Ваши бедра слишком худые? Чтобы накачать мышцы бедер, увеличьте интенсивность тренировки, добавьте больше веса и больше повторений. Приседания, выпады и жимы ногами - хорошие варианты для моделирования ваших ног. Ешьте больше калорий, чтобы подпитывать свою тренировку, и убедитесь, что вы получаете много белка. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать бедра больше и сильнее.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика с интенсивностью
Шаг 1. Заставьте себя тренироваться усерднее
Рост мышц происходит, когда ваши мышцы работают так, что мелкие волокна повреждаются, что дает возможность вернуться к более крупным и сильным порезам. Когда вы выполняете упражнения, к которым ваши мышцы привыкли, этого процесса не происходит. Только когда вы заставляете себя работать на полную - тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете боль - ваши мышцы отреагируют, становясь больше. Вы можете начать замечать быстрое улучшение, если будете более интенсивно подходить к тренировкам.
- Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы задействовать мышцы. Если вы новичок, вы можете выполнять упражнения на наращивание бедер без веса. Если вам это легко, используйте штангу с таким весом, чтобы вы остановились примерно после 10 повторений.
- Важно понимать разницу между тем, чтобы довести себя до предела и довести себя до травмы. Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется поработать с тренером, чтобы узнать больше о ваших личных пределах.
Шаг 2. Увеличьте скорость повторений
Было показано, что упражнения «порывисто» - с использованием быстрых движений, а не медленных, устойчивых движений - ускоряют рост мышц. Помните об этом, тренируя бедра. Чтобы практиковать взрывные упражнения, установите таймер на 1-2 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете в течение этого периода времени. Когда время истечет, сделайте небольшой перерыв, затем повторите упражнение.
Шаг 3. Убедитесь, что вы используете правильную форму
Приведенные упражнения не дадут вам желаемых результатов, если вы не будете выполнять их правильно. Смотрите видео онлайн или тренируйтесь с тренером, чтобы определить, как правильно выполнять тренировку бедер. Во время тренировки помните, что вы должны чувствовать боль, особенно в бедрах. Если вы чувствуете это в другом месте, ваша форма практики может быть неправильной.
- Использование правильной формы также является важным способом обезопасить себя во время занятий. Если вы постоянно занимаетесь неправильно, вы можете повредить мышцы.
- Вы также должны убедиться, что вы не используете слишком большой вес, который влияет на вашу форму тренировки. Если ваша штанга настолько тяжелая, что вы не можете выполнить упражнение идеально, возможно, вам придется использовать более легкие веса.
Шаг 4. Добавляйте веса и повторения с течением времени
По прошествии нескольких недель ваши мышцы вырастут и вскоре станут пропорциональными тому весу, который вы держите. Чтобы ваши мышцы стали больше, вам нужно будет увеличивать вес каждые несколько недель. Найдите новые веса, которые вы можете поднять с помощью этой меры примерно 10 повторений, не останавливаясь.
Шаг 5. Проработайте разные группы мышц в разные дни
Это дает вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановить силы, пока вы прорабатываете другие группы мышц. Если в один прекрасный день вы сосредоточитесь на бедрах, на следующий день поработаете спину, грудь и руки, а затем вернитесь к бедрам. Период восстановления так же важен для роста мышц, как и период тренировок.
Шаг 6. Пропустите кардио-тренировку
Бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и упражнения - все это хорошие способы поддерживать свое тело в форме, но этих упражнений недостаточно, когда дело доходит до наращивания мышц, особенно мышц ног. Когда вы много занимаетесь кардио, ваше тело использует энергию, чтобы все ваши мышцы работали. Если вы пытаетесь нарастить большие бедра, ваша энергия должна быть сосредоточена в основном на мышцах бедра (и других мышцах в петле).
Если вам нравятся физические упражнения помимо силовых тренировок, попробуйте ходить или ходить пешком, а не бегать или кататься на велосипеде
Часть 2 из 3: нарастите толстые бедра с помощью классических упражнений
Шаг 1. Делайте приседания
Это классическое упражнение для наращивания бедер, так как оно прорабатывает подколенные сухожилия сзади и квадрицепсы спереди. Если эта практика еще не является частью вашего образа жизни, измените ее сейчас. Вы можете выполнять приседания без веса или усложнять задачу, удерживая штангу.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног вперед. Не сгибайте колени.
- Если вы используете отягощения, держите их обеими руками перед собой вокруг ребер. Из положения стоя перенесите свой вес на пятки, а не на лодыжки.
- Согните ноги в коленях и толкайте ягодицы назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите этот процесс 15 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще два раза. Делайте это упражнение 3-5 раз в неделю, чтобы бедра стали толще и крепче.
Шаг 2. Делайте выпады
Это еще одно классическое упражнение для бедер, которое можно выполнять с двумя гантелями для увеличения ставок. Выпады также помогают вашим икрам стать больше. Используйте эту форму при выполнении выпадов:
- Встаньте рядом с отягощениями.
- Сделайте один большой шаг вперед одной ногой.
- Шагая, сгибайте колено другой ноги так, чтобы оно почти касалось земли.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение, сначала сделав шаг другой ногой.
- Повторите этот процесс 15 раз подряд, сделайте перерыв и повторите еще 2 раза. Делайте это упражнение 3-5 раз в неделю, чтобы бедра стали толще и крепче.
Шаг 3. Выполняйте становую тягу с жесткими ногами
Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия. Для этого вам понадобятся две штанги, весовой мяч или гиря с таким весом, который вы можете поднять 10 раз, прежде чем останавливаться.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Весовое оборудование, которое вы используете, должно находиться перед вами.
- Согнитесь в талии и возьмите вес. Не сгибайте колени; Колени должны быть жесткими и прямыми.
- Выпрямляйте спину и одновременно поднимайте тяжести.
- Снова наклонитесь, чтобы снова поставить вес на пол.
- Повторите 10 раз, затем отдохните и сделайте еще два подхода.
Шаг 4. Сделайте жим ногами
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся инструменты, но результаты того стоят. Тренажер для жима ногами позволяет регулировать используемый вес, чтобы вы могли увеличивать нагрузку по мере того, как мышцы бедер становятся сильнее.
- Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на подушечки для ног. Колени должны быть согнуты, за ручку можно держать равновесие.
- Толкайте подушечки ног ногами. При нажатии на эту машину груз поднимается. Вы должны почувствовать это бедрами.
- Верните вес в исходное положение, согнув ноги в коленях.
- Повторите 15 раз, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода.
Часть 3 из 3: правильно питайтесь для роста мышц
Шаг 1. Ешьте больше, чем обычно
Для наращивания мышечной массы требуется много энергии. Вам нужно будет есть больше, чем стандартное трехразовое питание. Некоторые бодибилдеры рекомендуют есть пять раз в день, при этом каждый прием пищи должен быть больше обычного. Это может показаться неудобным, но если вы хотите, чтобы мышцы были больше, их нужно накормить.
- Ешьте до и после тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы не выгорят.
- Перед тренировкой ешьте полезные углеводы. Квиноа, коричневый рис и цельнозерновые продукты - хорошие источники углеводов.
Шаг 2. Получайте калории из цельной, полезной пищи
Больше есть не означает есть нездоровую пищу. Получайте калории из здоровых, чистых и натуральных продуктов, не содержащих соли, сахара и консервантов.
- Старайтесь как можно чаще есть домашнюю еду. Не полагайтесь на протеиновые батончики и энергетические напитки для получения энергии. Настоящая еда намного полезнее для ваших мышц.
- Держитесь подальше от фаст-фуда, соленых закусок и сладких продуктов - вы только почувствуете усталость и вам будет труднее заниматься спортом.
Шаг 3. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок
Белок - это строительный блок белка, и он должен быть в центре вашего рациона, когда вы концентрируетесь на росте мышц. Помимо цельнозерновых, орехов и большого количества фруктов и овощей ешьте мясо, рыбу и яйца, чтобы получать ежедневный белок.
- Попробуйте покупать выращенное на фермах мясо без гормонов. Если вы едите мясо, вы не хотите одновременно вводить гормоны и химические вещества.
- Если вы предпочитаете не есть мясо, попробуйте тофу, фасоль и листовую зелень с высоким содержанием белка.
Шаг 4. Рассмотрите возможность приема добавок для роста мышц
Вы должны использовать добавки с осторожностью, так как не было доказано, что многие из них помогают стимулировать рост мышц. Дорогие протеиновые порошки могут не стоить своих денег. Проведите исследование, чтобы узнать, какие добавки могут вам подойти.
- Креатин - это добавка для наращивания мышечной массы, которая считается безопасной при приеме рекомендованной дозировки.
- Важно, чтобы вы не полагались на добавки для увеличения бедер, если не прилагаете усилий, чтобы тренироваться и правильно питаться. Добавки могут помочь не сбиться с пути, но нет волшебной таблетки, которая увеличила бы ваши ноги.
Шаг 5. Поддерживайте водный баланс в течение дня, выпивая от 8 до 10 стаканов воды
Это поможет вашему организму перерабатывать белок и сделает вас здоровым и активным. Употребление большого количества воды также дает вам энергию, чтобы облегчить наращивание толстых мышц.
