Положение головы вперед (FHP) может вызвать хроническую боль, онемение рук и ладоней, затрудненное дыхание и даже защемление нервов. Это потому, что каждый сантиметр вашего тела выдвигается вперед, ваша шея должна выдерживать дополнительные 4,5 кг! Многие люди не осознают, что положение шеи неправильное. Итак, рекомендуется проверить свою осанку, чтобы увидеть, сколько периодов использования компьютера, просмотра телевизора или неправильного положения для сна влияет на то, как ваша шея поддерживает голову. Растягивайте и укрепляйте мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы уменьшить напряжение и другие симптомы неправильной осанки шеи.
Шаг
Метод 1 из 4: диагностика осанки с помощью теста стены
Шаг 1. Встаньте спиной к стене
Разведите пятки на ширине плеч, прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки касаются стены (это важнее, чем прикасаться к стене верхней частью плеч).
- Хорошей идеей будет сжать лопатки, чтобы они находились в более естественном и прямом положении у стены. Эта поза также известна как «нагнетание груди».
- Регулируя позу, обратите внимание на положение головы. Почувствуйте, касается ли ваш затылок стены или нет. Если ваша голова не касается стены, значит, у вас наклоненная голова и мышцы шеи, скорее всего, довольно слабы.
Шаг 2. Исправьте положение головы, коснувшись затылка
Предположим, есть нить, идущая от основания шеи до макушки. Вытяните нить из макушки, чтобы горловина стала длиннее. По мере того, как задняя часть шеи становится длиннее, подбородок уходит внутрь и опускается, как будто к задней части шеи. Это правильная поза шеи и головы.
Убедитесь, что вы не просто откидываете голову назад и не увеличиваете кривизну шеи. Эта поза тоже неправильная. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать заднюю часть шеи длиннее
Шаг 3. Постойте в таком положении 1 минуту
Это правильная поза головы, и ваше тело должно ее помнить. Возвращайтесь в эту позу как можно чаще, чтобы проверить изменения в вашей позе.
Метод 2 из 4: расслабление напряженных мышц с помощью растяжки
Шаг 1. Расслабьте затылочные мышцы (затылок) массажным мячом
Затылочная мышца - это небольшая мышца у основания черепа, чуть выше того места, где шея встречается с головой. Если эта мышца напряжена, вы почувствуете боль, напряжение, головные боли и головокружение. Лучше всего расслабить эту мышцу с помощью массажного мяча. Используйте теннисный мяч, мяч для сквоша, небольшой валик из поролона или что-то подобное по форме. Лягте на спину и поместите мяч под шею, чуть ниже основания черепа с одной стороны позвоночника.
Поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы катить мяч по разным участкам. Делайте это в течение 5 минут и обязательно массируйте шею с обеих сторон
Шаг 2. Регулярно растягивайте шею сзади
Встаньте прямо и наклоните подбородок к груди. Соедините пальцы рук и заведите их за голову. НЕ НАДО опустите голову, но позвольте весу рук давить на голову и растянуть шею сзади.
Держите 30 секунд. Повторите 3 раза или больше
Шаг 3. Растяните шею с обеих сторон
Встаньте или сядьте прямо. Держите нос прямо вперед и поднесите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на голову и позвольте весу ладони тянуть и растягивать левую сторону шеи. Снова, не надо тяни голову. Просто позвольте весу ладони мягко поднести ухо к плечу.
- Если ваши плечи опущены вперед, согните левый локоть, когда голова наклонена вправо, и заведите левую руку за спину ладонями наружу.
- Делайте это по 30 секунд с каждой стороны и повторите 3 раза.
Шаг 4. Расслабьте мышцу SCM в передней части шеи
Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (СКМ) - это сильная тонкая мышца, которая тянется сразу за ухом примерно до середины пищевода (эта мышца соединяется на конце ключицы рядом со средней линией), образуя V-образную выемку. в передней части шеи. Вы должны почувствовать этот сильный слой мышц. Найдите и помассируйте мышцы мягкими, нежными движениями пощипывания и перекатывания между пальцами. Массажируйте движениями вверх и вниз вдоль мышц.
- Не нажимайте слишком глубоко, так как это может повредить другие чувствительные части. Массируйте движениями, например, оттягивая или поднимая SCM от шеи.
- Возможно, вам будет легче найти и расслабить мышцы, повернув голову в противоположном направлении. Например, вы можете почувствовать правый SCM, повернувшись влево, держа нос прямо вперед.
Шаг 5. Растяните мышцы груди
Идите к открытому дверному проему. Положите правую руку на правую сторону двери ладонью к двери. Согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 °, а предплечья были на одном уровне с дверным проемом. Сделайте шаг вперед правой ногой. Не снимайте цевье с двери. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц в передней части груди, рядом с подмышками.
Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите с противоположной стороны
Шаг 6. Проконсультируйтесь у профессионала
Хиропрактик или массажист разбирается в тонкостях и способах лечения боли, вызванной неправильной осанкой. Обратитесь к массажисту или мануальному терапевту и спросите о растяжках и упражнениях, которые вы можете делать дома для лечения своей проблемы.
Метод 3 из 4: укрепление мышц с помощью упражнений
Шаг 1. Выполните втягивание подбородка, также известное как кивок носом
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, чтобы они не напрягали поясницу. Держите нос перпендикулярно потолку (направленным вперед). Медленно кивайте головой вперед, не двигая шеей. Представьте, что вы кончиком носа рисуете небольшую дугу. Делайте движение очень медленно.
Медленно верните нос в вертикальное положение. Повторить 10 раз. Через несколько дней увеличьте количество повторений до 20 раз. На следующей неделе начните ежедневно кивать подбородком по 2-3 подхода. Когда вы к этому привыкнете, попробуйте выполнять упражнение стоя, прислонившись к стене или не опираясь на нее
Шаг 2. Практикуйте сжатие лопатки
Сядьте прямо на стул. Ваша шея должна быть вытянута, колени согнуты под углом 90 °, а ступни должны стоять на полу. Сожмите лопатки вместе, как бы пытаясь свести их вместе. Предположим, вы пытаетесь удержать теннисный мяч между лопатками в течение 3 секунд. Затем медленно расслабьтесь и вернитесь в расслабленное положение.
- Сознательно опустите плечи, если из-за напряжения лопатки заползли в уши. Пусть руки свисают по бокам.
- Повторите это упражнение 10 раз и двигайтесь контролируемым образом. Увеличьте время удержания обеих лопаток до 10 секунд и делайте по 2–3 подхода в день по мере того, как становитесь сильнее.
- Плотность груди и слабость мышц спины обычно наблюдается у людей, которые часто работают за столом или перед компьютером. В результате оба плеча опускаются вперед. Это упражнение помогает исправить плохую осанку.
Шаг 3. Увеличьте диапазон движений с помощью усовершенствованного втягивания подбородка
Сядьте на стул или встаньте прямо. Несколько раз потренируйтесь втягивать подбородок / кивать носом. Когда вы втягиваете подбородок, позвольте носу слегка опускаться вниз. Кивнув, держите подбородок на одном уровне с шеей, но отведите макушку назад.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно верните голову в вертикальное положение. Затем завершите упражнение на втягивание подбородка. Сделайте 10 раз и увеличивайте количество повторений и подходов по мере увеличения вашей силы.
- Во время этого упражнения не забывайте, что вы не пытаетесь увеличить кривизну шеи, а скорее запрокидываете голову в правильное естественное положение. Людям, у которых голова давно наклонена вперед, поначалу могут быть трудности с выполнением этого упражнения.
Метод 4 из 4: улучшение осанки с помощью повседневных привычек
Шаг 1. Обустройте компьютерную компоновку так, чтобы она была эргономичной
Поднимите монитор так, чтобы верхняя треть экрана находилась на уровне глаз. Измерьте расстояние от монитора до глаз и убедитесь, что оно не менее 45-60 см. Возможно, вам придется подпереть компьютер несколькими книгами, использовать более высокий или более короткий стол или отрегулировать высоту стула. С помощью рулетки определите расстояние между монитором и лицом и отрегулируйте положение стула.
Шаг 2. Старайтесь не носить с собой тяжелую сумку или кошелек
Мы рекомендуем использовать небольшую и легкую сумку-слинг или кошелек. Если у вас много багажа, используйте рюкзак вместо сумки с одной лямкой и убедитесь, что он специально разработан для равномерного распределения веса. Не всегда носите сумку на одном плече, так как это может нарушить вашу вертикальную осанку. Регулярно меняйте плечо, на котором вы носите сумку.
Шаг 3. Каждые 30 минут делайте растяжку перед столом, компьютером или телевизором
Если вы работаете за столом или за компьютером, часто вставайте и двигайтесь, чтобы снизить нагрузку на шею и спину. Делайте перерыв и каждые полчаса совершайте короткие прогулки. Каждые два часа растягивайте шею по 30-60 секунд. То же самое, если вы сидите на диване и слишком долго смотрите телевизор.
Шаг 4. Купите подушку-опору для шеи
Если при пробуждении у вас часто болит шея, возможно, вы неправильно спите. Подушка-опора для шеи поможет вам положить голову в центр подушки и поддержать шею с помощью прочной изогнутой части основы подушки.
Шаг 5. Встаньте в правильной позе
Во время ходьбы держите плечи расправленными и прямыми. Напрягите основные мышцы (мышцы живота), чтобы ваше тело было прямым. Слегка согните колени, чтобы уменьшить давление на таз. Купите обувь, которая может хорошо поддерживать свод стопы. Все это будет очень полезно для вашей осанки.
Шаг 6. Ходите с хорошим настроем
Держите подбородок параллельно полу во время ходьбы и шагайте с пятки на носок. Не смотрите на свои ноги и не наклоняйтесь. Держите ягодицы и живот прямо всем телом.
Шаг 7. Попробуйте использовать фиксатор для осанки
Это устройство оказалось полезным для отведения плеч назад и удержания головы на одном уровне с позвоночником. Используйте это средство каждый день, чтобы поддерживать хорошую осанку и улучшить положение обоих плеч.
