Депрессия и тревога обычно возникают вместе. Почти каждый сталкивался с этим заболеванием в повседневной жизни. Если симптомы настолько серьезны, что мешают вашей обычной деятельности, немедленно обратитесь за лечением. Если вы испытываете достаточно серьезную тревогу и депрессию, чтобы изменить вашу повседневную жизнь, обратитесь за помощью к специалисту в этой области. Но если у вас легкое беспокойство и депрессия, есть способы справиться с этими проблемами.
Шаг
Часть 1 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Возьмите за привычку регулярно заниматься спортом
Регулярные упражнения могут не только снизить склонность к сердечным или другим заболеваниям, но также доказали свою способность преодолевать тревогу и депрессию. В пользу этого есть несколько причин. Во-первых, во время физических упражнений наш организм будет выделять эндорфины - химические соединения, вырабатываемые мозгом для улучшения настроения. Вторая причина - физические упражнения также снижают выработку иммунных гормонов, которые в определенных количествах могут вызывать депрессию. Кроме того, повышение температуры тела из-за физических упражнений окажет расслабляющее действие.
- Регулярные упражнения также могут помочь сбросить вес и улучшить внешний вид. Для многих людей этого достаточно, чтобы избавиться от неуверенности.
- Гормоны эндорфина играют важную роль в предотвращении возникновения стрессовой реакции в нашем организме, что снижает риск возникновения тревожных или панических симптомов в повседневной жизни.
- Несколько исследований показали, что упражнения могут уменьшить симптомы депрессии и беспокойства, а также уменьшить пользу от лекарств. Даже всего 10 минут физических упражнений могут облегчить симптомы тревоги и депрессии так же, как 45 минут физических упражнений.
- Упражнения могут уменьшить количество факторов, вызывающих тревогу, или снизить уровень напряжения, вызванного тревогой, которую вы испытываете ежедневно. Если обычные действия, которые вы делаете, имеют тенденцию вызывать симптомы высокой тревожности, упражнения могут снизить уровень или уменьшить тяжесть симптомов тревоги, которые вы испытываете.
Шаг 2. Уменьшите потребление алкоголя
Люди, которые испытывают беспокойство, склонны употреблять алкоголь, чтобы снять напряжение и тревогу. На какое-то время алкоголь может уменьшить эти симптомы, но в конечном итоге эта привычка только усугубит проблему. Согласно действующим в США диетическим рекомендациям, женщины не должны выпивать более 1 единицы (10 мл чистого алкоголя) в день, а мужчины не должны выпивать более 2 единиц в день. Как депрессант, алкоголь может на некоторое время подавить тревогу или напряжение, но если он подвергся метаболическому процессу и устраняется организмом, беспокойство и депрессия появятся снова.
Как и в случае с пружиной, которая постоянно нажимается, ваши эмоции будут подавляться алкоголем. Когда алкоголь уйдет, ваши эмоции будут намного сильнее, чем раньше. С этим эмоциональным всплеском на следующий день вы испытаете еще большее беспокойство или станете более восприимчивыми к стрессу
Шаг 3. Переключитесь на кофе без кофеина
Высокий уровень кофеина в кофе также может усугубить краткосрочные и долгосрочные симптомы тревоги. Кофеин - это стимулятор, который делает ваше тело и нервную систему напряженными и активными, что может вызвать или усилить депрессию и беспокойство, которые вы испытываете ежедневно.
- Ограничивая потребление кофеина, вы можете контролировать свои физические реакции и предотвращать беспокойство в течение дня. Попробуйте перейти на кофе или чай без кофеина.
- Некоторые виды чая, такие как зеленый чай, все еще содержат кофеин, но эффект не такой, как кофе.
Шаг 4. Уменьшите или устраните привычку употреблять никотин
Как и кофеин, никотин также является стимулятором и может влиять на организм так же, как любой другой стимулятор, например вызывать беспокойство. Никотин содержится в продуктах, изготовленных из табака, и в других продуктах, таких как никотиновая жевательная резинка.
Поймите, что бросить курить - сложная задача, и ее следует выполнять в условиях отсутствия стресса. Однако эти усилия будут очень полезны для уменьшения симптомов тревоги и депрессии
Шаг 5. Старайтесь оставаться активным
Депрессия не только влияет на настроение, но и является неприятным переживанием, которое сильно истощает и демотивирует. Если вы в депрессии, вам может быть трудно сосредоточиться, или вы можете проспать весь день. Беспокойство также может возникнуть, если вы не знаете, что делать. Постарайтесь выполнять как можно больше рутинных действий и не позволяйте своим чувствам диктовать, что вам нужно делать и что делать.
Если вы все это время не были слишком заняты, будет очень полезно, если вы начнете искать чем заняться. Составьте расписание занятий, чтобы оставаться активным в течение дня, но не переусердствовать. Придерживайтесь расписания, чтобы всегда вести активную повседневную жизнь
Часть 2 из 4: изменение вашей точки зрения
Шаг 1. Научитесь жить настоящим моментом
Если вы испытываете беспокойство, это может быть связано с тем, что вы беспокоитесь, неуверенны или беспокоитесь о завтрашнем дне. Если вы в депрессии, это может быть связано с тем, что вы все еще живете прошлым, постоянно думаете о том, что пошло не так, или о вещах, которые поражают вас. Способность ценить жизнь в настоящем может иметь огромное влияние на вашу жизнь. Этот метод, хотя и непростой, позволит вам разделить мысли и чувства.
- Лучший способ перестать жить прошлым и зацикливаться на будущем - это понаблюдать за тем, как эти мысли появляются в вашей повседневной жизни. Когда возникает мысль, признайте ее, обозначьте как мысль и позвольте ей пройти.
- Сосредоточьте свое внимание на текущей ситуации и на том, что вам нужно сделать. Обращайте внимание на людей вокруг вас и на то, что вы чувствуете, когда вы занимаетесь чем-то вместе. Таким образом вы сможете избавиться от прошлого и сосредоточиться на настоящем. Продолжайте пытаться, пока не почувствуете душевное спокойствие.
Шаг 2. Попробуйте медитировать
Было доказано, что регулярная медитация снимает симптомы стресса и беспокойства. Душевное спокойствие также может помочь вам почувствовать себя более связанным с другими, лучше контролировать свои эмоции и увидеть ситуации в новом свете. Хорошая идея - присоединиться к группе медитации в вашем районе. Многие учебные центры бесплатно обучают медитации и проводят еженедельные мероприятия, открытые для публики.
Начните практиковать успокаивание ума и медитацию каждый день, уделяя несколько минут тому, чтобы закрыть глаза, расслабить все тело и сосредоточить все свое внимание на дыхании. Если возникнет мысль, признайте ее и отпустите. Чем больше вы практикуетесь, тем легче вам будет обрести душевный покой в повседневной жизни
Шаг 3. Прекратите самокритику
Внутренняя самокритика - это самоуничижительные или преувеличенные мысли, которые усугубляют вашу депрессию и тревогу. Ваш внутренний критик может сказать: «Я потерпел неудачу» или «Я больше ничего не могу сделать и чувствую себя в ловушке». Эта критика также может быть связана с беспокойством или вызывающими тревогу мыслями, которые создают эффект снежного кома из тревожных мыслей. Эта мысль заставит вас не видеть вариантов, чувствовать себя неполноценным или беспомощным и всегда беспокоиться, подавлять или тревожиться.
- Узнайте, как избавиться от привычки к самокритике, чтобы уменьшить ее влияние на ваше мировоззрение и настроение. Чтобы избавиться от привычки критиковать себя, начните с замечаний непродуктивных мыслей, высказывая продуктивные мысли против них или повторяя мантру, в которой акцентируется внимание на ваших сильных сторонах.
- Если вы думаете: «Я ничего не могу сделать и чувствую себя в ловушке», попробуйте доказать, верна ли эта мысль. Запишите все остальные доступные варианты. Измените своего внутреннего критика, сказав: «Даже если это не лучший выбор, у меня есть другие варианты, и я сделаю _, потому что _».
- Если у вас есть мысли, вызывающие беспокойство, страх или другие симптомы тревоги, вы должны быть готовы противостоять этой критике, делая самоуверенные заявления или предложения, такие как «Я знаю, что шансы на то, что это произойдет, очень малы. Так что мне не о чем беспокоиться »или« Все будет хорошо, теперь я в порядке и это чувство пройдет ».
Шаг 4. Разберитесь с болезненными воспоминаниями
Многие люди испытывают депрессию или тревогу, потому что они все еще несут один или несколько травмирующих событий из прошлого, потеряли любимого человека или думают, что переживают очень большие перемены. Хотя может быть очень трудно стереть эти воспоминания и справиться с этим опытом, есть способы уменьшить эти мысли в повседневной жизни.
- Если нужно, почувствуйте печаль. Если вы хотите плакать или кричать, просто сделайте это. Катарсис - важный аспект процесса заживления. Попробуйте найти в своем сообществе группу, которая сможет оказать поддержку, когда вам грустно. Помните, что горе - это естественный процесс, связанный с множеством других эмоций. Бывают моменты, когда вы будете чувствовать себя плохо. Однако, если вы испытываете продолжительную печаль после потери любимого человека, обратитесь к терапевту или психологу, специализирующемуся на психическом здоровье.
- Запишите, что произошло и что вы чувствовали. Существует множество чувств, связанных с травмирующим событием, которые обычно необходимо выразить, чтобы исцелиться. Часто приходится пересказывать травмирующие события и игнорировать чувства, возникшие в результате этих событий, но это может привести к тревоге и депрессии. Вы можете использовать другой способ, а именно, четко и подробно описав, что произошло на самом деле. Также запишите, что у вас есть и что вы чувствуете из-за происшествия. Таким образом, вы сможете преодолеть травматический опыт прошлого и продолжить свою жизнь.
Шаг 5. Выявите проблему, которая волнует вас
Если вы испытываете депрессию и беспокойство или пытаетесь оправиться от травмы, объясните, что произошло и что вы чувствуете. Лучше поднять проблему, чем подавлять ее, письменно или разговаривая с кем-то, кому вы доверяете. Также подумайте об аспектах, связанных с этим травмирующим событием, например о погоде в то время или о том, кто там был. Это может помочь вам выразить негативные отзывы об этом опыте.
Если вы боретесь с воспоминаниями о прошлом травмирующем опыте, обратитесь за помощью к профессионалу, чтобы справиться с эмоциональной болью, вызванной травмой
Часть 3 из 4: Текущая ситуация
Шаг 1. Справьтесь с тревогой и депрессией в настоящем
Беспокойство может захватить вашу жизнь и заставить вас почувствовать, что вы теряете контроль. Симптомы депрессии различаются в зависимости от типа депрессии. У некоторых людей симптомы депрессии проявляются в виде глубокой печали, но есть и те, кто абсолютно ничего не чувствует или оцепенел, а есть люди, которые внезапно злятся. Вы можете применить несколько техник, чтобы расслабить и успокоить свое тело и разум, чтобы вы могли справиться с тревогой и депрессией в этот момент.
Шаг 2. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Техника прогрессивной мышечной релаксации - это метод снижения мышечного напряжения путем подачи сигнала в мозг о необходимости успокоиться. Хитрость заключается в том, чтобы напрячь, удержать, а затем расслабить определенные группы мышц по всему телу, не ломаясь. Начните с головы к пальцам ног, пытаясь сосредоточиться на ощущениях, которые вы испытываете, когда расслабляете мышечное сокращение и снимаете мышечное напряжение.
Начните с лицевых мышц, напрягая их на шесть секунд, а затем расслабляя на шесть секунд. Повторите это по всему телу для шеи, груди, рук, ладоней, ног, икр и подошв
Шаг 3. Выполните упражнения на диафрагмальное дыхание
Контролируемое дыхание или диафрагмальное дыхание - еще один способ посылать сигналы вашему телу, чтобы инициировать расслабление и успокоить реакцию на стресс, которая обычно возникает из-за беспокойства. Контролируемое дыхание отправит сигнал в мозг, чтобы высвободить нейротрансмиттеры, которые сообщают вашему телу, что текущее состояние не опасно и может вернуться к спокойствию. Диафрагмальные дыхательные упражнения выполняются путем глубоких вдохов, так что мышцы живота расширяются, задерживают дыхание, а затем расслабляются на выдохе.
Вдохните пять секунд, задержитесь на пять секунд, затем выдохните пять секунд. Снова дышите как обычно в течение двух раундов, затем повторяйте это дыхание животом еще раз, пока ваше беспокойство не утихнет
Шаг 4. Отвлеките ваше внимание
Отвлечение - это временный способ справиться с депрессией и тревогой, который вы можете использовать в определенных ситуациях, например, на работе. Вы можете отвлечься, чем займитесь. Если вы на работе, попросите друга поговорить о видео с милым котиком или уберите в ящике канцелярские принадлежности. Если вы проводите время дома с детьми или внуками и не можете контролировать свои эмоции в это время, прогуляйтесь с ними по дому или почитайте вместе книгу.
- Вы также можете отвлечься, занимаясь небольшими делами. Попробуйте выполнять простые математические задачи наизусть, складывая бумагу в разные формы или создавая забавные картинки. Вы также можете разгадывать кроссворды или судоку.
- Чтобы быстро отвлечься, когда вы чувствуете, что эмоции контролируются, попробуйте сжать резиновый мяч или схватить небольшой кусок льда.
Часть 4 из 4: Использование профессиональной помощи
Шаг 1. Найдите подходящего терапевта
Прежде чем принять решение, постарайтесь найти информацию и обратитесь к нескольким врачам. На первом приеме врач обычно просит объяснить симптомы, которые вы испытали, как долго это длилось, а также рассказы о вашем прошлом. Ответы на эти вопросы рекомендуется подготовить до первой встречи, чтобы вы были спокойнее и при необходимости могли предоставить четкую информацию.
Шаг 2. Обратитесь к психиатру
Вы можете проконсультироваться с психиатром, который имеет степень бакалавра медицинских наук и имеет право выписывать рецептурные лекарства. Психиатры обычно сочетают терапию с разговором и приемом лекарств или, может быть, только с одним. Существует несколько типов антидепрессантов, которые могут быть назначены для лечения тревоги, например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (СИОЗСН) и трициклические препараты.
В эту категорию попадают различные лекарства, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом или психиатром, чтобы выбрать наиболее подходящее лекарство
Шаг 3. Проконсультируйтесь с психологом
Вы также можете проконсультироваться с психологом, который является выпускником в области психиатрии, который специализируется на проведении когнитивно-поведенческой терапии с помощью разговора. В некоторых штатах США психологам запрещено выписывать лекарства. Это правило также применяется в Индонезии. Однако в США есть штаты, где психологам разрешено назначать лекарства, например, Нью-Мексико, Луизиана и Иллинойс.
- Если вам еще нет восемнадцати лет, поговорите со своими родителями о своем заболевании, если они не знают о нем, и попросите их найти для вас подходящего врача.
- Есть пациенты, которые хотят лечиться медикаментозно, а другие предпочитают естественный путь. С самого начала объясните терапевту, чего вы хотите, чтобы вы могли определить, подходит ли вам эта терапия. Знайте, что каждый врач / психиатр / терапевт использует разные методы лечения.
Шаг 4. Найдите другого терапевта
Если вы не можете найти подходящего психолога или психиатра, есть другие профессиональные терапевты в области психического здоровья, которые могут помочь вам справиться с депрессией и тревогой. Вы можете найти лицензированных клинических социальных работников, брачных и семейных терапевтов, а также лицензированных профессиональных консультантов в вашем районе. Они прошли подготовку и прошли обучение в области психического здоровья и могут помочь вам с этой проблемой.
Шаг 5. Возьмите за привычку искать сравнительные мнения
В области лечения психических расстройств может быть неправильный диагноз или повторный неправильный диагноз. Рекомендуется проконсультироваться с другим врачом, по крайней мере, вначале, особенно если вы уже получили рецепт.
- Не позволяйте врачу заставлять вас принимать лекарства. Если вы предпочитаете естественную терапию, придерживайтесь ее и сообщите своему врачу. Просто найдите другого врача, если он настаивает на том, чтобы прописать вам лекарство.
- Если несколько врачей прописывают одно и то же лекарство, попробуйте его. Это лечение обычно можно прекратить через год без каких-либо побочных эффектов.
Шаг 6. Приложите серьезные усилия, чтобы пройти курс лечения
Вы не можете позволить себе профессионального терапевта для решения вашей проблемы. Каждый сеанс терапии должен проводиться независимо, будучи активным, честным и готовым открыто объяснить врачу проблему. Когнитивно-поведенческая терапия, которая является формой разговорной терапии, оказалась лучшим способом справиться с тревогой и депрессией. Но в этом методе вы должны иметь твердую приверженность и желание работать вместе, чем при обычной индивидуальной терапии. Когнитивно-поведенческая терапия требует, чтобы вы не просто рассказывали о проблеме, а активно участвовали, чтобы проводимая терапия была успешной и принесла вам исцеление.
Попробуйте заняться чем-то новым и выйти из зоны комфорта. Некоторые врачи поручают своим пациентам выполнять «упражнения» в повседневной жизни
Шаг 7. Дайте вашему лечению шанс подействовать
Иногда депрессия и тревога возникают ситуативно, например, из-за больших перемен. Кроме того, эта проблема иногда возникает из-за биологических факторов и лечится лекарствами. Если у вас есть рецепт на лекарство, попробуйте сначала принять его и не прекращайте прием слишком быстро. Иногда вам и вашему врачу придется поэкспериментировать, пока вы не найдете наиболее подходящее лекарство и дозировку для вашего состояния. Наберитесь терпения и уделите себе достаточно времени.
Вы должны набраться терпения, потому что обычно эффект от нового лечения проявляется в течение четырех-восьми недель
Шаг 8. Узнайте о термине коморбидность в медицине
Коморбидность - это возможность другого заболевания, пережитого человеком. Коморбидность между депрессией и тревогой считается обычным заболеванием, и многие психиатры предполагают это, пока не будет доказано обратное. Это обычное дело, потому что для пациентов их субъективные обстоятельства или переживания во время переживания симптомов депрессии и тревоги часто неразделимы. Они также не могут отличить эти две проблемы.
- Поскольку симптомы депрессии и тревоги обычно пересекаются, бывает очень сложно определить, какая проблема вызывает тот или иной симптом. Фактически, около 85% пациентов с депрессией испытывают симптомы тревоги, а около 90% страдающих тревогой испытывают депрессию.
- Коморбидность при любом состоянии обычно осложняет лечение и дает менее положительный результат. Это также относится к коморбидности между тревогой и депрессией. В этом случае основным фактором, который может улучшить результаты лечения, является распознавание сопутствующих заболеваний.
- Многие симптомы совпадают, в зависимости от вашего диагноза депрессии и тревоги. Например, привычка вспоминать негативные переживания, которые приводят к депрессии, характерна для большого депрессивного расстройства (клиническая депрессия), а также навязчивого беспокойства, которое возникает при генерализованном тревожном расстройстве. Нарушение режима сна, бессонница и трудности с концентрацией внимания характерны как для большого депрессивного расстройства, так и для посттравматического стрессового расстройства.
