Многие люди испытывают проблемы со сном, которые обычно вызваны факторами окружающей среды, изменениями расписания, стрессом или физическими условиями. Есть много способов сделать так, чтобы вы могли уснуть. Некоторые вещи, которые вы можете попробовать, включают изменение ночного распорядка, прием лекарств и различные способы улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение распорядка дня в ночное время
Шаг 1. Убедитесь, что в спальне комфортно
Если у вас проблемы со сном по ночам, сделайте спальню удобной для сна. Трудности со сном можно преодолеть, внеся ряд простых изменений в спальню.
- Сделайте жизнь сна и пробуждения полностью разделенной. Не размещайте в спальне электронные устройства (например, ноутбук и телевизор). Не работайте и не пользуйтесь Интернетом в постели. Используйте спальню только для сна. Таким образом, организм получит сигнал о том, что когда вы войдете в комнату, значит, пора отдохнуть. Если вы живете в студии или общежитии, попробуйте повесить ткань, которая отделяет кровать от остальной части комнаты.
- Сделайте кровать удобной. Лучшие простыни - из хлопка, потому что они не вызывают раздражения. Убедитесь, что подушки, покрывала и матрасы не сделаны из материалов, вызывающих аллергию. Если матрас старый или неровный, замените его новым. Если у вас нет денег на покупку нового, купите в магазине поролоновый матрас.
- Следите за температурой. Идеальная температура для сна - от 18 до 20 ° C. Купите кондиционер или вентилятор, если в комнате слишком жарко. Если вы живете ночью в холодном месте, держите окна спальни открытыми.
Шаг 2. Практикуйте техники релаксации
Многие люди плохо спят, потому что не могут забыть о проблемах, возникающих в течение дня. Если это случилось с вами, практикуйте техники релаксации перед сном.
- Сделайте пять вдохов. Положите руки на живот и вдохните, дуя воздух так, чтобы руки поднимались вместе с животом. Задержитесь на счет до трех, затем выдохните на счет до трех. Повторите это действие пять раз.
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте, погрузившись в свои чувства. Обратите внимание на то, как ваше тело относится к вещам, и как матрас и простыни ощущаются на вашей коже. Обращайте внимание на любые звуки, которые вы слышите через окна, и на другие сенсорные ощущения.
- Попробуйте сжать пальцы ног, а затем расслабить их. Обратите внимание на ощущения пальцев ног, напрягитесь и удерживайте примерно 10 секунд, а затем расслабьтесь.
Шаг 3. Избегайте стимуляторов и алкогольных напитков перед сном
Стимуляторы (например, никотин или кофеин) и алкогольные напитки могут мешать сну. Избегайте употребления этих ингредиентов перед сном.
- Никотин не только мешает спать, но и вызывает различные проблемы со здоровьем. Вам следует полностью бросить курить и не употреблять другие никотиновые продукты. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как бросить курить.
- Кофеин будет оставаться в организме в течение длительного времени (около 6 часов). Итак, вам следует прекратить употреблять напитки с кофеином во второй половине дня. Кофе, энергетические напитки, газированные напитки и некоторые чаи содержат кофеин. Если вы хотите насладиться одним из этих напитков во второй половине дня, выберите продукт без кофеина.
- Алкоголь может вызвать сонливость. Однако ваш сон будет некачественным, если вы его выпьете. Если вы примете его перед сном (особенно в избытке), вы проснетесь с чувством усталости. Не употребляйте алкоголь, если хотите рано заснуть.
Шаг 4. Избавьтесь от компьютера и телефона
Синий свет, который появляется на экранах электронных устройств, стимулирует мозг, что заставляет энергию увеличиваться. Выключайте компьютеры и мобильные телефоны за час до сна. Чтобы развлечься перед сном, займитесь другими делами, например чтением или разгадыванием кроссвордов.
Шаг 5. Найдите способы расслабиться
Вы должны найти способ расслабиться перед сном. Выполняйте расслабляющие действия, чтобы замедлить работу мозга и подготовиться ко сну.
- Чтение - идеальный способ расслабиться и утомляет, если вы занимаетесь им перед сном. Найдите книгу, которая успокаивает, легкость и веселье, а затем попробуйте прочитать главу или около того перед сном.
- Некоторых людей действительно расслабляет просмотр телевизора, но синий свет, излучаемый этими устройствами, может стимулировать мозг. Постарайтесь выключить телевизор хотя бы за 30 минут до сна и выберите расслабляющую программу, например легкий комедийный сериал, а не серьезное шоу, такое как криминальные шоу или новости.
- Выполнение таких действий, как решение судоку или кроссворд, может помочь вам расслабиться перед сном.
Метод 2 из 3: прием снотворного
Шаг 1. Попробуйте мелатонин
Мелатонин - это гормон, который играет роль в естественном цикле сна / бодрствования в организме. Мелатонин обычно можно найти в аптеках и супермаркетах в форме таблеток. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте время от времени принимать мелатонин.
- Мелатонин делает вас более сонным. Это может сократить время, необходимое для засыпания. Этот препарат обычно используется для лечения людей, страдающих нарушениями сна или легкими нарушениями сна. Обычно человеку требуется около 5 мг мелатонина за 30 минут до сна.
- Не принимайте мелатонин в течение длительного времени, потому что он может вызвать у вас зависимость. Это лекарство может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как головокружение, дневная сонливость и головная боль. Мелатонин может взаимодействовать с лекарствами от диабета, разжижающими кровь лекарствами, противозачаточными таблетками и лекарствами, подавляющими иммунную систему. Перед приемом мелатонина проконсультируйтесь с врачом, если вы также принимаете какие-либо из этих лекарств.
Шаг 2. Используйте снотворное, отпускаемое без рецепта
Помимо мелатонина, можно использовать множество снотворных, отпускаемых без рецепта. Если у вас проблемы со сном, попробуйте использовать некоторые из следующих ингредиентов:
- Дифенгидрамин (Benadryl или Unisom SleepGels) - антигистаминный препарат, который может вызывать седативный эффект. Этот препарат может вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, запор, помутнение зрения и задержка мочи (затрудненное опорожнение мочи). Доксиламина сукцинат (Unisom SleepTabs) - еще один седативный антигистаминный препарат, который также имеет те же побочные эффекты.
- Валерия - это растительная добавка, которая иногда используется для улучшения сна. Некоторые исследования показывают противоречивые результаты, действительно ли это растение помогает спать или нет.
- Перед применением снотворного, отпускаемого без рецепта, проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что лекарство полностью безопасно для вас, в зависимости от вашего образа жизни, принимаемых лекарств и вашей истории болезни.
Шаг 3. Попросите врача выписать вам рецептурное лекарство
Если у вас все еще есть проблемы со сном, несмотря на изменение образа жизни и прием безрецептурных лекарств, поговорите со своим врачом о снотворных, отпускаемых по рецепту. Это может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
- Ваш врач может задать вам несколько вопросов о вашем режиме сна и общем качестве сна. Ваш врач может попросить вас пройти определенные тесты, чтобы исключить основное заболевание.
- Ваш врач определит, какой тип лекарства вам подходит, на основе вашей истории болезни и других состояний, которые могут мешать вам спать. Врач также оценит побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема данных препаратов, и посоветует вам, какие изменения в образе жизни вы должны внести при приеме этих препаратов.
- На то, чтобы правильно подобрать снотворное, нужно время. Вам нужно будет попробовать несколько лекарств, чтобы подобрать правильный тип и дозировку. Страховые компании могут не захотеть покрывать медицинские расходы, если у вас не диагностировано определенное состояние (например, бессонница). Таким образом, врач может поставить диагноз, чтобы лекарства, которые вы принимаете, были покрыты страховкой.
Метод 3 из 3: улучшение качества сна в долгосрочной перспективе
Шаг 1. Придерживайтесь регулярного режима сна
Тело имеет естественный циркадный ритм (24-часовой цикл), который будет работать оптимально, если вы будете жить в нем по расписанию. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы почувствуете усталость перед сном и получите заряд энергии по утрам. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным. Хотя поначалу это может быть сложно, вы сможете легко заснуть через несколько недель по новому графику.
Шаг 2. Делайте упражнения
Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают проблемы со сном. Регулярные упражнения могут помочь регулировать сон.
- Попробуйте делать упражнения каждый день. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы делать энергичные аэробные упражнения каждый день. Ежедневная ходьба или бег трусцой очень полезны для вашего режима сна и общего состояния здоровья.
- Когда вы занимаетесь спортом, важно выбрать время, чтобы лучше спать. Слишком позднее выполнение упражнений может повысить уровень адреналина, из-за чего вам будет сложнее спать по ночам. Не занимайтесь спортом за 4-5 часов до сна.
Шаг 3. Ешьте лучше
Еда может сильно повлиять на ваш сон. Обильная еда поздно вечером может нарушить пищеварение и вызвать боль в желудке. Всегда ешьте легкую пищу, содержащую углеводы и необработанный сахар. Соблюдение общей здоровой диеты может помочь регулировать гормоны вашего тела и позволит вам крепко спать.
Шаг 4. Управляйте стрессом надолго
Если у вас проблемы со сном из-за стресса и беспокойства, поищите способы лучше справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Попросите вашего врача направить вас к терапевту. Квалифицированный терапевт поможет вам лучше справиться со стрессом. Это может улучшить качество вашего сна в долгосрочной перспективе.
