Если ваш график сна нарушен или вы хотите изменить его, есть способы вернуть его в норму. Обычно график сна можно изменить, сделав его привычкой перед сном, изменив дневные привычки и осознавая свои потребности во сне. При правильном планировании ваш сон будет легче, дольше и бодрее.
Шаг
Часть 1 из 3: Создание расписания сна
Шаг 1. Обдумайте свои потребности во сне
Если у вас проблемы с засыпанием или вы часто просыпаетесь по ночам, спросите себя: сколько я обычно сплю? Когда я обычно сплю? Почему я чувствую, что мне нужно изменить режим сна? Какой режим сна я хочу? Вы улучшите свое положение, ответив на эти вопросы.
Шаг 2. После того, как вы составили график сна, придерживайтесь его
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время. Действительно, иногда случаются перерывы в расписании, которых невозможно избежать, но постарайтесь не проспать слишком много, даже по выходным. Ваш сон улучшится, если вы будете постоянно следовать заранее определенному графику сна.
Таким образом, избегайте нажатия кнопки «Отложить» на будильнике. Хотя это интересно, но более длительный сон не повлияет на качество вашего сна, и ваш график будет нарушен
Шаг 3. Медленно внесите необходимые коррективы в свой сон
В долгосрочной перспективе меняйте сон постепенно. Это увеличит ваши шансы правильно соблюдать режим сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 23:00, а хотите лечь спать в 22:00, не пытайтесь сразу лечь спать в 22:00. Ложитесь спать в 22:45 в течение следующих нескольких ночей, затем в 22:30 в течение еще нескольких ночей, затем в 22:15, пока вы, наконец, не достигнете своей цели лечь спать к 22:00.
Шаг 4. Сделайте журнал сна
Это так же просто, как замечать, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь. Этот шаг поможет вам определить режим сна, соответствующий вашим потребностям. Кроме того, вам будет легче определить, успешно ли вы адаптируетесь к новому режиму сна.
Если вы выясняете, сколько часов сна вам нужно каждый день, используйте данные из журнала сна. Найдите среднюю продолжительность сна за ночь на основе данных за несколько недель
Часть 2 из 3: изменение привычек для лучшего сна
Шаг 1. Ешьте и пейте в нужное время
Еда и напитки, которые вы потребляете, и время, в которое вы их употребляете, могут повлиять на ваш сон. Чтобы спать спокойно, каждый день придерживайтесь здоровой диеты, начиная со сбалансированного завтрака.
- Вечером не ешьте слишком много. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Если вам нужно перекусить перед сном, выбирайте небольшие здоровые закуски.
Шаг 2. Избегайте стимуляторов и депрессантов, пока вы меняете время сна
Воздействие кофе, кофеина из других источников, никотина и других стимуляторов может длиться несколько часов. Избегайте употребления этих веществ во второй половине дня. Такие депрессанты, как алкоголь, могут вызвать сонливость, но могут нарушить режим сна.
Шаг 3. Упражнение
Ваш сон станет легче и крепче, если вы часто занимаетесь спортом. Тем не менее, стимулирующий эффект упражнений может не дать вам заснуть, поэтому не выполняйте упражнения слишком близко ко сну (по крайней мере, более чем за два часа до сна).
Шаг 4. Следите за своим сном
Слишком долгий сон может ухудшить качество вашего сна. Ограничьте время сна до получаса.
Часть 3 из 3: чтобы соответствовать своему графику сна
Шаг 1. Установите режим сна, который поможет вам достичь желаемого режима сна и поддерживать его
Этот распорядок подготовит вас морально и физически ко сну каждую ночь.
- Например, принять ванну, почитать книгу, послушать музыку или заняться другими делами, которые расслабляют и расслабляют.
- Вы также можете использовать вспомогательные устройства, чтобы не отвлекаться от окружающих, например беруши, шум вентилятора или тихую тихую музыку.
- Какой бы распорядок вы ни выбрали, убедитесь, что вам удобно. Это означает, что вам может потребоваться сменить матрас, подушку или простыни, которые вы используете.
Шаг 2. Если вы не заснули через 15 минут, займитесь чем-нибудь другим
Если вы хотите заснуть, но не можете заснуть через четверть часа, встаньте и займитесь чем-нибудь еще успокаивающим, пока не почувствуете достаточную усталость. Вы не уснете, если останетесь в постели и будете думать о вещах.
Шаг 3. Установите свет на свое место
Ваше тело естественным образом реагирует на условия освещения вокруг вас, которые также влияют на сон. Яркий свет утром и днем и темный свет ночью помогут вам спать и просыпаться в определенное время.
- Включите свет или откройте шторы, как только проснетесь.
- Носите солнцезащитные очки посреди ночи. Таким образом, вы приглушаете свет вокруг себя. Это облегчает сон.
- Не делайте просмотр телевизора или игры с компьютерами, планшетами, мобильными телефонами или другими электронными устройствами частью своего распорядка сна. Свет от электронных экранов этих устройств может мешать нашему телу спать. Кроме того, есть исследования, показывающие, что отвлечение внимания от взаимодействия с экраном также может мешать вашему сну.
Шаг 4. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном
Если вы пытались улучшить режим сна, но у вас все еще не получается, или если вы находите свой режим сна немного странным или экстремальным, обратитесь за медицинской помощью.
