Многие люди уже пользуются преимуществами регулярной или ежедневной практики медитации. Есть разные причины, побуждающие людей медитировать, например, желание успокоить внутренние разговоры, углубить понимание себя, найти спокойствие, контролировать эмоции, почувствовать комфортные моменты одиночества или практиковать учения определенной веры. Какой бы ни была причина, вы все равно можете задумываться, что делать перед медитацией. Прочтите эту статью, чтобы хорошо медитировать и сохранять мотивацию.
Шаг
Часть 1 из 2: Подготовка к медитации
Шаг 1. Заранее решите, чего вы хотите достичь с помощью медитации
Как правило, люди медитируют по разным причинам, таким как желание развить творческие способности, помочь визуализировать цели, контролировать внутренний диалог или построить духовную связь. Однако не нужно искать слишком сложные причины. Если ваша цель медитации - просто желать физически осознавать свое присутствие в течение нескольких минут каждый день, не отвлекаясь на какие-то дела, этого достаточно, чтобы начать медитировать. В принципе, медитация направлена на расслабление и преодоление беспокойства, вызванного повседневной деятельностью.
Шаг 2. Найдите тихое место для медитации
Если вы никогда раньше не медитировали, постарайтесь найти место, где нет отвлекающих факторов, чтобы вас не отвлекали легко. Выключите телевизор и радио, закройте окна, чтобы не слышать посторонние шумы, и закройте двери, чтобы вас не отвлекал шум из других комнат. Может быть трудно найти тихое место, если в доме находится друг или член семьи. Попробуйте спросить их, не хотят ли они, чтобы вы помогали сохранять спокойствие во время медитации. Пообещайте, что вы дадите им знать, когда они закончат, чтобы они могли возобновить нормальную деятельность.
- Рекомендуется зажечь свечу с определенным ароматом, украсить комнату венком или зажечь ладан, чтобы лучше медитировать.
- Приглушите или выключите свет, чтобы было легче сосредоточиться.
Шаг 3. Используйте коврик для сидения во время медитации
Коврик для сидения для медитации также называется дзафу, это круглая подушка, на которой можно сидеть на полу и медитировать. В отличие от стульев, эти подушки сделаны без спинки, чтобы ваше тело не сутулилось и не теряло энергию. Если у вас нет дзафу, используйте диванные подушки или другие подушки, чтобы не чувствовать боли из-за слишком долгого сидения в вертикальном положении или со скрещенными ногами.
Если болит спина от длительного сидения без спинки, сядьте на стул. Постарайтесь физически осознавать, где вы находитесь, и держите спину прямо, пока это удобно. После этого лягте, пока не будете готовы снова сесть
Шаг 4. Наденьте удобную одежду
Не позволяйте ничему отвлекать вас от медитативного состояния. Поэтому не носите одежду, которая вас отвлекает, например джинсы или колготки. Выбирайте одежду, которую вы обычно носите для тренировок или сна, потому что свободная и удобная одежда - лучший выбор.
Шаг 5. Медитируйте, когда вам удобно
Когда вы привыкнете к медитации, вы сможете использовать медитацию как способ успокоиться, если вы чувствуете беспокойство или стресс. Однако, если вы новичок, вам может быть трудно сконцентрироваться, если у вас нет правильного настроения. Итак, если вы хотите начать медитировать, попробуйте делать это в то время, когда вы чувствуете себя расслабленным, например, когда вы просыпаетесь утром, или когда вы можете отдохнуть после школы или прийти с работы домой.
Прежде чем сесть медитировать, подумайте о вещах, которые могут вас беспокоить. Перекусите, если голодны, при необходимости сходите в туалет и т. Д
Шаг 6. Установите таймер рядом с собой
Чтобы убедиться, что вы можете медитировать достаточно долго, не отвлекая себя проверкой времени, установите таймер на желаемый период времени, например 10 минут или 1 час. Многие сотовые телефоны оснащены таймером или ищут веб-сайты и онлайн-приложения, с помощью которых можно управлять своим временем.
Часть 2 из 2: медитируйте
Шаг 1. Сядьте на подушку или на стул, выпрямив спину
Вертикальная поза поможет вам сосредоточиться на дыхании каждый раз, когда вы сознательно вдыхаете и выдыхаете. Если вы сидите на стуле со спинкой, не откидывайтесь назад и не наклоняйтесь. Старайтесь сидеть как можно ровнее.
Выберите наиболее удобную позу для ног. Вы можете вытянуть ноги перед собой или сесть на пол, скрестив ноги, если используете коврик для сидения. Независимо от того, как вы сидите, ваша осанка всегда должна быть прямой
Шаг 2. Пусть вас не смущает поза ваших рук
Мы часто видим в СМИ, что люди обычно медитируют, положив ладони на колени. Если тебе не нравится эта поза, ничего страшного. Можно положить ладони на бедра или просто выпрямить руки вниз. Выберите позу, в которой вам будет легче успокоить разум и сосредоточиться на дыхании.
Шаг 3. Поднимите подбородок к груди, как будто хотите посмотреть вниз
Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, хотя многим людям легче медитировать с закрытыми глазами. Кроме того, если вы немного посмотрите вниз, ваша грудь расширится, и вам станет легче дышать.
Шаг 4. Установите таймер
Как только вы найдете удобное положение и будете готовы медитировать, установите таймер на желаемый период времени. Не заставляйте себя достичь уровня трансцендентальной медитации в течение часа в первую неделю. Начните с коротких занятий по 3-5 минут, пока вы не сможете увеличить время до часа или более, если хотите.
Шаг 5. Дышите, закрыв рот
Во время медитации вы должны вдыхать и выдыхать через нос. Однако постарайтесь расслабить челюсть, даже если рот закрыт. Не сжимайте челюсти и не стискивайте зубы. Просто расслабься.
Шаг 6. Сосредоточьте свое внимание на дыхании
Сосредоточение внимания на дыхании - самая важная вещь в медитации. Вместо того, чтобы стараться не думать о стрессовых повседневных делах, сосредоточьтесь на позитиве, а именно на своем дыхании. Полностью сконцентрировавшись на вдохе и выдохе, вы обнаружите, что все мысли о повседневной жизни могут исчезнуть сами по себе, не пытаясь их игнорировать.
- Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании так, чтобы вам было удобно. Некоторые предпочитают сосредотачиваться на расширении и сокращении легких, в то время как другие предпочитают обращать внимание на поток воздуха, проходящего через их ноздри, когда они дышат.
- Вы можете сосредоточиться на звуках дыхания. Постарайтесь направить свои мысли так, чтобы сосредоточиться только на определенных аспектах своего дыхания.
Шаг 7. Наблюдайте за своим дыханием, но не судите о нем
Вам просто нужно осознавать каждый вдох и выдох, не оценивая его. Не пытайтесь вспомнить, что вы чувствуете или что вам нужно объяснить об этом чувстве после того, как вы закончили медитацию. В этот момент вам просто нужно осознавать дыхание. После того, как одно дыхание будет завершено, осознайте следующий вдох. Не пытайтесь наблюдать за своим дыханием, думая, но осознавайте свое дыхание, чувствуя его.
Шаг 8. Если ваш ум начинает блуждать, переключите внимание на дыхание
Несмотря на то, что есть много вещей, которые вы испытаете во время медитации, ваш ум все равно может перемещаться в другие места. У вас могут возникнуть мысли о работе, счетах или доставках, которые вам нужно принести после этого. Не паникуйте и не пытайтесь игнорировать мысли о повседневных делах, которые начинают всплывать. Вместо этого спокойно верните свое внимание на ощущение дыхания в теле и позвольте другим мыслям пройти сами по себе.
- Возможно, будет проще сосредоточить внимание на вдохе и выдохе. Имейте это в виду, если вы сочтете это полезным. Постарайтесь сконцентрироваться в первую очередь на ощущениях, которые вы испытываете, когда дыхание выходит из вашего тела.
- Попробуйте считать вдохи, если вам сложно сосредоточить внимание.
Шаг 9. Не ругайте себя
Будьте готовы признать, что вам будет трудно сосредоточиться, когда вы впервые начнете медитировать. Не сердитесь на себя, потому что у новичков обычно есть внутренняя беседа. Оказывается, некоторые говорят, что процесс возвращения к осознанию настоящего момента снова и снова - это настоящая «практика» медитации. Более того, не ждите, что практика медитации мгновенно изменит вашу жизнь. Эффекты душевного спокойствия проявятся со временем. Медитируйте каждый день хотя бы несколько минут и, если возможно, добавляйте больше времени.
подсказки
- Перед медитацией выключите мелодию звонка на мобильном телефоне.
- Медитация перед сном поможет вашему мозгу остановить мыслительный процесс и заставит вас почувствовать себя более расслабленным.
- Медитация - это не мгновенное решение, а непрерывный процесс. Практикуя каждый день, вы поймете, что в вас медленно растут спокойствие и умиротворение.
- Вы почувствуете себя более расслабленным, если будете медитировать под тихую музыку.
- Как правило, медитация выполняется, сосредотачивая внимание на дыхании или пении, например, произнося «ОМ». Однако, если вы предпочитаете медитировать, слушая музыку, выбирайте тихие песни. Есть песня, которая сначала спокойная, но потом превращается в рок-песню. Не выбирайте такую песню, потому что она помешает процессу медитации.
- Разочарование возникает из-за чувства принадлежности. Познакомьтесь с этим чувством, потому что этот опыт научит вас многому о себе после открытия другой стороны медитации, которая делает вас более умиротворяющим. Освободитесь от привязанностей и соединитесь со вселенной.
Предупреждение
- Остерегайтесь, если есть ассоциации, которые просят вас заплатить большую сумму за обучение медитации. Многие люди уже пользуются преимуществами медитации и будут рады помочь вам бесплатно.
- Во время медитации у вас могут быть видения, и некоторые из них ужасны. Немедленно прекратите, если вы испытаете это.
