хлопка, оливок, семян сафлора, соевых бобов или семян подсолнечника.
- Фрукты и овощи - это продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и имеющие наименьшее количество калорий по сравнению с другими пищевыми ингредиентами. Соки, содержащие много витаминов и минералов, обычно содержат много сахара. Ограничьте потребление сока до 1 стакана в день.
Шаг 4. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара
Многие молочные продукты, например: фасованное молоко, йогурт, мягкий сыр, сырные палочки, мороженое и т. Д., Предлагаются в «нормальной» версии и в «более легкой» версии. Этикетка указывает процент жира, содержащегося в молоке, например, 2% в молоке с пометкой «нормальное» и 0% в молоке с пометкой «легкое». Если вы все еще пьете молоко, содержащее жир, замените его нежирными молочными продуктами. Тот же метод можно применить к продуктам, содержащим сахар. Некоторые продукты, содержащие сахар, предлагаются на этикетках с низким содержанием сахара или без него.
- Некоторые продукты с пометкой «обезжиренные» на самом деле сделаны из обезжиренных ингредиентов. Этот ярлык прикреплен, чтобы создать впечатление, будто жир был удален, хотя этого никогда не было.
- Во многих продуктах без сахара используются неестественные заменители сахара. Сахар стевии сделан из натуральных ингредиентов, а другие заменители сахара (например, аспартам) - нет. Вы должны знать, как влияет употребление заменителей сахара, прежде чем выбирать конкретный продукт.
Шаг 5. Заранее спланируйте план питания, включая закуски и напитки
Планирование плана питания на неделю поможет вам определить, какие ингредиенты покупать, и обеспечит сбалансированное питание. Кроме того, вы также можете готовить еду заранее, чтобы вам не приходилось готовить каждый день. Не забудьте включить фрукты и овощи в свой список покупок. Составьте список ежедневного меню согласно следующему примеру:
- Зеленые и оранжевые овощи
- Целые или нарезанные фрукты, а не сок.
- Цельнозерновые продукты.
- Кусок обезжиренного мяса.
Шаг 6. Съешьте суп в качестве закуски
Супы на овощной основе - отличный источник витаминов и питательных веществ, они заставляют вас быстро чувствовать сытость, поэтому вы не хотите есть много. Суп может представлять собой отдельное меню еды, приготовленное из ингредиентов, которые дешевле других пищевых ингредиентов.
- Выбирайте супы на бульоне вместо сливок. Если вы хотите приготовить суп самостоятельно, приготовьте нежирный крем-суп, например используйте молоко 2% жирности вместо сливок.
- Добавляйте в домашний суп полезные ингредиенты, например нежирное мясо, овощи и бобовые.
Шаг 7. Выбирайте продукты из цельного зерна
Цельнозерновые продукты содержат много витаминов, минералов и сложных углеводов как источника энергии. Кроме того, известно, что цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Выбирая продукты из зерен, выбирайте продукты из цельного зерна, например: рис, хлеб, крупы, макароны и пшеничную муку.
Шаг 8. Не забывайте завтракать
Люди, которые говорят, что завтрак - самая важная еда дня, не шутят. Однако многие игнорируют это. Не будь на них похожим. Завтрак делает вас более энергичным утром и снижает чувство голода в течение дня.
Шаг 9. Найдите время для завтрака, чтобы никто его не отвлекал
Не ешьте во время просмотра телевизора или использования компьютера. Медленно пережевывайте пищу до однородной массы, прежде чем проглотить, и наслаждайтесь едой. В идеале, болтая, есть с другими людьми. В дополнение к большему веселью, вы можете спокойно поесть и дать возможность телу распознать чувство сытости, чтобы вы не переедали.
Часть 2 из 3: Увеличение силы тела
Шаг 1. Выработайте привычку проходить 10 000 шагов каждый день
Не волнуйтесь! Вы можете считать шаги с помощью шагомера, вместо того, чтобы считать их самостоятельно. Шагомер можно разместить на бедре или на поясе. Каждый раз, когда ваши бедра продвигаются вперед вместе с шагом стопы, счет будет увеличиваться на 1. Ходьба - одно из лучших аэробных упражнений, потому что она безопасна для тела, особенно для суставов. Цифра 10 000 считается эквивалентом активного человека.
- Если вы идете в торговый центр, припаркуйте автомобиль подальше от здания торгового центра, чтобы вам пришлось пройти немного дальше.
- Если вы путешествуете на общественном транспорте, остановитесь заранее и продолжайте идти пешком.
- Если он у вас есть, используйте лестницу, как если бы вы не могли воспользоваться лифтом и эскалатором.
Шаг 2. Установите распорядок дня
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями в течение длительного времени, ежедневные занятия по 1 часу могут вызвать у вас неприязнь к ним. Вместо этого составьте распорядок дня в соответствии со своими способностями и включите эти занятия в свой распорядок дня. Возьмите за привычку заниматься каждую неделю в одно и то же время и в один и тот же день. Делайте разные упражнения как вариацию, чтобы не скучать. Для большей мотивации запишите упражнения в повестку дня (используя книгу или устройство). Не тренируйтесь слишком усердно, когда вы только начинаете распорядок. Прекратите или отложите упражнения, если вы заболели, слишком устали или чувствуете дискомфорт. Не заставляйте себя выходить за рамки своих возможностей, особенно если вы тренируетесь без руководства профессионального тренера.
Шаг 3. Сбалансируйте типы упражнений, которые вы делаете
Чтобы оказать положительное влияние на ваше тело, вы должны тренироваться сбалансированным образом, то есть выполняя упражнения на растяжку и гибкость (например: легкая растяжка, йога и т. Д.); аэробные упражнения (например: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д.); укрепляющие упражнения (например: поднятие тяжестей, йога и т. д.); упражнения для укрепления кора, а именно упражнения для укрепления поддерживающих мышц спины (например, пилатес и т. д.); и упражнения на равновесие (например: йога, тайчи и т. д.)
Шаг 4. Регулярно занимайтесь йогой
Йога имеет много преимуществ для тела и ума, например: увеличение или поддержание гибкости тела, укрепление мышц, похудание, сердечно-сосудистые и дыхательные упражнения. Йогой может заниматься любой человек, независимо от возраста и физических упражнений.
Шаг 5. Каждую неделю выполняйте физические упражнения умеренной и высокой интенсивности
Физическая активность умеренной интенсивности заставляет вас дышать быстрее, но вы все еще можете нормально говорить (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. Д.), Играть в баскетбол, футбол и т. Д.) Постарайтесь хотя бы 10 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности / сеанс общей продолжительностью не менее 2,5 часов в неделю ИЛИ занимайтесь физической активностью высокой интенсивности не менее 10 минут за сеанс общей продолжительностью не менее 1,25 часа в неделю. Результаты будут еще более удовлетворительными, если объединить два упражнения!
Часть 3 из 3: Имейте сильный и здоровый ум
Шаг 1. Узнайте, как повысить осведомленность
Упражнения по развитию внимательности выполняются путем осознания чувств и ощущений, которые вы испытываете в любой данный момент, без анализа и оценки чего-либо. Ежедневные занятия, которые заставляют нас думать, часто вызывают стресс и очень утомляют. Регулярное уделение времени внимательности может помочь снять стресс и беспокойство, улучшить настроение и эмоции, а также позволит вам сосредоточиться на более важных вещах в повседневной жизни. Используйте несколько методов для повышения осведомленности, например:
- Обратите внимание на других людей. Постарайтесь выяснить, что он думает, почему он именно тот человек, которого вы видите, но не осуждайте и не высказывайте какого-либо особого мнения.
- Посмотрите на свою жизнь так, как будто вы никогда ее не видели. Обратите внимание на то, что вы считаете само собой разумеющимся.
Шаг 2. Медитируйте
Медитация имеет много преимуществ, например: она укрепляет иммунную систему, снимает боль, уменьшает воспаление, снимает депрессию и беспокойство, помогает контролировать свои эмоции, изменяет ваш мозг к лучшему физически, улучшает навыки памяти и многие другие преимущества. Если вы никогда не медитировали, сначала научитесь концентрировать свой ум. Сядьте спокойно с закрытыми глазами (если вам так удобнее), затем сосредоточьтесь на конкретном объекте, например: дыхании, определенном слове, пристальном взгляде на объект или счете. Сосредоточьтесь на одном объекте как можно дольше. Если ваш ум отвлечен, верните его к тому объекту, о котором вы думали. Как только вы научитесь медитировать, сосредоточив свой ум, сделайте еще одну медитацию, которая будет труднее.
Шаг 3. Повысьте уверенность а также ваша самооценка.
Уверенность в себе и чувство собственного достоинства играют важную роль в том, чтобы вы могли иметь здоровое и сильное тело. Одним из провоцирующих факторов низкой самооценки или незащищенности является физическое состояние, которое обычно вызывает длительные психические и физические проблемы. Однако повысить самооценку и уверенность в себе можно следующими способами:
- Позаботьтесь о себе, улучшая то, что вы носите и как вы выглядите. Носите то, что вам нравится, и будьте собой. Не выбирайте одежду, которая не соответствует вашей личности. Убедительный внешний вид заставляет чувствовать себя увереннее.
- Устраните второстепенные действия. Иногда мы настолько заняты, что упускаем из виду такие мелочи, как мытье посуды или подметание дома. Найдите время, чтобы выполнить все задания, потому что это тоже достижение!
- По возможности не проводите время с людьми, из-за которых вы чувствуете себя униженными или униженными. Держитесь подальше от мест, в которых вы чувствуете себя некомфортно или помните о неприятных событиях. Если вы не можете этого сделать, составьте план, как изменить свою память, думая о человеке или месте, которые заставляют вас чувствовать себя более позитивно.
Шаг 4. Думай позитивно.
Найдите время, чтобы понаблюдать за появлением чувства печали или негативных мыслей. Постарайтесь избавиться от негативных мыслей, думая позитивно. Подумайте о том хорошем, что вы испытываете в повседневной жизни. Будьте оптимистом. Подумайте о вещах, из-за которых вы чувствуете себя виноватыми, а затем простите себя. Делайте ошибки как возможность для обучения и не жалейте себя. Цените себя за хорошие и положительные вещи, которые вы сделали. Не требуйте совершенства во всем, что вы делаете.
Повеселись! Регулярно занимайтесь тем, что вам нравится, исследуя новые занятия, которые приносят удовольствие и приносят пользу вам и другим. Установите цель, которую вы хотите достичь, легкую или сложную, или и то, и другое, и работайте над ее достижением. Убедитесь, что у вас еще есть время время от времени расслабляться и ничего не делать, если это необходимо. Просто нужно быть собой
подсказки
- Перед тем, как начать новую программу упражнений или диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы знать, какие продукты можно есть каждый день, а также их количество. Поищите информацию на веб-сайтах, которые объясняют различные способы здорового образа жизни и дают советы, как вести более здоровый образ жизни.
- Ежедневно принимайте поливитамины или несколько видов витаминов. Взрослым следует регулярно употреблять множество витаминов и минералов. Однако вы должны знать правильную дозу в соответствии с вашим полом, возрастом и состоянием здоровья. Потребности в витаминах и минералах обычно удовлетворяются с пищей, которую вы потребляете ежедневно, но при определенных условиях потребление витаминов и минералов может быть недостаточным. Подумайте, нужно ли вам принимать пищевые добавки. Если вы не уверены, обратитесь к врачу.
- Для получения дополнительной информации о том, как развить осознанность, прочитайте wikiHow «Как выполнять медитацию осознанности». Эта статья содержит инструкции, которые помогут вам расслабиться и вести более приятную жизнь.
Предупреждение
- Если вы принимаете определенные лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, фармацевтом или прочтите упаковку лекарств, чтобы убедиться, что вы не употребляете продукты, вредные для вашего здоровья, например: определенные лекарства будут реагировать, если их принимать вместе с продуктами, изготовленными из цитрусовых или молока..
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что они не оказывают негативного воздействия на ваше здоровье.
