Плохая осанка негативно сказывается на физическом и эмоциональном здоровье и мешает комфортному сну. Хроническая боль не только вызывает мышечное напряжение, препятствует кровообращению и вызывает болезненные ощущения в шее, но и может вызвать эмоциональное напряжение. Если вы испытываете эти жалобы, одним из важных шагов по их преодолению является рассмотрение возможного негативного воздействия положения тела во время сна ночью. Давление на спину, шею и плечи можно уменьшить, изменив позу во время сна.
Шаг
Часть 1 из 3: Улучшение осанки во время сна
Шаг 1. Примите во внимание вашу текущую позу во время сна
Самый эффективный способ улучшить осанку во время сна - это поза, при которой позвоночник остается прямым. Если у вас есть хронические проблемы, такие как головные боли, боли в спине, изжога, храп и / или быстрая утомляемость, неправильная осанка во время сна может вызвать или усугубить эти жалобы. Чтобы это исправить, начните привыкать спать на спине или на боку.
- Если вы привыкли спать на боку, подложите подушку между коленями, чтобы бедра оставались перпендикулярно матрасу, а талия не скручивалась из-за того, что вы не можете опустить колени к кровати.
- Если вы предпочитаете спать на спине, поддерживайте колени подушками, чтобы спина оставалась прямой и удобной. Однако не спите на спине, если вы храпите или страдаете апноэ во сне, потому что это положение усугубляет проблему.
-
Если вам комфортно спать на животе, попробуйте изменить его, так как это худшая поза для сна. Во время сна на животе нужно смотреть влево или вправо, что оказывает давление на позвоночник. Воздействие еще хуже, если вы используете подголовник, потому что положение головы выше, чем спина. Это состояние может вызвать боль, онемение и покалывание.
Если вы привыкли спать на животе или просыпаться на животе, подложите под таз и живот тонкую подушку, чтобы уменьшить давление на шею
Шаг 2. Измените позу во сне
Поначалу сон в необычной позе может вызывать дискомфорт, но постепенно вы можете спать спокойно, приняв правильную осанку.
Шаг 3. Используйте много подушек
Если вы хотите спать на спине, положите подушки под руки, под колени и по обе стороны тела. Если вы хотите спать на боку, положите подушку между коленями и 1-2 подушки за спину, чтобы не скатываться назад. Поддерживающие подушки помогут вам оставаться в новой позе для сна.
Шаг 4. Наберитесь терпения
Изменить позу во время сна непросто, потому что вы не можете отрегулировать положение тела после сна. Однако хорошая осанка может улучшить качество сна, и со временем вы, возможно, даже почувствуете себя более комфортно во время сна с новой осанкой.
Шаг 5. Улучшайте осанку в повседневной жизни
Чтобы хорошо выспаться, старайтесь поддерживать хорошую осанку во время повседневной деятельности. Иногда боли заставляют вас спать в определенной позе. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как выглядит правильная осанка. Для этого найдите время, чтобы проверять свою осанку на стене несколько раз в день, практикуя растяжку спины и плеч.
- Встаньте спиной к стене. У многих людей такая плохая осанка, что они не могут коснуться лопатками стены. Отведите плечи назад, сводя лопатки вместе так, чтобы верхняя часть спины касалась стены. Затем вытяните шею, как будто кто-то поднимает вашу голову. Отведите голову назад, пока она не коснется стены. Опустите подбородок так, чтобы лицо смотрело прямо вперед.
- Убедитесь, что вы стоите, равномерно распределяя вес на обе ноги. Встаньте перед зеркалом в той же позе, что и выше, чтобы шея и спина были прямыми. Держите плечи подальше от ушей и задействуйте мышцы живота.
- Обратитесь за помощью к физиотерапевту. Если вам по-прежнему сложно поддерживать хорошую осанку, посетите клинику физиотерапевта. Он может показать вам, как практиковать растяжку и укрепление основных мышц.
Часть 2 из 3: Улучшение сна
Шаг 1. Проверьте состояние матраса, которым вы сейчас пользуетесь
Как правило, матрасы необходимо менять каждые 10 лет или чаще, если есть средства. Однако, если ваш матрас истончается или неровный, вы чувствуете себя болезненно и болезненно, когда просыпаетесь утром, или вы лучше спите во время путешествия, возможно, пришло время найти новый матрас.
Шаг 2. Узнайте, как правильно выбрать матрас
Чтобы выбрать наиболее подходящий матрас, нужно учесть разные вещи. Поэтому найдите время, чтобы узнать, как выбрать матрас.
- Выберите немного твердый матрас, чтобы он мог хорошо поддерживать тело.
- Если вы не можете поменять матрас, переверните матрас и подложите под матрас доску для поддержки.
Шаг 3. Проверьте состояние подголовника, которым вы обычно пользуетесь
Срок замены подушки определяется многими факторами, такими как качество и материал набивки подушки. Как и в случае с матрасом, вам может потребоваться новая подушка для шеи, если у вас болит шея или голова, когда вы просыпаетесь утром.
- Чтобы решить, менять подушку или нет, сложите подушку на 2 равные части, подержите 30 секунд, затем отпустите. Если подушка не сразу возвращается к своей первоначальной форме, пора покупать новую подушку.
- Наконец, если подушка очень потрепанная или есть большая впадина, в которой вы обычно кладете голову, рекомендуется использовать новую подушку.
Шаг 4. Узнайте, как правильно выбрать подушку
Как и при выборе матраса, при выборе подушки следует учитывать множество факторов. Найдите время, чтобы узнать, как правильно выбрать подушку.
- Используйте толстую или слегка толстую подушку, чтобы иметь возможность поддерживать шею, потому что во время сна лучше всего держаться на спине или на боку.
- Убедитесь, что вы покупаете подушку, которая держит вашу шею и позвоночник на прямой линии. Не позволяйте шее находиться выше позвоночника, когда подушка используется для поддержки головы.
Шаг 5. Отрегулируйте температуру воздуха в спальне
Убедитесь, что температура воздуха в комнате достаточно прохладная, но не слишком холодная. Для многих наиболее комфортная температура воздуха для сна - 22 ° C.
Шаг 6. Избавьтесь от шума, нарушающего покой
Даже если есть вещи, которые вы не можете контролировать, убедитесь, что вы можете спать спокойно. Носите беруши или используйте существующее оборудование, например вентилятор, чтобы заглушить шум из-за пределов комнаты.
Часть 3 из 3: хороший сон
Шаг 1. Не ешьте много и избегайте жирной пищи перед сном
Чтобы дать пище возможность перевариться, обязательно поужинайте как минимум за 2 часа до сна и не ешьте много, особенно если вы хотите спать на спине. Ночной сон обычно вызывает дискомфорт, если вы много едите или употребляете жирную пищу перед сном.
Не ешьте много после 18:00
Шаг 2. Возьмите за привычку ходить несколько минут перед сном
Когда вы просто встаете из положения сидя, таз все еще смотрит вперед. Это приводит к тому, что вы стоите с плохой осанкой. Проверьте свою осанку, прислонившись к стене, и найдите время, чтобы размяться, прогуливаясь в помещении.
Шаг 3. Возьмите за правило ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждый день
Чтобы спать спокойно, составьте график сна и применяйте его каждый день, включая выходные. Привычка ложиться спать и вставать рано утром в определенное время каждый день делает организм готовым ко сну по расписанию.
- Если вы ложитесь спать позже обычного расписания, старайтесь вставать рано утром, чтобы не нарушать режим сна.
- Если днем вы очень хотите спать, лучше немного вздремнуть, а не вставать раньше или раньше ложиться спать.
Шаг 4. Установите распорядок дня перед сном
Каждую ночь перед сном выполняйте действия в том же порядке, что и способ установки биологических часов, чтобы вы начали засыпать в определенное время. Например, перед сном возьмите за привычку делать легкую растяжку или заниматься йогой, а затем чистить зубы, умываться и надевать пижаму. Наконец, расслабьтесь на несколько минут во время чтения, а затем выключите свет.
Не используйте электронные устройства, такие как сотовые телефоны, телевизоры или ноутбуки, когда собираетесь спать. Несмотря на то, что излучаемый свет приятен, он стимулирует мозг, даже подавляя выработку мелатонина
Шаг 5. Двигайтесь, если вы просыпаетесь посреди ночи
Найдите минутку, чтобы погулять, несколько раз поверните плечи и сделайте легкую растяжку, чтобы уменьшить боль и скованность в мышцах. Этот метод поможет вам улучшить осанку в повседневной жизни.
подсказки
- Узнайте, какие результаты дает новая поза для сна. Как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром? Уменьшились или исчезли боли и боли, чтобы тело чувствовало себя более комфортно?
- Когда спите на боку, подложите подушку между колен и положите небольшую подушку под шею. Этот метод оказался полезным для страдающих бессонницей, которые привыкли спать на боку.
