Миллионы людей страдают от боли в пояснице, вызванной различными факторами, такими как работа, физические упражнения, слишком долгое стояние или хронические заболевания. Нижняя часть скелета или область вокруг талии подвержена боли и мышечной усталости. Один из аспектов заботы о позвоночнике - научиться правильно спать. Организму может потребоваться время, чтобы привыкнуть к правильному положению для сна; тем не менее, изменение положения для сна и правильная поддержка спины будут полезны в долгосрочной перспективе. Если вы страдаете от болей в спине, купите хороший матрас и подушку в качестве инвестиции, узнайте о правильной позе для сна и примите некоторые из рекомендуемых мер, чтобы хорошо выспаться. Сон помогает расслабить мышцы, а также восстановить болевые рецепторы, поэтому вы проснетесь утром без боли.
Шаг
Метод 1 из 4: Регулировка кровати
Шаг 1. Убедитесь, что матрас использовался более восьми лет
Если да, возможно, вам пора заменить матрас на новый. Материал матраса со временем разрушится, поэтому поддержка спины и тела будет уменьшена.
- Не существует «лучшего» типа матраса для людей с болями в спине, поэтому попробуйте несколько матрасов перед покупкой, чтобы найти наиболее удобный для вас тип матраса. Кто-то предпочитает жесткий матрас, но есть и те, кто предпочитает мягкий матрас.
- Некоторым людям поролоновые матрасы могут казаться более удобными, чем кровати с пружинными матрасами.
- Выберите магазин матрасов, который предлагает удовлетворительную гарантию, а также политику возврата средств. Адаптация к матрасу может занять несколько недель. Если боль в спине не уменьшится после того, как вы поспали на матрасе в течение нескольких недель, возможно, вам удастся ее вернуть.
Шаг 2. Сделайте кровать более удобной
Если вы не можете позволить себе купить новую кровать сейчас, вы можете сделать кровать более удобной, используя фанеру. Поместите фанеру между каркасом кровати и матрасом. Также можно поставить матрас на пол.
Вы можете обнаружить, что наматрасники из поролона или латекса делают матрас более поддерживающим. Оба наматрасника также являются менее дорогим вариантом по сравнению с заменой нового матраса, если вы не можете позволить себе сразу потратить много денег
Шаг 3. Купите поддерживающую подушку
Купите подушку, специально созданную для вашего сна, либо боковую подушку, либо подушку для спины. Подумайте о подушке для тела или большой подушке, которую можно положить между ног, если вы спите на боку.
Метод 2 из 4: изучение механизмов тела
Шаг 1. Научитесь правильно ложиться и вставать с постели
Вы можете повредить поясницу, если лягте неправильно. Используйте технику "бревна" каждый раз, когда хотите лечь.
- Сядьте на край кровати примерно на том месте, где находятся ваши ягодицы, когда вы ложитесь во время сна. Опустите верхнюю часть тела на левую или правую сторону, поднимая ноги. В этом движении вы должны держать прямую планку.
- Чтобы заснуть лежа, перекатывайтесь из стороны в сторону и убедитесь, что вы делаете это в положении планки. Согните ногу против направления вращения. Опустите подошву стопы, чтобы оттолкнуться на другую сторону. Узнайте, как всегда двигаться на доске, чтобы не повредить спину.
Шаг 2. Сон в позе эмбриона
Сон на боку с приподнятым коленом может помочь уменьшить боль в пояснице, поскольку суставы позвоночника остаются открытыми. Когда вы спите на боку, кладите между ног подушку королевского размера или подушку для тела.
- Согните оба колена и поднимайте, пока не займете удобное положение. Не сгибайте позвоночник. Положите подушку так, чтобы она создавала удобное положение между лодыжками и коленями одновременно. Использование подушек помогает держать бедра, таз и позвоночник прямыми, а также снижает напряжение между ними.
- Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку.
- Измените сторону сна. Если вы спите на боку, смените сторону сна. Постоянный сон на боку может вызвать дисбаланс или мышечную боль.
- Беременным женщинам следует спать на боку, а не в положении лежа. Лежание замедлит приток крови к плоду, что может повлиять на количество кислорода и питательных веществ, которые достигают плода.
Шаг 3. Положите мягкую подушку под колени, если вы спите лежа
Таким образом, ваша спина будет в прямом положении, а большая кривизна в пояснице исчезнет. Этот метод снимает боль всего за несколько минут.
- Если вы спите на спине и на боку, вы можете использовать опорную подушку и положить ее под колени или между ног при смене положения.
- Вы также можете обернуть небольшой рулон полотенца вокруг поясницы для дополнительной поддержки.
Шаг 4. Не спите на животе, если у вас болит поясница
Сон на животе создает нагрузку на нижнюю часть спины, а также может растягивать позвоночник. Если вы можете спать только на животе, подложите подушку под таз и нижнюю часть живота. Не используйте подушку, если она напрягает шею или спину.
Некоторым людям, у которых выпуклость диска нижняя, может быть лучше спать на животе на массажном столе. Этот эффект можно стимулировать дома, а именно избавившись от обычной подушки, а затем надев на голову подушку-самолет. Таким образом, ваше лицо по-прежнему будет смотреть вниз, а шея не будет вывихнута. Вы также можете положить руки над головой, а затем положить лоб на ладони
Метод 3 из 4: подготовка поясницы ко сну
Шаг 1. Перед сном используйте тепло для облегчения боли в пояснице
Тепло расслабит мышцы, что уменьшит боль в пояснице. Тепло более эффективно при хронической боли в спине, чем лед.
- Перед сном примите теплую ванну за 10 минут. Дайте теплой воде стечь по пояснице. Другой вариант - принять горячий душ перед сном.
- Поместите бутылку с горячей водой или грелку на болезненный участок. Не пользуйтесь грелкой или грелкой во время сна! Это может вызвать ожоги или даже пожар. Перед сном прикладывайте тепло за 15-20 минут.
Шаг 2. Во время сна делайте упражнения на глубокое дыхание
Попробуйте сделать глубокий вдох и выдох и начните с звука. Постарайтесь представить себе, как расслабляются все мышцы вашего тела.
- Начните с нескольких глубоких вдохов. Закройте глаза и осознайте ритм своего дыхания.
- Представьте себя в месте, где вы чувствуете себя расслабленным и спокойным. Воображаемое место может быть пляжем, лесом или даже вашей собственной комнатой.
- Познакомьтесь с деталями того места, которое вы себе представляете. Используйте все свои чувства - зрение, слух, осязание, вкус и обоняние - чтобы представить, как бы вы себя чувствовали в таком расслабляющем месте.
- Прежде чем лечь спать, представьте себе это место.
- Вы также можете слушать руководства по медитации во сне, загруженные на телефон или воспроизведенные на компьютере.
Шаг 3. Избегайте тяжелой пищи, алкоголя и кофеина перед сном
Обильная пища перед сном может увеличить кислотность желудка, чтобы вы не уснули. Легкая закуска, например кусок хлеба, может помочь вам хорошо уснуть, если вы обычно просыпаетесь посреди ночи голодным.
- Полностью ограничьте количество потребляемого алкоголя. Не употребляйте более одной порции алкоголя в день для женщин и двух порций на печень для мужчин. Употребление алкоголя перед сном может ускорить засыпание, но алкоголь будет мешать быстрому сну, который необходим для того, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим и отдохнувшим после пробуждения.
- Старайтесь не употреблять кофеин за шесть часов до сна. Кофеин может мешать сну.
Шаг 4. Перед сном нанесите на поясницу обезболивающее
Анальгетики продаются в магазинах спортивных товаров и аптек. Анальгетики могут вызвать комфортное ощущение тепла, а также расслабить мышцы.
Шаг 5. Не отдыхайте в постели слишком долго
Слишком долгий отдых в постели может вызвать жесткость мышц и усилить боль в спине. Если врач не посоветовал вам это сделать, будет лучше, если вы не будете слишком долго отдыхать в постели. Важно, чтобы вы встали и пошли как можно скорее. Поначалу будет хорошо вставать с постели каждые несколько часов. Слишком долгий отдых в постели после острой травмы ослабит ваши мышцы и замедлит процесс восстановления.
Убедитесь, что вы всегда консультируетесь с врачом, прежде чем вернуться к нормальной физической активности. Не причиняйте себе вреда, делая это слишком рано
Метод 4 из 4. Получение дополнительной помощи
Шаг 1. Попробуйте разные комбинации техник
Вам может потребоваться несколько недель, чтобы поэкспериментировать и найти комбинацию техник, которая вам подходит.
Шаг 2. Попробуйте другие способы обезболивания
Если боль в спине не проходит, попробуйте другие стратегии облегчения боли в спине в повседневной жизни.
- Избегайте движений, которые будут напрягать спину. Поднимая что-либо, используйте силу ног, а не спины.
- Используйте валик из поролона, чтобы снять мышечную боль. Валик из вспененного материала имеет форму толстой лапши для бассейна. Лягте на ровную поверхность и подкатите под спину валик из поролона. Будьте осторожны при использовании поролонового валика на пояснице. Убедитесь, что корпус слегка наклонен в сторону, что полезно для предотвращения перерастяжения поясницы. Со временем поролоновый валик может сдавливать суставы и вызывать боль. Слегка наклонившись в одну сторону, вы уменьшите дискомфорт или риск.
- Подготовьте эргономически правильное место.
- Убедитесь, что во время сидения у вас есть надежная опора для талии. Стул с хорошей поясничной опорой поможет вам избежать болей в пояснице из-за слишком долгого сидения. Встаньте и потянитесь примерно каждый час.
Шаг 3. Сходите к врачу
Острая боль в спине должна исчезнуть сама по себе, если вы примените правильное лечение. Если через четыре недели боль в спине не исчезнет, обратитесь к врачу. У вас может быть более серьезное заболевание, требующее дополнительного лечения.
- Распространенными причинами боли в пояснице являются артрит, остеохондроз и некоторые другие нервные и мышечные проблемы.
- Аппендицит, заболевание почек, инфекции органов малого таза и заболевания яичников также могут вызывать боль в пояснице.
Шаг 4. Распознавайте серьезные признаки
Боль в пояснице - обычное явление, которым на определенном этапе жизни страдают 84% взрослых. Однако есть определенные симптомы, указывающие на более тяжелое состояние. Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью:
- Боль от спины до ног
- Боль усиливается, когда вы сгибаете ногу
- Боль, усиливающаяся ночью
- Лихорадка с болью в спине
- Боль в спине с проблемами мочеиспускания или дефекации
- Боль в спине, вызывающая онемение или слабость в ногах
