Подтягивания могут стать отличным способом развить силу верхней части тела и проработать основные мышцы. Однако вам нужно время и практика, чтобы свободно выполнять подтягивания. Если вы хотите научиться подтягиваться, начните с базовых движений для новичков. В конце концов, переходите на обычные подтягивания. Обязательно следите за своим телом и не давите на себя.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение движений для новичков
Шаг 1. Выполните вис на согнутой руке
Чтобы нарастить мышцы плеч и рук, начните с висения на согнутой руке. Для этого поместите коробку возле перекладины так, чтобы подбородок находился прямо над перекладиной. Положите руки на перекладину ладонями к себе. Поднимите корпус и держите его чуть выше перекладины. Держитесь за перекладину в этом положении до тех пор, пока вам будет удобно. Постепенно увеличивайте время висения на перекладине, набирая силу для подтягивания.
Шаг 2. Попробуйте полностью зависнуть
Мертвые висы помогают развить силу рук, так что вы в конечном итоге сможете выполнять настоящие подтягивания. Для этого поставьте стул рядом с перекладиной для подтягиваний, чтобы руки могли дотянуться до него. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Вытяните корпус примерно на 2,5 см, при подъеме корпуса отведите локти в стороны. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни не касались земли, и удерживайте это положение столько, сколько вам удобно.
Плечи при выполнении этого движения не должны подниматься вверх. Если ваши плечи приподнимают тело, это означает, что ваша сила должна быть увеличена, прежде чем вы сможете приступить к настоящему подтягиванию
Шаг 3. Медленно опустите корпус
Чтобы сбросить вес на штанге, также нужно потренироваться. Чтобы выработать привычку опускаться, поставьте стул под перекладину и раскройте руки так, чтобы они были на ширине плеч, а ладони смотрели на вас. Встаньте со стула, напрягая мышцы, затем очень медленно опуститесь. Затем снова заползите в кресло и повторите этот процесс.
Вы должны регулярно выполнять это упражнение каждый день, пока не сможете медленно опускаться. Вы должны уметь хорошо контролировать скорость опускания тела. Если ваше тело опускается слишком быстро, это означает, что вы не готовы к настоящему подтягиванию
Шаг 4. Найдите время для практики
Вам следует сосредоточиться на выполнении одного аспекта подтягиваний каждый день, пока вы, наконец, не научитесь выполнять регулярные подтягивания. Составьте график упражнений, в котором чередуются различные аспекты подтягиваний с перерывами между ними.
- Начните с упражнения на вешание (упражнение на вешание). Делайте подходы по 20-30 секунд с 1-2 минутами отдыха. Применяйте ежедневно для наращивания мышечной массы.
- Затем переходите к упражнениям для нижней части тела. Сделайте 8 повторений опускания тела. Делайте 2-3 подхода, а между подходами отдыхайте 1 минуту. Делайте подходы каждый день.
- Когда вы освоитесь с упражнением, начните комбинировать упражнения на вешание и опускание и не забывайте чередовать их с отдыхом. В конце концов, вы почувствуете себя комфортно, поднимая тело и переходя к подтягиванию.
Часть 2 из 3: переход на настоящие подтягивания
Шаг 1. Начните с подтягиваний в висе и подтягиваний за подбородок
Прежде чем пытаться сделать полное подтягивание, потренируйтесь в том, что называется подтягиванием в висе и подтягиванием подбородка. Начните с 3-5 подходов по 20-30 повторений, удерживая штангу для подтягивания, когда ваше тело просто свисает. Когда вы закончите, встаньте на стул, положив подбородок на перекладину. Затем согните ноги в коленях так, чтобы держать тело над перекладиной. Сделайте 3-5 повторений для этого упражнения, удерживая позу 10 секунд на каждое повторение.
Продолжайте практиковать это движение через день, пока у вас не исчезнут проблемы с его выполнением
Шаг 2. Делайте отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания могут помочь вам изучить понижающие аспекты подтягиваний. Уловка: повторите упражнение со стулом, когда вы опускаете тело. Затем слегка приподнимите туловище. Поднимите корпус как можно выше без рывков. Сделайте аж 4-6 повторений.
Вы можете перейти к следующему этапу, если сможете с комфортом выполнять отрицательные подтягивания
Шаг 3. Перейти к строке
Чтобы выполнить тягу (весло), поместите штангу для подтягивания на скамью для приседаний, пока она не окажется на уровне бедер. Встаньте под перекладину. Разведите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину. Вы должны стоять в позе отжимания или планки. Выпрямите руки и позвольте телу свисать под перекладиной. Задержитесь в этом положении на три секунды.
Как только вы научитесь делать 3 подхода по 15 повторений, переходите к полноценным подтягиваниям
Шаг 4. Начните делать подтягивания
Постепенно развив свои навыки, вы сможете приступить к подтягиванию. Переключитесь в положение для подвешивания и возьмитесь за перекладину. Держите ладони от себя и подтяните тело вверх. Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется у перекладины, сделайте паузу, затем опуститесь вниз.
Шаг 5. Увеличивайте количество подтягиваний постепенно
Сначала вы можете сделать несколько подтягивания ежедневно. Не добавляйте подтягивания слишком быстро. Если вы пойдете слишком быстро, ваши мышцы могут сжаться. Старайтесь добавлять только 1-2 подтягивания в день.
Часть 3 из 3: меры предосторожности
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый план упражнений
Лучше никогда не выполнять программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Это еще более важно, если у вас есть какое-либо заболевание. Прежде чем пытаться выполнять подтягивания, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.
Поговорите со своим врачом о любых проблемах или беспокойствах по поводу вашей спины, плеч, шеи, локтей или запястий
Шаг 2. Старайтесь не прыгать
Если вы новичок в подтягиваниях, вы можете прыгнуть, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Это мешает вам использовать правильные мышцы для подтягиваний. Старайтесь поднимать корпус только мышцами рук и верхней части тела. Не прыгайте при подтягивании.
Шаг 3. Ограничьте подтягивания до 2–3 раз в неделю
Вы должны делать подтягивания или другие упражнения с поднятием тяжестей только 2–3 раза в неделю. Если слишком часто, это упражнение может привести к напряжению мышц. Всегда включайте дни отдыха между тренировочными днями.
