Есть много причин, по которым у беременных женщин проблемы со сном. Большинство беременных женщин знают, что их время сна уменьшится после рождения ребенка, но они не ожидают, что у них возникнут проблемы со сном, которые могут возникнуть во время самой беременности. Многие факторы могут повлиять на качество сна во время беременности, например, частые пробуждения из-за того, что вам нужно помочиться, чувство беспокойства по поводу текущей беременности и предстоящих родов, страх самих родов и проблемы с желудком, такие как изжога. повышенная желудочная кислота). Однако есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить хороший сон, в зависимости, конечно, от того, что заставляет вас не спать.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Следите за своей едой
Во время беременности вы должны обращать пристальное внимание на пищу, которая поступает в ваш организм, особенно на пищу, которую вы едите перед сном. Не рекомендуется есть острую жирную пищу на ночь. Эти продукты могут увеличить риск бессонницы из-за изжоги.
В общем, лучше избегать еды за час или два до сна. Это также относится к употреблению алкоголя, из-за которого вам может потребоваться несколько раз мочиться ночью
Шаг 2. Ешьте меньшими порциями
Чтобы уменьшить проблемы с питанием, такие как несварение желудка и запор, попробуйте разделить приемы пищи на более мелкие порции. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, разделите их на пять или шесть небольших приемов пищи. Это явно соответствует той порции ужина, которой должно быть меньше.
Если вы голодны по ночам, съешьте закуску, содержащую белок и полезные углеводы. Съешьте что-нибудь вроде нескольких ломтиков соленых крекеров и нежирного сыра или плитки цельнозерновой мюсли и стакана обезжиренного молока
Шаг 3. Употребляйте напитки без кофеина
Не пейте напитки с кофеином после обеда. Если вы хотите что-нибудь выпить, выпейте воды или чего-нибудь, что вас успокаивает, например, чашки горячего чая без кофеина. Очень важно поддерживать водный баланс тела, чтобы предотвратить головные боли и другие проблемы, которые могут возникнуть в результате обезвоживания.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте как можно больше упражнений
Не следует отказываться от тренировок только потому, что вы беременны. Регулярные упражнения помогут вам достаточно утомиться, чтобы заснуть, как только ваша голова коснется подушки. Однако важно не делать упражнение перед сном. Всплеск адреналина, возникающий во время упражнений, может иметь противоположный эффект: вы не можете уснуть, а не чувствуете усталость.
- Женщины часто испытывают судороги в ногах во время беременности. Упражнения помогают проработать мышцы ног, чтобы они не разбудили вас по ночам.
- Всегда следуйте советам врача, если он просит вас не делать изнурительные упражнения. Если вы сомневаетесь, какие упражнения подходят вам, посоветуйтесь со своим врачом.
Шаг 2. Расслабьтесь ночью
Вместо того, чтобы заниматься делами, которые могут вызывать стресс или утомлять днем и вечером, постарайтесь заниматься более расслабляющими видами деятельности. Это не значит, что вам не следует ничего делать, но неплохо сделать что-нибудь веселое и расслабляющее в течение двух или трех часов перед сном. Не беспокойтесь о работе или будущем, которые могут вас утомить. В противном случае вы почувствуете беспокойство, что затруднит сон по ночам. Вместо этого почитайте, помедитируйте или посмотрите любимое шоу.
- Вы также можете попробовать заняться йогой за несколько часов до сна. Йога поможет вам расслабиться и может считаться повседневной практикой. Убедитесь, что вы подобрали дородовой распорядок, который вам подходит.
- Попросите партнера помассировать вам плечи, шею, спину или ноги. Массаж поможет расслабиться и вызвать сонливость.
- За полчаса до сна начните избегать чрезмерного умственного возбуждения и воздействия света. Свет, излучаемый электроникой, может снизить выработку мелатонина - гормона, который организм вырабатывает, чтобы помочь вам уснуть. Попробуйте читать или слушать музыку вместо того, чтобы играть на телефоне или компьютере или смотреть телевизор.
- За несколько минут до сна, уделите минуту и расслабьтесь без какой-либо стимуляции. Прекратите читать, выключите музыку и позвольте своему телу завершить процесс расслабления, ведущий к хорошему ночному сну.
Шаг 3. Убедитесь, что у вас регулярный распорядок дня
Если вы пытаетесь заставить себя ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, этот шаг поможет вашему организму выработать регулярный распорядок сна. Таким образом, ваше тело будет чувствовать усталость в одно и то же время каждую ночь, поэтому вам будет легче заснуть и спать дольше.
Это нормально, если вы хотите вздремнуть в дополнение к обычному распорядку сна, но достаточно только короткого сна. Короткий дневной сон, около 30 минут, действительно может помочь вам лучше спать ночью, если вы не слишком устаете. Иногда трудно заснуть, когда ты истощен. Просто убедитесь, что вы не спите слишком долго, и замените хороший ночной сон дневным сном
Шаг 4. Используйте кровать только для сна
Не используйте кровать для работы, оплаты счетов или других занятий, которые заставляют вас ассоциировать кровать со стрессом или дискомфортом. Вместо этого делайте то, что вы делаете только в постели, например, спите и займитесь сексом. Таким образом, организм будет приучать себя ассоциировать кровать с вещами, которые хороши, успокаивают, а не вызывают стресс.
Неважно, хотите ли вы читать перед сном. Просто убедитесь, что это увлекательное чтение, а не что-то, связанное с работой или учебой, которое может вас утомить
Метод 3 из 3: поддержание успокаивающей обстановки во время сна
Шаг 1. Купите удобную пижаму
Вы покупаете одежду для беременных, чтобы носить ее днем, поэтому покупайте одежду для сна на ночь. Если вы спите в пижаме, которая не подходит по размеру или слишком тесная, эта одежда нарушит ваш сон и сделает вас более сонным. Купите удобную пижаму для беременных, чтобы вам было комфортнее спать.
Шаг 2. Сделайте удобную кровать
Если вы не чувствовали себя комфортно, спать на нынешнем матрасе до беременности, есть вероятность, что вам будет еще больше неудобно во время беременности. Возможно, сейчас самое время купить новый матрас, который будет лучше поддерживать ваше тело и обеспечивать комфорт. Удобный матрас имеет огромное значение, когда речь идет о хорошем ночном сне.
- Если новый матрас для вас слишком дорогой, попробуйте наматрасник. Это поможет вашей спине и ногам во время сна, не тратя слишком много лишних средств.
- Убедитесь, что простыни и одеяло тоже удобны. Вы, конечно же, не хотите, чтобы удобный матрас был поврежден из-за неподходящего постельного белья. Убедитесь, что вы выбрали ткань, которая вам нравится, и стеганое одеяло, которое соответствует желаемой температуре в помещении в ночное время.
Шаг 3. Убедитесь, что в спальне всегда комфортная температура
Беременные женщины излучают дополнительное тепло тела, поэтому убедитесь, что в комнате более прохладная температура, чтобы приспособиться к этому состоянию. Держите поблизости дополнительное одеяло, чтобы им было удобно пользоваться, если ночью вам станет холодно из-за более низких температур.
- Когда дело доходит до сна, лучше немного холодно, чем слишком жарко. В жаркую погоду может быть очень трудно комфортно уснуть.
- Комфортная температура в помещении может варьироваться в зависимости от температуры тела каждого человека. Постарайтесь подобрать подходящую для вас температуру. Для большинства людей обычно подходит температура 20-20,6 ° C.
Шаг 4. Найдите положение для сна, которое подходит вам
Если вы привыкли спать на спине или на животе, вам нужно будет приспособиться к новому положению для сна во время беременности, но поначалу это может быть очень сложно. По мнению Американской ассоциации беременных, во время беременности лучшее положение для сна - на левом боку. Эта поза помогает улучшить приток крови и питательных веществ к развивающемуся ребенку и удобна для вас.
- Вы также будете чувствовать себя комфортно, кладя подушку между ног или опираясь ногами на подушку или стопку подушек. Этот шаг также может помочь улучшить кровообращение, необходимое вам и вашему ребенку, что поможет вам лучше спать.
- Подумайте о покупке подушки для тела, специально предназначенной для беременных.
Шаг 5. Сон в вертикальном положении
Если вы склонны испытывать изжогу, несмотря на все ваши усилия по ее предотвращению, попробуйте спать прямо с подушкой, чтобы поддержать вас, но убедитесь, что вы спите на боку. Кроме того, наличие там Тума (антацидов) на ночь может помочь при изжоге, если резко повышается уровень желудочного сока.
- Вы также можете попробовать держать легкие закуски, такие как соленые крекеры, рядом с кроватью, чтобы вы могли их съесть, если просыпаетесь по ночам с тошнотой.
- Тумс безопасен для употребления беременными женщинами. Однако проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать другие антациды, содержащие бикарбонат натрия, такие как Alka-Seltzer и Zegerid.
подсказки
- Если у вас проблемы с бессонницей или вы обычно легко можете спать по ночам, вам никогда не помешает проконсультироваться с врачом. Ваш врач может помочь вам спланировать программу сна, которая будет вам полезна.
- Если у вас тяжелая бессонница, спросите своего врача о доксаламине, который безопасно использовать во время беременности. Доксаламин может вызвать утреннее недомогание, если вы можете спать семь-восемь часов, не просыпаясь.
