Поза растяжки, известная как шпагат, очень полезна гимнастам, танцорам, чирлидершам и скалолазам. Если вы хотите узнать, как выполнять и улучшить раздельную осанку, выполняйте следующие упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость.
Шаг
Шаг 1. Сделайте разминку
Перед тем, как делать шпагат, возьмите за привычку разминаться, бегая на небольшую дистанцию, ходя на месте или делая звездный прыжок 50 раз.
Шаг 2. Сядьте на пол
Выпрямите обе ноги вперед, приближая подошвы к голеням. Подойдите как можно ближе к бедрам, чтобы вам было удобно сидеть. Вдохните, а затем выдохните, опуская тело дальше, пока не станет немного больно. Упражнения на растяжку полезны, если вы чувствуете небольшую болезненность. Вы не растягивались, если нет боли, но чрезмерная боль может стать причиной травмы. Задержитесь на счету до 8, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3. Теперь разведите ноги как можно дальше друг от друга (пополам) так, чтобы вам было удобно сидеть
Выпрямите руки вверх, как у балерины, и прижмите тело к левому бедру. Задержитесь на счете до 10, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение в правую сторону. После этого вытяните ноги еще немного, пока не почувствуете небольшую боль, затем опустите тело вперед между ног. Постарайтесь поставить локти на пол или опустить на пол грудь (не голову). Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам будет комфортно. Чем дольше вы держитесь, тем легче и лучше будут ваши шпагаты.
Шаг 4. Сядьте, вытянув ноги перед собой
Согните левое колено и прижмите правую ногу к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите правую ногу на пол. Повторите то же движение другой ногой. После этого сядьте, выпрямляя обе ноги перед собой, а затем повторите движение из шага 2. К этому моменту вы, возможно, уже смогли опустить свое тело ниже.
Шаг 5. После достаточной практики растяжки вы готовы к шпагату
Шаг 6. Начните с положения стоя
Шагайте правой ногой вперед в зависимости от ваших способностей, она не должна быть слишком широкой. После этого выполните выпад, поставив тыльную сторону левой стопы на пол. Согните правое колено, растягивая пах, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение, шагнув левой ногой вперед.
Шаг 7. Теперь встаньте на колени и выпрямите перед собой правую ногу, при этом задняя часть стопы приблизится к голени
Попытайтесь коснуться пальца правой ноги. Вернитесь в положение на коленях и повторите то же движение, вытянув левую ногу вперед.
Шаг 8. Повторите выпад
Положите обе ладони на пол, чтобы поддержать тело. Выпрямите правую ногу вперед, а левую - назад, опуская тело на пол как можно медленнее, чтобы сделать шпагат. Не заставляйте себя садиться на пол. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение выпада. Расслабьте обе ноги и повторите упражнение на шпагат с левой ногой вперед и правой назад.
Шаг 9. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку в соответствии с приведенными выше инструкциями, чтобы ваши мышцы стали более гибкими
Повторяйте упражнение несколько раз в неделю, пока не научитесь делать идеальные шпагаты!
подсказки
- Регулярно делайте шпагаты. Даже если вы раньше делали идеальные шпагаты, вы потеряете гибкость, если не будете практиковаться регулярно.
- При выполнении выпадов бедра должны быть обращены вперед.
- Помните, что вы не сможете делать шпагат в первый день тренировки.
- Делайте упражнения на растяжку 5-6 раз в неделю.
- Упражнения на растяжку будут полезны, если мышцы немного болят.
- Смотреть фильм или болтать по телефону - хорошее время, чтобы размяться.
- Выполняя шпагат, выпрямите колени и выровняйте ноги, чтобы не упасть во время работы на дорожке.
- Попросите друга помочь вам прижать ваше тело, но ему придется остановиться, если вы попросите его об этом.
- Потерпи. Делайте шпагат несколько раз в день или не реже 3 дней в неделю в течение 1 месяца. Делая шпагат, продержитесь 1 минуту или столько, сколько сможете. Не сдавайся!
- Не растягивайте мышцу, если она травмирована. Проконсультируйтесь с врачом. Отдохните 1 день после восстановления мышц. Когда вы снова тренируетесь, вы не сможете сразу сделать шпагат, как до травмы.
