Из-за проблем со сном по ночам тело становится слабым и эмоционально нестабильным. Хороший ночной сон важен для того, чтобы вы могли жить здоровой и счастливой жизнью. Хорошая новость в том, что вы можете хорошо выспаться, выполнив несколько простых шагов! Первый шаг - составьте график сна и подготовьте удобную спальню, чтобы вы быстро заснули. Затем примените распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться. Кроме того, вам необходимо изменить свой образ жизни, чтобы каждую ночь получать полноценный сон.
Шаг
Метод 1 из 4: реализация расписания сна
Шаг 1. Составьте график сна, определив, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь каждый день
Измените режим сна, придерживаясь постоянного режима сна, в том числе по выходным. Прежде всего, определите, в какое время вам нужно вставать утром, чтобы подготовиться к работе или учебе, а затем отсчитайте, чтобы убедиться, что вы выспались ночью. Таким образом, вы можете определить, в какое время вам нужно ложиться спать и просыпаться самое позднее утром.
- Например, вам нужно вставать в 6:00 утра, чтобы быть в офисе в 8:00. Чтобы удовлетворить потребность в 7-9 часах сна в сутки, вам следует ложиться спать с 21:00 до 23:00.
- Если вам нужно выработать привычку рано засыпать, выделяйте 15-30 минутные интервалы перед сном. Найдите время, чтобы привыкнуть ложиться спать на 15-30 минут раньше.
- Это помогает вашему мозгу записывать новый режим сна, чтобы вы не бодрствовали, когда вам нужно спать.
Шаг 2. Не высыпайтесь по выходным
Этот метод нарушает режим сна, и вы лишаетесь сна. Также соблюдайте график сна по выходным, как и в будние дни. Со временем эта привычка заставляет вас всегда чувствовать себя в хорошей форме, потому что вам нужен достаточный ночной сон.
- Во-первых, вам нужно запланировать утренние занятия по выходным в качестве источника мотивации, чтобы рано вставать, например, взять друга или партнера, чтобы вместе делать утреннюю зарядку в парке.
- Не планируйте занятия поздно вечером в пятницу или субботу, поскольку вы приспосабливаетесь к новому графику сна. Если вы привыкли к этому, вы можете спать на 1-2 часа больше ночью, не нарушая свой режим сна.
- В зависимости от ваших нынешних привычек вам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к новому режиму сна. Постарайтесь постепенно корректировать режим сна, например, увеличивая его на 15-30 минут. Как только вы привыкнете, продолжайте еще 15-30 минут.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получили нужную ночь
У всех разные потребности во сне в зависимости от возраста. В целом взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки, подросткам 8-11 часов, детям 10-13 часов каждый день.
Детям нужен сон. Дети в возрасте 2 лет должны спать 1-2 часа каждый день, в то время как дети в возрасте 1 года должны спать 4 часа каждый день, но они могут спать несколько раз в день
Шаг 4. Возьмите за привычку спать как можно короче
Сон может нарушить график сна, потому что он не дает вам спать по ночам. Так что бодрствуйте весь день. Если вам нужно вздремнуть, выспитесь 15-30 минут. В противном случае вы почувствуете усталость, когда проснетесь, нарушив режим сна.
- Если вам нужен сон, не делайте его чаще одного раза в день.
- Лучшее время, чтобы вздремнуть - через 2 часа после обеда. Если вы обедаете в 12:00, запланируйте сон с 14:00 до 15:00. Ночной сон будет нарушен, если расписание будет проигнорировано.
Шаг 5. После ужина займитесь физической активностью
Немного вялость после обеда - это нормально. Вы можете расслабиться на диване во время просмотра телевизора, но лучше, если вы продолжаете двигаться, чтобы поддерживать свое тело в напряжении. Если вы сделаете перерыв сразу после ужина, ваша энергия возрастет ночью, когда пора расслабиться перед сном.
- После ужина прогуляйтесь, возможно, с другом или домашним животным.
- Лучшее время для прогулок - после захода солнца! Это упражнение полезно для снижения стресса и установления нового циркадного ритма.
Шаг 6. Не беспокойтесь, если вам сложно заснуть
Придерживаться постоянного режима сна полезно, но вы не можете заставить себя заснуть. Вместо того, чтобы лежать взад и вперед и не спать, встаньте с кровати и займитесь расслабляющей деятельностью, например, почитайте любимый журнал, а затем снова засыпайте, когда почувствуете усталость.
Хорошо держать свой ум занятым, но не позволяйте себе чувствовать себя отдохнувшим, например, от игры в сотовый телефон, просмотра телевизора или использования компьютера
Метод 2 из 4: создание уютной атмосферы для сна
Шаг 1. Подготовьте удобную кровать
Чтобы быстрее заснуть, используйте качественный матрас, наматрасник, подушки и удобные простыни. Старые матрасы следует заменить новыми.
- Хороший матрас - это тот, на котором вы чувствуете себя комфортно, но у всех разные предпочтения.
- Отрегулируйте подстилку по сезону или погоде. Когда холодно, используйте простыни из хлопка или джерси и двойное одеяло или толстое одеяло.
- Если жарко, выбирайте простыни, которые впитывают пот, например, хлопковые простыни с перекруткой в 250-500 нитей или льняные простыни. Используйте легкое хлопковое одеяло.
- Если кровать используется совместно с партнером, ребенком или домашним животным, убедитесь, что вы можете спать свободно и комфортно. Подготовьте кроватку для ребенка. Привыкайте к тому, что ваш питомец спит в подготовленном для него месте.
Шаг 2. Убедитесь, что в спальне полностью темно
Свет - это сигнал для мозга, который не дает вам уснуть. Поэтому выключите весь свет и не включайте ночник. Закройте жалюзи или оконные жалюзи, чтобы заблокировать внешний свет. Если в комнате есть цифровые часы, поверните их так, чтобы они смотрели от вас.
- Не оставляйте телевизор включенным, потому что свет от экрана телевизора может мешать сну.
- Если вы просыпаетесь среди ночи, включите свет при тусклом свете.
Шаг 3. Заблокируйте отвлекающие звуки
Шум мешает вам заснуть. Кроме того, вы можете легко проснуться, если услышите громкий или непостоянный звук. Лучший способ справиться с шумом - включить машину белого шума, вентилятор или очиститель воздуха. Этот инструмент подходит для использования в спальне, поскольку издает тихий и стабильный звук.
- Купите аппарат с белым шумом, который издает разнообразные звуки, вызывающие сон, но вентиляторы или портативные очистители воздуха обычно дешевле.
- Кроме того, можно носить беруши.
Шаг 4. Установите температуру кондиционера так, чтобы воздух в комнате был прохладным
В прохладной спальне вы быстрее уснете, потому что температура вашего тела снизится естественным образом. Насколько прохладно в помещении - зависит от желания каждого. Итак, определите для себя наиболее комфортную для вас температуру.
В целом, 16-20 ° C - самая подходящая температура для хорошего ночного сна
Метод 3 из 4: расслабление перед сном
Шаг 1. Выключайте электронные устройства за 1-2 часа до сна
Свет от экранов телевизоров, сотовых телефонов, планшетов и других электронных устройств не дает вам уснуть и снижает качество сна.
Если вы хотите читать перед сном, не читайте с экрана, который излучает свет
Шаг 2. Примите ванну или погрузитесь в теплую воду
Один из правильных способов завершить повседневную жизнь - принять теплую ванну, чтобы дать телу сигнал отдохнуть, чтобы вы быстрее заснули. Кроме того, вы чувствуете себя очень расслабленно!
При необходимости используйте успокаивающую ароматерапию, например, лаванду
Шаг 3. Расслабьтесь с эфирными маслами
Помимо капания масел в воду для ванны, распыляйте разбавленные эфирные масла в спальне или постели, наносите их на кожу или используйте распылитель для освежителя воздуха. Правильный аромат для хорошего ночного сна - это аромат лаванды или ромашки.
- Масло лаванды считается самым успокаивающим. Запах лаванды заставляет быстрее засыпать и дольше спать.
- Аромат ромашки успокаивает, а также расслабляет и снимает беспокойство.
Шаг 4. Слушайте расслабляющую музыку
Спокойная музыка делает ум спокойным и готовым ко сну. Кроме того, мешающие звуки будут маскироваться звуками музыки. Выберите в качестве колыбельной медленную расслабляющую песню. Не слушайте музыку, которая вас волнует.
- Выберите классическую музыку или спокойный ритм, который вам нравится, например джаз, поп или кантри в медленных ритмах.
- Не включайте музыку или танцевальные песни, от которых сердце бьется быстрее.
Шаг 5. Прочтите книгу при свете фонарика
Чтение книги - отличный способ расслабиться перед сном. Многие люди, читая книгу каждый вечер, расслабляются. При чтении используйте лампу в изголовье кровати или лампу для чтения, чтобы в комнате было комфортно.
- Если вы не можете перестать читать, решите, сколько глав вы хотите читать, например, 1 главу в день.
- Выберите книгу, которая заставит вас расслабиться. Если веселый рассказ не дает вам уснуть, прочтите книгу на успокаивающую тему.
Шаг 6. Выработайте привычку заниматься йогой. или потягиваться.
Это упражнение полезно для расслабления тела и крепкого сна. Кроме того, расслабленное тело позволяет вам чувствовать себя комфортно, занимаясь повседневной жизнью, пока вы не ложитесь спать ночью.
- Чтобы расслабиться, делайте 3-5 поз йоги или делайте легкую растяжку каждую ночь.
- Позы йоги, которые полезны для расслабления тела перед сном, например, стоя, касаясь пальцами пальцев ног, сидя, скручивая талию, поза бабочки в положении лежа и поза трупа.
Шаг 7. Займитесь чем-нибудь, что вам нравится
Например, сядьте в удобный стул и вяжите за несколько минут до сна. Каким бы ни было ваше хобби, выбирайте расслабляющие занятия, которыми можно заниматься, расслабляясь.
Шаг 8. Регулярно занимайтесь медитацией
Медитация полезна для успокоения ума перед сном. Вы можете медитировать 5 минут, но польза будет больше, если вы будете медитировать 15-30 минут каждую ночь. Начните медитировать, закрыв глаза, сосредотачиваясь на дыхании или следуя инструкциям по медитации.
- Используйте приложение в качестве руководства по медитации, например Calm или Headspace.
- Поищите руководства по медитации в Интернете или в iTunes.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Если ум отвлечен, перенаправьте его, чтобы сосредоточиться на дыхании.
- Молитва дает те же преимущества, что и медитация.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Используйте спальню только для сна
Не используйте спальню для работы или учебы, потому что мозг привыкнет думать о работе или учебе, когда пора спать. Если ваш разум привык связывать спальню с отдыхом, вам будет легче успокоить свой разум и погрузиться в сон.
- Выполняйте поручения или занимайтесь вне спальни, например, используйте обеденный стол в качестве рабочего стола.
- Если вам нужно работать в спальне, используйте стол вместо кровати. Разделение спальной зоны и работы тренирует мозг ассоциировать кровать с отдыхом, а не с работой.
Шаг 2. Не принимайте кофеин после ланча.
Вы можете пить напитки с кофеином утром, но не пейте кофеин в течение дня, потому что кофеин останется в вашем теле до вечера. С наступлением темноты кофеин, кажется, не оказывает никакого влияния на тело, но сохраняет ум активным. Поэтому не пейте напитки с кофеином после обеда до самого вечера.
- Если вы хотите освежиться в течение дня, выделите 15 минут на прогулку, чтобы почувствовать себя более энергичным. Выгоднее гулять на свежем воздухе!
- Все по-разному реагируют на кофеин. Определите наиболее подходящий временной предел, когда вы в последний раз употребляете кофеин.
Шаг 3. Не употребляйте алкоголь перед сном на ночь
Алкоголь может вызвать сонливость, но он может помешать вам хорошо выспаться. Вы быстро засыпаете после употребления алкоголя, но легко просыпаетесь всю ночь.
Если вы привыкли употреблять алкоголь, убедитесь, что его количество не превышает 30-60 мл в день, и пейте его не позднее полудня
Шаг 4. Не курите
Никотин - это стимулятор, который не дает уснуть. Кроме того, никотин вызывает привыкание, поэтому вы просыпаетесь ночью. Для курильщиков отказ от курения - верное решение, чтобы хорошо выспаться.
Поговорите со своим врачом о том, как бросить курить. Врач может назначить лекарство, например Чантикс. Вы можете бросить курить другими способами, например, с помощью жевательной резинки или наложив пластырь
Шаг 5. Убедитесь, что вы находитесь на свету в течение дня
Привыкайте к стимуляции мозга, позволяя телу подвергаться воздействию солнечного света, например, гуляя на улице во время обеденного перерыва или открывая жалюзи на окнах. Солнечный свет - это сигнал природы, который мозг получает в качестве стимулятора, чтобы вы просыпались утром.
- Выделите время для прогулки в парке или пробежки на открытом воздухе, чтобы выставить свое тело на солнце.
- Если вы живете в районе, где очень мало солнечного света, воспользуйтесь световой терапией, чтобы ваше тело вырабатывало мелатонин, точно так же, как когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света.
Шаг 6. Возьмите за привычку заниматься не менее 30 минут в день
Упражнения полезны для увеличения продолжительности сна и улучшения качества сна за счет поддержания физической формы. Выделяйте время для упражнений не менее 30 минут в день. При необходимости вы можете тренироваться несколько раз в день, уменьшив продолжительность упражнений.
- Например, занимайтесь 3 раза в день по 10 минут каждое.
- Упражнения средней или высокой интенсивности следует выполнять утром или днем. Если вы предпочитаете заниматься ночью, убедитесь, что вы закончили тренировку за 3 часа до сна, и выберите упражнения легкой интенсивности, например йогу.
Шаг 7. Определите наиболее подходящую порцию обеда
Чувство голода или переизбытка по ночам разбудит вас. Итак, ужинайте в умеренных количествах, чтобы избавиться от голода. Возьмите за привычку ужинать рано с 18:00 до 19:00, чтобы еда успела перевариться, прежде чем вы заснете.
Если вы хотите перекусить, просыпаясь среди ночи, выберите легкую закуску, например хлопья, йогурт или бананы
Шаг 8. Ограничьте потребление сахара и простых углеводов
Сахар и углеводы вызывают резкое повышение и падение уровня сахара в крови, влияя на уровень энергии и вызывая чувство голода. Кроме того, вы будете бодрствовать, так что вам будет трудно заснуть и вы не сможете спать спокойно.
Не исключайте из меню углеводы! Ешьте сложные углеводы и цельнозерновые продукты, например замените белый рис коричневым рисом
Шаг 9. Примите добавку магния
Вы можете спать дольше и чувствовать себя в хорошей форме, если будете регулярно принимать добавки с магнием. Поэтому принимайте 200-400 мг магниевых добавок перед сном.
Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете другие лекарства или добавки
Шаг 10. Примите добавку мелатонина в качестве временного решения
В организме вырабатывается мелатонин, который вызывает сонливость. Таким образом, вы быстрее уснете, если будете принимать добавки мелатонина. Тем не менее, используйте эту добавку, если это абсолютно необходимо, например, потому что вы не можете спать, у вас нарушение смены часовых поясов, работа в смену или невозможность спать в течение нескольких часов. Имейте в виду, что длительное употребление добавок мелатонина вызывает зависимость, так что организм перестает вырабатывать мелатонин.
- Не принимайте добавки мелатонина без консультации с врачом.
- Добавки мелатонина следует принимать только на краткосрочной основе.
Шаг 11. Используйте разные способы борьбы со стрессом
Многие люди не могут нормально спать из-за стрессовых расстройств. В этом случае попробуйте снять стресс и расслабиться, например:
- Регулярно занимайтесь йогой.
- Занимайтесь расслабляющим хобби.
- Практикуйте дыхание.
- Раскрашивание картинок в книгах или приложениях.
- Гулять в парке.
- Замочите в теплой воде.
- Читать книгу.
- Написание журнала.
- Проконсультируйтесь с терапевтом.
подсказки
- Положите блокнот рядом с кроватью. Если ваш ум настолько беспокоен, что вы не можете уснуть, запишите все, что вас беспокоит.
- Не воображайте страшные вещи, не смотрите фильмы ужасов и не обсуждайте важные проблемы перед сном, потому что вы либо не уснете, либо вам будут сниться кошмары.
- Чтение книги перед сном вызывает сонливость, поэтому вы быстрее засыпаете.
- Не поддавайтесь соблазну мыслей, которые заставляют вас открывать ноутбук посреди ночи.
- Подготовьте уютную спальню, не слишком жаркую, не слишком холодную и не слишком яркую. Такие условия в помещении вызывают сонливость и крепкий сон.
Предупреждение
- Снотворное может вызывать привыкание. Поищите другие способы, прежде чем принимать снотворное.
- Если проблемы со сном носят хронический характер, у вас может быть нарушение сна. Объясните свою проблему своему врачу.
- Если вы не можете заснуть, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что его вызывает.
- Перед приемом пищевых добавок проконсультируйтесь с врачом. Не принимайте более 1 добавки одновременно, чтобы предотвратить побочные эффекты.
