Хотите красивый пресс для летней погоды? Первым важным шагом в наборе твердых мышц является уменьшение жира на животе, чтобы мышцы были видны. Сочетание диеты с упражнениями, направленными на развитие мышц живота, укрепит область живота и придаст ей подтянутый и подтянутый вид. Несколько месяцев здорового питания и физических упражнений окупятся - вам просто нужно взять на себя обязательство. Ознакомьтесь с Шагом 1, чтобы узнать, как набрать пресс, не ходя в спортзал!
Шаг
Метод 1 из 3: избавьтесь от жира на животе
Шаг 1. Ешьте натуральные продукты
Заполнение своего рациона необработанными продуктами, не содержащими большого количества искусственных ингредиентов, даст вам наилучшие шансы на успех в борьбе с жиром в средней части живота. Самый простой способ сделать это - приготовить еду, а не выходить на улицу или покупать готовую еду. Хотя этот выбор очень прост, очень сложно понять, что вы на самом деле потребляете. Лучше покупайте свежие и натуральные продукты, как можно чаще готовьте собственные блюда.
- Есть много овощи - чем больше разнообразия, тем лучше. Старайтесь готовить большую часть своих блюд на овощной основе.
- поиск мясо с минимальной обработкой, если возможно, с пометкой «без гормонов». Гормоны, вводимые животным для откорма, могут вызывать проблемы со здоровьем у людей.
- выбирать пшеница такие как коричневый рис, киноа и овсянка, а не продукты на основе муки.
- Попробуйте приготовить большую кастрюлю полезного овощного супа или запеканки в начале недели, чтобы вам не приходилось готовить каждый день.
- Не забывай о важности здоровый жир для похудения - оливковое масло, авокадо, орехи и рыба являются хорошими источниками.
- Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Это только замедлит ваш метаболизм, и ваше тело не будет сжигать лишний жир. Вы должны сжигать лишний жир, чтобы показать мышцы живота.
Шаг 2. Избегайте переработанных углеводов
Употребление рафинированного сахара и крахмала может привести к увеличению веса и отложению жира. Обработка сахара, муки, картофеля и других крахмалов удаляет из этих продуктов питательные вещества и клетчатку. Печенье, торты, картофельные чипсы, белый хлеб, макаронные изделия и другие обработанные углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови и приводят к накоплению жира. Для большинства людей область живота - это первое место, где скапливается жир. Хорошая новость заключается в том, что это также та область, где люди обычно первыми видят результаты, когда начинают худеть, поэтому замена рафинированных углеводов на цельнозерновые альтернативы, вероятно, поможет вам быстро увидеть результаты.
- Избегайте сладких напитков, таких как консервированные напитки. Даже консервированные диетические напитки могут привести к увеличению веса, не помогая при похудании.
- Вместо того чтобы пить фруктовый сок, ешьте фрукты; Таким образом вы получите здоровую клетчатку, а не только сахар.
- Сделайте перерыв от упакованных закусок, даже от протеиновых батончиков и мюсли, если вы пытаетесь похудеть. Даже продукты, помеченные как «здоровые», могут содержать много рафинированного сахара и муки, что затрудняет похудание.
Шаг 3. Возьмите под контроль свой стресс
Это может показаться неважным, но ощущение стресса может сильно повлиять на форму вашего тела. Вы каждый день находите время, чтобы снять стресс? В противном случае, скорее всего, ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, гормона, выделяемого из-за чрезмерного стресса. Слишком высокая выработка кортизола может привести к накоплению жира в организме, так что жир будет скапливаться в брюшной полости. Успокоение может иметь большое значение для избавления от веса, который сковывает мышцы живота.
- Определите, какие причины стресса вы можете устранить. Ваше расписание слишком загружено? Избавьтесь от некоторых занятий из своего расписания, чтобы у вас было время расслабиться. Отмените мероприятия, которые вам не нужно посещать, чтобы оставаться дома и отдыхать. Вы можете не осознавать, что "отдых" может помочь вам похудеть в животе, не так ли?
- Выполняйте ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Будь то ежедневная медитация, одиночество на улице и глоток свежего воздуха, регулярная прогулка с собакой или принятие горячего душа ночью, практикуйте ритуал, который поможет вам успокоиться, когда вы чувствуете стресс.
- Научитесь правильно дышать. Небольшие вдохи говорят вашему мозгу, что ваше тело испытывает стресс, а надпочечники вырабатывают кортизол. Очень важно правильно дышать, то есть диафрагмой. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен двигаться наружу, когда вы выдыхаете, живот должен возвращаться внутрь.
Шаг 4. Достаточно отдыхайте каждую ночь
Недостаток сна может вызвать у людей набор и накопление веса в желудке двумя способами. Во-первых, он нагружает организм, вызывая чрезмерное производство кортизола. Во-вторых, он снижает заторможенность, повышая вероятность переедания продуктов, которых они обычно избегают. Хорошо отдохнувший человек может рано проснуться, съесть питательный завтрак и сделать правильный выбор на обед и ужин, тогда как, если вы недостаточно отдыхаете, вы, вероятно, попытаетесь разбудить свое тело, съев слишком много соли или сахара. или рафинированная мука.
- График сна может быть очень полезным. Решение - как можно чаще отдыхать 7-8 часов.
- Чрезмерный сон также может негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому постарайтесь просыпаться через 8 часов, а не позволять себе спать 9, 10 и более часов.
Шаг 5. Ешьте завтрак каждое утро
Начните свой день со здорового завтрака - это важный способ похудеть. Это связано с тем, что потребление питательных калорий по утрам позволит вам чувствовать себя сытым и заряженным энергией в течение нескольких часов. Пропуск этих приемов пищи позволяет вам есть большие обеды и ужины с легкими закусками между ними. Начните свой день со следующих продуктов:
-
Овсянка.
У него низкий гликемический индекс, поэтому он не поднимет уровень сахара в крови и не приведет к голоду. Овсянка надолго сохранит чувство сытости. Посыпьте миндалем и нарезанными свежими фруктами, чтобы получить вкусный и полезный вариант завтрака.
-
Яичница-болтунья.
Употребление протеина по утрам - отличный способ поддерживать себя сытым и сытым. Исследования показывают, что люди, которые едят протеин по утрам, долгое время чувствуют сытость. Более длительное ожидание потребления белка не даст такого же эффекта.
-
Грейпфрут и яблоки.
В обоих этих удивительных фруктах есть компоненты, которые помогают снизить аппетит и питают организм.
Шаг 6. Пейте много воды
Было доказано, что употребление большого количества воды увеличивает метаболизм человека на 30%. Для достижения наилучших результатов вы будете пить 8 или более стаканов воды в день, распределив их на одно сердце, чтобы избежать обезвоживания. Употребление большого количества воды поможет вам быстрее сжигать калории и оставаться в хорошей форме для следующего важного шага в наращивании мышц живота в домашних условиях - наращивания этих мышц!
С другой стороны, избегайте напитков, которые добавляют калорий. Не пейте газированные напитки, алкоголь, консервы или другие калорийные напитки
Метод 2 из 3: сборка пресса
Шаг 1. Делайте скручивания
Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, не ходя в спортзал. Никакого специального оборудования не требуется - достаточно удобного места на полу. Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Скрестите руки на груди.
- Используя мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи оторвались от пола. Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь.
- Не отрывайте спину от пола, это может поранить его.
- Для начала сделайте 3 подхода по 20 кранчей.
Шаг 2. Выполните боковые скручивания
Примите то же положение, что и при обычном кранче, с согнутыми коленями и скрещенными руками на груди. На этот раз сделайте скручивание в сторону, повернув голову и руки вправо или влево от колена. Выполните скручивание на одну и ту же сторону в одном подходе, затем переключитесь на другую сторону и выполните еще один подход.
Шаг 3. Делаем доски
Это упражнение может показаться легким, но вы почувствуете жжение, свидетельствующее о том, что вы все делаете правильно! Это хорошее упражнение, если вы беспокоитесь о том, что мышцы «выглядят» слишком большими, и вам просто нужно, чтобы они были гладкими и подтянутыми.
- Расправьтесь на полу лицом вниз, вытянув ноги за спину.
- Поднимитесь на руки. Ваши локти должны быть чуть ниже плеч, а руки смотреть вперед, как у Сфинкса.
- Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы руки и пальцы ног поддерживали ваш вес. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
- Удерживайте позицию 30 секунд. Расслабьтесь на полу, затем сделайте еще 30.
Шаг 4. Сделайте боковую планку
Примите такое же положение, как и для обычной планки. На этот раз поднимитесь только одной рукой - правой или левой - и направьте другую руку к небу. Ваше тело и голова должны быть обращены в сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем сделайте то же самое с другой стороны. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.
Шаг 5. Выполните подъемы ног
Лягте на пол, руки по бокам и вытянутые ноги. Соприкоснувшись ступнями и выпрямив спину, оторвите ступни от пола так, чтобы они достигли угла 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов ног.
- Вы также можете делать попеременные подъемы ног, поднимая одну ногу за раз, а затем вращая ее.
- Сделайте это упражнение более сложным, поместив тяжести на лодыжки или удерживая мяч между ног, когда вы поднимаете ноги.
Шаг 6. Попробуйте выполнять велосипедные скручивания, чтобы накачать мышцы нижней части живота
Лягте на пол, согнув колени так, чтобы ступни были параллельны полу. Выпрямите правую ногу, затем поднимите левый локоть к правому колену, обхватив им туловище. Затем выпрямите правую ногу, затем поднимите правый локоть к левому колену и повторите.
Шаг 7. Выполните растяжку на одной ноге, чтобы накачать мышцы верхней части живота
Лягте на пол, согнув колени. Слегка поднимите голову к груди. Левую ногу подтянуть к груди, придерживая рукой. Затем поднимите правую ногу под углом 45 градусов, задержите ее на несколько секунд, затем поменяйте ногу.
Шаг 8. Не забывайте кардио
Несколько раз в неделю выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание. Помните, что вашему телу необходимо сжигать жир, чтобы показать мышцы, а кардио поможет вам похудеть во всем теле.
Метод 3 из 3: получение надежных результатов
Шаг 1. Тренируйте мышцы живота 3 раза в неделю
Создайте распорядок дня, чтобы мышцы живота со временем становились сильнее и напряженнее. Не тренируйте мышцы каждый день, мышцам нужен день между тренировками, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы стать сильнее. Старайтесь тренировать мышцы каждые 2 или 3 дня.
- В выходные дни после упражнений на пресс проработайте другие мышцы, такие как руки, спину и ноги. Развитие силы всего тела также поможет с упругим животом.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы стараться изо всех сил во время тренировки. Когда вы чувствуете, что тренировка мышц становится слишком легкой, заставьте себя немного усерднее. Добавьте повторы или вес. Если вы этого не сделаете, скорее всего, вы не добьетесь никакого прогресса.
Шаг 2. Сохраняйте мотивацию с друзьями
Набрать пресс непросто, и бывают моменты, когда вы действительно устали усердно работать над этим. Обладать сильными и красивыми мышцами живота - это непросто, и время от времени можно делать перерыв. С учетом сказанного, важно научиться сохранять мотивацию и поднимать настроение, когда вы готовы сдаться. Постановка целей с друзьями может оказаться огромным подспорьем - вы можете позвонить друг другу и посочувствовать, потренироваться вместе и обменяться лучшими советами.
Запланируйте один день в неделю, когда вы и ваши друзья будете вместе выполнять упражнения для пресса. Вы же не хотите разочаровывать своих друзей
Шаг 3. Установите для себя ограничение по времени
Скажите себе, что вы соблюдаете этот распорядок дня - здоровое питание, достаточно отдыхаете, пьете воду и занимаетесь спортом - в течение 2 месяцев. Если вам не нравится то, что вы видите через два месяца, можете бросить. 2 месяца сосредоточения на прессе - достаточно времени, чтобы увидеть результаты, поэтому, надеюсь, вы не захотите останавливаться, когда время истечет.
Шаг 4. Вознаграждайте себя за успехи
Когда вы начнете замечать, что ваша талия сжимается, побалуйте себя чем-нибудь, что можно мотивировать. Вы можете купить новую пару брюк, коробку дорогого зеленого чая или пойти в кино. Только убедитесь, что вы не балуетесь калориями - все ваши усилия будут потрачены зря!
подсказки
- Не делайте слишком много упражнений для брюшного пресса, слишком много упражнений не даст наилучших результатов. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для брюшного пресса медленно.
- Лягте на пол с плоской спиной и поднимите к небу ноги и руки. Коснитесь левой стопы правой рукой, сделайте то же самое с противоположной ногой и рукой, повторите примерно 30-50 раз.
