Чувство грусти и подавленности - это естественное явление в жизни. Иногда есть люди, которые нас подводят, или что-то идет не так. Мы тоже могли потерять близких или заветные мечты. Когда чувство печали сохраняется в течение недель или месяцев, возникает часто и мешает вам общаться с другими и получать удовольствие от жизни, возможно, вы испытываете ту или иную форму депрессии. Если у вас есть доступ к нужной информации и у вас есть хороший врач и сеть поддержки, депрессия (даже тяжелая) хорошо поддается лечению.
Шаг
Часть 1 из 4: Диагностика и лечение депрессии
Шаг 1. Следите за признаками депрессии, которые могут появиться
Если вы не обращались за помощью с депрессией, сделайте это сейчас и не переживайте эти моменты в одиночестве. Есть много общих симптомов, связанных с депрессией. Если вы заметили один или несколько из следующих симптомов, обратитесь за советом к врачу. Признаки депрессии включают:
- Неспособность нормально функционировать в повседневной жизни.
- Неспособность получать удовольствие от занятий, которые вам нравились раньше, таких как чтение, видеоигры, рисование и т. Д.
- Чувство вялости, усталости и предположение, что деятельность потребует много энергии.
- Постоянная печаль, включая неконтролируемые или легкие «моменты» плача, чувство тревоги или пустоты.
- Чувства печали, печали и депрессии, которые появляются более (как минимум) 2 недель.
- Чувство никчемности, частое самовозгорание и неуверенность в себе.
- Сон дольше или меньше обычного, или возникновение бессонницы.
- Необычное увеличение или потеря веса, переедание или потеря аппетита.
- Затруднения в мышлении или концентрации, часто туманные или «туманные» мысли, неспособность принимать решения или частое забвение.
- Быть пессимистом или чувствовать, что жизнь - пустая трата времени и не имеет надежды или цели. Подобные вещи также могут вызывать чувство «онемения».
- Боли в теле, судороги, проблемы с пищеварением, головные боли и другие болезни или боли, которые не проходят после приема лекарств или лечения.
- Часто вызывает легкое раздражение или чувство беспокойства.
- Есть мысли о самоубийстве, смерти или попытке самоубийства.
Шаг 2. Попросите врача выяснить, какие медицинские причины могут вызывать депрессию
Некоторая депрессия вызвана (или является побочным эффектом) заболевания или лечения другого заболевания. Иногда заболевания могут имитировать депрессию. Врачу важно определить причины депрессии (физические), требующие специального лечения, или решить другие проблемы, связанные с вашим заболеванием. Некоторые из распространенных заболеваний, которые могут вызвать депрессию, включают:
- Недостаток витаминов или минералов, особенно у людей, соблюдающих ограниченную диету. Семейство витаминов B часто ассоциируется с депрессией, хотя неясно, является ли низкий уровень витаминов B (особенно B12) причиной или причиной депрессии. Кроме того, многие новые исследования показывают, что витамин D является очень полезным регулятором психического здоровья. В любой ситуации, если вы заметили, что потребление витаминов и минералов не является оптимальным, первым важным шагом будет улучшение потребления обоих.
- Расстройства щитовидной железы, гормональный дисбаланс (включая предменструальный период) или заболевание.
- Уход. Побочные эффекты некоторых лекарств включают депрессию. Прочтите предупреждающие надписи и поговорите со своим врачом о любых вопросах или проблемах, которые могут у вас возникнуть по поводу вашего лекарства.
- Заболевания, возникающие наряду с другими состояниями здоровья. Депрессия часто сопровождается тревожными расстройствами (например, посттравматическим тревожным расстройством, обсессивно-компульсивным расстройством или ОКР, социальной фобией и т. Д.), Злоупотреблением алкоголем и наркотиками, сердечными заболеваниями, инсультом, раком, ВИЧ / СПИДом, диабетом и расстройством Паркинсона. Такие заболевания могут быть спровоцированы, вызывать или возникать в результате депрессии.
- Заболевания, которые возникают у женщин, включая послеродовую депрессию (известную как «детская блюз»), предменструальный синдром (ПМС) или предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
Шаг 3. Узнайте о депрессии, чтобы понять ее полностью
Узнайте как можно больше о депрессии. Накопив знания о своем состоянии, вы сможете его преодолеть. Знания - важное средство убедить себя в том, что депрессия - это «настоящее» состояние. Депрессия также является проблемой, к которой следует отнестись серьезно, и есть несколько способов справиться с ней. Более широкое понимание депрессии поможет избавиться от страха и беспокойства. Кроме того, это понимание может дать вам множество «припасов» или шагов, которые вы можете попробовать.
- Посетите библиотеку в своем городе и возьмите книги о депрессии, тревоге и счастье. Ищите их в разделах психологии, самопомощи, терапии и медицинских книг. Для детей или молодежи спросите о книгах, написанных специально для молодежи и детей. Вы также можете искать книги на онлайн-аукционах или на сайтах, где продаются книги о депрессии по доступным ценам.
- Посетите надежные интернет-ресурсы, которые содержат статьи и другие ресурсы, которые помогут вам больше узнать о депрессии. Правительственные и национальные учреждения, созданные для оказания психиатрической помощи, могут быть надежными источниками информации. Например, вы можете узнать об австралийской инициативе «За пределами синей национальной депрессии». Вы также можете посетить веб-сайт правительства Новой Зеландии по борьбе с депрессией или веб-сайт правительства Канады по борьбе с депрессией. В США вы можете получить информацию в CDC или NIMH. В Индонезии вы можете узнать о Get Happy Indonesia или Министерстве здравоохранения Республики Индонезия. Есть много других качественных ресурсов, к которым вы можете получить доступ через Интернет. Убедитесь, что эти источники заслуживают доверия.
- Восстановление от депрессии с помощью чтения известно как «библиотерапия». Если вы достаточно мотивированы, чтобы следовать этому этапу выздоровления, библиотерапия может принести много пользы. Этот метод кажется более подходящим для людей, которые всегда ориентированы на исследования, чтобы найти ответы на вопросы о том, что они испытывают в жизни.
- Используйте свои более глубокие знания, чтобы рассказать другим о том, через что вы проходите. Это может предотвратить появление глупых или неприятных комментариев, если вы готовы поделиться общей картиной и фактами о депрессии.
Шаг 4. Попробуйте терапию разговором
Одно из самых эффективных средств от депрессии - это посещение психотерапевта для прохождения психотерапии. Существует множество вариантов психотерапевтического лечения, и у каждого терапевта есть свой «уникальный стиль» проведения терапии. У вас есть большие шансы преуспеть в терапии, если вам комфортно с терапевтом, работающим с вами. Прежде чем выбрать услугу, которой вы хотите воспользоваться, получите информацию от нескольких терапевтов. Три самых эффективных терапевтических министерства, основанных на доказательствах, для лечения депрессии:
- Когнитивно-поведенческая терапия. Эта терапия требует, чтобы терапевт и пациент работали вместе, чтобы найти проблемы и изменить негативные стереотипы мышления. Было показано, что эта терапия эффективна (или более эффективна) в качестве острого лечения (лечение тяжелой, но не хронической депрессии) по сравнению с антидепрессантами. Кроме того, эта терапия также обеспечивает защиту пациентов от «рецидива» депрессии.
- Диалектическая поведенческая терапия. Эта терапия является формой когнитивно-поведенческой терапии, которая лечит нездоровое и разрушительное поведение и обучает необходимым навыкам, чтобы пациенты могли лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям в будущем. Эта терапия полезна при «стойкой» депрессии, которая не поддается лечению..
- Межличностная психотерапия. Эта терапия представляет собой ограниченное по времени, эмпирически исследованное лечение расстройств настроения и фокусируется на влиянии депрессивных симптомов на межличностные отношения пациента. Межличностная терапия очень эффективна при лечении легких и умеренных форм депрессии.
Шаг 5. Попробуйте рецептурное лекарство
Многие врачи пропишут лекарства. Задайте вопросы о лекарстве, которое вы будете принимать, включая его продолжительность и побочные эффекты. Обязательно сообщайте своему врачу обо всем, что, по вашему мнению, неуместно (или если вы испытываете побочные эффекты). Возможно, вам придется изменить дозу лекарства или перейти на другое лекарство.
- Если вы не хотите принимать антидепрессант, поговорите об этом со своим врачом. Проведите исследование заранее, чтобы обсудить альтернативные варианты, так как вам нужно будет убедить врача, что вы можете контролировать свое депрессивное мышление без помощи лекарств.
- Если вы не хотите принимать лекарства, прописанные врачом, вы можете поискать альтернативы антидепрессантам. Зверобой - популярное безрецептурное лечебное средство на травах для лечения легкой депрессии и содержит активный ингредиент Hypericum perforatum. Однако продукты зверобоя нельзя принимать с другими антидепрессантами, потому что они могут вызвать серотониновый синдром. Некоторые из последствий этого синдрома включают озноб, спутанность сознания, судороги и / или высокую температуру. Эти удары могут быть фатальными, если их не лечить. Если у вас серотониновый синдром, немедленно обратитесь к врачу или обратитесь в больницу.
Шаг 6. Попробуйте альтернативные методы лечения или средства правовой защиты
Изучите потенциал альтернативных методов лечения, таких как арт-терапия и иглоукалывание. В дополнение к выбранным вами вариантам лечения альтернативные методы лечения иногда могут помочь восстановить эмоциональное равновесие. Важно, чтобы вы нашли надежного практикующего в любой альтернативной терапии, и не удивляйтесь, если вы услышите «отказ» от некоторых практикующих врачей в отношении альтернативных методов лечения.
- Музыка - это форма самопомощи, которая, как известно, меняет настроение. Выберите музыку, которая улучшит ваше настроение. Если вам необходимо слушать грустную музыку, переключитесь на более оптимистичную музыку после того, как услышите несколько песен.
- Арт-терапия - довольно распространенная форма альтернативной терапии депрессии. Попробуйте рисовать, раскрашивать или создавать дизайн, отражающий ваши чувства на холсте или бумаге. Есть много опытных арт-терапевтов, которые могут помочь вам, если вам нужно.
- Pet-терапия может помочь вам справиться с депрессией. Домашние животные могут уберечь вас от чувства изоляции и не будут вас осуждать. Кроме того, несколько исследований показали, что домашние животные могут вызывать чувство благополучия и счастья у людей, находящихся в депрессии. Если у вас нет домашнего животного, попробуйте спросить разрешения у кого-нибудь, у кого есть домашнее животное, регулярно посещать его и проводить с ним время.
Часть 2 из 4: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Спите спокойно и достаточно
Сон важен для здорового и сбалансированного состояния тела. Недостаток сна может привести к негативным мыслям и легко превратиться в опасную привычку, потому что негативные мысли будут держать вас в сознании и «отключать» вашу способность высыпаться. Люди, страдающие депрессией, часто жалуются, что просыпаются в нездоровом и усталом состоянии. На самом деле, слишком долгий сон может вызвать у людей, страдающих депрессией, чувство усталости.
- Чтобы нарушить этот режим, вам необходимо установить строгий режим сна (в этом случае ложиться и вставать в определенное время каждый день), избегать употребления кофеина и алкоголя, не заниматься спортом за три часа до сна, сохранять вещи, которые мешают с отдыхом и отрегулируйте комнатную температуру, чтобы она была удобной для отдыха.
- Прочтите статью о том, как заснуть, чтобы узнать больше. Нарушить нарушенный режим сна непросто, и есть много вещей, которые могут заставить вас снова испытать бессонницу или проснуться ночью. Поэтому для вас важно сохранять бдительность при соблюдении распорядка отхода ко сну и не расстраиваться / злиться на себя, когда вы не можете уснуть.
Шаг 2. Упражнение
Недавние исследования показали, что упражнения так же эффективны, как и золофт (селективный ингибитор абсорбции серотонина или СИОЗС) при лечении депрессии. Упражнения помогают высвободить естественные антидепрессанты мозга и побуждают вас проявлять активность. Начните с простых упражнений, таких как прогулка в магазин, прогулка по окрестностям или прогулка в парк. Постепенно разрабатывайте режим упражнений, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям.
- Найдите и присоединитесь к занятиям в тренажерном зале с другом или группой, потому что наличие партнера или друга будет поддерживать вашу мотивацию. Вы также можете найти занятия, которые позволят вам дать выход подавленным эмоциям, например, кикбоксинг.
- Спортивные игры также могут быть отличным средством для регулярных тренировок, занятия спортом, сосредоточения внимания на самосовершенствовании и знакомства с новыми людьми. Несколько исследований показали, что у людей, которые участвуют в спортивных играх, меньше симптомов депрессии. Выберите упражнение, которое достаточно утомительно, чтобы уменьшить «шум» или отвлечение в вашем уме и истощить вашу энергию, но убедитесь, что вы не переусердствуете. Присоединитесь к спортивной команде или классу в вашем районе и продемонстрируйте стремление посещать как можно больше спортивных встреч или занятий, даже если вам не хочется приходить.
Шаг 3. Ешьте хорошо и здорово
Уменьшите потребление сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, продуктов быстрого приготовления и продуктов машинной обработки. Ешьте больше фруктов, овощей и цельных продуктов. Пейте много воды и узнайте о типах продуктов, которые могут улучшить качество психического и физического здоровья. Улучшение диеты может стать позитивным шагом к тому, чтобы вы были заняты и сосредоточены во время борьбы с депрессией. Кроме того, существует множество видов здоровой пищи, которые достаточно эффективны для улучшения настроения.
Шаг 4. Восстановите чистоту и внешний вид заброшенного тела
Испытывая депрессию, человек часто чувствует себя смиренным и не обращает внимания на внешний вид и одежду. Ежедневное внимание и уход за собой может улучшить ваше настроение и дать вам чувство благополучия и благополучия. Сделайте себе новую стрижку и одежду. Кроме того, сосредоточьтесь на том, что вам нравится в себе, а не ворчите из-за того, что вам не нравится.
Шаг 5. Создайте хорошую сеть поддержки
Поддержка людей, которые любят и заботятся о вас, очень важна в процессе выздоровления. Скажите доверенным людям, что вы в депрессии. Также скажите им, что вам нужно их понимание и сочувствие, и вы будете благодарны им. Другим людям будет намного труднее помочь, если вы скроете свое состояние и будете делать вещи, которые кажутся чуждыми и трудно объяснимыми. Обладая подобной информацией, другие люди могут откладывать средства и оказывать помощь там, где это возможно.
Проявите готовность быть честным с людьми, которым вы доверяете, в отношении вашей раздражительности или интровертированного поведения. Им нужно знать, что эти чувства и поведение не являются личными, и что вам нужно время и пространство, чтобы время от времени побыть одному
Шаг 6. Убедитесь, что вас окружают позитивные люди
Поговорите с друзьями, семьей и коллегами, с которыми вам комфортно (и, конечно же, с которыми весело общаться). Проводите время с людьми, которые положительно относятся к миру, и просите их поделиться своими взглядами, идеями и подходами к жизни. Обычно позитивные люди с радостью делятся тем, что делает их счастливыми и радостными в жизни. Попробуйте поучиться у них.
Помните, что грусть любит страдать «друзей». Вам может быть очень трудно дистанцироваться от негативных людей, как это бывает, когда вы имеете дело со своими чувствами. Однако постарайтесь избегать таких людей. Вы не собираетесь никому помогать, принимая всеобщий страх, что этот мир - ужасное место
Часть 3 из 4: изменение поведения
Шаг 1. Будьте заняты
Занятость - это способ предотвратить повторение негативных мыслей. Для людей, страдающих депрессией, часто бывает труднее всего сделать первый шаг. Таким образом, заставляя себя проявлять активность, вы можете внести большие изменения и получить мотивацию, чтобы начать работу.
- Возьмите хобби, которое вам нравится (или, как кажется, вам понравится). Погрузитесь в деятельность. Вам не обязательно иметь дорогостоящее или сложное хобби. Пока это интересно, деятельность будет приносить пользу.
- Позаботьтесь о домашних животных. Обычный уход за домашними животными (например, кормление, уход и игры) может быть очень приятным для людей, страдающих депрессией. Это оказалось правдой, тем более что домашние животные не навлекают предрассудков, а просто обеспечивают любовь и принятие.
- Примените структуру к повседневной жизни. Составьте расписание того, чем вы занимаетесь каждый день (даже если это очень обыденно), и постепенно расширяйте его, когда почувствуете себя лучше. Неважно, есть у вас работа или нет. Созданное расписание может направить вас через дни, которые раньше могли казаться пустыми или неуправляемыми.
Шаг 2. Делайте забавные вещи и развлекайтесь
Чувство депрессии может обостриться и стать самоубийственным, если вы убедите себя, что ничего не заслуживаете. Чтобы противодействовать этому, делайте то, что вам обычно нравится или нравится окружающим. Помните, что одно из забавных вещей, которые вы можете сделать, - это избавиться от грусти.
- Как и в случае с другими шагами, делайте это постепенно. Веселые дела, например просмотр любимого комедийного шоу или чтение смешной книги, могут доставить вам временное удовольствие.
- Запланируйте положительные моменты в жизни. Сходите поужинать, посмотреть фильм или прогуляться с друзьями.
- Делайте это медленно. Если вы любили садоводство, сначала посадите одно растение. Если раньше вам нравились прогулки на большие расстояния, сначала совершите неторопливую короткую прогулку. Постепенно превращайте предпринимаемые действия в более приятное занятие.
Шаг 3. Ведите дневник, в котором записывайте свой путь через депрессию
Запишите свои чувства в средствах массовой информации или в личном и очень приватном месте. Эти средства массовой информации могут быть местом, где вы можете высвободить ваши самые темные мысли без каких-либо границ, потому что вам не нужно беспокоиться о людях, которые могут вас осудить. Дневник может помочь в борьбе с депрессией, потому что в конечном итоге он содержит множество доказательств того, что может улучшить ваше настроение (и что может его испортить). По возможности старайтесь вести дневник каждый день.
Шаг 4. Помогите другим
Это может быть отличным способом пережить момент депрессии, когда ваше состояние находится под контролем. Кроме того, часто это идеальный метод, когда процесс восстановления кажется более стабильным. Помогая другим в трудные времена, вы можете сместить акцент с себя на других. Это, безусловно, хорошо, если вы слишком часто занимаетесь самоанализом.
Не участвуйте в волонтерской деятельности чрезмерно. Если вы занимаетесь благотворительностью или волонтерством и чувствуете усталость, это может указывать на то, что вы перегружены работой или не готовы помогать другим. Однако это не обязательно означает, что вы не можете помогать другим; Вам просто нужно сначала позаботиться о себе
Часть 4 из 4: изменение негативного мышления
Шаг 1. Думайте о моментах депрессии и выздоровления как о пути к более здоровому состоянию
Когда наступает истощение, и кажется, что через что-то трудно пройти, депрессия может казаться бесконечной. Поэтому постарайтесь рассматривать процесс выздоровления как постепенное путешествие, а не как мгновенное исцеление. Бывают моменты, когда ваша решимость будет подвергаться сомнению из-за самоанализа и уныния, но в этот момент вам следует сделать все возможное, чтобы не испытывать «депрессию из-за депрессии». Есть несколько подходящих способов начать этот шаг:
- Назовите своего «большого врага». Уинстон Черчилль называл свою депрессию «черной собакой». «Превращая» депрессию в животное, он может превратить сложную ситуацию в управляемую. Давая или используя имя, вы должны описывать депрессию как состояние, а не определение, которое отражает то, кем вы являетесь на самом деле. Например, вы можете сказать «Эта собака разозлила меня сегодня» вместо «Я всегда расстроен и безнадежен».
- Ищите образцы для подражания. Вы чувствуете себя одинокими в борьбе с депрессией? Посетите библиотеку, чтобы увидеть пять биографий. Есть шанс, что вы хотя бы встретите одну из известных личностей, переживших депрессию. Поищите в Интернете известных людей, переживших депрессию. Прочтите о многих знаменитостях, которые рассказали о своей борьбе с депрессией. Прочтите также их рассказы. Подумайте о том, что другие люди испытали и прошли через депрессию, и теперь вы можете извлечь уроки из их опыта.
- Будьте нежны с собой. Жизнь - это не гонка или соревнование. На самом деле нужно помнить, что вы имеете значение, у вас высокая самооценка, а привычка или побуждение усложнять себе жизнь равносильно причинению себе вреда. Не зацикливайтесь на своей депрессии и не создавайте своего рода «убежище», в котором можно спрятаться, когда дела идут плохо. Цикл беспомощности и безнадежности, возникающий из-за гнева на себя из-за депрессии, только усугубит чувство безнадежности. Попробуйте переименовать своего заклятого врага и отделить его «личность» от себя. Примите тот факт, что путь к здоровью (особенно умственному) требует небольших шагов.
- Обратите внимание на то, что вас беспокоит, помимо депрессии. Это может быть неоплаченный счет, отсутствие отпуска или тяжелая работа. В другом столбце запишите практические вещи, которые, по вашему мнению, вы можете сделать, чтобы справиться с раздражающими вещами. Например, найдите способ оплатить счет, спланировать отпуск и решить, как устроиться на новую работу.
Шаг 2. Осознайте важность преодоления негативных мыслей
Это важный аспект борьбы с депрессией. Люди в депрессии склонны иметь то, что Аарон Бек называет «предвзятостью при обработке информации». Этот термин относится к тенденции иметь негативное искаженное представление о вещах, которые усугубляют депрессию и затрудняют ее лечение.
Шаг 3. Измените свое мнение
В рамках прогресса очень важным аспектом является распознавание негативных стереотипов мышления и борьба с ними. Когнитивно-поведенческая терапия, психотерапия и другие формы психологической терапии могут быть полезны, когда вы перестаете испытывать негативные мысли и начинаете формировать мыслительные модели, которые могут поддерживать самооценку и повышать уверенность в себе. Хотя рекомендуется больше узнать об этом предмете и поговорить с кем-то, обладающим соответствующей квалификацией, чтобы помочь вам изменить свое мнение, есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:
- Осознайте, что чувства пройдут. Это может быть очень сложный шаг, но его важно пройти, потому что он поможет вам избавиться от любых мыслей или ощущений беспомощности.
- Запишите в себя все хорошее. Когда вы в депрессии, вам будет легко недооценивать положительные моменты в себе. Измените эту привычку, отмечая все хорошее в себе. Составьте список достижений из прошлого и надежд на будущее, даже если они незначительны или странны. Если вы не можете этого сделать, попросите друга или члена семьи, которому вы доверяете, составить список. Вам нужно будет составить этот список позже, когда вы будете справляться с депрессией. Самопринятие - важная часть выздоровления от депрессии, потому что вы признаете, что в себе есть хорошие стороны, а также проблемы, которые вам необходимо преодолеть. Самопринятие также помогает вам перестать судить себя более «садистски», чем другие люди.
- Принимайте и выполняйте решения, даже если они небольшие. Опять же, хотя это может показаться очень трудным в момент депрессии, это важный элемент в борьбе с беспомощностью, которая имеет тенденцию переполнять людей депрессией. Небольшие решения, такие как вставание с постели, звонок другу или уборка на кухне, могут иметь большое значение. Как только вы это сделаете, решение может стать чем-то вроде достижения.
- Узнайте, как заменить негативные или ложные мысли, сосредоточившись на самих мыслях. Попробуйте задать такие вопросы, как: делаю ли я худшие предположения? Я виню себя, потому что случилось что-то плохое? Не слишком ли я сосредоточен на своих слабостях, а не на своих сильных сторонах? Хорошая идея - расположить негативные мысли в одной колонке и дать обоснование в другой колонке, чтобы вы могли бороться с написанными негативными мыслями и обратить их вспять. Например, в первом столбце вы можете написать: «Я был неудачником», а в другом столбце вы можете противопоставить этому предположению: «Я совершил ошибку. Я совершал ошибки в прошлом, и сейчас ситуация улучшилась. У меня тоже много достижений ».
- Изучите техники самоутверждения, когда вы преодолеете более сложные аспекты негативного мышления. Напористые техники помогают найти способы защитить себя, не поддаваясь гневу, страху или беспомощности. Важно знать, как быть твердым с собой, чтобы не впасть в депрессивный паттерн в будущем.
Шаг 4. Ищите хорошие вещи
Сядьте и попытайтесь найти в жизни хорошее. В любом случае его стоит поискать. Регулярно проверяйте списки подобных хороших вещей и обновляйте этот список. В начале выздоровления у вас может быть только одна или две вещи в вашем списке, например, «мой дом» или «мой партнер». Со временем этот список будет расти, поскольку вы начнете ощущать больше положительных и радостных сторон жизни.
Замени мрачные мысли воспоминаниями о счастливых моментах. Вы всегда контролируете то, что думаете. Примите решение думать о счастливых и позитивных воспоминаниях, а не о грустных негативных
Шаг 5. Измените манеру речи
Измените язык, который вы используете, чтобы видеть вещи в более позитивном свете. Сказав «хотя бы…», вы можете превратить негатив в позитив. В качестве другого примера вы можете спросить себя: «Чему я могу научиться из этого?» вместо того, чтобы сожалеть о случившемся и рассматривать его как неудачу.
Шаг 6. Примите тот факт, что депрессия может вернуться
После того, как вы пострадали, уязвимость к депрессии может означать, что у вас больше шансов снова испытать депрессию, если вы не лечите или не устраните причину. Распознавайте тревожные признаки и примите конструктивные меры, чтобы справиться с ними на раннем этапе, прежде чем депрессия ухудшится. Постарайтесь уменьшить воздействие и продолжительность.
Если вы чувствуете, что депрессия «возвращается», немедленно обратитесь к врачу, психиатру или терапевту, чтобы начать лечение
подсказки
- Всегда занимайте себя или делайте что-нибудь позитивное. Сидеть в одиночестве или думать обо всех плохих вещах в жизни, не рассказывая никому, только усугубит вашу депрессию.
- Не сравнивайте себя с другими.
- Иметь красивую среду обитания. Избавьтесь от того, что вас расстраивает или расстраивает. Вы можете убрать грязную комнату или, что более сложный шаг, отремонтировать комнату. Сделайте темную комнату ярче или впустите больше свежего воздуха. Дайте возможность «внешнему миру» войти в вашу жизнь.
- Если консультант, работающий с вами, не поможет, попробуйте другого консультанта. Поиск человека, отвечающего вашим потребностям, может занять некоторое время. Найдите консультанта, который специализируется на вашей области или проблеме.
- Иногда отказ от терапевта может быть хорошим делом. Возможно, терапевт, работающий с вами, говорил вам то, что вы не хотите слышать, или проецировал на себя то, что вам не нравится.
- Запишите простую, но значимую цель, которую вы хотите достичь сегодня, и сосредоточьтесь на ее достижении, независимо от условий или ситуаций, в которых вы находитесь. Наградите себя и простите себя, если вам удастся (или не удастся) достичь цели.
- Молитесь и посещайте места, дающие покой. Вы можете посещать церкви, храмы, мечети или другие места.
- Ухаживайте за двумя или тремя любимыми растениями и наблюдайте, как они растут.
- Оставайтесь в хорошо освещенном месте. Посидите на солнечном месте 10 минут. Если вы живете в районе с «мрачным» климатом или климатом, попробуйте хотя бы прогуляться на улице, чтобы подышать свежим воздухом.
- Поставьте в комнату красные цветы и убедитесь, что в комнате нет вещей, которые улучшают ваше настроение.
- Если кто-то говорит вам встать и забыть о проблеме, этот человек на самом деле дает вам «яд». Это только ухудшит ваше состояние.
- Испытайте себя быть благодарным в течение 21 дня. Скажите людям, с которыми вы встречаетесь, насколько вы благодарны за все! Вы можете сказать, что благодарны за возможность жить, иметь дом, одежду, еду и так далее.
Предупреждение
- Оставлять депрессию неуправляемой в надежде, что время «вылечит» все, - не мудрый выбор. Чем дольше вы находитесь в депрессии без помощи, тем хуже будет. Большинство (если не все) формы депрессии со временем ухудшаются и усиливаются. Если вы чувствуете, что страдаете депрессией, немедленно обратитесь за помощью.
- Депрессия может и часто приводит к самоповреждению и суицидальным идеям. Поэтому помните обо всех доступных позитивных способах и вариантах, таких как общение с другими людьми, получение поддержки и обращение за профессиональной помощью.
- Когда вы ищете кого-то, кто поможет вам с депрессией, всегда просите этого человека продемонстрировать свою квалификацию и понять различия между каждым типом терапевта. Если один из видов терапии вам не подходит, возможно, вам придется сменить терапевта или форму терапии. Продолжайте искать, пока не найдете терапевта или подходящую терапию.
