Нарушения сна - одно из самых серьезных бедствий для людей с биполярным расстройством, которое часто вызывается гипоманией (внезапным повышением энергии и настроения) или даже манией. Если у вас эпизод гипомании или мании, выспаться ночью практически невозможно. Но не волнуйтесь, если вы научитесь хорошо спать и обратитесь за внешней помощью, вам, несомненно, помогут лучше спать.
Шаг
Метод 1 из 3: успокаивание ума
Шаг 1. Лягте и глубоко дышите
Положите ладони на грудь и живот, затем ощутите дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте воздуху наполнить легкие. Если вы сделаете это правильно, ваша грудь не должна двигаться, а живот должен расширяться (также известное как диафрагмальное дыхание). Медленно выдохните через рот и почувствуйте, как сжимается живот, когда выходит воздух. Делайте не менее 4-6 вдохов в минуту и повторяйте процесс не менее 10 раз.
- Нет необходимости менять режим сна; просто добавьте описанные выше дыхательные упражнения, чтобы лучше подготовить свое тело и разум ко сну. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на стуле.
- Глубокое дыхание эффективно успокаивает негативные мысли и беспокойство, сопровождающие маниакальные эпизоды у людей с биполярным расстройством. Другие люди даже не заметят, что вы это делаете.
Шаг 2. Научитесь медитировать
Медитация - идеальный метод, чтобы успокоить тело и очистить разум от негатива. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной в тихой комнате, где нет отвлекающих факторов. Закройте глаза и дышите нормально; помните, сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Если вы начинаете терять концентрацию, перефокусируйтесь на свое дыхание. Проделайте это несколько минут. Как только вы к этому привыкнете, вы можете постепенно увеличивать продолжительность.
Шаг 3. Если вам все еще не удается успокоиться, проведите терапию прогрессивной мышечной релаксации
В Интернете даже есть десятки видеороликов, которые помогут вам это сделать. Сядьте в удобное положение на стуле, сделайте глубокий вдох и выдохните любое напряжение, которое вы чувствуете. Медленно напрягите группу мышц (начиная с мышц ног и заканчивая мышцами головы по очереди) и задержитесь на несколько секунд. Снова расслабьте мышцы и почувствуйте эффект. Проделайте то же самое с другими группами мышц вашего тела.
Шаг 4. Используйте методы управляемой визуализации (техники, которые используют воображение и визуализацию для снижения стресса), которые упакованы в виде видео
С помощью этой техники вас просят представить расслабляющую деятельность и атмосферу (например, прогулку по лугу или переход через океан). Не волнуйтесь, YouTube уже предоставляет десятки видео, к которым вы можете получить доступ бесплатно.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Упражнения - отличный способ снять тревогу или улучшить настроение, когда случается маниакальный эпизод. Чтобы эти действия не нарушали ваш сон, попробуйте выполнять упражнения утром или, по крайней мере, за несколько часов до сна.
- Попробуйте выполнять легкие или умеренные упражнения, такие как йога, пилатес или прогулка в парке. Вы также можете заниматься более интенсивными упражнениями, такими как бег.
- Выполнение упражнений - независимо от их интенсивности - все же более полезно, чем их полное отсутствие. Было доказано, что регулярные упражнения улучшают настроение, снижают риск заболеваний и помогают преодолеть депрессивные эпизоды, которые часто возникают у людей с биполярным расстройством.
Метод 2 из 3: формирование привычек хорошего сна
Шаг 1. Создайте позитивный ночной распорядок дня
Кто сказал, что маниакальные эпизоды невозможно предотвратить? Одним из профилактических шагов, которые вы можете предпринять, является формирование хороших привычек сна (гигиена сна); Этот метод очень эффективен, помогая людям с биполярным расстройством высыпаться и получать качественный сон, даже если они переживают маниакальный эпизод. Постарайтесь принять позитивный распорядок дня перед сном, чтобы после этого лучше подготовить свое тело и разум к хорошему ночному сну.
Положительные процедуры перед сном включают легкую разминку, уборку в доме, подготовку одежды для следующего дня, принятие теплой ванны и чтение приятной книги. По возможности избегайте занятий, связанных с технологиями или очень ярким светом; оба будут посылать сигнал в ваш мозг бодрствовать. Занимайтесь расслабляющими видами деятельности; посылайте сигналы своему телу и мозгу, что сейчас хорошее время для сна
Шаг 2. Ограничьте деятельность, которую вы делаете в спальне
Спальня должна использоваться только для сна. Если вы привыкли работать или смотреть телевизор, лежа в постели, попробуйте изменить эти привычки. Делайте то, что не связано со сном в другой комнате.
Шаг 3. Создайте подходящую среду для сна
Поверьте, вам будет легче заснуть в чистой, аккуратной и комфортной обстановке. Поэтому попробуйте купить мягкие и удобные матрасы, одеяла, подушки и валики, чтобы лучше спать. Кроме того, по возможности используйте плотные шторы и они способны максимально отражать свет снаружи. Также снизьте температуру в помещении, чтобы не просыпаться и не спать из-за жары.
Шаг 4. Сократите употребление алкоголя и кофеина перед сном
Независимо от лекарств, которые вы принимаете, вполне вероятно, что ваш врач попросил вас ограничить (или прекратить) потребление алкоголя и кофеина. Но если окажется, что вам не запрещено (или разрешено) его употреблять, убедитесь, что вы не употребляете алкоголь и кофеин за несколько часов до сна.
- Запрет на употребление алкоголя перед сном может вас удивить; особенно потому, что большинство людей будут чувствовать сильную сонливость после употребления алкоголя. Фактически, хотя алкоголь может вызвать сонливость у потребителей, вредное содержание в нем на самом деле нарушит качество вашего сна; Вы легко проснетесь через несколько часов и больше не сможете заснуть.
- Кофеин - стимулятор. Если у вас есть вероятность маниакального приступа, самым большим запретом будет прием стимуляторов. Уменьшите (или прекратите) потребление кофеина днем и вечером, чтобы после этого вы могли лучше спать.
Метод 3 из 3: обратитесь за внешней помощью
Шаг 1. Найдите врача или психиатра, имеющего опыт лечения биполярного расстройства
Опытный врач поможет подобрать эффективные методы лечения, чтобы контролировать симптомы биполярного расстройства. Убедитесь, что вы всегда принимаете прописанные лекарства, тем более что пренебрежение лекарствами может спровоцировать маниакальный эпизод. Не забудьте сообщить своему врачу, если у вас продолжительные нарушения сна. Длительное недосыпание может усугубить симптомы биполярного расстройства, повлиять на качество вашей жизни и даже привести к злоупотреблению психоактивными веществами.
Антидепрессанты могут нарушить ваш сон. Если вы в настоящее время принимаете антидепрессанты, поговорите со своим врачом о возможности приема других лекарств (или дополнительных лекарств), которые могут улучшить качество вашего сна
Шаг 2. Попробуйте терапию межличностных и социальных ритмов (IPSRT)
Этот тип психотерапии основан на гипотезе о том, что биполярное расстройство вызывается (или усугубляется) нарушением циркадного ритма пациента. Другими словами, маниакальные эпизоды вызваны не только - они также вызваны - плохим сном. Цель этой терапии - уменьшить количество маниакальных эпизодов у людей с биполярным расстройством. IPSRT может проводиться в форме индивидуальной терапии или групповой терапии. Эта терапия направлена на то, чтобы помочь людям с расстройствами настроения улучшить качество их жизни; Некоторые из стратегий заключаются в улучшении качества сна, а также в повышении их способности справляться со стрессом.
Шаг 3. Обсудите с врачом возможность приема мелатонина
Мелатонин - это гормон, который вырабатывается организмом естественным путем; Эти гормоны помогают сбалансировать циркадный ритм тела и действуют как естественные часы сна. Ночью в организме вырабатывается большое количество мелатонина; с другой стороны, производство мелатонина снижается утром и днем. Поговорите со своим врачом о том, могут ли добавки мелатонина помочь улучшить общее качество сна.
Ваш врач может также порекомендовать безрецептурные снотворные, не вызывающие привыкания, такие как дифенгидрамин
Предупреждение
- Принятие здоровых привычек сна должно помочь контролировать качество сна, а также контролировать избыточную эйфорию, которая сопровождает эпизоды мании. Старайтесь не спать слишком долго или слишком мало; оба могут значительно повлиять на настроение людей с биполярным расстройством.
- Прежде чем принимать безрецептурные препараты или заниматься новым видом спорта, обязательно проконсультируйтесь с врачом о побочных эффектах. Даже малейшее изменение чревато ухудшением вашего настроения, поэтому перед тем, как это сделать, обязательно получите одобрение врача.
