Все мы хотим иметь подтянутый и красивый животик. Хотя это может показаться невозможным, почти каждый может добиться этого, проявив достаточно решимости и упорного труда. Чтобы привести живот в тонус, вы должны сжигать жир и выполнять серию упражнений специально для живота. Если вы хотите узнать секрет шести кубиков пресса, выполните следующие действия.
Шаг
Часть 1 из 3: сжигание жира
Шаг 1. Ешьте хорошо
Прежде чем вы начнете думать о тонизировании живота, вы должны сначала избавиться от жира, который находится над животом. Один из наиболее важных способов добиться этого - придерживаться здорового питания. Вам не нужно считать калории, но вам следует сосредоточиться на здоровом питании три раза в день и сократить употребление жирной пищи. Вот как это сделать:
- Замените жирную и сладкую пищу, которую вы едите, такую как фаст-фуд, мороженое или сливочное масло, на здоровую пищу, такую как замороженный йогурт, курица-гриль и фрукты.
- Если вы не можете сжечь достаточно жира, питаясь трижды в день, попробуйте есть 4-5 небольших приемов пищи в день, чтобы ускорить метаболизм.
- Не пропускайте приемы пищи. Это заставит вас чувствовать себя неуравновешенным, и у вас будет меньше шансов перекусить позже.
- Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жира.
Шаг 2. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Еще одна важная часть избавления от жира на животе - регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и дает вам тренировку, избавит от жира на животе. Это не означает, что вам нужно бегать каждый день - если вам не нравится бег, вы можете попробовать ходить, танцевать, кататься на велосипеде или плавать.
- Вы также можете совершить оживленную прогулку на большие расстояния, подняться по лестнице, отправиться в поход или даже пройти круговую тренировку в тренажерном зале вашего города.
- Хула-хуп или скакалка - еще один отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Прыжки с трамплина - еще один отличный способ увеличить пульс.
Шаг 3. Танец
Танцы - это не только развлечение и отличный способ провести время с друзьями или близкими, но они также могут сжигать много калорий, когда вы двигаете телом. Танцуя вам так весело, что вы даже не заметите, что сжигаете жир. Вот несколько способов танцевать:
- Возьмите уроки сальсы. Вы быстро сожжете жир, двигая бедрами.
- Возьмите уроки зумбы. Зумба - это быстрая тренировка всего тела, которая гарантированно поможет вам сбросить несколько килограммов.
- Иди потанцуй в клубе. Веселитесь, танцуя с друзьями. Вы даже не поймете, что танцуете целый час, потому что будете делать это с таким удовольствием.
Часть 2 из 3: Укрепление среднего тела
Шаг 1. Научитесь дышать
Даже если у вас нет времени на тренировку, вы можете немного потренировать пресс, дыша. Положите руки на живот и почувствуйте, как напрягаются мышцы. Следите за тем, чтобы не вдыхать и не выдыхать слишком много воздуха - дыхание по-прежнему должно происходить легко и тихо.
Вы также можете улучшить свое дыхание, медитируя
Шаг 2. Сохраняйте хорошую осанку
Даже такая простая вещь, как поддержание хорошей осанки, поможет укрепить ваш живот. Хотя это само по себе не даст вам подтянутого живота, любая активность поможет. Обязательно время от времени проверяйте свою осанку, сидите ли вы в автобусе или за своим столом.
Шаг 3. Займитесь силовой йогой
Йога - фантастический способ укрепить мышцы живота и при этом сжигать жир. Йога улучшает ваше дыхание и предлагает упражнения, которые укрепляют все ваше тело, особенно живот, что является ключом к выполнению различных поз йоги. Посещайте занятия йогой два или три раза в неделю, и вы увидите разницу в своем теле и животе.
- Виньяса, цикл йоги, состоящий из трех поз, используемых для омоложения тела между каждой позой, может отлично проработать ваш живот. Часовой класс йоги может содержать не менее двадцати или тридцати виньясов, и вы почувствуете разницу.
- Многие классы силовой йоги даже включают в свою практику определенные упражнения для брюшного пресса, например, велосипед.
Часть 3 из 3: Тренируйте пресс
Шаг 1. Разработайте свой распорядок тренировки пресса
Вы можете выполнять упражнения, не выходя из дома, используя только коврик и набивной мяч. Вам следует начать прорабатывать пресс всего на 20-25 минут два раза в неделю и увеличить продолжительность тренировок до трех раз в неделю. Начиная серию упражнений, помните, что качество лучше, чем количество, и что каждое упражнение следует выполнять только 2 или 3 раза по 15-20 повторений за тренировку.
Если вы планируете выполнять другие упражнения во время тренировок, сначала проработайте пресс. Если вы добавляете упражнения для пресса в свой распорядок дня, сделайте сначала упражнения для пресса. Вы получите максимум удовольствия от тренировки, если не утомитесь от других упражнений
Шаг 2. Хорошо потянитесь
Растянутые мышцы делают туловище стройнее и длиннее, что приводит к лучшим результатам. Перед выполнением любых упражнений важно растянуться, чтобы предотвратить травмы или судороги, расслабить мышцы и получить максимальную отдачу от тренировки. Вот несколько отличных упражнений на растяжку спины, живота и рук:
- Выпрямите спину и пресс в некоторых позах йоги. Начните с простых поз йоги, таких как поза верблюда, поза лука или поза кобры.
- Вы также можете встать и коснуться пальцев ног.
- Потянитесь на набивном мяче, как если бы вы прогнулись, чтобы почувствовать глубокое растяжение в животе.
- Если вы можете сделать прогиб или мостик, это еще один отличный способ растянуть пресс и спину.
Шаг 3. Делайте приседания, подняв ноги вверх
Скрестите руки на груди и поднимите ноги близко друг к другу. Затем поднимите голову, затем поднимите плечи к сгибаемому колену. Удерживая это положение, опустите спину к полу. Перед отдыхом сделайте серию из 10 или 20 приседаний. Повторите от трех до пяти раз.
Вы также можете попробовать обычные приседания или вариации различных приседаний
Шаг 4. Сделайте обратный кранч
Лягте на пол и соедините колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам или за голову, если чувствуете себя особенно сильным. Напрягите пресс, чтобы подтянуть бедра к ребрам. Будьте осторожны, чтобы не задействовать здесь мышцы ног - используйте только пресс.
- Выдыхайте, сокращая мышцы, и вдыхайте, опуская ноги.
- Сделайте 20 обратных скручиваний по три подхода за раз.
Шаг 5. Выполните планку с согнутыми локтями
Лягте на живот, локти на одной линии с плечами. Поднимите тело, опираясь на пальцы ног и руки. Напрягите пресс и держите спину прямо. Удерживайте эту позу не менее 5 секунд - в идеале вы сможете удерживать эту позу в течение 90 секунд без отдыха.
- Чтобы усложнить задачу, опустите одно бедро к полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение планки. Повторите то же самое с другим бедром. Это также можно сделать с мячом для упражнений - положите мяч под ноги, прежде чем переходить в положение планки. Затем используйте контролируемые движения, чтобы держать мяч под ногами.
- Вы не должны делать более трех планок согнутых в локтях за сеанс тренировки брюшного пресса, иначе вы почувствуете сильную боль. Вы можете выполнять три планки подряд после отдыха в каждой тренировке или выполнять это упражнение в начале и в конце тренировки.
Шаг 6. Сделайте велосипед
Лягте на спину и согните колени на 90 градусов. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть спины от пола. Вытяните левую ногу и поднимите правое колено к груди. Руки держите в таком положении, а верхнюю часть спины на полу.
- Вращайте телом при каждом движении. Убедитесь, что каждый момент очень хорошо контролируется - вы не должны двигать бедрами.
- Как только вы найдете свой ритм, вы почувствуете, что ваши ноги действительно похожи на педали велосипеда в воздухе.
- Прокатитесь по минуте, прежде чем сделать перерыв. Повторить 2 или 3 раза.
Шаг 7. Выполните упражнение на высокие колени
Встаньте на месте, руки по бокам и выпрямите спину. Затем положите руки на бедра и поднимите правое колено, не меняя позы. Опустите левое колено и поднимите правое колено.
- Поочередно поднимайте правое и левое колени по десять раз каждое. Затем сделайте перерыв и сделайте еще два подхода.
- Держите пресс напряженным, а позвоночник прямым.
Шаг 8. Выполните группировку колена с помощью стабилизирующего мяча (гимнастического мяча)
Сядьте на мяч, поставив ступни перед собой и поставив ступни на пол. Положите руки на мяч для поддержки. Затем слегка отклонитесь назад от бедер, а не от верхней части спины. Одновременно поднимите и вытяните правую ногу. Подтяните колени к груди, оттягивая туловище вперед от бедер.
- Сделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Перед отдыхом делайте один подход из двадцати подтягиваний колен за раз. Повторить 2 или 3 раза.
Шаг 9. Отдых
Как и любой другой мышце, вашему прессу нужно время, чтобы восстанавливаться между тренировками. Перетренировка пресса не даст ему времени на восстановление мышц, и у вас меньше шансов получить желаемые результаты.
Шаг 10. Не расстраивайтесь, если вы не получите желаемых результатов
Чем вы старше, тем сложнее набрать шесть кубиков пресса. Женщинам также нужно много времени, чтобы набрать шесть кубиков пресса, потому что их тела накапливают больше жира, чем тела мужчин. Мужчины также склонны худеть быстрее, выполняя такое же количество упражнений.
Не зацикливайтесь на идее шести кубиков - просто тренируйтесь, чтобы получить более упругий пресс, и вы почувствуете себя прекрасно
подсказки
- Не сдавайся. Как только вы остановитесь, трудно вернуться на правильный путь.
- Обязательно пейте много жидкости. Сохранение гидратации поможет вам похудеть. Помните, кофеин может вызвать обезвоживание. Если вы хотите пить кофе, не забудьте выпить больше воды, чтобы компенсировать это.
- Не расстраивайтесь, когда вы наступаете на весы, а ваш вес больше, чем раньше. Вы же хотите подтянутый живот, верно? Мышцы тяжелее жира.
- Не ждите быстрых результатов. Чтобы увидеть определенные результаты, может потребоваться как минимум до шести недель.
- Еще одно хорошее упражнение - сесть на низкую скамейку. Подставьте ноги под что-нибудь, чтобы они были приподняты. Затем откиньтесь назад. Теперь приседайте 10-20 раз.
- Небольшое быстрое упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, - это выпрямить тело, напрягая пресс. Делайте это как можно дольше, затем дышите столько, сколько хотите, и делайте это упражнение, где бы вы ни находились. Это очень полезно.
