Тренировочные лагеря морской пехоты в Соединенных Штатах сложны даже по сравнению с другими видами вооруженных сил в Соединенных Штатах. Людей, желающих стать морскими пехотинцами (или «пули» в ожидании явки в учебный лагерь, «новобранцев» после того, как они прибудут в учебный лагерь и начнутся тренировки), они выходят за пределы своих возможностей и подвергаются экстремальным физическим и психологическим нагрузкам в рамках учебного лагеря. полное изменение, чтобы стать активным морпехом. Хотя невозможно быть полностью готовым к столкновению со стрессами в учебном лагере, развитие физической силы и умственных способностей, необходимых вам в учебном лагере в ожидании даты начала тренировки, может помочь вам выдержать эту изнурительную задачу.
Шаг
Часть 1 из 2: Физическая подготовка к тренировочному лагерю
Узнайте о стандартных тестах морской пехоты
Шаг 1. Узнайте, какое испытание вам предстоит
Физическая подготовка - одна из основных составляющих эффективности морской пехоты. Ожидается, что морпехи докажут свою силу и стойкость. Чтобы стать морпехом, Пулс должен пройти Начальный тест на силу (TKA) в начале тренировки и тест на физическую подготовку (TKF) в конце тренировки. Кроме того, морские пехотинцы проходят ежегодный тест, называемый тестом на боевые навыки (TKT). Знание стандартов прохождения этого теста может помочь вам оценить свои физические способности до прибытия в учебный лагерь.
Шаг 2. Изучите стандарты для начального теста на прочность
ТКА проводится в конце третьего дня «приемочного этапа» в тренировочном лагере. Три компонента TKA - это подтягивания, приседания и бег по расписанию.
- Подтягивания: мужчины должны быть в состоянии сделать два полных подтягивания, чтобы начать упражнение. Женщинам нужно держаться за согнутую руку (начиная с «верхнего» положения подтягивания и удерживая согнутую руку как можно дольше) в течение двенадцати секунд.
- Приседания: и мужчины, и женщины должны быть в состоянии сделать 44 полных приседания (локти или руки касаются коленей) за две минуты.
- Бег с ограничением по времени: мужчины должны быть в состоянии пробежать 2,41 км за 13:30, а женщины - за 15 минут.
Шаг 3. Изучите стандартный тест физической подготовки
Обучение в TKF такое же, как и в TKA, но стандарт более сложный. Этот стандарт предполагает, что пули в возрасте 17–26 лет - стандарт несколько снижается с возрастом. см. ниже:
- Подтягивания / сгибание рук в висе: мужчины должны быть в состоянии сделать три полных подтягивания. женщины должны уметь висеть, сгибая руки в течение 15 секунд. Отметим, что в 2014 году морская пехота планировала сделать три подтягивания для женщин, но это было отложено.
- Приседания: и мужчины, и женщины должны быть в состоянии сделать 50 приседаний за две минуты.
- Бег с ограничением по времени: мужчины должны уметь пробежать 4,8 км за 28 минут, а женщины - на 4,8 км за 31 минуту.
Шаг 4. Изучите стандартный тест боевых умений
Выпуск TKT является ежегодным требованием для всех морских пехотинцев. ТКТ проверяет способность морских пехотинцев использовать физические возможности в боевых условиях. ТКТ состоит из трех разделов, в каждой по 100 баллов. Таким образом, идеальная оценка за TKT - 300 баллов. Самый низкий балл по каждому тесту варьируется в зависимости от возраста и пола предполагаемых морских пехотинцев.
- Движение в бой: это ограниченная по времени полоса препятствий длиной 805 метров для проверки скорости и выносливости морских пехотинцев. Максимальный счет - 2:45 для мужчин и 3:23 для женщин.
- Подъем боеприпасов: Морские пехотинцы должны иметь возможность поднять ящик с боеприпасами 13,6 кг над головой (пока их локти не станут прямыми) насколько это возможно. Максимальный балл повторения составляет 91 для мужчин и 61 для женщин.
- Перемещение под огнем: этот бег вперед и назад сочетает в себе несколько боевых задач, таких как бег, ползание, перенос тяжестей, бросание гранат и многое другое. Максимальный счет - 2:14 для мужчин и 3:01 для женщин.
Шаг 5. Стремитесь превзойти самые низкие стандарты
Крайне не рекомендуется просто пройти минимальный стандарт иностранных рабочих после прибытия в тренировочный лагерь. Кандидатам, едва сдавшим TKA, будет сложно приспособиться к тяжелым физическим испытаниям морской флоры и фауны. Кроме того, они больше подвержены риску травм, чем другие новобранцы, и им, возможно, придется записаться на силовые тренировки и кардио. Это помешает боевой подготовке новобранца и затруднит (а возможно, и сделает невозможным) ему стать морским пехотинцем. Таким образом, это хорошая идея - легко пройти ТКА, и, по крайней мере, вы можете хорошо пройти ТКА, находясь в тренировочном лагере. Используйте время перед тем, как войти в учебный лагерь с умом!
Улучшите свою физическую форму
Шаг 1. Начните беговую тренировку
Ожидается, что морские пехотинцы не только смогут пройти разделы TKA и TKF, но и будут способны быстро передвигаться и иметь высокую аэробную выносливость, что позволит им гибко выполнять свои обязанности. Ваш распорядок бега должен представлять собой комбинацию бега трусцой, бега и спринта, чтобы увеличить вашу скорость. Во время бега убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи, поддерживаете быстрый, но устойчивый темп и поддерживаете правильную форму. Ваша ступня должна касаться земли перед пяткой - около подошвы передней части стопы. Место касания должно затем "перевернуться" вперед, позволяя вам отталкиваться пальцами ног.
-
Многие успешные новобранцы используют интервальные тренировки, чтобы повысить свою аэробную выносливость и сократить время в пути. Ниже приведен пример интервальной тренировки от Military.com. Предположим, что целевая скорость составляет 6 минут на 1,6 км, что соответствует 3 минутам на 800 метров, 90 секундам на 266 метров и т. Д.:
- Бегите на 800 метров в соответствии со своими скоростными целями.
- Пройдитесь или бегите трусцой до 400 метров, чтобы отдохнуть.
- Повторите два вышеуказанных шага 4-6 раз.
- Бегите на 400 метров в соответствии со своими скоростными целями.
- Пройдитесь или бегите трусцой до 200 метров, чтобы отдохнуть.
- Повторите два вышеуказанных шага 4-6 раз.
- Бегите на 200 метров в соответствии со своими скоростными целями.
- Пройдитесь или бегите трусцой до 100 метров, чтобы отдохнуть.
- Повторите два вышеуказанных шага 4-6 раз.
- Установите цель, чтобы вы могли последовательно выполнять свои беговые тренировки, будь то интервальные тренировки или отдельные тренировки, бег на длинные дистанции 4-5 раз в неделю.
Шаг 2. Спланируйте упражнение по скалолазанию
Ожидается, что морпехи смогут ходить и передвигаться по труднопроходимой местности, неся свое снаряжение. Сделайте лазание привычкой - это отличное упражнение, которое повысит вашу выносливость, сделает ноги сильнее и тренирует спину, лодыжки и другие мышцы для занятий на свежем воздухе, которые являются частью морской жизни. Когда вы путешествуете пешком, возьмите с собой большую сумку для кемпинга. Вы также можете добавить вес к сумке, чтобы лучше имитировать ощущение лазания, перенося груз весом 13-27 кг. Сумки с боеприпасами, одеждой, снаряжением и т. Д.
Шаг 3. Начните практиковать подтягивания или подвешивание на руках
Подтягивания и подвешивание на руках являются основными составляющими TKA и TKF как для мужчин, так и для женщин. Оба упражнения работают на силу верхней части тела, задействуя группы мышц, которые важны для эффективного боя.
-
Чтобы сделать полное подтягивание, сначала возьмитесь за перекладину руками вперед или от себя. Висание на перекладине прямыми руками. Колени могут быть прямыми или согнутыми, но их нельзя сгибать выше талии. Из положения отдыха поднимите лоб над перекладиной, затем опустите тело, пока руки не станут полностью выпрямленными, остановитесь и повторите.
- Чтобы потренироваться в тесте на подтягивание, вам может потребоваться купить штангу для подтягивания или записаться в тренажерный зал, где есть подходящее оборудование для подтягивания. Если вы не можете делать подтягивания, вам нужно постепенно наращивать свои способности, используя тренажер для подтягивания или прося помощи у близкого друга, удерживая ноги и поддерживая часть веса вашего тела. Наконец, вы можете упростить подтягивания, начав с вершины и опуская тело или делая удары ногами, чтобы увеличить импульс.
- Вам также понадобится укрепить верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы с помощью силовых тренировок.
- Женщины должны пройти тест на подвешивание при сгибании руки, а не на подтягивание. Но у женщин есть возможность подтягиваться. Как и мужчины, женщины должны работать над силой спины, бицепсов и трицепсов, поднимая тяжести, делая подтягивания с поддержкой и увеличивая время висения при сгибании рук.
Шаг 4. Начните заниматься плаванием или брать уроки плавания
Ожидается, что морские пехотинцы не только будут соответствовать стандартам TKS и TKF, но и станут опытными пловцами. Если вы так и не научились плавать и правильно удерживаете равновесие в воде, испытание морских пехотинцев пройти будет довольно сложно. Вы должны уметь проплыть 1,6 км без остановок. Попробуйте плавать три раза в неделю по 45 минут, чтобы увеличить объем легких и укрепить ноги, плечи и руки для повышения выносливости.
- Квалификация морского плавания теперь состоит из 3 уровней: базового, среднего и продвинутого. Каждый морской пехотинец должен получить базовый сертификат, который требует от морских пехотинцев снимать свое оборудование в воде менее чем на 10 секунд, прыгать с вышки в воду и ступать в воду в течение четырех минут, а затем протягивать сумку через 25 метров. бассейн. Все это делается в униформе, в том числе и в ботинках.
- Многие общественные бассейны, школы и тренажерные залы предлагают уроки плавания. Если вы не уверены, правильно ли делаете мазок, пройдите курс, чтобы улучшить свой стиль.
Шаг 5. Ежедневно тренируйте мышцы живота
Сила корпуса, измеряемая приседаниями, является одним из основных компонентов TKA и TKF. Кроме того, работа над силой корпуса - важный шаг во избежание травм спины, которые могут возникнуть в результате интенсивных тренировок (особенно при ношении тяжелых весов). Обязательно включите в свой еженедельный фитнес-план хорошую тренировку пресса - вам нужно регулярно прорабатывать талию, нижнюю часть пресса и бедра - каждый день, если можете. Приседания, планка и висение на ногах - правильный выбор для увеличения силы мышц живота.
- Компоненты приседаний для TKA и TKF - это тесты на скорость - не забывайте, что вы ограничены двумя минутами, чтобы выполнить приседания. Работайте над прессом как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму и контроль. Возможно, вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать свое время.
- Сила корпуса - это не только мышцы живота. Другие основные упражнения, которые важны для предотвращения травм, - это приседания, выпады и становая тяга. Правильно выполняйте упражнения, чтобы не допустить травм спины.
Шаг 6. Придерживайтесь здоровой, постной диеты
Правильная диета может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, необходимой для удовлетворения физических потребностей морского пехотинца. Ваш рацион должен состоять из полезных углеводов, белков и жиров. Сократите (и постарайтесь исключить) сахар, жирную пищу и консерванты из своего рациона. Следует отметить, что морпехи должны поддерживать здоровый уровень жира - если они превышают нормы по массе тела и составу жировых отложений, они будут включены в программу похудания. Невыполнение этого теста потенциально может привести к исключению.
- Что касается углеводов, постарайтесь получать их из зеленых листовых овощей, фруктов и цельного зерна. Ограничьте употребление крахмалов, таких как хлеб и картофель. Белок должен быть получен из нежирного мяса в пропорциях размером с ладонь. Полезные жиры содержатся в орехах, яйцах и растительных маслах, и их следует подавать в пропорциях примерно с мяч для гольфа.
- По прибытии в тренировочный лагерь человеку с непропорционально недостаточным весом будет выдан паек для увеличения веса. Людям с избыточным весом будет назначена диета с ограничением калорий. Переход в тренировочный лагерь может помочь вам набрать или похудеть, чтобы соответствовать стандартам вашей весовой категории.
- Во время подготовки к учебному лагерю ешьте 3 сбалансированных приема пищи в день с легкими закусками между завтраком, обедом и ужином. Это поможет вашему организму восстановиться после тренировки и оставаться здоровым. По мере приближения к тренировочному лагерю постарайтесь сократить количество закусок, так как они не будут частью тренировочного лагеря.
Шаг 7. Поддерживайте высокий уровень гидратации до, во время и после тренировки
Гидратация - важная часть любой тренировки. Поскольку обучение, которое вы прошли, чтобы стать морским пехотинцем, может оказаться самой сложной тренировкой, с которой вам когда-либо приходилось сталкиваться в своей жизни, перед входом в тренировочный лагерь рекомендуется развить хороший уровень гидратации. Пейте достаточно воды каждый день - больше, если вы занимаетесь спортом. Пейте напитки, содержащие электролиты (например, гаторэйд и т. Д.) Во время интенсивных тренировок с отягощениями, чтобы помочь вашему телу восполнить запасы электролитов в вашем теле, которые теряются с потом. В общем, вам нужно выпивать до 29,5 мл на каждые 0,9 кг массы тела, или около 8-12 стаканов воды в день для крупного человека.
- Молоко с низким содержанием жира и зависит от содержания сахара, чистый фруктовый сок также является полезным увлажняющим напитком.
- Обратите внимание, что два тренировочных лагеря морской пехоты США расположены на острове Пэррис, штат Южная Каролина, и в Сан-Диего, штат Калифорния. В обоих местах может быть очень жарко, в зависимости от времени года, поэтому гидратация может быть более важной частью вашей тренировки, чем когда-либо, особенно если вы привыкли к более прохладному климату.
Часть 2 из 2: мысленно подготовиться
Шаг 1. Приготовьтесь к тому, что с вами будут обращаться как с никчемным
Если бы тренировочный лагерь морских пехотинцев был просто приведен в порядок, это было бы сложно, но выполнимо практически для любого новобранца, желающего много работать. Что делает учебный лагерь для морских пехотинцев настолько сложным, так это то, что он также обеспечивает интенсивную проверку интеллекта, сосредоточенности и характера новобранцев - вкратце, их умственной силы. Даже спортивные новобранцы иногда терпят неудачу из-за психологического стресса, через который они проходят. По прибытии в тренировочный лагерь будьте готовы войти в мир, где вы не получите вежливости и уважения, свойственных гражданской жизни. Приготовьтесь к тому, чтобы на вас кричали, унижали, унижали, унижали и обращались как с грязью.
Также будьте готовы подчиняться тем, кто кричит и оскорбляет вас, потому что ваша лень или наглость будут строго наказаны
Шаг 2. Приготовьтесь жить только на самое необходимое
Морской учебный лагерь - не место для личной роскоши. Предполагается, что потенциальные члены оставят дома все самое необходимое.
-
Ниже приведены предметы первой необходимости, которые Military.com рекомендует для учебных лагерей:
- Действующая SIM-карта или удостоверение личности
- Деньги от 100000 до 200000 индонезийских рупий
- Одежда
-
Могут быть разрешены некоторые предметы первой необходимости - поговорите с нанявшим вас человеком, чтобы определить, какие предметы вам нужны и / или разрешено носить с собой:
- Другие документы, выданные рекрутерами
- Карточка социального обеспечения
- Карта банкомата
- Подтверждение гражданства (если не родился в Соединенных Штатах Америки)
- Свидетельство о браке и / или свидетельство о рождении
- Телефонная карта
- Книга банковского счета
- Религиозные предметы
- Маленький замок
- Мужчины: три белых трусика
- Для женщин: трусики, бюстгальтеры, нейлоновые носки, длинное белье (все в нейтральных тонах).
- Пара спортивных носков
- Однодневный запас гражданской одежды
- туалетные принадлежности
-
Не надо принести с собой следующие предметы роскоши:
- Мобильный
- Ноутбуки
- Час
- Больше одежды
- инструменты для макияжа
- Еда
Шаг 3. Будьте готовы расстаться с любимым человеком на 13 недель
Тренировочный лагерь морской пехоты - это борьба, которая длилась более трех месяцев. В течение этого времени отношения с семьей и друзьями будут строго ограничены. Обычно новобранцам дается 30 секунд на звонок, чтобы сообщить своей семье, что они благополучно прибыли в тренировочный лагерь. После этого использование телефона будет строго ограничено, если это разрешено. Некоторым потенциальным участникам может быть разрешено звонить в качестве подарка, а другим - нет. Проще говоря, планируйте не пользоваться телефоном до последней недели обучения и не видеть своих близких до Дня семьи, который проходит за день до вашего выпускного дня.
Ваша семья и партнер могут отправить вам письмо, но для этого есть определенные условия. Письмо должно быть четким и простым, без каких-либо украшений или специального конверта, и быть адресовано «рекруту (рекруту), фамилии, имени». Убедитесь, что ваша семья понимает, что нельзя писать никаких званий, кроме «вербовать», не отправлять украшенные конверты и не отправлять посылки. Это привлечет к вам нежелательное внимание
Шаг 4. Будьте готовы не просить инструктора по обучению
Инструкторы морской подготовки (IP) заслужили статус легенды за свой жесткий, агрессивный стиль инструкторов. Их голоса громкие, жестокие и прямо вам в лицо. Но они справедливы - они не будут баловать потенциальных членов или оказывать им особое отношение. Поймите, что, подталкивая вас к краю, IP-адреса помогли вам. Жизнь в морской пехоте непроста - как морской пехотинец вас могут попросить отдать жизнь за свою страну. Чтобы быть эффективным морпехом, вы должны уметь принимать высокоуровневые решения прямо посреди поля битвы. Как и в случае с жесткими IP, вы со временем почувствуете облегчение от того, что они прививают ценность силы и дисциплины, если вы когда-нибудь вступите в бой.
Даже самая маленькая ошибка может быть наказана. Просто неправильный просмотр IP-адреса может оскорбить Адну; небольшая ошибка при чистке оружия может привести вас к стимулирующей физической подготовке (LFI), то есть вас попросят делать отжимания, лазать по горам, прыгать вверх и вниз, поднимать ноги и т. д. Приведение вас к определенному стандартному IP-адресу поможет вам получить мощность и внимание к деталям, которые вам понадобятся в полевых условиях
Шаг 5. Избавьтесь от своего эго
Одна из первых вещей, которые случаются с новобранцами в учебном лагере, - это изменение их волос в соответствии с военными стандартами. Мужчины будут выбриты наголо, а женщины - коротко подстрижены или собраны в пучок. Это сделано по важной причине. Ожидается, что морпехи пожертвуют индивидуальностью в пользу подразделения. Это простирается от довольно простых - придание вашей личной внешности, отделяющей вас от группы - до глубоких - отказ от жизни ради кого-то другого. Будьте готовы отбросить свое эго, когда выйдете из автобуса в учебном лагере. С этого момента страна и ваши товарищи-морпехи станут вашим главным приоритетом, а не вы сами.
Шаг 6. Приготовьтесь к множеству «игр в голову»
Морские пехотинцы IP часто поручают новобранцам различные задачи и ситуации, чтобы отпугнуть новобранцев и превратить их в совершенных морских пехотинцев. IP постоянно ищут возможности оказывать давление, унижать и «опускать» потенциальных членов. Дадут задание, которое невозможно выполнить, затем накажут за неспособность выполнить задание. Они будут действовать произвольно и выбирать потенциальных членов без причины. Их действия могут показаться несправедливыми - они делают это специально! Но помните, что действия IP не являются личными - все потенциальные участники проходят учебный лагерь и получают одинаковый опыт. Ниже приведены некоторые примеры "игры головой" от одного из бывших новобранцев, ныне действующих морских пехотинцев:
- Железный чемодан остается незапертым, поэтому все потенциальные участники должны вместе найти свои ключи в нескольких шарах и бросить эти шары на пол. У потенциальных участников будет одна минута, чтобы найти и разблокировать свои соответствующие замки. Если они не пройдут невыполнимое испытание, их накажут унижением и физической подготовкой.
- После победы в тренировочном соревновании новобранцы были наказаны физической подготовкой в бассейне с грязью, потому что они выиграли на небольшой дистанции.
- Морские пехотинцы не позволят гидону (специальному флагу) отряда коснуться земли. Стоя в строю, морпехам не разрешается двигаться, если им не дано указание сделать это. IP бросит гид на пол, чтобы показать свое разочарование действиями своего взвода. Когда потенциальные участники попытаются поймать своего гвидона, они будут наказаны.
Шаг 7. Будьте готовы к недосыпанию
Обязанности морского пехотинца обычно начинаются до восхода солнца. Если вы не рано встаете, возможно, вам придется скорректировать свой график сна задолго до запланированного отъезда, чтобы облегчить переход к рутине учебного лагеря. Кроме того, лишение сна является частью базовой подготовки морских пехотинцев. Например, во время контрольного теста обучения новобранцев под названием «Крусибл» новобранцы морской пехоты отправляются на 54-часовую миссию, в которой они спят всего около 4 часов. Лишение сна подготавливает морских пехотинцев к жизни на поле боя, где они должны сражаться в любое время, независимо от того, достаточно ли он или она отдыхали.
Шаг 8. Будьте готовы взять на себя ответственность за каждое ваше действие
Во время тренировочного лагеря потенциальные участники учатся полагаться друг на друга на высоком уровне. Войска обычно соревнуются за трофеи, заработанные за счет накопленных оценок в стрельбе, учебе и т. Д. Поскольку взвод оценивается как единое целое, каждый член взвода полагается друг на друга, чтобы проявить максимум своих способностей. Имейте в виду, что все члены взвода обычно наказываются за проступки одного из членов, поэтому важно, чтобы каждый потенциальный член был привлечен к ответственности за действия своих товарищей или свои собственные.
подсказки
- Стремитесь достичь наивысшего возможного стандарта посредством непрерывной практики в течение нескольких месяцев. Согласно нескольким источникам в вооруженных силах, новобранцы, которые соответствуют минимальным стандартам иностранных рабочих по прибытии в тренировочный лагерь, имеют больший риск получить травмы во время тренировочного лагеря.
- Если вы делаете покупки в одиночестве, выбирайте еду на краю супермаркета. Большинство супермаркетов предназначены для размещения свежих продуктов, мяса и больших контейнеров по краям. Обработанные продукты можно найти в середине.
- Практика перед входом в учебный лагерь очень важна, особенно если у вас есть желание получить высокие оценки. Ожидается, что командиры взводов будут иметь высокие баллы по TKF.
- При подготовке к сборам витаминные добавки не нужны. В некоторых случаях люди, которые сильно похудели, могут захотеть ежедневно добавлять поливитамины, чтобы не заболеть или не потерять минералы.
- Также стоит начать морально готовиться к тренировочному лагерю морской пехоты. В учебном лагере используются сценарии истощения, депривации и боли для развития новобранцев. Поговорите с людьми, которые уже проходили тренировочные сборы раньше, и спросите, что они рекомендуют для улучшения вашей психической силы.
