В гимнастике движение прыжков и вращения вперед принято называть сальто вперед. Это движение начинается с подпрыгивания, обхвата обеих ног перед грудью, а затем поворота вперед. После поворота отпустите руки, чтобы выпрямить тело и руки, затем приземлитесь на ступни. Если вы никогда не делали сальто вперед, начните с практики основ.
Шаг
Часть 1 из 2: обучение движению вперед
Шаг 1. Делайте растяжку мышц
Перед тем, как заниматься какими-либо гимнастическими движениями, выделите время на растяжку мышц. По крайней мере, вы должны растянуть лодыжки, запястья, подколенные сухожилия и шею.
- Сядьте на пол, чтобы растянуть лодыжку. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра и несколько раз поверните лодыжку. Проделайте то же движение другой ногой.
- Стоя, растяните подколенные сухожилия, приподняв одну ногу и подведя пятку к ягодицам. Во время выполнения этого движения сожмите ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой.
- Вращайте запястья и растягивайте мышцы шеи, поворачивая и наклоняя голову вправо и влево.
Шаг 2. Тренируйтесь прыгать, топая по полу
Сделайте несколько шагов вперед. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано. На последнем этапе сведите ноги вместе, а затем топайте ими по полу, подпрыгивая.
- После прыжка убедитесь, что вы приземлились на подушечку стопы.
- Подпрыгивая, выпрямляйте руки за уши, чтобы можно было сокращать мышцы кора.
- Прямо сейчас вам просто нужно потренироваться в прыжках без поворотов.
- Слегка согните ноги в коленях, когда ступни коснутся пола.
Шаг 3. Потренируйтесь поднимать колени
Постучав ногами по полу, постарайтесь поднять колени как можно выше во время прыжка.
- При приземлении постарайтесь выпрямить спину.
- Не забывайте сгибать колени при приземлении.
Шаг 4. Попрактикуйтесь в использовании батута
Один из безопасных способов тренировки - использовать батут. Чтобы почувствовать каждое движение, выполняйте на батуте следующие шаги.
- Начиная тренировку на батуте, убедитесь, что ваше тело и шея прямые. Не наклоняйте голову и не выгибайте тело во избежание травм.
- Начните раскачиваться на батуте, а затем слегка подпрыгните вперед, топая ногами. Когда будете готовы, попробуйте подпрыгнуть как можно выше, стараясь прижать колени к груди.
Шаг 5. Подготовьтесь к сальто вперед
Убедитесь, что вы можете прыгать достаточно высоко, прежде чем делать сальто. Сильно бейте ногами и прыгайте. Если вы никогда не делали сальто, попросите кого-нибудь помочь вам обезопасить себя. Спросите инструкций у тренера или займитесь спортом в тренажерном зале, чтобы вы могли использовать пол с пенопластом, чтобы упростить тренировку.
- Имейте в виду, что риск получения травмы выше, если вы начнете заниматься гимнастикой во взрослом возрасте. В целом дети весят всего 20-30 кг, и их тела все еще очень гибкие. Взрослые более склонны к травмам, потому что их тела тяжелее и менее гибки.
- Не выполняйте сальто вперед, если у вас проблемы со спиной или коленями. Перед практикой проконсультируйтесь с врачом.
Часть 2 из 2: Бег за сальто
Шаг 1. Сделайте несколько шагов вперед
Вам нужно всего лишь выполнить 4-5 шагов, чтобы набрать обороты. Освоив правильную технику, вы можете бежать дальше, чтобы прыгать выше и сильнее. Если есть возможность, потренируйтесь в фитнес-центре с поролоновым покрытием и кроссовками.
Шаг 2. Сделайте прыжок
Сделав несколько шагов, прыгните на последнюю ступеньку, сведя ноги вместе, чтобы вы могли приземлиться на обе ступни. Также вам следует слегка отклониться назад, чтобы импульс был направлен вверх, а не вперед.
- После того, как вы начнете прыгать, поднимите руки вверх. Вы должны выпрямить руки рядом с ушами, чтобы активировать основные мышцы.
- Воспользуйтесь восходящим импульсом, чтобы прыгнуть как можно выше, чтобы у вас было больше времени для вращения.
- Во время прыжка слегка отведите ягодицы назад, чтобы начать вращательное движение.
Шаг 3. Не меняйте положение головы
Поверните лицо вперед, чтобы подбородок был ближе к груди. Чтобы удерживать голову в положении, смотрите на неподвижную точку на стене прямо перед собой, пока вам не понадобится обнять колени и подтянуть подбородок к груди, чтобы подготовиться к вращению для сальто вперед.
Шаг 4. Используйте руки, чтобы создать импульс
При подпрыгивании обе руки следует направлять немного назад. Как только вы начнете наклоняться вперед, вытяните руки вперед, чтобы можно было повернуться.
Шаг 5. Наклонитесь вперед
Чтобы повернуться, поднесите колени и подбородок к груди и держите голени чуть ниже колен, чтобы ваше тело выглядело как мяч. Эта поза облегчает поворот.
- Держите ступни в небольшом промежутке между ступнями чуть ниже колен, чтобы вы могли подтянуть колени как можно ближе к груди.
- Вам также нужно будет продолжать поворачиваться, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу.
- Опустите голову в пол. Постарайтесь прижать подбородок к груди как можно ближе к груди, чтобы ваше тело выгибалось вперед и могло правильно вращаться.
Шаг 6. Не задерживайтесь надолго
Во время вращения вы можете долго держать ногу, но если она будет слишком длинной, вы продолжите вращение. Вы можете дважды повернуться, но вы также можете удариться об пол, если не готовы использовать ноги для приземления.
Шаг 7. Выпрямляем туловище
Чтобы выполнить сальто вперед, выпрямите тело, готовясь к приземлению. Важно помнить, что после поворота не снимайте руки с ног. Сделав 1 полный круг, направьте ступни к полу. Не пинайте вперед, чтобы не приземлиться в сидячем положении.
- Ставя ступни на пол, согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар.
- Движения в гимнастике обычно заканчиваются поднятием обеих рук вверх.
Шаг 8. Решите, чем закончить сальто
Первый способ - поставить ноги на пол и больше не наступать при приземлении. Второй способ: вы можете пробежать на несколько шагов вперед, используя импульс. Третий способ - воспользоваться моментом для отката вперед в соответствии со следующими инструкциями:
- После приземления выполните выпад одной ногой вперед.
- В этот момент ваша поза выглядит так, как будто вы хотите бежать, но вместо того, чтобы двигаться вперед, воспользуйтесь импульсом, чтобы катиться вперед.
- Убедитесь, что ваши руки прямо рядом с ушами, чтобы вы были готовы перекатиться вперед.
Шаг 9. Потренируйтесь бегать на батуте
Один из способов отработать сальто вперед - это бегать на батуте. Во многих гимназиях есть батуты для бега.
- Потренируйтесь делать сальто вперед, бегая на батуте. Сделав несколько шагов, сделайте сальто ногами и приземлитесь на поролоновый коврик.
- Если у вас нет батута для бега, потренируйтесь на обычном батуте. Каждый раз, когда вы прыгаете, старайтесь сильно топать ногами, чтобы вы могли развернуться для сальто. После поворота выпрямите тело и руки, продолжая прыгать после приземления.
