Медицинские эксперты утверждают, что подростки должны спать по восемь-десять часов каждую ночь. Национальный фонд сна в Соединенных Штатах отмечает, что только 15% подростков в Соединенных Штатах спят восемь с половиной часов ночью в школьные дни. Отрицательные побочные эффекты недосыпания у подростков включают усиление депрессии, хронические головные боли и трудности с концентрацией внимания в школе. Поэтому в подростковом возрасте важно развивать и поддерживать здоровый сон во время учебы в средней школе и в колледже.
Шаг
Часть 1 из 4: Предотвращение депривации сна
Шаг 1. Уберитесь в своей комнате
Мы можем спать более комфортно в чистом и красивом месте. Несколько исследований показали, что украшение спальни цветами положительно влияет на настроение, когда вы просыпаетесь. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и успокаивающе.
Шаг 2. Составьте ритуал перед сном
Из-за напряженной жизни подростков важно установить ритуал перед сном, чтобы вы хорошо выспались. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать при планировании ритуала перед сном:
- Выключить свет. Отсутствие света является напоминанием вашему телу о том, что сейчас ночь, и запускает циркадный ритм, который может вызвать сонливость. Носите солнцезащитные очки днем или вечером, чтобы уменьшить воздействие слишком яркого света.
- Перекусить. Голод может мешать вам спать по ночам. С другой стороны, переедание также затрудняет сон, потому что ваш желудок переваривает пищу. Попробуйте выпить стакан молока или съесть кусок хлеба. Убедитесь, что голод можно устранить, но вы также не чувствуете себя сытым.
- Носите соответствующую одежду. Если погода холодная, наденьте пижаму, в которой вам будет тепло. В жаркую погоду наденьте хлопковую футболку и брюки. Не носите многослойную одежду, так как это может затруднить движения тела. Кроме того, вам также придется просыпаться, чтобы снять одежду (если в какой-то момент вам станет жарко).
- Держите свою комнату в прохладе. Будет лучше, если в вашей комнате будет прохладно, а не тепло. Прохладная комнатная температура способствует охлаждению вашего тела во время сна.
- Избегайте сладких продуктов перед сном. Продукты, содержащие сахар, могут вызвать повышение уровня сахара в крови, за которым следует снижение уровня сахара в крови. Он будит вас посреди ночи.
- Не выполняйте упражнения (примерно) за два часа до сна. Физические упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ, поэтому вы не будете чувствовать сонливость.
Шаг 3. Определите время отхода ко сну и времени пробуждения
Время будет зависеть от того, когда вам нужно начать свой день.
- Старайтесь спать не менее восьми часов, но не спите более 10 часов, потому что это может нарушить ваш режим сна и вызвать головокружение.
- Соблюдайте график сна даже в выходные. Так вам будет легче соблюдать режим сна в школьные дни.
Шаг 4. Установите будильник
Когда вы привыкнете к своему режиму сна, вы сможете просыпаться без будильника. Однако для начала неплохо проснуться вовремя.
Люди, которые привыкли к глубокому сну (и трудно просыпаться), могут установить несколько будильников или очень громкий будильник. Людям, которым легче просыпаться во время сна, достаточно обычного будильника или будильника мобильного телефона
Шаг 5. Спите на правом боку
Исследования показывают, что сон на правом боку увеличивает шансы увидеть позитивные сны и снижает перепады настроения на следующий день.
Купите подушку для тела и положите ее на левый бок, чтобы сохранить осанку во время сна. К тому же вы еще будете спать лицом вправо
Шаг 6. Просыпайтесь отдохнувшими и комфортными
Как и когда вы начинаете свой день - это первый шаг к здоровому сну. Кроме того, они оба побуждают вас больше полагаться на свой естественный циркадный ритм.
- Не нажимайте кнопку повтора. Когда вы просыпаетесь, снова засыпаете, а затем просыпаетесь через несколько минут, вы создаете своего рода диссонанс, известный как инерция сна. Инерция сна усиливает чувство головокружения, которое может длиться до двух часов после пробуждения. Чтобы избежать соблазна нажать кнопку повтора, поставьте будильник в углу комнаты, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы выключить его.
- Откройте жалюзи на окнах. Солнечный свет утром (от 6 до 10 часов) вызывает высвобождение мелатонина и может иметь антидепрессивный эффект. Кроме того, солнечный свет по утрам также поддерживает естественный циркадный ритм, который помогает вам чувствовать себя более свежим, когда вы просыпаетесь.
- Примите теплую ванну. Повышая температуру тела, вы улучшаете кровообращение, и вы чувствуете себя бодрее. Если вы все еще чувствуете легкое головокружение, ополосните тело холодной водой после принятия теплого душа.
- Есть завтрак. Помните, что ваше тело не получает пищи в течение восьми-десяти часов. С завтраком ваша бдительность повысится, и можно предотвратить дневную сонливость, которая вызывает дисбаланс в режиме сна в ночное время.
Часть 2 из 4: как избежать плохого сна
Шаг 1. Выключите электронные устройства
Свет, излучаемый электронными устройствами, такими как сотовые телефоны, компьютеры и телевизоры, повышает вашу бдительность, затрудняя засыпание. Дайте своему мозгу отдохнуть, выключив электронные устройства по крайней мере за час до сна. Максимально отключите или уменьшите количество электронных устройств, излучающих свет в комнате.
Шаг 2. Не спите при включенном свете
Купите светонепроницаемую занавеску или наденьте маску для сна. Когда мы спим или мечтаем в освещенной комнате (тусклой или яркой), мы не будем чувствовать себя такими отдохнувшими, когда просыпаемся и чувствуем себя более подавленными, чем обычно.
Шаг 3. Наслаждайтесь тишиной ночи
Выключайте музыку перед сном. Если другой шум мешает вам спать и будит вас, попробуйте надеть беруши.
Шаг 4. Помните, что матрас - это место для сна
Не читайте, не учитесь, не пишите и не рисуйте в постели, потому что эти занятия не дают вам заснуть. Кроме того, ваша кровать будет ассоциироваться не только со сном, но и с другими занятиями.
Шаг 5. Избегайте долгого сна
Если вы все еще чувствуете усталость, даже если вы достаточно выспались (например, от восьми до десяти часов), попробуйте вздремнуть на 15–30 минут. По возможности не ложитесь спать слишком долго, потому что может увеличиться утомляемость, и целевые часы сна ночью не будут достигнуты.
Шаг 6. Избегайте употребления продуктов и напитков с кофеином
Кофеин (даже в малых дозах) может предотвратить сонливость, особенно если принимать его после утра. Если вы чувствуете, что продукты с кофеином негативно влияют на ваш режим сна, уменьшите потребление продуктов с кофеином или попробуйте употреблять только напитки без кофеина.
Часть 3 из 4: Преодоление проблем со сном
Шаг 1. Визуализируйте расслабляющее место
Попробуйте представить себе веселое и расслабляющее место. Вы можете представить себе музей, парк или даже пешеходную тропу. Начните свое путешествие с тихого рассказа подробностей этого места. Обратите внимание на цвет, свет, тень и мелочи вокруг вас. Вспомните ощущения, которые вы испытываете, когда идете в этом месте. Подобные действия (визуализация) могут отвлечь вас от текущей ситуации и позволить вам отдохнуть, чтобы вы могли уснуть.
Шаг 2. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Этот процесс расслабления снимает напряжение тела и успокаивает разум. Начните с пальцев ног, затем с икр, бедер, ягодиц, живота, плеч, шеи и лица. Поочередно напрягайте эти группы мышц, считая до 30. После этого расслабьтесь на счет до 30.
Шаг 3. Проведите респираторную биологическую обратную связь
Биологическая обратная связь - это метод лечения бессонницы. В этой терапии вы узнаете, как преодолеть тревожную реакцию своего тела и заменить ее успокаивающими действиями.
- Ложись и закрой глаза.
- Сделайте руками форму перевернутого треугольника. Коснитесь кончиками большого и указательного пальцев кончиков большого и указательного пальцев другой руки. После этого положите на живот, под ребра.
- Дышите медленно и глубоко. На вдохе сосчитайте до 10.
- Задержите дыхание на счет до 10.
- Выдохните, считая до 10. Повторите тот же процесс. На каждом вдохе старайтесь концентрироваться на процессе дыхания. Дышите ровно и медленно, насколько это возможно. Когда вы сделаете это упражнение, ваше тело начнет чувствовать себя расслабленным, и вам будет легче заснуть.
Часть 4 из 4: Факты о депривации сна у подростков
Шаг 1. Определите нарушения сна, от которых страдают подростки
Биологические изменения часто делают подростков уязвимыми перед следующими нарушениями сна:
- Храп и обструктивное апноэ во сне. Это расстройство вызвано болезнью или аллергией, которая увеличивает аденоиды и миндалины.
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь).
- Синдром беспокойных ног. Этот синдром представляет собой двигательное расстройство, при котором тело выходит из-под контроля, тем самым предотвращая или нарушая фазу быстрого сна (быстрое движение глаз).
- Парасомния. Наиболее частыми формами нарушений сна являются бессонница, сомнабулизм (ходьба во сне) и ночные кошмары.
- Ночное недержание мочи. Ночное недержание мочи - это симптом нарушения развития, которое вызывает беспокойство, из-за которого у детей возникают проблемы со сном.
- Синдром задержки фазы сна или синдром задержки фазы сна. При этом синдроме наблюдается задержка биологических ритмов, поэтому, когда подростки пытаются заснуть, они не могут уснуть.
- В подростковом возрасте циркадный ритм организма (своего рода внутренние часы) сбрасывается. Эти биологические часы говорят подросткам ложиться поздно, а потом вставать поздно утром. Изменения циркадных ритмов вызваны выработкой гормона мелатонина, которая происходит ночью, позже, чем выработка гормона мелатонина у детей и взрослых. Вот почему подросткам часто трудно спать по ночам. Кроме этого, ничего нельзя было сделать, чтобы это изменить.
Шаг 2. Распознайте симптомы недосыпания
Помимо головокружения и проблем с вставанием с постели, недостаток сна вызывает некоторые физические и психические последствия, такие как:
- Нарушение баланса памяти и учебного процесса.
- Снижение психического здоровья.
- Снижение успеваемости.
- Короткая продолжительность концентрации внимания.
- Нарушение моторики.
- Появление большего количества прыщиков.
- Снижение обмена веществ и риск ожирения.
Шаг 3. Понять долгосрочные последствия недосыпания
Недостаток сна оказывает серьезное влияние на нейрокогнитивную функцию, особенно если это происходит в долгосрочной перспективе и у подростков. Человеческий мозг развивает способность мыслить логически и систематически в возрасте от 12 до 18 лет. Эти способности используются не только для выполнения школьных заданий. Способность решать проблемы - универсальная когнитивная способность, которая влияет на все аспекты жизни. Поэтому подросткам (включая вас) важно развивать и поддерживать здоровые привычки сна, чтобы, когда вы вырастете, ваш потенциал будет оптимальным.
Шаг 4. Знайте, когда вам нужна помощь
Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, есть несколько ресурсов, которые могут вам помочь.
- Поговори со своими родителями. Они могут помочь вам выполнить действия, описанные в этой статье, и предоставить необходимую помощь.
- Поговорите с доктором. Вы можете пройти обследование, чтобы определить, есть ли у вас нарушение сна.
- Поищите источники в Интернете. Например, если вы живете в Соединенных Штатах, Национальный фонд сна предоставляет ресурсы, которые помогут вам найти специалиста по сну в вашем городе. Между тем KidsHealth.org - это сайт, созданный специально для читателей или посетителей-подростков и предоставляющий помощь, связанную с проблемами со здоровьем. Для получения последней научной информации о состоянии сна подростков посетите Психологическую ассоциацию США или веб-сайт APA.
подсказки
- Не ешьте ужин за три часа до сна, потому что вы не сможете уснуть и будете бодрствовать.
- По возможности не пользуйтесь электронными устройствами за час до сна.
- Заранее подготовьте одежду и сумки (включая школьные принадлежности и книги), чтобы вам было комфортно спать.
