Правильная осанка делает вас привлекательнее и улучшает настроение. Однако улучшить осанку непросто. Если в последнее время ваше тело сильно сутулится, попробуйте восстановить осанку в повседневной жизни, начиная с улучшения походки в позу для сна. Этот процесс занимает много времени, но вы можете воспользоваться мысленными советами и сделать некоторые движения, чтобы укрепить мышцы.
Шаг
Метод 1 из 4: улучшение стояния и ходьбы
Шаг 1. Найдите точку равновесия, встаньте прямо и выпрямите спину
Держите голову прямо, чтобы подбородок был направлен в пол, слегка отведите плечи назад и потяните пупок к позвоночнику. Пусть руки расслабленно свисают по бокам.
- Расставьте ноги на ширине плеч, как будто начинаете тренировку.
- Представьте, что ваше тело тянет вверх веревка. Стоя прямо, представьте, что с потолка спускается веревка, пока она не коснется макушки, а затем тянет ваше тело вверх. Постарайтесь направить копчик к полу и не двигать пальцами ног. Используйте эту визуализацию как руководство, чтобы узнать, как бы вы себя чувствовали, стоя в правильной позе.
Шаг 2. Используйте стену, чтобы определить правильную позу
Встаньте спиной к двери или стене. Пусть касаются стены только затылок, плечи и ягодицы. Между пяткой и стеной оставляйте расстояние 5-10 см. Проведите ладонью между стеной и спиной, чтобы проверить, нет ли зазоров.
- Убедитесь, что вы все еще можете заправлять ладони за спину, но лишь слегка. Если промежуток все еще достаточно велик, потяните пупок обратно к позвоночнику, чтобы спина стала ровнее.
- Если вы не можете подвести ладони, слегка прогните спину.
- Сохраняйте эту позу, отходя от стены, и при необходимости проверяйте ее.
Шаг 3. Попросите кого-нибудь наклеить на вашу спину Х-образную ленту, чтобы улучшить осанку
Попросите его наклеить ленту с правого плеча на левую талию и с левого плеча на правую талию, чтобы образовалась буква X на спине. Также прикрепите горизонтальную ленту, которая соединяет левое и правое плечи, прямо к верхнему концу буквы X. Оставьте ленту на весь день, чтобы удерживать положение спины, чтобы оно не изменилось.
- Этот прием будет наиболее эффективным, если вы оттянете плечи перед тем, как наложить тейп.
- Используйте специальный пластырь для кожи, например пластырь, чтобы закрыть рану.
- Помимо пластырей, в Интернете можно купить средства для улучшения осанки.
Шаг 4. При стоянии используйте подушечку стопы как точку опоры
Ваше тело имеет тенденцию сутулиться, если вы стоите, используя пятки как точку опоры. Поэтому возьмите за привычку вставать прямо, слегка перемещая точку опоры вперед.
Теперь отклонитесь назад, чтобы ваш вес лежал на пятках. Обратите внимание, не изменилась ли ваша текущая поза при выполнении этого движения
Шаг 5. Сохраняйте равновесие, как будто вы несете книгу на короне
Представьте, что вы кладете на голову толстую книгу и ходите, пытаясь сохранить равновесие. Чтобы упростить задачу, воспользуйтесь толстой книгой, которая есть у вас дома, чтобы несколько минут попрактиковаться.
- Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы. Ходьба с правильной осанкой - это продолжение стояния с правильной осанкой. Держите голову вверх, отведите плечи назад, грудь и смотрите прямо перед собой при ходьбе.
- Не наклоняйте голову вперед.
Шаг 6. При стоянии и ходьбе надевайте поддерживающую обувь
Выбирайте обувь с достаточно толстой подошвой, чтобы поддерживать ваше тело, чтобы вы могли стоять прямо. Также убедитесь, что на подошве обуви есть опора для свода стопы. Правильная осанка должна начинаться с подошв.
- Не носите высокие каблуки, потому что это может вызвать проблемы с осанкой.
- Если вы хотите стоять достаточно долго, убедитесь, что есть подкладки, которые поддерживают подошвы ступней, чтобы они чувствовали себя более комфортно.
Метод 2 из 4: исправление положения сидя
Шаг 1. Отрегулируйте положение тела в сидячем положении так, чтобы спина образовывала прямой угол с бедрами
Убедитесь, что ваши бедра образуют прямой угол с икрами. Сядьте, отведя плечи назад, корпусом прямо вперед, держа голову вверх, при этом убедитесь, что шея, спина и пятки находятся на прямой вертикальной линии.
Совместите спину со спинкой офисного стула, чтобы не наклоняться и не откидываться назад. Часто это может случиться после того, как вы очень долго сидите на работе
Шаг 2. Проверьте осанку, сидя на ладонях
Сядьте на пол и подложите ладони под сидячие кости. Направьте ладони к полу. Отрегулируйте положение рук, пока не почувствуете центр тяжести в центре каждой ладони. Это лучшее положение сидя.
Шаг 3. Отрегулируйте ступни и держите ступни на полу во время сидения
Убедитесь, что обе ноги касаются пола и указывают прямо вперед. Не сидите, скрестив бедра или лодыжки. Пусть оба бедра параллельны полу.
Если ваши ноги не могут касаться пола, используйте подставку для ног в качестве опоры
Шаг 4. Найдите поддерживающий стул, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку
Используйте эргономичный стул, потому что он предназначен для максимальной поддержки тела, начиная с верхней части спины и заканчивая аркой ягодиц. Кроме того, выберите стул подходящего размера для вашего роста и веса.
Если эргономичного стула нет в наличии, положите на спинку стула небольшую подушку для поддержки спины
Шаг 5. Отрегулируйте положение экрана монитора компьютера, чтобы сохранить правильную осанку
Если вы регулярно работаете за компьютером, слегка наклоните экран компьютера вверх, чтобы вам пришлось сесть прямо. Однако не наклоняйте его настолько, чтобы вам пришлось приподнять подбородок, чтобы увидеть его.
- Отрегулируйте высоту сиденья, перемещая держатель сиденья вверх и вниз, если положение экрана компьютера не регулируется.
- Отрегулируйте высоту сиденья и положение тела так, чтобы вы могли сидеть, согнутые в локтях, а не выпрямленные. Пусть ваши локти образуют угол 75-90 °, потому что вы сидите слишком далеко назад, если локти выпрямлены. Если вы наклонитесь более чем на 90 °, вы можете сидеть слишком вперед или сутулиться.
Шаг 6. Отрегулируйте положение сиденья, чтобы сохранять хорошую осанку во время вождения автомобиля
Отрегулируйте автокресло, чтобы отрегулировать правильное расстояние между телом и педалями и рулевым колесом. Если ваше тело наклонено вперед, пальцы ног вытянуты вперед или вы держитесь за руль, выпрямляя локти, вы сидите слишком далеко назад. Вы сидите слишком вперед, если локти согнуты, а подбородок упирается в рулевое колесо.
- По возможности используйте опору для поясничного свода. Отрегулируйте положение подголовника так, чтобы его затылок находился посередине подголовника. Во время движения следите за тем, чтобы расстояние между затылком и подголовником не превышало 10 см. Упритесь спиной в спинку автокресла и положите голову на подголовник.
- Оба колена должны быть на одном уровне с бедрами или немного выше.
- Хорошая осанка играет важную роль в безопасности водителей автомобилей. Система защиты водителя будет работать наиболее эффективно, если вы сядете в автокресло в правильной позе.
Шаг 7. Найдите минутку, чтобы немного отдохнуть после долгого сидения
Даже если вы сидите с идеальной осанкой, найдите время, чтобы встать и потянуться или пройтись примерно через час после сидения. Вы можете прогуляться или выйти из машины на несколько минут.
- Если вы трудоголик, установите будильник, чтобы напомнить вам о необходимости сделать перерыв.
- Кроме того, отдых полезен для здоровья, потому что тело должно двигаться во время повседневной деятельности.
Метод 3 из 4: Поддержание хорошей осанки во время сна
Шаг 1. Подготовьте подушку для поддержки спины во время сна
Независимо от того, в каком положении вы предпочитаете спать - на спине, на животе или на боку, опорная подушка всегда вам поможет. Положите подушку, если между телом и матрасом есть зазор.
- Например, если вы привыкли спать на животе (положение, которое хуже всего для вашей спины и осанки), положите под живот плоскую подушку для поддержки. Используйте плоскую подушку или спите без подушки для головы.
- Если вы привыкли спать на спине, положите небольшую подушку под колени и используйте подушку для головы, которая хорошо поддерживает вашу голову.
- Если вы привыкли спать на боку, положите подушку между коленями и потяните ее к груди. Выберите подушку для головы, которая поддерживает прямую спину, или используйте подушку для поддержки всего тела.
Шаг 2. Отрегулируйте положение тела так, чтобы в положении лежа оно становилось единым целым
Не спите, скручивая бедра. Если вы хотите сменить положение для сна, держите спину прямо, активируйте мышцы живота и двигайте телом прямо от плеч к нижней части живота.
Шаг 3. Выработайте привычку спать с хорошей осанкой на удобном матрасе
Многие производители матрасов рекламируют свою продукцию как лучший матрас для поддержания здоровья спины. Ведь матрас, способный обеспечить комфорт во время сна и не причиняющий боли при пробуждении утром, - лучший матрас для вас.
- Меняйте матрас каждые несколько лет.
- Если матрас, который вы используете, не может хорошо поддерживать ваше тело, заправьте доску между пружинами и поролоном, чтобы поверхность матраса не стала вогнутой.
Метод 4 из 4: упражнение
Шаг 1. Проработайте основные мышцы, выполняя интенсивную растяжку живота
Лягте на спину, согнув колени на 90 ° и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к груди и удерживайте 10 секунд.
- Основные мышцы играют важную роль в поддержке тела. Итак, ваша осанка улучшится, если ваши основные мышцы будут правильно тренироваться.
- Выполняйте основные упражнения 8 раз в день.
- Во время тренировки дышите нормально, потому что вы прорабатываете основные мышцы, чтобы они продолжали работать в повседневной деятельности.
Шаг 2. Выполните движение плечом к плечу
Сядьте на стул, выпрямите тело и сведите лопатки вместе. Задержитесь на счете до 5, затем снова расслабьтесь. Делайте это движение 3-4 раза в день.
Шаг 3. Улучшите осанку, выполняя упражнения для укрепления мышц
Вы можете поддерживать хорошую осанку, упражняясь в укреплении верхней части спины и плеч. Выполняйте следующие движения с отягощениями или без них:
- Встаньте прямо и убедитесь, что все ваше тело обращено вперед. Выпрямите руки вперед ладонями вверх. Согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам, пытаясь коснуться пальцами лопаток.
- Сделайте это движение по 10 раз обеими руками, затем по 10 раз поочередно правой и левой руками.
Шаг 4. Представьте, что вы похожи на пингвина, который хочет растянуть плечи
В ожидании загрузки сайта или выпечки хлеба разведите руки по бокам. Затем коснитесь плеча ладонью сбоку так, чтобы руки выглядели как «крылья пингвина». Убедитесь, что ваши руки находятся под ушами. Поднимите локоть, считая 1, 2, затем снова опустите, считая 1, 2.
Делайте это движение как можно чаще, все еще ожидая. Оказывается, за 30 секунд можно сделать достаточно движения, чтобы растянуть плечи
Шаг 5. Снимите боль в шее или спине с помощью растяжки
Наклоните или наклоните голову в 4-х направлениях (вперед, назад, влево, вправо), затем нежно помассируйте шею. Не двигайте шеей, поворачивая голову по кругу, так как это может усилить мышечное напряжение.
- Сделайте еще одно движение по полу. Начните практиковать позу стола, положив ладони на пол, стоя на коленях. Затем выгните спину так, чтобы ваша осанка была похожа на кошачью, затем выгните спину, опустив живот на пол.
- Повторяйте это движение несколько раз в день. Если делать это утром, это упражнение полезно для растяжения мышц по всему телу, чтобы избавиться от летаргии после ночного сна. Эта растяжка может увеличить энергию, если выполнять ее через определенные промежутки времени несколько раз в день.
Шаг 6. Выработайте привычку заниматься йогой. для повысить гибкость тела и улучшить осанку.
Йога - отличный способ улучшить осанку, сохранить здоровье и улучшить равновесие. Упражнения йоги полезны для укрепления основных мышц, которые играют важную роль в поддержании хорошей осанки.
Йога также учит, как сохранять вертикальное положение сидя, стоя и при ходьбе. Найдите студию йоги, чтобы практиковаться в классе, или загрузите обучающее видео по йоге с YouTube
подсказки
- При чтении отрегулируйте положение экрана компьютера или книги так, чтобы он находился на уровне глаз. Не читайте, глядя вниз.
- Уравновешивайте нагрузку при переноске предметов, чтобы предотвратить стресс и усталость. Например, при переноске тяжелого чемодана поочередно используйте правую и левую руки.
- При работе учитывайте аспект эргономики, особенно если вам приходится долго сидеть перед компьютером.
- Используйте напоминания, чтобы не забывать регулярно проверять свою осанку, например, установив будильник или установив будильник с помощью приложения.
- Используйте определенные цвета, которые напоминают вам о проверке осанки. Выберите уникальный цвет или предмет в качестве напоминания. Проверяйте свою осанку каждый раз, когда вспоминаете или видите цвет / объект.
Предупреждение
- Если вы испытываете сильную боль в спине, обратитесь к врачу.
- Улучшение осанки обычно вызывает болезненные ощущения в теле, потому что мышцы претерпевают изменения, чтобы адаптироваться к новым условиям.
- Если вы хотите поднять с пола предмет, который тяжелее кошки, вам следует сгибать колени, а не бедра. При поднятии тяжестей следует задействовать мышцы ног и живота, а не мышцы спины.
