Сон - один из важнейших ритмов человеческого тела. Организму требуется 6-8 часов сна каждый день, чтобы восстановиться и освежиться в течение следующих 24 часов. К сожалению, неконтролируемые вещи могут нарушить режим сна, и нам может потребоваться изменить наши привычки сна, временно или навсегда. Если вы потратите время на то, чтобы понять свои привычки сна и быть дисциплинированными, вы сможете научиться регулировать время отхода ко сну.
Шаг
Часть 1 из 3: Определение сна
Шаг 1. Решите, в какое время вы хотите проснуться
Например, если вы хотите изменить время сна, чтобы проснуться достаточно рано, чтобы пойти на работу, вы можете встать примерно за час до выхода на работу.
Принимая решение, учитывайте все переменные. Какая у тебя утренняя привычка? Как долго вам обычно нужно вставать, собираться и идти?
Шаг 2. Рассчитайте оптимальное время сна
Большинству людей необходимо 6-8 часов сна каждую ночь, но точная продолжительность сна варьируется от человека к человеку. Определите, в какое время вам нужно ложиться спать, чтобы проснуться в нужное вам время.
- Один из способов определить это - вести журнал сна. Запишите, как долго вы спите каждую ночь в течение двух недель. Рассчитайте среднюю продолжительность. Затем отсчитайте от этой средней продолжительности обратный отсчет, чтобы определить, в какое время вам нужно спать, чтобы уснуть в течение средней продолжительности и проснуться в желаемое время. Например, если вы обычно спите в среднем около 6 часов и хотите проснуться в 5 часов утра, вам следует начать спать в 11 часов вечера.
- Врачи рекомендуют спать не менее 7 часов каждую ночь.
Шаг 3. Меняйте время сна постепенно
Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите начать просыпаться в 5 утра, этого не произойдет в одночасье. Эксперты по сну утверждают, что лучший способ изменить цикл сна - это сократить его на 15 минут.
- Например, если вы обычно просыпаетесь в 8 утра, но хотите начать вставать в 5 утра, установите будильник и просыпайтесь в 7:45. Делайте это 3-4 дня, пока не почувствуете себя комфортно при пробуждении в это время. Затем вычтите еще 15 минут. Продолжайте, пока не достигнете желаемого времени пробуждения.
- Если вы хотите быстрее изменить сон, попробуйте сократить 30 минут.
Шаг 4. Установите будильник на желаемое время пробуждения
Не нажимайте кнопку повтора. Хотя рано вставать может быть сложно, нажатие кнопки повтора не помогает и только усугубит вашу усталость, поскольку не позволит вам хорошо выспаться. Вместо этого просыпайтесь, когда срабатывает будильник. Вы также можете установить будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда вы проснетесь, вам придется пройти через комнату, чтобы выключить будильник.
Шаг 5. Будьте последовательны
Ключ к возможности эффективно менять часы сна - делать это постоянно. Другими словами, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день недели, включая выходные!
Вы можете спать дольше по выходным, но специалисты по сну рекомендуют добавлять не более получаса (максимум два часа). Таким образом, ваши часы сна не изменятся в следующие будние дни
Часть 2 из 3: Избегайте еды, напитков и стимуляторов
Шаг 1. Поститесь всю ночь
Поужинайте рано вечером и ничего не ешьте. Исследователи из Гарварда обнаружили, что время приема пищи влияет на внутренние часы; Изменение времени приема пищи может помочь вам приспособиться к изменениям в вашем графике, будь то работа, деятельность или путешествия.
- Поститесь примерно за 12 часов до желаемого времени пробуждения. Затем вставайте в удобное для вас время и съешьте здоровый завтрак, содержащий белок. Пост помогает сбросить ритм внутренних часов, чтобы начать день, когда вы прерываете голодание, съедая завтрак. Это, в свою очередь, помогает сделать новое время бодрствования привычкой.
- Старайтесь регулярно есть три раза в день с равными интервалами в течение дня. Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Избегайте жирной пищи, которая может вызвать раздражение желудка.
- Не ешьте много за три часа до сна.
- Ничего не ешьте и не пейте в период голодания. Однако воду все же можно пить.
Шаг 2. Избегайте стимуляторов после полудня
В зависимости от размера тела, потребляемого количества и общего состояния здоровья кофеин может оставаться активным в организме до 5-10 часов после первоначального употребления. Избегайте кофе, чая с кофеином и газированных напитков.
Никотина также следует избегать, поскольку он является стимулятором и может не дать вам уснуть
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь после ужина
Алкоголь является депрессантом, а это значит, что он замедляет работу тела. Хотя алкоголь помогает вам спать, он также замедляет метаболизм и нарушает работу мозга во время цикла сна. Вы, вероятно, будете чаще просыпаться, если употребляете алкоголь перед сном.
Шаг 4. Не делайте физических упражнений за 1-2 часа до сна
Врачи рекомендуют избегать интенсивных кардиотренировок за несколько часов до сна; Напряженные упражнения могут нарушить циркадные ритмы и помешать полноценному сну. Однако растяжка и легкие упражнения, например ночная прогулка, могут помочь вам подготовиться ко сну.
Если вы один из тех людей, которые интенсивно тренируются по ночам, но после этого все еще могут хорошо спать, то нет причин менять свой распорядок дня. Просто познай себя
Часть 3 из 3: Создание благоприятной атмосферы для сна
Шаг 1. Дождитесь отхода ко сну
Дремание - отличный способ восстановить силы, когда ваш режим сна стабилизировался, но это не очень хорошо, когда вы все еще пытаетесь изменить свой режим сна. Не спите днем, чтобы ночью вы могли спать в нужное время.
Если вам необходимо вздремнуть, подумайте о том, чтобы вздремнуть ненадолго, не более 20 минут
Шаг 2. Держитесь подальше от экранов и мониторов
Примерно за час до сна выключите всю электронику и затемните сотовые телефоны и компьютеры. Врачи заметили, что глаза чувствительны к голубоватому свету, излучаемому электронными экранами. Яркие экраны не только нагружали глаза, но и заставляли тело думать, что сейчас день, а разум еще должен быть активен.
Вместо того чтобы смотреть в экран, читайте книгу, пишите или рисуйте. Сделайте что-нибудь расслабляющее, что расслабит вас или заставит почувствовать себя отдохнувшим. Попробуйте приглушить свет во время расслабляющих занятий
Шаг 3. Установите температуру в помещении и температуру тела
Поскольку во время сна температура вашего тела падает, вы можете обманом заставить его уснуть, имитируя падение температуры.
- Если на улице холодно, примите горячий душ, чтобы, когда вы выйдете из душа, температура вашего тела упала.
- Если на улице жарко, дайте комнате нагреться, затем включите кондиционер.
Шаг 4. Сделайте комнату темной ночью и светлой утром
Эксперты по сну отмечают, что на циркадные ритмы влияют свет и темнота. Это означает, что у многих людей возникают проблемы со сном, когда на улице еще светло, что случается летом из-за перехода на летнее время.
- На ночь закройте жалюзи и шторы. Выключите яркий свет на потолке. Подумайте о покупке плотных штор, которые не пропускают свет. Если он по-прежнему слишком яркий или слишком много света, подумайте об использовании маски для сна.
- Утром включайте весь свет, как только проснетесь. Это поможет организму начать активный образ жизни в течение дня.
Шаг 5. Включите белый шум
Вы можете послушать легкую музыку или включить вентилятор в качестве фонового звука.
- Слушайте шум океанских волн или дождя, которые помогут успокоить ваше тело и хорошо выспаться. Избегайте лирических песен или любых песен, которые вы хорошо знаете, поскольку они могут слишком отвлекать вас, когда вы пытаетесь заснуть.
- Вы также можете приобрести белый шум и другую звуковую машину, которая предлагает широкий выбор звуков.
подсказки
- Если вы попробовали все вышеперечисленные предложения, но по-прежнему не можете заснуть в нужное время ночью, чтобы проснуться в нужное вам время, попробуйте принять добавку мелатонина. Мелатонин - это гормон, вырабатываемый мозгом ночью, чтобы помочь организму заснуть. Обязательно принимайте дозы 5 мг или меньше (вы можете уменьшить дозу вдвое, что составляет 2,5 мг; более высокие дозы не всегда лучше). Большинство людей засыпают через 15-30 минут после приема добавки.
- Если вы не можете изменить режим сна, посоветуйтесь с врачом. Сонотерапевт научит вас лучше спать и при необходимости назначит лекарства.
