Легкая депрессия затрагивает около 15% людей в какой-то момент их жизни. Если у вас легкая депрессия, вы можете чувствовать себя грустным, виноватым, никчемным или незаинтересованным в чем-либо. Легкая депрессия может повлиять на личную и профессиональную жизнь человека, но ее можно вылечить, предприняв определенные шаги. Эти шаги включают в себя диагностику депрессии, получение профессиональной помощи, изменение образа жизни и здоровья, а также опробование методов альтернативной медицины. Если у вас более серьезные симптомы, прочтите статью Как справиться с депрессией. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникли мысли о самоубийстве.
Шаг
Метод 1 из 6: диагностика депрессии
Шаг 1. Разберитесь в симптомах депрессии
Симптомы депрессии варьируются от легких, умеренных до тяжелых. При легкой депрессии вы большую часть времени можете грустить или терять интерес к занятиям, которые вам раньше нравились. Кроме того, легкая депрессия обычно проявляется некоторыми (но не всеми) из следующих симптомов:
- Потеря аппетита или увеличение веса
- Слишком много или слишком мало сна
- Легко злиться
- Снижение движений тела
- Низкий уровень энергии каждый день
- Чувство бесполезности
- Чувство вины без видимой причины
- Проблемы с концентрацией внимания.
Шаг 2. Определите сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САР) поражает все большее число людей в осенние и зимние месяцы и может быть вызвано недостаточным воздействием солнечного света на организм. Это может привести к снижению выработки организмом гормона серотонина, который представляет собой химическое соединение, влияющее на человеческие чувства. Распознайте симптомы SAD:
- Повышенная потребность во сне
- Усталость или снижение уровня энергии
- Нехватка концентрации
- Повышенное чувство одиночества.
- Эти симптомы обычно исчезают весной и летом, но могут вызывать легкую депрессию зимой.
Шаг 3. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете себя подавленным
Если вы чувствуете себя подавленным, очень важно обратить внимание на свои симптомы, чтобы определить, находитесь ли вы в депрессии. Вы можете испытывать чувства или симптомы, которые возникают чаще или длятся дольше двух недель.
Если вы не уверены в развитии ваших симптомов, спросите мнение друга или члена семьи, которому вы доверяете. Хотя ваш собственный опыт и точка зрения являются наиболее важными, прислушиваться к мнению других людей о вашем поведении также полезно
Шаг 4. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после травмирующего события
Серьезное травмирующее событие в вашей жизни, например внезапная смерть члена семьи, может вызвать симптомы, похожие на депрессию. Однако это не может быть серьезным депрессивным расстройством. Контекст события и продолжительность симптомов также помогут определить, испытывает ли человек глубокую печаль или серьезное депрессивное расстройство.
- Чувство собственной никчемности и суицидальные мысли обычно не возникают во время скорби. Позитивные воспоминания об умершем могут возникнуть во время периода скорби, и человек, потерявший близкого, может по-прежнему получать удовольствие от определенных занятий (например, действий, совершаемых в честь умершего).
- Во время легкой депрессии вы можете испытывать негативные чувства, негативные мысли, неспособность получать удовольствие от любимых занятий или другие симптомы. Эти симптомы могут появляться в большинстве случаев.
- Когда перепады настроения во время скорби вызывают у вас стресс и / или начинают влиять на вашу жизнь, это может означать, что вы переживаете нечто большее, чем обычный процесс горя.
Шаг 5. Запишите свои чувства и действия в течение двух недель
Записывайте свои чувства и действия в течение двух недель. Записывайте, как вы себя чувствуете каждый день. Этот список не должен быть слишком подробным; просто напишите короткий список, чтобы вы могли распознать возникающие закономерности.
- Обратите внимание на то, как часто вы испытываете неконтролируемое желание плакать. Это может указывать на нечто большее, чем легкая депрессия.
- Если вам не удается делать заметки, попросите о помощи близкого друга или члена семьи. Это может быть признаком того, что ваша депрессия более серьезна, чем вы изначально думали.
Метод 2 из 6. Получение профессиональной помощи
Шаг 1. Посетите врача
Посещение врача будет отличным первым шагом, если вы подозреваете, что у вас легкая депрессия.
Несколько типов заболеваний, особенно связанных с гормоном щитовидной железы или другими гормональными системами в организме, вызывают симптомы депрессии. Другие заболевания, особенно хронические или неизлечимые заболевания, также могут нести в себе риск развития депрессивных симптомов. В этих случаях ваш врач может помочь вам понять источник ваших симптомов и способы их лечения
Шаг 2. Посетите психолога
Психотерапия, или «разговорная терапия», может быть очень полезной для лечения легкой депрессии. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью, включая психолога-консультанта, клинического психолога или психиатра. Если вы страдаете легкой депрессией, вы можете сначала обратиться к психологу.
-
Психолог-консультант:
Психологи-консультанты фокусируются на помощи в развитии навыков и помощи людям в трудных жизненных ситуациях. Этот тип терапии может быть краткосрочным или долгосрочным и часто направлен именно на проблему и ее цели. Консультант задаст вопросы и выслушает, что вы скажете. Консультант будет объективным наблюдателем, помогая вам определить важные идеи и обсудить их более подробно. Это поможет вам справиться с эмоциональными проблемами и проблемами окружающей среды, которые могут способствовать вашей депрессии.
-
Клинический психолог:
Психологов этого типа обучили проводить тесты для диагностики проблем, и поэтому они, как правило, больше сосредотачиваются на психопатологии. Клинические психологи также обучены использовать широкий спектр терапевтических техник.
-
Психиатр:
Психиатры могут использовать в своей практике психотерапию и весы или тесты. Люди обычно посещают психиатра, когда желательно попробовать лекарства. В большинстве стран прописывать лекарства может только психиатр.
- Вы также можете посетить более одного терапевта в зависимости от ваших потребностей.
Шаг 3. Наблюдайте за различными видами терапии
Когнитивно-поведенческая терапия, межличностная терапия и поведенческая психотерапия (поведенческая) неизменно приносят пользу пациентам.
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Цель КПТ - бросить вызов и изменить убеждения, отношения и представления, лежащие в основе депрессивных симптомов, и их изменяющееся влияние на неадаптивное поведение.
-
Межличностная терапия (IPT):
IPT фокусируется на жизненных изменениях, социальной изоляции, отсутствии социальных навыков и других межличностных проблемах, которые могут способствовать развитию депрессивных симптомов. ИПТ может быть особенно эффективной, если определенные события, такие как смерть, вызывают недавний депрессивный эпизод.
-
Поведенческая терапия (поведенческая):
Эти типы терапии направлены на планирование приятных занятий и минимизацию неприятных переживаний с помощью таких методов, как планирование занятий, терапия самоконтроля, обучение социальным навыкам и решение проблем.
Шаг 4. Спросите совета у консультанта
Примите во внимание рекомендации друзей или семьи, религиозного лидера в вашем районе, центра психического здоровья в вашем районе, программы помощи сотрудникам (если она есть у вашего работодателя) или обратитесь к врачу за помощью в поиске консультанта.
Ассоциация психологических советов штатов и провинций США предоставляет основную информацию о том, как выбрать терапевта, лицензионных требованиях для вашего местоположения и о том, как узнать, имеет ли терапевт лицензию. Другие профессиональные ассоциации, такие как Американская психологическая ассоциация в США, также могут иметь функцию поиска, чтобы вы могли найти терапевта в вашем регионе
Шаг 5. Проверьте свою медицинскую страховку
Ваш визит к консультанту должен покрываться вашей медицинской страховкой. Хотя по закону психические расстройства должны быть включены в финансирование, так же как и физические заболевания, тип вашей страховки может по-прежнему влиять на тип и стоимость расходов на лечение, которым вы можете подвергнуться. Не забудьте дважды проверить детали в своей страховой компании, чтобы получить необходимые рекомендации перед лечением и убедиться, что вы посещаете терапевта, который принимает вашу страховку и будет оплачиваться вашей страховой компанией.
Шаг 6. Спросите своего психолога о приеме антидепрессантов
Антидепрессанты воздействуют на нервные передатчики (нейротрансмиттеры) в головном мозге, пытаясь решить проблему через то, как устроен мозг и как работают эти передатчики.
- Некоторые профессиональные терапевты считают, что антидепрессанты назначают слишком часто и не очень эффективны при лечении легкой депрессии. Некоторые исследования также показали, что антидепрессанты наиболее эффективны при большой депрессии или хронической депрессии.
- Лекарства могут быть хорошим методом улучшения вашего настроения и помочь вам получить больше преимуществ от психотерапии.
- Многим людям кратковременное лечение антидепрессантами может помочь при легкой депрессии.
Метод 3 из 6: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Иногда трудно увидеть, что питание влияет на ваше настроение, потому что эффект от еды проявляется не мгновенно. Однако важно обращать внимание на то, что вы едите и как вы себя чувствуете после этого, чтобы отследить свою депрессию.
- Ешьте продукты, снижающие симптомы депрессии, включая фрукты, овощи и рыбу.
- Избегайте продуктов, которые связаны с усилением симптомов депрессии, включая обработанные пищевые продукты, такие как обработанное мясо, шоколад, сладкие десерты, жареные продукты, обработанные злаки и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Шаг 2. Пейте много воды
Обезвоживание может повлиять на физические и эмоциональные изменения. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение. Пейте много воды в течение дня, а не только когда вы чувствуете жажду или когда занимаетесь спортом.
Мужчинам необходимо выпивать 13 стаканов воды (227 мл каждый) в день, а женщинам - 9 стаканов воды (227 мл каждый) в день
Шаг 3. Принимайте пищевые добавки, содержащие рыбий жир
У людей с депрессией может быть низкий уровень определенных химических веществ в мозге, а именно эйкозапентановой кислоты (EPA) и докозагексановой кислоты (DHA). Капсулы рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA. Эти вещества могут помочь облегчить некоторые легкие симптомы депрессии.
Принимайте не более 3 граммов добавок в день. Рыбий жир в дозах, превышающих эту, может предотвратить образование тромбов, тем самым увеличивая риск кровотечения
Шаг 4. Увеличьте потребление фолиевой кислоты
Многие люди, страдающие депрессией, также имеют дефицит фолиевой кислоты, которая является разновидностью витамина B. Увеличьте уровень фолиевой кислоты, употребляя в пищу много шпината, фасоли, бобовых, спаржи и капусты.
Метод 4 из 6: изменение образа жизни
Шаг 1. Улучшите свой режим сна
Когда вы плохо спите, ваш защитный механизм снижается. Так вам будет сложнее бороться с симптомами легкой депрессии. Старайтесь ложиться спать раньше обычного, чтобы спать по 7-8 часов каждую ночь. Сон - это восстанавливающая деятельность, которая позволяет телу исцелять себя. Если вы не можете высыпаться, обратитесь к врачу. Ваш врач может прописать вам определенные лекарства, которые помогут вам уснуть. Вы также можете попробовать изменить время сна.
Неспособность высыпаться может быть симптомом депрессии. Если вам трудно заснуть, попробуйте послушать успокаивающую музыку перед сном. Выключайте компьютер и мобильный телефон по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть от экрана
Шаг 2. Энергично тренируйтесь
Физические упражнения все еще могут быть недостаточно используемым методом улучшения настроения. Исследования показывают, что упражнения помогают улучшить настроение и предотвратить повторение депрессии. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут за раз.
- Установите цель, которой вы можете достичь. Какой бы легкой ни казалась вам цель, ее достижение даст вам немедленный опыт успеха, а также уверенность, необходимую для постановки следующей цели. Начните с 10-минутной прогулки в день два раза в неделю, затем заставляйте себя делать больше, например, ходить по 10 минут каждый день в течение недели, затем каждый день в течение месяца, затем каждый день в течение года. Понаблюдайте, как долго вы сможете поддерживать достижение цели.
- Лучшее в упражнениях как методе лечения депрессии - это то, что такие занятия, как ходьба и бег, не стоят больших денег.
- Перед тем, как приступить к регулярным тренировкам, посоветуйтесь со своим врачом и / или персональным тренером по фитнесу, чтобы определить тип упражнений, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки.
- Думайте о каждом сеансе упражнений как о сеансе терапии для улучшения вашего настроения, а также как о положительном знаке того, что вы действительно настроены на выздоровление.
Шаг 3. Попробуйте световую терапию
Световая терапия или воздействие на ваше тело солнечного или подобного света может положительно повлиять на ваше настроение. Несколько исследований показали, что увеличение пребывания на солнце также увеличивает уровень витамина D в организме.
- Попробуйте использовать симулятор восхода солнца. Это временная система, которую можно прикрепить к свету в вашей спальне. Свет будет постепенно включаться (становиться ярче) за 30-45 минут до вашего пробуждения. Ваш мозг будет предполагать, что утренний свет проникает через окно и что вы можете «обмануть» собственное тело, чтобы почувствовать себя лучше.
- Купите коробку для светотерапии или лампу. Этот инструмент излучает свет на основе имитации естественного солнечного света. Сядьте перед боксом для светотерапии в течение 30 минут в день, чтобы получить больше света.
Шаг 4. Управляйте своим стрессом
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело высвобождает кортизол, гормон стресса. Если вы находитесь в хроническом стрессе, ваше тело может слишком остро отреагировать и не перестать выделять эти гормоны стресса. Постарайтесь справиться со стрессом и уменьшить его, чтобы у вашего тела было время на восстановление.
- Попробуйте медитировать, чтобы уменьшить стресс.
- Запишите то, что вызывает у вас стресс. Постарайтесь уменьшить количество стрессоров в своей жизни.
Шаг 5. Выйти из дома
Благоприятный эффект могут оказать садоводство, прогулки и другие мероприятия на свежем воздухе. Пребывание на природе и в зеленой среде может улучшить ваше настроение и полезно, если вы испытываете последствия легкой депрессии.
Садоводство и перекопка почвы также имеют положительный эффект, поскольку в почве содержатся микробы-антидепрессанты, которые повышают уровень серотонинового гормона
Шаг 6. Найдите для себя выход творчества
Некоторые люди ощущают последствия депрессии из-за подавленного творчества. Связь между депрессией и творчеством уже давно является предметом изучения, потому что некоторые люди думают, что это «бремя», которое тот, кто автоматически должен нести, или также «темная сторона» творчества. Депрессия может возникнуть, когда творческим людям трудно найти выход для творческого самовыражения.
Метод 5 из 6: ведение дневника
Шаг 1. Регулярно записывайте в дневник
Ведение дневника может быть полезно для понимания того, как ваше окружение влияет на ваши чувства, энергию, здоровье, режим сна и другие вещи. Эти занятия также могут помочь вам справиться со своими эмоциями и узнать, почему определенные вещи вызывают у вас определенные чувства.
Шаг 2. Старайтесь писать каждый день
Даже если вы пишете всего несколько минут, все равно полезно записывать свои чувства и мысли.
Шаг 3. Всегда носите с собой ручку и бумагу
Сделайте так, чтобы вам было легче писать, когда у вас плохое настроение. Также подумайте об использовании простой программы для заметок на телефоне или планшете.
Шаг 4. Запишите что угодно, как хотите
Не чувствуйте себя обязанным писать полные предложения, если вы предпочитаете писать фрагментами или маркированными списками. Не думайте об орфографии, грамматике или стиле письма. Просто запишите это так, чтобы ваши мысли были на бумаге.
Если вам нужна лучшая структура письма, вы можете найти людей, которые преподают журналистику, читают книги по журналистике или используют специализированные веб-сайты для ведения дневников в Интернете
Шаг 5. Расскажите или поделитесь контентом, как хотите
Используйте дневник как хотите. Вы можете оставить его при себе, поделиться некоторым содержанием с друзьями, семьей, семейным терапевтом или терапевтом или даже опубликовать его в виде общедоступного блога.
Метод 6 из 6: использование методов альтернативной медицины
Шаг 1. Попробуйте иглоукалывание
Иглоукалывание - это метод традиционной китайской медицины, который включает введение игл в определенные точки на теле, чтобы исправить любые блокировки или энергетический дисбаланс. Найдите специалиста по иглоукалыванию в вашем районе и попробуйте эту процедуру, чтобы узнать, может ли иглоукалывание помочь уменьшить симптомы депрессии. опытный.
Исследование показало связь между иглоукалыванием и нормализацией нейропротекторного белка, называемого нейротрофическим фактором, происходящего из линии глиальных клеток, и был таким же эффективным, как флуоксетин (общее название препарата «Прозак»). Другие исследования показали эффективность, аналогичную психотерапии. Эти исследования подтверждают достоверность акупунктуры как метода лечения депрессии, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффективность иглоукалывания
Шаг 2. Рассмотрите возможность приема зверобоя
Зверобой.
«Зверобой» - это альтернативное лекарство, эффективность которого была подтверждена небольшими исследованиями, особенно в более легких случаях депрессии. Если вы не принимаете лекарства SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) или SNRI (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина), попробуйте «зверобой».
- В крупномасштабных исследованиях, сопоставимых с теми, которые требуются для одобрения FDA, «зверобой» не оказался более эффективным, чем плацебо. Кроме того, не было доказано, что «зверобой» более эффективен, чем другие существующие методы лечения (хотя он может уменьшить побочные эффекты).
- Психиатрическая ассоциация США не рекомендует использовать «Зверобой» для общего пользования.
- Будьте осторожны, принимая «Зверобой». Вы не должны принимать его вместе с приемом СИОЗС или СИОЗСН из-за риска появления симптомов серотонина. «Зверобой» также может снизить эффективность других лекарств при совместном приеме. Лекарства, которые могут испытывать этот эффект, включают оральные контрацептивы, антиретровирусные препараты для борьбы с ВИЧ, антикоагулянты, такие как «Варфарин», заместительную гормональную терапию и иммунодепрессанты. Если вы принимаете какие-либо другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом.
- Соблюдайте инструкцию по применению при приеме «Зверобоя».
- Национальный центр альтернативной и комплементарной медицины США рекомендует проявлять осторожность при выборе гомеопатических средств и поощряет открытое обсуждение с поставщиками медицинских услуг, чтобы гомеопатические средства могли быть более скоординированными и обеспечивать безопасные результаты.
Шаг 3. Попробуйте принимать добавку SAMe (S-аденозилметионин)
Это разновидность альтернативной медицины. SAMe - это встречающаяся в природе молекула, и низкий уровень SAMe связан с депрессией.
- SAMe можно принимать внутрь, путем инъекции в вену или путем инъекции в мышцу. Следуйте инструкциям по применению и дозировке на упаковке добавки.
- Производство SAMe не регулируется законом, а его рабочая мощность и содержание различаются для разных продуктов от каждого производителя. SAMe не имеет известного превосходства над другими существующими методами лечения депрессии.
- Национальный центр альтернативной и комплементарной медицины в США советует выбирать гомеопатические средства с осторожностью и поощряет открытое обсуждение с поставщиками медицинских услуг, чтобы гомеопатические средства были более скоординированными и обеспечивали безопасные результаты.
Предупреждение
-
Если вы находитесь в Индонезии и испытываете суицидальные мысли или начинаете думать о самоубийстве, немедленно позвоните по телефону службы экстренной помощи 112 или обратитесь в службу экстренной помощи ближайшей больницы. Вы также можете позвонить по специальным номерам для помощи в предотвращении самоубийств, а именно 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 и 021-7221810.
Лечить легкую депрессию, шаг 2
