Сальто назад - это гимнастический прием, который при правильном выполнении выглядит просто потрясающе. Прежде чем практиковаться, сначала изучите правильную технику и самый безопасный способ выполнения движения. Этот прием очень опасен и может привести к серьезной травме при неправильной технике. Чтобы иметь возможность делать сальто назад, убедитесь, что ваше тело здоровое и может прыгать.
Шаг
Часть 1 из 3: Выполнение безопасных и ответственных замахов
Шаг 1. Практика под руководством инструктора
Самый безопасный способ практиковать сальто назад - с сертифицированным инструктором.
- Сертифицированные инструкторы могут научить вас лучшим техникам выполнения сальто назад, чтобы вы могли практиковаться правильно и безопасно.
- Найдите инструктора по тренажерному залу, чирлидингу или боевым искусствам, имеющего опыт выполнения этого упражнения.
Шаг 2. Приготовьте матрас из поролона достаточно толстой толщины
Если вы хотите заниматься самостоятельно дома, приготовьте коврик из поролона.
- Используйте мягкий матрас, достаточно толстый, чтобы обеспечить надежную подушку и предотвратить травмы, если вы приземлитесь в неправильном положении.
- Практикуйтесь на менее твердой поверхности, чтобы выдержать давление при приземлении, например на траве.
Шаг 3. Спросите кого-нибудь, на кого вы можете рассчитывать
На всякий случай лучше, если во время тренировки вас будет сопровождать друг или член семьи.
- Напарник поможет вам попрактиковаться, положив одну ладонь на спину, а другую - на подколенные сухожилия, чтобы вы чувствовали себя в большей безопасности при выполнении сальто.
- Присутствие напарника может просто наблюдать за вашей практикой, подбадривать вас и сообщать вам, есть ли движения, которые нужно улучшить.
Часть 2 из 3: Практика основных движений
Шаг 1. Практикуйте перекатывание вперед и назад
Выполнение кувырка вперед и назад - это первый шаг в подготовке к сальто назад. Убедитесь, что вы катитесь прямо вперед или назад, а не вбок.
- Начните практиковаться в переворачивании с опущенного коврика.
- Это облегчит переворачивание и поможет вам привыкнуть к перевернутому положению (голова ниже ступней).
Шаг 2. Тренируйтесь по прыжкам
Самый важный аспект выполнения обратного сальто - это способность прыгнуть как можно выше от пола.
- Поэтому необходимо овладеть техникой прыжков, чтобы уметь прыгать как можно выше.
- Начните упражнение, встав на пол, согнув колени, а затем размахивайте руками, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
- После этого вы можете практиковаться на другой поверхности, например, на кровати, на коробке или на стене выше вашей талии. Спрыгните и убедитесь, что вы приземлились, согнув колени. Если места достаточно, прижмите колени к груди и продолжайте перекатываться назад.
Шаг 3. Используйте перекладину для подтягивания
Чтобы подготовиться, потренируйтесь с помощью перекладины для подтягивания, чтобы вы могли прижать колени к груди для сальто назад.
- Используйте перекладину для подтягиваний, которая выше вашей головы, потому что вам нужно прыгнуть, чтобы дотянуться до нее.
- Подпрыгните, чтобы крепко ухватиться за перекладину над головой, пытаясь прижать колени к груди. Даже если это поможет, попробуйте делать это движение, не поднимая головы.
- Когда вы будете готовы, переходите к сальто назад, все еще держась за перекладину, а затем приземлитесь на пол, согнув колени. Вы воспользуетесь этой техникой, когда будете делать настоящее сальто назад.
Шаг 4. Попрактикуйтесь в использовании батута
Если вы не готовы сделать это движение без посторонней помощи, используйте батут, чтобы приземлиться на мягкую поверхность на случай падения!
- Практикуйтесь в использовании этого батута на достаточно большом батуте в месте, где есть профессиональное оборудование и есть сертифицированный инструктор, который поможет вам безопасно тренироваться. Не используйте небольшой батут и занимайтесь самостоятельно, потому что этот метод очень рискован.
- Начните практиковать сальто назад, пока ваше тело высоко подпрыгивает. Батут подбросит вас выше, так что у вас будет больше времени для сальто, чем если бы вы прыгнули с пола.
- Затем потренируйтесь делать сальто назад из положения стоя на батуте. Если можете, вы готовы сделать это движение с пола.
Часть 3 из 3: выполнение махов назад от пола
Шаг 1. Сделайте разминку
Сальто - это тяжелое упражнение, поэтому оно может повредить ваши мышцы, если вы не выполните это движение без надлежащей подготовки. Перед тем, как практиковать сальто, возьмите в привычку делать разогревающие упражнения, особенно растягивая основные мышцы, ноги, лодыжки, руки, запястья и шею.
Шаг 2. Встаньте на цыпочки
Встаньте, ноги на ширине плеч, встаньте на цыпочки, опираясь на пальцы ног, одновременно вытягивая руки вверх.
- Постарайтесь выпрямить спину, глядя вперед, так, чтобы ваше тело было перпендикулярно полу.
- Положение на цыпочках дает вам больше сил для прыжков и выполнения движений с хорошей осанкой.
Шаг 3. Согните ноги в коленях и отведите руки назад
Убедитесь, что вы сгибаете колени на 90 °, потому что вы потеряете силу, если согнете колени менее или более чем на 90 °.
Согнув колени на 90 °, отведите руки как можно дальше назад, одновременно выпрямляя локти
Шаг 4. Подпрыгните
Самый напряженный момент - прыжки. Чтобы создать импульс, поднимите руки вверх, прыгая как можно выше.
- Во время прыжка не поднимайте голову и не отводите руки назад, так как это неправильная поза и может привести к травме. Вместо этого выпрямите руки, глядя вперед.
- Кроме того, не выгибайте спину, потому что она должна оставаться прямой во время прыжка. Напрягите мышцы живота, чтобы вам было легче выпрямить спину.
Шаг 5. Прижмите оба колена к груди
Обнятие колен - это способ создать импульс, необходимый для хорошего сальто назад.
- Когда ваше тело находится в самом высоком положении, поднесите колени как можно ближе к груди и крепко обхватите их. Чем ближе колени к груди, тем быстрее вы поворачиваетесь.
- На этом этапе вам действительно следует сосредоточиться на круговых движениях, не паникуя и не теряя концентрации. Не позволяйте приземлиться с опущенной головой, это может привести к серьезным травмам.
- Помните, что вы должны держать шею прямо, чтобы голова и спина образовывали прямую линию. Не поднимайте голову.
Шаг 6. Посмотрите на точку приземления
После завершения сальто назад на полпути, когда макушка опущена, вам нужно будет определить точку приземления. Таким образом, вы сможете безопасно приземлиться и сделать хорошее сальто. Спокойно смотрите на точку приземления.
- Чтобы видеть вниз, можно немного наклонить голову.
- Определите наиболее подходящую точку приземления, чтобы оценить, когда вам следует расслабить колени.
Шаг 7. Освободите колени и твердо приземлитесь
Определив точку приземления, отпустите колени и приготовьтесь приземлиться.
- Имейте в виду, что при приземлении после сальто назад ваши колени испытывают такую же нагрузку, как и прыжок с высоты 1,5 метра.
- Поэтому постарайтесь приземлиться как можно лучше, напрягая основные мышцы и держите ноги вместе, чтобы они не перекрещивались при приземлении.
- Посадка - это довольно сложная часть. Так что не волнуйтесь, если вы приземлитесь на ладони и колени, когда тренировались всего несколько раз. Приземление будет более плавным, если вы будете часто практиковаться.
подсказки
- Привыкайте к растяжке как к разминке, чтобы избежать травм.
- Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше, слегка отклонившись назад, но не держите голову вверх !!
- Не забудьте прижать колени к груди!
- Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты. Продолжайте практиковаться, пока не сможете сделать хорошее сальто назад.
- Начните тренировку на поверхности, которая достаточно безопасна, чтобы поддерживать ваше тело, например, на траве или на достаточно толстом и мягком спортивном коврике.
- Не сдавайтесь, если упадете. Продолжай практиковаться!
- Обнимите колени после прыжка. Не торопитесь обнимать колени. Чем сильнее вы обнимаете колени, тем быстрее вращаетесь.
- Это движение легче выполнять, если ваше тело гибкое.
Предупреждение
- Беременным женщинам делать это движение запрещено.
- Не делайте этого движения, если вышеупомянутое упражнение вызывает тошноту.
- Не делайте этого движения, если вам страшно.
