Жесткая поясница заставляет многих жаловаться. Эту проблему можно преодолеть, улучшив физическое и психическое здоровье. Марша Дуркин, дипломированная медсестра, объясняет: «Вы можете лечить жесткость поясницы самостоятельно, растягиваясь, массажируя, нагревая, спать с подушкой, занимаясь йогой и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Однако сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть медицинский диагноз. Иметь проблемы с поясницей . Вы можете преодолеть скованность в пояснице при правильном обращении.
Шаг
Часть 1 из 3: Растяжка поясницы
Шаг 1. Выполняйте растяжку, скручивая талию, сводя колени вместе
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки в стороны в виде буквы Т, чтобы плечи коснулись пола. Держа ноги вместе, медленно опустите левое колено как можно ниже до пола.
- Постойте 2 минуты.
- Постарайтесь коснуться плечами пола во время растяжки.
- Подняв колено в исходное положение, проделайте то же движение, опуская колено вправо. Убедитесь, что оба плеча касаются пола и удерживайте их в течение 2 минут.
Шаг 2. Выполните растяжку икр и подколенных сухожилий
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Выпрямите левую ногу вверх, направив пятку к потолку так, чтобы ступня была перпендикулярна полу. Согните левое колено и опустите ступню на пол.
- Выполните одно и то же движение 6-8 раз, чтобы растянуть левую ногу. Делая последний ход, задержитесь на 30 секунд, направив пятки к потолку.
- Проделайте то же самое, чтобы растянуть правую ногу.
Шаг 3. Сделайте позу голубя, чтобы согнуть бедра
Начните практиковать, сидя за столом на коленях и опираясь на ладони. Поднесите левое колено к груди и опустите левую ногу на пол, при этом левую ногу поднесите к правой ладони. Медленно выпрямите правую ногу назад.
- Убедитесь, что ваше левое колено образует угол около 90 ° на полу перед вашей грудью.
- Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц и бедер. Опустите тело как можно ниже на пол или положите лоб на пол.
- Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем сделайте то же движение, чтобы проработать другую сторону тела.
Шаг 4. Выполните позу номер 4
Лягте на спину на пол, поднимая ноги и сгибая колени под углом 90 °. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, направив правую ногу вверх. Обхватите правое бедро сзади обеими руками и потяните его как можно ближе к груди, чтобы растянуть левое бедро и ягодицы.
- Задержитесь на 30 секунд, затем опустите ноги на пол. Проделайте то же движение, скрестив правую лодыжку над левым коленом.
- Для большей интенсивности сверните полотенце и положите его под бедра, пока вы растягиваетесь.
Шаг 5. Выполните движение «виляние хвостом», чтобы растянуть мышцы поясницы
Сначала примите позу стола, положив ладони на пол прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер. Держа колени вместе на полу, поднесите левую ногу к ягодицам и поверните ее влево, глядя налево, чтобы увидеть пальцы левой ноги.
- Задержитесь на мгновение, затем поверните левую ногу вправо, глядя вправо, чтобы увидеть пальцы левой стопы.
- Проделайте то же движение, махнув правой ногой вправо и влево. Задержитесь на мгновение, отведя ступни в стороны, стараясь увидеть пальцы ног.
Часть 2 из 3: Естественное использование массажа и терапии
Шаг 1. Помассируйте спину теннисным мячом или пенополистиролом
Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поместите теннисный мяч под поясницу на напряженные мышцы. Чтобы снять напряжение мышц поясницы, осторожно катайте мяч спиной, делая небольшие движения в разных направлениях.
- Поместите мяч под тугоподвижную группу мышц на одной стороне позвоночника. Не кладите мяч прямо под позвоночник.
- Купите пенополистирол в Интернете или в магазине спортивных товаров. Положите трубку на пол в горизонтальном положении, а затем лягте на нее спиной, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Прокручивайте тело вверх и вниз по трубке, чтобы проработать напряженные группы мышц.
Шаг 2. Измените положение для сна и используйте подушку для головы
Лучшее положение для сна для поддержания здоровья - на спине. Возьмите за правило спать на спине, используя подушку для головы, чтобы поддерживать шею и плечи, чтобы голова не поворачивалась набок.
- Подложите небольшую подушку под колени для поддержки поясницы.
- При необходимости отрегулируйте положение подушки. Не оставляйте зазоров между телом и матрасом.
- Если вы спите на боку, положите подушку между колен, чтобы уменьшить давление на бедра во время сна.
Шаг 3. Воспользуйтесь тепловой терапией как быстрым способом справиться с ригидностью мышц
Тепловая терапия способна стимулировать приток крови к жестким частям тела и блокировать отправку болевых сигналов в мозг, так что мышцы расслабляются. Используйте грелку или бутылку с теплой водой, чтобы уменьшить жесткость спины.
- Замочите в теплой воде и направьте струю воды на жесткую область спины.
- Как вариант, примите ванну под теплым душем, промывая жесткие мышцы струей воды.
- Не засыпайте при использовании грелки, чтобы не обжечься кожа.
Шаг 4. Найдите профессионального массажиста или мануального терапевта
Если жесткость поясницы не удалось устранить с помощью вышеперечисленных методов, подумайте о поиске массажиста или мануального терапевта. Массажист будет массировать жесткие мышцы спины, а мануальный терапевт выполнит массаж или мануальную терапию для восстановления смещенного позвоночника.
Перед консультацией найдите лучшего профессионального терапевта, посоветовавшись с врачом
Часть 3 из 3: упражнения как долгосрочная терапия
Шаг 1. Занимайтесь аэробикой по 30 минут 5 раз в неделю
Аэробные упражнения полезны для поддержания здоровья и борьбы со стрессом, который вызывает скованность в пояснице. Выделите время для прогулки или плавания по 30 минут 5 дней в неделю.
Если вы никогда не занимались аэробикой, начните с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю, а затем постепенно увеличивайте до 30 минут 5 дней в неделю. Если вы привыкнете к этому, также несколько раз в неделю занимайтесь другими видами деятельности более высокой интенсивности, такими как бег трусцой, танцы или катание на велосипеде
Шаг 2. Практикуйтесь, чтобы укрепить мышцы кора
Сила мышц живота и спины сильно влияет на то, как вы чувствуете себя в пояснице.
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поднимите таз как можно выше от пола. Вместо того, чтобы использовать ягодицы или ноги, поднимите таз, напрягая мышцы нижней части живота, и удерживайте их в течение 5 секунд. Опустив таз на пол, проделайте одно и то же движение 5-10 раз.
- Лягте на спину на пол и поднимите верхнюю часть тела от пола, выгнув спину вперед и скрестив руки на груди. Используйте мышцы верхней части живота, чтобы поднять тело примерно на 15 °, затем удерживайте в течение 5 секунд. Делайте это движение 5-10 раз в день.
- Некоторые другие движения в упражнениях пилатеса полезны для укрепления основных мышц. Регулярно выполняйте эти упражнения, используя DVD в качестве руководства по тренировкам, или займитесь тренажерным залом.
Шаг 3. Возьмите за привычку заниматься йогой каждый день или раз в неделю
Йога полезна для поддержания здоровья и снижения стресса за счет растяжения мышц, различных укрепляющих поз и дыхательных упражнений. Некоторые позы йоги, такие как поза холма, поза коровы-кошки и поза треугольника при вытягивании рук вперед, могут помочь растянуть поясницу.
- Если вы уже занимаетесь йогой раз в неделю, делайте это несколько раз в неделю или делайте короткие тренировки каждый день.
- Если вы никогда раньше не занимались йогой, запишитесь на занятия для начинающих. Даже если вы будете практиковаться в классе всего несколько раз, вы получите базовые знания, так что вы будете готовы заниматься самостоятельно дома.
