Ишиас (ишиас) - болезненное состояние, когда седалищный нерв сдавливается или раздражается, вызывая боль в ногах, тазу и пояснице. Физические упражнения - хороший способ сохранить мышечную силу и уменьшить боль при ишиасе. Хотя эти упражнения можно выполнять дома, вы должны находиться под наблюдением профессионального физиотерапевта, чтобы предотвратить травмы и обеспечить правильную осанку при выполнении упражнений. Упражнения для лечения ишиаса обычно направлены на укрепление нижней части спины, поддержку нижней части позвоночника и улучшение вашей гибкости и осанки.
Шаг
Часть 1 из 3: выполнение упражнений
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение «планка»
Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют упражнения для основных мышц, такие как планка, чтобы облегчить боль. Сильные основные мышцы поддерживают и облегчают вашу спину. Это упражнение также позволяет держать таз прямо, уменьшая компрессию нервов.
- Лягте животом на мягкую поверхность, например, на коврик для упражнений. Сядьте так, чтобы предплечья и пальцы ног поддерживали ваше тело. Оба локтя должны быть прямо под плечами. Сделайте двойной подбородок и держите лопатки и спину прямыми, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
- Напрягите живот, как будто вас ударили в живот. Опустите таз и сожмите ягодицы так, чтобы все ваше тело было твердо на прямой линии. Постарайтесь сделать положение тела максимально длинным и твердым от макушки до пятки ног.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд или пока не начнете раскачиваться. Во время упражнения дышите нормально. Сделайте 3 подхода с 30-секундным отдыхом. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, пока не достигнете 30 секунд с хорошей осанкой.
Шаг 2. Сделайте боковую планку, чтобы проработать косые мышцы
Эти мышцы защищают позвоночник от резких скручивающих движений и обеспечивают дополнительную поддержку спины.
- Начните с того, что лягте на бок на мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений.
- Поднимите тело, перенеся вес на левый локоть и внешнюю сторону левой ноги. Ваше левое плечо должно быть прямо под левым локтем.
- Сохраняйте прямую осанку, как будто стоите прямо. Смотрите прямо перед собой, напрягите живот, держите плечи назад и вниз и сожмите ягодицы.
- Вы должны удерживать это положение в течение 10 секунд, продолжая прорабатывать левую косую мышцу (мышца сбоку от живота).
- Это довольно сложное упражнение. Если у вас возникли проблемы, попробуйте покачать ногами для дополнительной поддержки или выполняйте упражнение с опущенными коленями.
- Сделайте 3 подхода по 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, пока оно не достигнет 30 секунд в правильной позе. Поменяйте стороны, затем повторите.
Шаг 3. Выполнять подъем ног лежа
Упражнения на подтяжку ног укрепят мышцы нижней части живота и снимут напряжение с поясницы и седалищного нерва.
- Начните с того, что лягте на спину на коврик или коврик для упражнений. Прижмите поясницу к полу и подтяните пупок к полу.
- Таз должен быть правильно выровнен, чтобы упражнение выполнялось правильно и не приводило к травмам. Возможно, вам потребуется положить руки под поясницу для поддержки или немного согнуть ноги в коленях.
- Держа ноги прямыми (если можете), медленно поднимите ноги, удерживая колени прямыми. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Затем проделайте то же самое с правой ногой. Повторите пять раз по очереди или столько раз, сколько сможете.
Шаг 4. Попробуйте выполнить упражнение позы моста
Это упражнение укрепит заднюю часть ног, ягодицы и поясницу.
- Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
- Затем надавите ягодицами, удерживая спину прямо. Ваше тело будет образовывать прямую линию от колен до головы.
- Задержитесь на 5-10 секунд и расслабьтесь. Если можете, повторите это упражнение 5 раз.
Шаг 5. Попробуйте выполнить упражнение «свернуться калачиком»
Это упражнение похоже на обычную давку. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота и прямые мышцы, снимая давление с нижней части спины.
- Начните с того, что лягте на спину на циновку или ковер. Скрестите руки перед грудью.
- Перевернитесь и оторвите голову от пола, а затем плечи. Вы должны почувствовать, как все ваше тело напрягается и тренируется.
- Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды или как можно дольше. Медленно опустите плечи и опустите голову в исходное положение.
- Продолжайте это упражнение, пока не сможете сделать 2 подхода по 10 сгибаний.
Часть 2 из 3: Растяжка
Шаг 1. Растяните подколенные сухожилия
Упражнения на растяжку подколенного сухожилия стоя могут помочь при боли при ишиасе за счет растяжения и удлинения подколенных мышц (задней поверхности бедра).
- Встаньте перед невысоким столом или прочной коробкой. Поставьте одну пятку на стол или коробку, стоя прямо, и упритесь ступнями. Пальцы направлены вверх.
- Медленно согните таз, держите спину прямо. Постарайтесь дотронуться до пальцев ног как можно дальше, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Если вы не можете дотронуться до кончиков пальцев ног, положите руки на голени или колени, чтобы вам было удобнее.
- Удерживайте растяжку 20-30 секунд, затем снова опустите ноги на пол. Повторите это упражнение 2-3 раза для каждой ноги.
Шаг 2. Выполните обратное сгибание
Сжатие и сгибание спины вперед могут облегчить боль при ишиасе. Это упражнение снимает раздражение или воздействие на нервы.
- Начните с того, что лягте на спину на циновку или ковер. Согните оба колена, поднимая их к груди.
- Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице. Держите оба колена в растянутом положении, которое кажется легким, но комфортным для поясницы.
- Удерживайте растяжку 30 секунд, повторите 4-6 раз.
Шаг 3. Примерьте позу ребенка
Хотя эту позу часто практикуют в йоге, детские позы могут облегчить боль в седалищном поясе с помощью удобного вытягивания вперед.
- Сядьте на колени на коврик или коврик. Опустите лоб на пол и удобно положите голову.
- Вытяните руки перед собой и над головой и позвольте им расслабиться. Ладони вниз.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4-6 раз столько раз, сколько сможете.
Шаг 4. Растяните грушевидную мышцу
Растяжка грушевидной мышцы может помочь расслабиться и повысить гибкость вашей грушевидной мышцы, тем самым уменьшив давление на нижний седалищный нерв. Грушевидную мышцу важно растягивать, потому что, хотя она очень маленькая и глубокая, она ведет непосредственно к седалищному нерву. Повышенное напряжение в этой мышце приведет к сжатию седалищного нерва (скорее всего, всей ноги).
- Лягте спиной на циновку или ковер. Согните колени под углом 90 градусов, ступни касаются пола.
- Положите левое колено поверх правого. Ваши ступни должны образовывать четверку. Внешняя сторона левого колена должна удобно лежать на бедре правой ноги.
- Обхватите правую спину и медленно вытяните бедра вперед. Вы почувствуете глубокое растяжение мышц левой ягодицы. Если это так, ваша грушевидная мышца растягивается.
- Держите ягодицы на полу и удерживайте это положение 30 секунд. Людям старше 40 лет следует удерживать эту позицию в течение 60 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите 2-3 раза на каждую ногу.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни для борьбы с радикулитом
Шаг 1. Оставайтесь активными
Исследования показывают, что даже если вам хочется сделать перерыв и отдохнуть от физической активности, отдых и снижение активности контрпродуктивны для контроля седалищного нерва.
- USDA (агентство здравоохранения США) обычно рекомендует 150 минут или 2,5 часа физической активности или кардиоупражнений каждую неделю, разделенных на 30 минут 5 дней в неделю.
- Если вы в настоящее время не тренируетесь, только начинаете или не соблюдаете свою 150-минутную норму каждую неделю, начинайте медленно. Начните с 60 минут в неделю, а затем постепенно увеличивайте время, пока не достигнете своей цели.
- Упражнения с более высокой интенсивностью и уровнем воздействия (например, бег) могут не подходить для вашего состояния. Однако ходьба или аквааэробика могут быть для вас легче и удобнее.
Шаг 2. Используйте горячие и холодные компрессы
Люди с радикулитом и другими мышечными болями могут использовать комбинацию компрессов из горячих и холодных компрессов для облегчения боли.
- Начните с охлаждения болезненных мышц и суставов с помощью пакета со льдом. Это уменьшит воспаление, которое является основной причиной раздражения седалищного нерва. Прикладывайте пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день. Сначала убедитесь, что пакет со льдом завернут в полотенце.
- Примените тепловой пакет после использования пакета со льдом. Используйте несколько раз в день.
- Мы рекомендуем поочередно использовать горячую и холодную арматуру. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, растяжкой или укрепляющими упражнениями, лучше всего начать с холодного компресса, чтобы предотвратить воспаление, а затем использовать тепло для облегчения боли.
Шаг 3. Используйте имеющееся в продаже болеутоляющее
Есть несколько вариантов лекарств от седалищной боли. Эти лекарства помогут вам оставаться активным, растянуть и укрепить мышцы, чтобы облегчить боль в долгосрочной перспективе.
- Хотя боль, вызванная ишиасом, довольно сильная, попробуйте использовать коммерческие препараты для ее облегчения. Если это сработает, вам не нужно употреблять наркотики или опиоиды.
- Попробуйте: парацетамол и НПВП для снятия боли. Обязательно ознакомьтесь с дозировкой и инструкциями по применению на упаковке. Кроме того, всегда сначала спрашивайте своего врача, прежде чем принимать коммерческие препараты.
- Если боль не поддается контролю с помощью этих лекарств, поговорите со своим врачом о вариантах рецептурных лекарств, которые помогут облегчить боль.
Шаг 4. Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов
Если вы что-то поднимаете, учитывайте вес, который будет подниматься. Не поднимайте предметы, которые повреждают вашу спину или вызывают раздражение и боль.
- Если вам нужно поднять что-то тяжелое, используйте правильную позу: согните колени, как будто вы сидите на стуле, и используйте бедра, позволяя мышцам ног подниматься, а не спине.
- Не таскайте по полу тяжелые предметы или коробки. Лучше просто толкайся медленно.
- Сообщите о своей боли коллегам и членам семьи. Просите о легкой работе или помощи, когда вам нужно поднимать тяжелые предметы.
Шаг 5. Сохраняйте хорошую осанку
Сохраняйте правильную осанку, когда вы стоите, сидите или даже спите. Это гарантирует, что ваша осанка не усугубит ваше состояние.
- Стоя, старайтесь держать плечи втянутыми, но расслабленными. Поднимите голову высоко, как будто струна продета в середину вашей головы и тянет вас вверх. Слегка напрягите пресс и равномерно распределите вес на обе ноги.
- Сядьте с прямой спиной, используйте подушку для поддержки поясницы и держите ноги на полу. Как и в случае с позой стоя, постарайтесь держать оба плеча втянутыми и расслабленными.
- Во время сна убедитесь, что ваш матрас твердый и равномерно распределяет вес вашего тела, поддерживая спину в прямом положении.
Шаг 6. Запишитесь на прием к физиотерапевту
Иногда боль при ишиасе невозможно контролировать с помощью домашних упражнений и коммерческих лекарств. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы попробовать более интенсивную программу терапии.
- Физиотерапевт - это медицинский работник, который может помочь вам справиться с болью при ишиасе, помогая вам растянуть и укрепить мышцы, которые влияют на боль при ишиасе.
- Получите направление от вашего основного врача или поищите в Интернете физиотерапевта в вашем районе. Многие терапевты специализируются на лечении различных травм и обезболивании. Ишиас - довольно распространенное явление, и его лечат большинство опытных терапевтов.
