Езда на велосипеде - отличная сердечно-сосудистая деятельность и, как правило, довольно безопасна для суставов, поскольку езда на велосипеде не заставляет суставы выдерживать нагрузку. Однако боли в спине для велосипедистов не новость. Согласно исследованиям, около 68% людей, которые часто ездят на велосипеде, в какой-то момент своей жизни испытывают мучительную боль в спине. Боль в спине из-за езды на велосипеде вызвана несколькими причинами, в первую очередь неподходящими размерами велосипеда, плохой осанкой, мышцами спины (и другими основными мышцами) слабыми и негибкими. Изучение правильных размеров велосипеда, а также специальные упражнения для спины и растяжки позволят вам избежать боли в спине от езды на велосипеде.
Шаг
Часть 1 из 3: выбор подходящего велосипеда
Шаг 1. Купите велосипед подходящего размера
Каждый должен знать, что велосипед неподходящего размера может вызвать боли в спине и другие физические проблемы, но многие люди выбирают новый велосипед, исходя из цены, и склонны недооценивать важность размеров и эргономики. В идеале велосипед должен быть адаптирован к вашему телу, но падение может стоить очень дорого. Более экономичная альтернатива - купить велосипед в магазине, который действительно продает велосипеды (а не в большом универмаге), и поискать информацию о правильном размере у кого-то там, кто также является энтузиастом велосипедов.
- После того, как вы сузили свой выбор до модели велосипеда и размера рамы, попросите дать вам возможность протестировать велосипед (не менее 30 минут) и посмотреть, как реагирует ваша спина.
- Если вы выберете слишком большой велосипед, вы слишком сильно наклонитесь, когда дойдете до руля. Позже это вызовет боль в спине.
- Для тех, у кого проблемы с поясницей, лучше всего подойдет наклонный велосипед (велосипед, который помещает водителя в наклонное положение) или также называемый лежачим велосипедом (лежачий велосипед).
Шаг 2. Убедитесь, что седло установлено на правильную высоту
Хотя высота рамы велосипеда является важным фактором, особенно для того, чтобы вы могли безопасно слезть с велосипеда, высота седла еще более важна. Высота седла определяется длиной вашей ноги и должна располагаться так, чтобы, когда педаль находилась в основании гребка (ближе всего к земле), ваши колени слегка сгибались - в идеале, под углом 15 °. 20 градусов.
- Ваши бедра и ягодицы не должны смещаться в стороны при вращении педалей, и при каждом движении вы не должны вытягивать ноги, так как педали достигают нижнего положения - слишком большое вытягивание ног может вызвать нагрузку на спину.
- Также важно отрегулировать положение седла. Для большинства людей положение седла горизонтально (параллельно земле) не проблема, но тем, у кого хронические заболевания спины или чувствительные области промежности, будет удобнее, когда седло немного наклонено вперед.
Шаг 3. Отрегулируйте высоту и угол наклона руля
Руль велосипеда должен быть отрегулирован на такой высоте, чтобы вам было удобно дотянуться до него из вертикального положения, слегка согнув локти. Обычно это личное предпочтение, но высота руля часто устанавливается на 10 см ниже высоты седла, в зависимости от гибкости мышц спины. На большинстве велосипедов средней и низкой дальности угол наклона руля, как правило, неизменен, но если руль вашего велосипеда позволяет это, попробуйте другие настройки, чтобы увидеть, как реагирует ваша спина. При увеличении угла наклона руль приподнимается и приближается к телу, что позволяет принять более вертикальное положение. Это поможет предотвратить боли в спине.
- Начинающим велосипедистам или тем, кто ездит на велосипеде время от времени, следует установить руль на ту же высоту, что и седло.
- Опытные велосипедисты обычно регулируют руль на несколько дюймов ниже высоты седла, чтобы он был более аэродинамичным и быстрым, но для этого требуется большая гибкость мышц спины.
Шаг 4. Купите велосипед с подвеской
Практически все современные велосипеды (по крайней мере, горные) оснащены какой-либо подвеской или аксессуарами для поглощения ударов. Поглощение ударов очень важно для здоровья вашего позвоночника, особенно если вы едете на горном велосипеде по неровной местности и испытываете частые удары. Чем ровнее вы идете по местности, тем меньше вероятность возникновения скелетно-мышечной боли. По крайней мере, купите велосипед с передними амортизаторами, но подумайте о приобретении велосипеда с полной подвеской, который обычно находится где-то под седлом, если предотвращение боли в спине является для вас важной задачей.
- Другие формы амортизаторов, которые можно найти на велосипедах, включают: толстые круглые шины, толстые мягкие седла и мягкие велосипедные штаны.
- Большинство аксессуаров подвески взаимозаменяемы. Поэтому при необходимости заручитесь помощью обученного продавца.
- Гоночные велосипеды, как правило, легкие и жесткие, но не имеют подвески.
Часть 2 из 3: Поддержание правильной осанки
Шаг 1. Следите за тем, чтобы плечи не провисали и не сгибались во время езды на велосипеде
Ваша осанка во время езды на велосипеде также очень важна, если вы хотите предотвратить боли в спине. Во время езды на велосипеде старайтесь держать спину прямой - не такой прямой, как если бы вы сидели на стуле, - а ровной, устойчивой и хорошо поддерживаемой прямыми плечами. Распределите часть своего веса на руки / ладони. Между тем держите грудь и голову прямо. Периодически меняйте положение и наклон верхней части тела, чтобы предотвратить мышечную усталость.
- Медленное поднятие и опускание головы с течением времени поможет расслабить шею и предотвратит мышечное напряжение.
- Около 45% травм при чрезмерной нагрузке, с которыми сталкиваются профессиональные велосипедисты, связаны с нижней частью спины.
Шаг 2. Во время езды держите руки слегка согнутыми
При езде на велосипеде держите руки слегка согнутыми (под углом 10 градусов), держась за руль. Эта поза позволит суставам и мышцам верхней части тела поглощать некоторые вибрации и удары вместо позвоночника, особенно если вы склонны ездить на велосипеде по неровной местности, например, по лесу или тропам для горных велосипедов.
- Возьмитесь за руль обеими руками, но не слишком сильно. Используйте велосипедные перчатки с амортизирующей подкладкой, чтобы амортизировать удары.
- Если во время езды на велосипеде ваша спина раздражается, разделите свою часть езды на сегменты и почаще останавливайтесь, чтобы отдохнуть.
Шаг 3. Постарайтесь, чтобы ноги образовали угол 90 ° в верхней части гребка
При педалировании сгибание колена на 90 градусов в верхней части гребка (когда педали находятся дальше всего от земли) более эффективно и лучше всего подходит для бедер и поясницы. Под углом 90 градусов бедра более или менее параллельны седлу, что позволяет вам сильно нажимать на педали. В основе гребка (когда педали находятся ближе всего к земле) ваши колени должны быть согнуты примерно на 15-20 градусов, так что вероятность растяжения мышц, сухожилий и / или связок вашей спины очень мала.
- Если положение ваших ног не соответствует указанным выше стандартам при вращении педалей, отрегулируйте высоту седла.
- При вращении педалей около 1/3 передней части стопы должно соприкасаться с педалями.
Часть 3 из 3: укрепляет и растягивает спину
Шаг 1. Укрепляйте основные группы мышц
К основным мышцам относятся мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Наличие сильных мышц кора, которые работают в гармонии, может значительно снизить риск травм и болей в спине от упражнений. Перед тем, как начать кататься на велосипеде, убедитесь, что ваши основные группы мышц относительно сильны - это хорошая стратегия для снижения риска болей в спине.
- Велоспорт не способствует укреплению основных мышц тела, это может вызвать мышечное напряжение.
- С другой стороны, любое упражнение, в котором комплексно задействуются мышцы живота и спины, может хорошо проработать основные мышцы. Например, простая попытка сохранить равновесие, сидя на большом мяче для упражнений, проработает ваши основные мышцы.
- Выполните упражнение «мост»: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держите позвоночник в нейтральном положении и не наклоняйте бедра. Сжимая пресс, оторвите бедра от пола и удерживайте это положение не менее 30 секунд. Повторять 5-10 раз в день.
- Плавание - это занятие, которое отлично подходит для укрепления основных мышц и подготовки к катанию на велосипеде.
Шаг 2. Укрепите ягодицы и ноги
Езда на велосипеде определенно укрепит ваши ноги, но исследования показывают, что, если ваши ноги недостаточно сильны до езды на велосипеде, у вас повышается риск боли в спине. Ученые показали, что, когда велосипедисты крутят педали до изнеможения, подколенные сухожилия и икры со временем утомляются, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на осанке позвоночника и увеличивает риск развития боли в спине. Поэтому подумайте о том, чтобы укрепить ноги, прежде чем начинать кататься на велосипеде в качестве хобби.
- Укрепите подколенные сухожилия, выполняя глубокие сгибания ног, выпады и / или сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале 2–3 раза в неделю. Начните с легких весов и постепенно переходите к более тяжелым через несколько недель. Поговорите с личным тренером, если вы не знакомы с силовыми тренировками.
- Укрепляйте икры с помощью свободных весов (не менее 4,5 кг в каждой руке) и подъема пяток. Пока вы на цыпочках, удерживайте 5 секунд и повторяйте 10 раз в день. Через несколько недель продолжайте с более тяжелыми весами.
- Помимо укрепления ног, следует также укрепить ягодицы. Если подколенные сухожилия и икроножные мышцы слишком напряжены, ягодицы станут слабыми. В результате давление на поясницу увеличится. Слабые ягодицы также могут способствовать боли в коленях.
- Укрепите ягодицы, практикуя движение моста. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Медленно оторвите спину от пола так, чтобы бедра и спина были параллельны и образовывали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Сделайте перерыв и повторите 3–4 раза. Вы можете удерживать эту позицию дольше, когда станете сильнее.
Шаг 3. Сохраняйте гибкость спины с помощью растяжки
Гибкая спина - это бонус, который вы получаете, имея сильную спину. Сильные мышцы спины важны для выработки энергии при педалировании велосипеда и уменьшения микротравм от ударов и вибраций на дороге, но гибкая спина важна для поддержания осанки, необходимой для езды на велосипеде, не вызывая напряжения. Йога очень подходит для растяжки мышц спины и кора. Позы йоги, которые бросают вызов телу, также помогают укрепить мышцы кора и ног и улучшить осанку в целом.
- Сделайте растяжку ногой к груди: лягте на мягкую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за голени и постарайтесь прикоснуться бедрами к груди. Идите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение мышц поясницы, и удерживайте это положение (без подпрыгивания) в течение 30 секунд. Повторяйте 10 раз в день, пока не перестанете болеть спину во время езды на велосипеде.
- Если вы новичок, позы йоги могут вызвать болезненные ощущения в ногах и мышцах спины, но через несколько дней эти жалобы исчезнут.
подсказки
- Езда на велосипеде вызывает меньшую нагрузку на позвоночник, чем многие другие аэробные упражнения, такие как бег, но менее удобна для суставов, чем плавание.
- Велосипеды, обычно называемые «круизерами», не предназначены для скорости, но они лучше эргономичны для спины и позвоночника.
- Хиропрактики и физиотерапевты обладают опытом в укреплении спины и повышении ее функциональности. Подумайте о том, чтобы пройти обследование или пройти курс лечения, прежде чем серьезно заняться велоспортом.
- Попробуйте прикрепить к велосипеду руль средней высоты, чтобы вы могли ездить в более вертикальном положении.
