Люди часто жалуются на боль в запястье. Если у вас было это раньше, рекомендуется сначала проверить свою стойку, чтобы убедиться, что с запястьем все в порядке, из-за чего запястье давит неправильно. Если в вашей осанке нет ошибок или боль сохраняется даже после исправления ошибки, есть способы изменить упражнение и предотвратить боль в запястье. Однако вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что боль не вызвана травмой запястья.
Шаг
Метод 1 из 3: совершенствование своего отношения
Шаг 1. Разогрейте запястья и руки
Вы можете разогреться перед началом тренировки, но также неплохо разогреть руки и запястья, если вы планируете отжиматься, особенно если у вас болит запястье во время тренировки.
- Разогрейте запястья и руки и увеличьте гибкость запястий, удерживая одну руку и разводя пальцы.
- По очереди, начиная с большого пальца, вращайте каждый палец по часовой стрелке, затем несколько раз против часовой стрелки. Предположим, вы рисуете этим пальцем круг. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигать другим пальцем.
- Если вы не можете нарисовать круг одним пальцем, не двигая другим пальцем, это может указывать на слабость мышц кисти и запястья, которую необходимо будет устранить с течением времени. Продолжайте двигаться одной рукой и прилагайте все усилия, чтобы двигать только повернутым пальцем. После этого переключитесь на другую руку.
- После завершения этой простой разминки ваши запястья и руки должны стать теплее, мягче и свежее, чем раньше.
Шаг 2. Проверьте положение рук
Если расположить руки слишком далеко или слишком близко друг к другу, это может вызвать дополнительную нагрузку на запястья. При повороте руки внутрь или наружу запястье оказывается под неудобным углом и может вызвать ненужное напряжение.
- Находясь в обычном положении для отжиманий, остановитесь и посмотрите на свои руки. Оба должны смотреть вперед, все части рук и пальцев плотно прижаты к полу.
- Если ваши ладони сцеплены вместе или вы поднимаете пальцы, все давление оказывается на основание ваших ладоней и вызывает боль.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а не впереди или позади вас. Хорошая идея - попросить кого-нибудь посмотреть на позицию вашей руки и исправить любые ошибки.
Шаг 3. Не разводите локти
Как новичок, вы можете делать отжимания, разводя локти в стороны, вместо того, чтобы держать их близко друг к другу и сгибать их позади тела.
- Даже если вы сделаете это, чтобы упростить отжимание, если вы продолжите эту стойку, это будет слишком сильно напрягать ваше запястье. Разведение локтей также может привести к травмам локтя или плеча, если его не исправить.
- При отжиманиях оба локтя должны быть согнуты назад, близко к бокам, под углом около 45 градусов.
- Если вы не уверены, где находятся ваши локти, сделайте несколько отжиманий и попросите кого-нибудь посмотреть и следить за вашими локтями. Он сможет лучше контролировать ваше отношение к тренировкам.
- Практикуйте правильную технику, отталкиваясь от стены стоя. Таким образом, вы сможете почувствовать ощущение правильного сгибания локтя во время отжиманий и лучше его понять.
Шаг 4. Включите основные мышцы
Отжимания - это не просто упражнение для верхней части тела. Если вы делаете отжимания, используя только верхнюю часть тела, не используя мышцы кора, дополнительное давление на запястья может вызвать боль.
- Вы не прорабатываете основные мышцы должным образом, если одна часть вашего тела движется медленнее, чем остальная часть тела при отжиманиях. Например, если ваша талия свисает вниз или нижняя часть тела поднимается вслед за верхней частью тела.
- Если вы заметили, что ваша спина раскачивается или выгибается в нижней части спины, вам потребуется дополнительная тренировка для наращивания силы кора, прежде чем продолжать отжиматься, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно, не создавая излишней нагрузки на запястья.
- Делайте планки вместо отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Лучше начать с полупланки, что означает опускание предплечьями, а не ладонями, ограничивающими давление на запястья.
Метод 2 из 3: изменение упражнений
Шаг 1. Попробуйте повернуть запястье
Вращение запястий во время отжиманий даст вашим запястьям больше расслабления, а также укрепит предплечья и запястья. Благодаря более сильным запястьям и предплечьям регулярные отжимания можно выполнять без боли.
- Сожмите кулаки и начните отжимание, положив суставы пальцев на пол. Подайте кулак вперед и попытайтесь кончиком большого пальца коснуться пола. Обе руки в этом положении будут прямыми.
- Откатываясь назад, сделайте то же перекатывающее движение в обратном направлении, но на этот раз попытайтесь прижать основание кулака к полу. Ваши локти будут сгибаться, работая над трицепсом, и вы почувствуете растяжение запястья. Чтобы сделать отжимание на запястье с перекатом, просто продолжайте это перекатывание вперед и назад с тем же количеством повторений, что и обычное отжимание.
- Эту вариацию отжиманий рекомендуется начинать с положения ползания, чтобы более устойчиво поддерживать ваш вес. Постепенно отводите колени назад, пока не сможете выполнять это упражнение в положении полного отжимания на кончиках пальцев.
Шаг 2. Перенесите вес на кончики пальцев
Для этого представьте, что вы пытаетесь удержать баскетбольный мяч, когда начинаете отжиматься, и упираетесь в пол кончиками пальцев.
- Держите ладони плоскими, а не чашевидными. Вы просто переносите вес с запястий, чтобы не перегружать вас весом или силой отжимания.
- Обязательно держите пальцы плоскими. Не сгибайте пальцы на полу, так как это может оказать ненужное давление на суставы пальцев.
Шаг 3. Поднимите верхнюю часть тела
Изменение положения рук может помочь уменьшить боль в запястье во время отжиманий и планок. Поднятие верхней части тела снизит естественный вес ваших рук и запястий.
- Например, вы можете положить руки на скамейку или ступеньку, находящуюся в нескольких сантиметрах от пола. В остальном движение такое же, как и при обычном отжимании.
- Не забывайте, что за хорошим отношением все равно нужно следить. Локти должны быть согнуты назад, а спина прямая, чтобы все тело двигалось вверх и вниз как единое целое.
Шаг 4. Используйте гантели
Во время отжиманий держите гантели, чтобы запястья оставались прямыми и уменьшали давление, которое вы испытываете. Размер или вес гантелей не имеет значения, так как они будут лежать на полу. Гантели просто должны быть достаточно большими, чтобы ими было удобно держаться, и тяжелыми, чтобы они не сдвигались во время тренировки.
- Положите по одной гантели на каждое плечо. Когда вы входите в положение отжимания, возьмитесь за ручки гантелей ладонями друг к другу.
- Если ручка гантели слишком сильно трется о ладонь, заверните ее в полотенце, чтобы ее было легче удерживать.
Метод 3 из 3: растяжка и укрепление запястья
Шаг 1. Выполните пульс пальцем или ладонью
Это упражнение поможет укрепить мышцы рук и запястий. Помимо того, что его можно использовать отдельно для силовых тренировок, вы также можете использовать его для разогрева рук, пальцев и предплечий перед отжиманиями.
- Чтобы измерить пульс, положите кончики пальцев на пол ладонями вверх, а затем надавите. Вы можете делать это сидя или ползая, чтобы поддерживать свой вес. Не делайте этого из положения отжимания. Почувствуйте, как сгибатели пальцев растягиваются и расслабляются при каждом толчке. Сделайте это упражнение осторожно, сделав примерно 12 повторений.
- Пульс на ладони похож на подъем на носки: вы поднимаете пятку, удерживая пальцы ног и основание на полу; разница, пульс ладони тренирует предплечье. Сильные предплечья могут помочь предотвратить боль в запястье во время отжиманий.
- Чтобы измерить пульс на ладонях, обе руки должны плотно прижаться к полу, чуть ниже плеч, как если бы вы делали обычное отжимание. Вы можете делать это на коленях, чтобы поддерживать свой вес. Поднимите ладони, удерживая пальцы и основание суставов на полу, затем осторожно опустите их. Сделайте 12-14 повторений.
Шаг 2. Отпустите запястье
Освобождение запястья можно выполнять стоя или сидя, это поможет растянуть запястье и мышцы руки. Расслабьте запястья, чтобы они могли справиться с давлением отжиманий.
- Выпрямите правую руку вперед ладонью вверх. Согните правое запястье вниз и назад так, чтобы теперь ладонь была обращена к вам, а пальцы указывали в сторону пола.
- Разведите пальцы в стороны, затем пальцами левой руки отведите большой палец назад, пока не почувствуете растяжение. Удерживая это положение, глубоко вдохните и разведите пальцы в стороны. Ваши пальцы могут сжиматься или скручиваться. Боритесь с этой тенденцией, держа пальцы прямыми.
- После нескольких вдохов отпустите большой палец и переключитесь на указательный. Продолжайте то же движение для всех пальцев правой руки, затем опустите правую руку и выпрямите левую руку, чтобы сделать то же самое.
Шаг 3. Попробуйте позу гориллы
Есть позы йоги, которые помогают растянуть и укрепить запястье. Поза гориллы выполняется путем глубокого наклона вперед, пока обе ладони не окажутся под подошвами обеих ног.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от талии, максимально согнув оба колена так, чтобы обе руки могли плотно опираться на пол.
- Согните запястья вперед так, чтобы ладони смотрели вверх, а спина была прижата к земле. Поднимите пальцы ног и просуньте руки под ступни. Ваши пальцы должны указывать на пятку.
- Глубоко дыша, массируйте голеностопный сустав пальцами ног. Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, прежде чем вернуться в положение стоя.
Шаг 4. Увеличьте диапазон движений запястья
Мышцы и сухожилия кисти и предплечья приводят в движение суставы запястья и пальцев. Регулярные упражнения на диапазон движений могут помочь предотвратить боль в запястье во время отжиманий. Выполняйте упражнение одним запястьем за раз и не забывайте прорабатывать другое запястье.
- Используйте полотенце, свернутое на краю стола, как подушку, и разведите предплечья вдоль стола так, чтобы руки свешивались за края. Медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте 5-10 секунд, после чего отпустите их в исходное положение. Сделайте 10 повторений упражнения, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений.
- Вы можете практиковать супинацию и пронацию запястья стоя или сидя, согнув локти под углом 90 градусов, так что ладони обращены к полу. Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, удерживайте в течение 5-10 секунд, затем поверните назад. Сделайте 10 повторений упражнения.
- Локтевые и лучевые отклонения - это движения запястья в стороны. Положите свернутое полотенце на край стола и положите предплечья на стол ладонями в сторону, как будто собираетесь пожать друг другу руки. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение, задержите 5-10 секунд, затем опустите их к центру. Затем опустите руки вниз, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 5-10 секунд, прежде чем поднять ее до середины. Эта серия движений - одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждое запястье.
Шаг 5. Развивайте силу рук и пальцев
Выполняйте упражнения для укрепления мышц и сухожилий руки, чтобы они могли выдерживать больший вес в положении отжимания и снизить нагрузку на запястья.
- Держа руки перед собой, разводя пальцы рук наружу, медленно проведите большими пальцами по ладоням. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную точку. Сделайте 10 повторений, чтобы проработать свод большого пальца и разгибание.
- Вытяните одну руку и разогните пальцы, как бы подавая сигнал «стоп». Сожмите кулаки крюка, задержите 5-10 секунд, затем снова выпрямите руки. Сожмите кулак, задержите 5-10 секунд, затем снова выпрямите руки. Наконец, сожмите кулак (так же, как полный кулак, только пальцы прямые и сомкнутые в ладони, а не согнуты), удерживайте 5-10 секунд, затем снова выпрямите руку. Сделайте 10 повторений для полного подхода упражнения, затем повторите с другой рукой.
