Движение разгибания ног для выполнения раздельной позы очень полезно для чирлидеров, танцоров или акробатов. Помните, что сильные подколенные сухожилия состоят из очень тонких мышечных волокон. Если он получит травму, на восстановление может потребоваться несколько лет. Так что будьте осторожны при отработке шпагата.
Шаг
Метод 1 из 3: повышение гибкости
Шаг 1. Выпад выполняйте как упражнение на растяжку
Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Опустите левое колено на пол и позвольте ноге и ступне упереться в пол. Перенесите вес на правую ногу, выпрямляя спину, чтобы расслабить мышцы бедра. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем повторите то же движение, шагнув левой ногой вперед.
Шаг 2. Каждый день делайте растяжку, касаясь пальцами ног
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, как будто у вас на бедрах есть петли. Пусть ваши руки расслаблены, пытаясь коснуться пальцев ног, но не раскачивайте свое тело. Глубоко дышите, чувствуя растяжение мышц задней поверхности бедра.
Шаг 3. Растяжка с помощью стола
Это упражнение представляет собой симуляцию движения ног при шпагате. Выберите стол или стул, на котором вы можете поставить пятки так, чтобы ступни были параллельны полу. После этого наклонитесь вперед, пока не растянете подколенные сухожилия. Пока нет боли, вы можете удерживать или опускать тело как можно дальше.
Шаг 4. Все вышеописанные движения выполняйте 10 раз в день
Последовательность играет важную роль в повышении гибкости. Сплиты легче делать, если вы регулярно занимаетесь в течение нескольких недель. Не заставляйте себя, если ваши бедра и подколенные сухожилия недостаточно гибкие, потому что вы рискуете получить травму.
Метод 2 из 3: разделить
Шаг 1. Решите, какую ногу вы хотите направить вперед, чтобы делать шпагат
Мы предполагаем, что вы выбираете правильную ступню, но будет лучше, если ведущая ступня будет спереди.
Шаг 2. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол
Не стоит надевать носки, чтобы было легче поддерживать равновесие. Встаньте на коврик для йоги или коврик для упражнений, чтобы не поскользнуться, так как слишком быстрое выполнение шпагата может привести к травмам бедра или подколенного сухожилия.
Шаг 3. Вытяните левую ногу назад, максимально выпрямляя ее
Чтобы выпрямить левую ногу, поставьте пальцы ног так, чтобы тыльная сторона левой ступни была обращена к полу. В это время будет ощущаться напряжение в левой подколенной сухожилии. Вы можете положить ладони на пол, чтобы сохранить равновесие и помочь вам опустить тело на пол.
Шаг 4. Разведите подошвы ног друг от друга
Как только ваше тело сможет опускаться ниже, попробуйте выпрямить правую ногу. Держите равновесие обеими руками при опускании тела. Дышите глубоко, чтобы расслабиться. Положитесь на свою гибкость. Когда вы будете готовы почувствовать боль, это создаст напряжение, затрудняя разделение.
- Во время практики кладите блоки для йоги с обеих сторон, чтобы руки были устойчивее.
- Прекратите тренировку, если у вас болят мышцы. Продолжайте регулярно выполнять упражнения на растяжку, но через несколько дней можно будет делать шпагат.
Шаг 5. Разведите обе ноги дальше в стороны
Правая ступня сдвинется вперед, а левая - назад. Когда вы опускаете тело, ваш вес должен приходиться на правую пятку, а вы ощущаете давление на левое подколенное сухожилие. Вы можете опуститься на пол до тех пор, пока не почувствуете боль. Держите равновесие обеими руками. Как можно ниже опустите тело на пол. Вам удалось сделать идеальный шпагат, когда ваше тело упало на пол.
Метод 3 из 3: Совершение идеального разделения вперед
Шаг 1. Выполните позу холма
Поза холма в йоге такая же, как поза планки (отжимание) с поднятыми ягодицами. Начните с положения лежа на животе и положите ладони на пол рядом с грудью. После этого поднимите ягодицы как можно выше, одновременно выпрямляя спину и колени.
Задержитесь на мгновение, а затем чередуйте ноги, как будто идете на месте, чтобы напрячь мышцы ног
Шаг 2. Шагните вперед правой ногой
Сделайте глубокий вдох, а затем сделайте шаг правой ногой вперед на выдохе. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы ступня оказалась между ладонями, а затем опустите левое колено на пол. В это время верхняя левая часть бедра не касается пола.
Шаг 3. Переместите обе ладони по бокам тела
Как только ваши руки окажутся на бедрах, попробуйте коснуться пола кончиками пальцев. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте блок, чтобы пальцы могли коснуться более высокой поверхности. После этого перенесите вес на бедра, а затем медленно опустите тело на пол.
Шаг 4. Постепенно выпрямите правую ногу
После опускания тела прижмите правую пятку к полу, одновременно отрывая подошву правой ноги от пола, и медленно двигайте правую пятку вперед. Медленно выдвиньте правую ногу вперед, глубоко дыша. Выполняя это упражнение, отрегулируйте левое колено, сдвинув его назад, чтобы центр тяжести равномерно распространился на обе ступни.
Шаг 5. Работайте над выпрямлением ног, пока не получите идеальный шпагат
Не заставляйте себя, так как это быстро садится на пол. Если ваше тело не может опускаться естественным путем, положите руки на пол или на блок для поддержки.
Шаг 6. Поместите пальцы левой стопы и надавите ладонью, чтобы вернуться из разделенной позы
Поднимите тело силой рук и плеч, затем вернитесь в позу холма. Вы можете получить травму, если лягте на бок, чтобы вернуться из раздвоенной позы.
подсказки
- Используйте коврик для упражнений и попытайтесь вытянуть правую ногу дальше, чтобы ваше тело могло опускаться ниже при выполнении шпагата!
- Прекратите практиковать, если возникнет боль.
- Новички не могут сделать идеальный шпагат с первого раза. Делайте это постепенно.
- Практикуйтесь каждый день прикасаться пальцами ног, чтобы сделать свое тело более гибким и готовым к идеальному разделению.
- Перед растяжкой делайте разминку, например ходьбу или прыжки со звездой.
- Вы можете получить серьезные мышечные травмы, если будете перенапрягаться.
- Чтобы правильно выполнить сплит, каждому нужно разное количество времени. Некоторым людям может потребоваться больше времени для практики, чем другим.
- Убедитесь, что ваши плечи параллельны при выполнении шпагата, расположив плечи бок о бок, а не друг напротив друга и не наклоняйтесь ни в одну из сторон. Если вы выставили правую ногу вперед, попробуйте отвести правое плечо назад. Однако, если вы выставите левую ногу вперед, держите левое плечо на одной линии с правым плечом. Таким образом, ваше тело не будет наклоняться вперед.
