Проблемы со сном из-за постоянного беспокойства о чем-то? Иногда сон будет самым пугающим призраком, независимо от того, насколько устали ваше тело и разум в это время. Такая ситуация обычно возникает у детей, которым трудно засыпать из-за того, что их постоянно беспокоят ночные кошмары. Итак, можно ли избавиться от страхов и тревог, связанных со сном? Конечно, я могу! Прежде всего, вам нужно сначала оценить источник страха или беспокойства. Затем постарайтесь создать комфортную среду для сна и распорядок дня, чтобы облегчить процесс засыпания, когда ваш разум переполнен чрезмерным страхом.
Шаг
Метод 1 из 3: преодоление страха ночью
Шаг 1. Избавьтесь от беспокойства по поводу сна
Одним из источников беспокойства, которое ваш мозг может интерпретировать как страх, является беспокойство о том, что вы не высыпаетесь ночью.
- На самом деле беспокойство и страх, связанные со сном, - это форма страха перед сценой.
- Не позволяйте своему мозгу постоянно думать: «Который час?», «Во сколько мне проснуться завтра?» Или что-то еще, что связано с качеством вашего сна.
- Когда возникают такие мысли, немедленно отбрасывайте их, думая о других фигурах или объектах, которые вам нравятся.
- Поймите, что страх перед сном, как и другие тревожные расстройства, основан на вашей точке зрения.
Шаг 2. Успокойтесь, лежа в постели
Если ваша жизнь наполнена тревогой, скорее всего, ваш мозг интерпретирует неспособность вашего тела и разума расслабиться как страх перед сном. Чтобы исправить это, попробуйте закрыть глаза и глубоко дышать.
- Глубокие вдохи могут помочь вам успокоиться и сосредоточить внимание. В результате постепенно исчезнут чувство тревоги и страха.
- Напомните себе, что сомнения и страхи - это нормально. Кроме того, всегда будут моменты, когда вам будет труднее заснуть, чем обычно. Это тоже нормально!
- Если вас беспокоят проблемы со сном по ночам, постарайтесь заранее мысленно подготовиться.
- Засыпая, попробуйте представить, как просыпаетесь, меняете позу и после этого снова засыпаете.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на осознанность или медитацию
Один из древних способов выполнения практики внимательности или медитации - считать от 100 с закрытыми глазами до самого низкого числа, которое вы можете.
- Представьте себе сцену на открытом воздухе, которую вы хотите или хотите увидеть. Также представьте звуки и запахи, связанные с этой сценой. Затем почувствуйте, как воздух касается вашей кожи.
- Представьте, что вы спокойно сидите в своем любимом мире фантазий.
- Попробуйте воспроизвести звук, который соответствует вашему воображению. Избегайте звука, который содержит отвлекающие слова или другие элементы. Вместо этого ищите звук, который воспроизводит окружающие звуки (фоновые шумы без высоты тона) или другие успокаивающие звуки, такие как удары волн о камень или капли дождя.
- Если хотите, можете также включить расслабляющую музыку. В частности, звуки и музыка могут отвлечь вас от ужасных образов.
- Попробуйте вести дневник перед сном. Письмо может помочь очистить ваш разум, управлять тем, что приходит вам в голову, и внешне выражать свои чувства.
Шаг 4. Боритесь со своим кошмаром
Хотя кошмары чаще встречаются у детей, взрослые не свободны от такой возможности! Чтобы отвлечься от кошмаров, постарайтесь больше сосредоточиться на том, что вам нравится.
- Наполните свой разум положительными эмоциями, чтобы страх не закрался во сне.
- После 18:00 убедитесь, что вы смотрите или читаете только позитивные, веселые СМИ.
Шаг 5. Не смотрите фильмы, не читайте книги и не смотрите слишком напряженные и / или пугающие телешоу
Даже если вам нравится смотреть или читать такие рассказы, не рассказывайте их перед сном! Фактически, эта деятельность была больше связана с чувством «возбуждения», а не со страхом.
- Слишком интенсивные фильмы могут увеличить вашу частоту сердечных сокращений, артериальное давление и частоту дыхания, независимо от того, испугались ли вы после их просмотра или нет. В частности, одним из факторов, вызывающих такие ощущения, является «новизна» опыта, особенно с учетом того, что человеческий разум проявляет больший интерес (и более привязан к тем вещам, которые они обычно не видят).
- Даже самый бесстрашный ценитель кино все равно почувствует психологический беспорядок в своем мозгу после просмотра очень напряженного фильма.
- Даже если вы не боитесь, интенсивность вашей энергии и эмоционального уровня обязательно возрастет. Если страх все-таки возникнет, конечно, ваше желание спать по ночам будет еще труднее реализовать!
- Прочтите эту статью на wikiHow о том, как хорошо выспаться после просмотра фильма ужасов.
Шаг 6. Успокойте ребенка, которому часто снятся кошмары
Фактически, возросшее воображение детей в дошкольном возрасте в сочетании с более глубоким пониманием того плохого, что может случиться с людьми, склонны вызывать у детей кошмары, когда они спят по ночам. Чтобы ваш ребенок спал крепче, вы можете практиковать несколько шагов.
- Позвольте ребенку спать с предметами, которые повышают его комфорт, например, куклой или одеялом.
- Прочтите перед сном книгу, содержащую веселые и позитивные истории. По возможности выбирайте книги, которые очень нравятся детям.
- Когда ваш ребенок просыпается от плохого сна, сразу же заверьте его, что с ним все в порядке.
- Создавайте забавные и интересные истории о тенях в детской спальне. Этот метод может повысить комфорт ребенка в комнате, в которой он спит.
- Если ваш ребенок продолжает питать негативные мысли после плохого сна, попробуйте попросить его обсудить проблему утром или днем.
- Не позволяйте ребенку постоянно спать в вашей постели, чтобы он не испытывал зависимости.
- Чтобы получить более конкретные советы, попробуйте прочитать эту статью wikiHow о том, как бороться с кошмарами, которые также могут быть применимы к детям.
Шаг 7. Получите профессиональную помощь
И детям, и взрослым следует обратиться к специалисту в области здравоохранения, если проблемы со сном из-за чрезмерного страха не проходят. Сегодня есть врачи, специально занимающиеся лечением нарушений сна, а в некоторых больницах даже есть специализированные лаборатории для оценки проблем со сном.
- В частности, специалист по психическому здоровью может помочь разработать план лечения, соответствующий вашим потребностям.
- Страх и печаль - две разные вещи. Таким образом, общение с кем-то не только улучшит качество вашего сна, но и сделает ваше тело более энергичным на следующий день!
- Иногда дискомфорт, который вы испытываете, возникает исключительно из-за физического беспокойства (и, возможно, из-за страха перед возникшим чувством). В таких случаях врач может помочь восстановить утраченный сон.
Метод 2 из 3: создание комфортных условий для сна
Шаг 1. Проведите специальный ритуал перед сном
Привыкайте к распорядку дня перед сном, который может расслабить ваше тело. Таким образом, при выполнении распорядка организм получит сигнал к отдыху.
- Например, вы можете сначала принять душ. Затем приглушите лампу, прежде чем лечь в постель. После этого прочтите книгу в течение 20 минут. Порядок действий можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями, потому что самое главное - последовательность.
- Понизьте температуру в комнате. Этот метод может более эффективно «уснуть» тело и разум после того, как вы предварительно приняли теплую ванну.
Шаг 2. Создайте комфортную среду для сна
Отрегулируйте температуру и оттенки освещения в комнате, чтобы сделать ваш сон более комфортным. В частности, приглушайте свет в комнате ночью, понижайте температуру в комнате и следите за тем, чтобы во время сна было тихо.
- Включите маленький ночник. Если вам неудобно находиться в темноте, устраните проблему, включив небольшой ночник. Однако следите за тем, чтобы свет не был слишком ярким и не попадал на ваше лицо.
- Попробуйте накрыть поверхность лампы голубоватым или зеленоватым покрытием, а затем поместите лампу на стену напротив вашей головы, когда вы спите.
- Приглушите освещение в комнате максимально комфортно. Свет - это естественный сигнал, который разбудит ваше тело. Поэтому держите освещение в комнате не слишком ярким, чтобы тело могло спать спокойно, не боясь.
- Вместо того, чтобы включать свет, поместите фонарик у кровати, чтобы вы могли быстро включить его при необходимости.
Шаг 3. Избегайте попадания света от экрана перед сном
Другими словами, выключите все электронные устройства в комнате, включая телевизоры, видеоигры, компьютеры и сотовые телефоны, по крайней мере, за час до желаемого времени отхода ко сну.
В дополнение к излучаемому свету процесс управления экраном также может сделать подсознание связующим с миром за пределами вашей спальни
Шаг 4. Ложитесь рано в постель
Если вы примените этот метод, вам будет все труднее заснуть. Однако вы знаете, что страх, который вы испытываете, на самом деле уменьшится! Например, вам больше не нужно беспокоиться об общем количестве сна ночью, потому что вы ложитесь раньше, чем обычно.
- Кроме того, вам больше не нужно бояться спать одному, потому что вы все еще можете слышать голоса людей, которые просыпаются за пределами комнаты.
- Постарайтесь встать пораньше. На самом деле, вы знаете, что пробуждение до восхода солнца может быть действительно полезно для вашего тела и ума! Кроме того, вы почувствуете необычайную привилегию, когда сможете наблюдать за процессом восхода солнца.
- Не вздремни. Дремота - один из факторов, из-за которого кому-то трудно спать по ночам. В результате беспокойство, которое вы чувствуете, может усиливаться, потому что вы чувствуете, что не можете достаточно отдыхать ночью.
Шаг 5. Делайте легкие упражнения перед сном
В частности, легкая растяжка или восстанавливающая йога могут помочь успокоить ваше тело и разум и подготовить его к отдыху.
- Запишитесь на еженедельные занятия йогой или посмотрите видео по йоге, чтобы разучить основные позы.
- В частности, поза сгибания вперед с любой вариацией очень эффективна, чтобы успокоиться.
- Дышите с целью. Независимо от позы, дыхание - очень важный аспект йоги. Вместо этого используйте схему 1: 2, чтобы максимизировать процесс расслабления тела, то есть выдыхать в 2 раза чаще, чем при вдохе. Например, если вы вдыхаете на счет до 3, выдыхаете на счет до 6. После этого постепенно увеличивайте счет, чтобы тело чувствовало себя более расслабленным. Вы знаете, что хотя это простое дыхательное упражнение не сопровождается никакими позами, оно также эффективно успокаивает ваше тело и разум.
- Сделайте наклон вперед. Прежде всего встаньте прямо и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу. Затем наклонитесь и согните ноги как можно дальше, выдыхая и вытягивая позвоночник. После этого опустите обе руки на пол и обхватите ими область за стопами. На вдохе выпрямите спину в горизонтальное положение, затем сдвиньте ладони к задней части колен. Надавите на грудь как можно дальше, затем на выдохе наклонитесь, не убирая руки из-под ног. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты во время сгибания вперед, и позволяйте голове свисать без напряжения при наклоне. Повторив описанный выше процесс шесть раз, удерживайте позу последнего сгиба вперед в течение десяти вдохов.
- В течение дня найдите время, чтобы бегать трусцой, заниматься спортом или позаниматься в фитнес-центре. Регулярные упражнения могут заставить вас быстрее засыпать ночью.
- Не занимайтесь слишком интенсивной деятельностью, по крайней мере, за несколько часов до сна.
Шаг 6. Контролируйте пищу и питье, попадающие в ваше тело
Здоровое питание является ключом к качеству жизни, а также к качеству сна, который также является здоровым. Поэтому прекратите есть тяжелую пищу как минимум за два часа до сна. Обильный прием пищи непосредственно перед сном может снизить комфорт и нарушить сон.
- Не забывайте завтракать. Вместо этого выберите меню для здорового и питательного завтрака, включая фрукты и цельнозерновые продукты. Начните день с бодрящей еды, чтобы у вас не возникло соблазна переедать до конца дня.
- Не употребляйте кофеин на ночь. В частности, не ешьте продукты или напитки, содержащие кофеин (включая кофе, чай или шоколад) после 16:00.
- Не позволяйте детям употреблять кофеин (в том числе газировку) после 15:00.
Шаг 7. Перекусите перед сном
На самом деле, легкие закуски на ночь могут заставить вас заснуть быстрее, знаете ли! Например, попробуйте выпить стакан молока, съесть небольшую тарелку риса или цельнозерновых хлопьев или съесть горсть орехов.
Если хотите, можете выпить чай без кофеина. Этот сорт чая не только не содержит калорий, но и очень эффективен для усыпления вашего тела и разума
Шаг 8. Попробуйте вырастить животное
Если вы думаете, что присутствие домашнего животного может уменьшить ваш страх перед сном по ночам, попробуйте погладить его. С другой стороны, если вы спали со своим питомцем, но периодически просыпаетесь по ночам, попробуйте предоставить ему отдельную кровать.
- Хотя вы можете не проснуться из-за этого, помните, что лежание на одном месте с вашим питомцем может ухудшить качество вашего сна. Поэтому попробуйте поспать несколько дней в одиночестве и понаблюдайте за результатами.
- Собака сделает вашу жизнь не только комфортнее, но и безопаснее. Кроме того, собак можно приучить спать в любом удобном для вас месте, например, у изножья кровати.
Шаг 9. Попробуйте установить в доме сигнализацию
Наличие будильника, безусловно, повысит безопасность в вашем доме, и это чувство безопасности может уменьшить страхи, возникающие в умах вас и других членов семьи ночью.
Метод 3 из 3: Обеспечение безопасности в хаотических ситуациях
Шаг 1. Читайте, слушайте или смотрите новости
Если рядом с местом вашего проживания происходит какое-то негативное событие, и вы не можете обезопасить себя в другом месте, не забывайте смотреть или читать новости, чтобы следить за ситуацией и оставаться в безопасности. Как стихийные бедствия, так и конфликты между людьми могут быстро усугубиться, поэтому вы всегда должны проявлять бдительность, чтобы оставаться в безопасности.
- Информация о том, что шторм миновала или массовые демонстрации утихли, благодаря новостям, несомненно, заставит вас чувствовать себя в большей безопасности, когда вам нужно спать по ночам.
- Если поблизости происходит опасное событие, никогда не помешает принять дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить вашу безопасность в ночное время.
- Если вы не уверены в безопасности своего здания или в том месте, где вы спите в ненастную погоду, попробуйте найти другое место для сна или остановитесь в более прочной комнате, например в хижине.
- Во время сна кладите фонарик или другой источник света рядом с собой.
Шаг 2. Проверьте состояние всех входов в комнату или здание
Убедитесь, что все двери и окна надежно заперты. Если на улице очень суровая погода, попробуйте закрыть или удалить стекло, чтобы повысить потенциальную безопасность людей в комнате или здании.
Просите всех о помощи, чтобы они по очереди несли вахту. Другими словами, должен был бодрствовать один человек, чтобы наблюдать за ситуацией. Затем человек может разбудить других, если ситуация вызывает беспокойство или требует внимания
Шаг 3. Убедитесь, что другие люди могут спать спокойно и комфортно
Знание того, что окружающие могут спать спокойно и комфортно, может помочь убедить вас сделать то же самое. Если они могут хорошо выспаться, это означает, что они знают, что (и рано или поздно вы) способны справиться с любой непредвиденной ситуацией, которая может последовать, верно?
- Если окружающие еще не спят, помогите заверить их, что все будет хорошо. Предложите им поделиться историями и воспоминаниями, чтобы снять напряжение друг с другом и уменьшить любые страхи, которые могут возникнуть.
- Уложите их спать, обнимая друг друга. Держите друг друга в тепле и держитесь ближе друг к другу, чтобы заверить друг друга, что все будет хорошо.
