Боль в пояснице - это физическая проблема, с которой сталкиваются 8 из 10 взрослых. Итак, вы не одиноки, если испытываете такую же жалобу. В целом, боль в пояснице можно лечить простым и недорогим способом, например, упражнениями для увеличения силы и гибкости мышц спины и кора. Кроме того, вам также необходимо изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.
Шаг
Метод 1 из 3: обезболивание
Шаг 1. Примените охлаждающую терапию для облегчения боли
Положите пакет кубиков льда на поясницу примерно на 20 минут. Эту терапию проводят 2 дня, так как боли в спине. Оберните пакет с кубиками льда полотенцем или футболкой, чтобы он не соприкасался с кожей. Проводите эту терапию каждые 2 часа.
- Если у вас нет кубиков льда, используйте упакованные замороженные овощи. Можно также смочить поролон в воде, положить в полиэтиленовый пакет и заморозить. Если вы хотите использовать его, заверните его в полиэтиленовый пакет с тканью, а затем положите во второй полиэтиленовый пакет, чтобы вода не капала.
- Не прикладывайте кубики льда более чем на 20 минут, потому что слишком долгое охлаждение повредит нервы или кожу.
Шаг 2. Через 2 дня провести разогревающую терапию
Если у вас все еще болит поясница, примените разогревающую терапию, чтобы стимулировать выздоровление за счет улучшения кровообращения в болезненной области. Разогрев мышц препятствует передаче сообщений по нервам в мозг, так что спина не болит.
Вы можете не только использовать бутылку с теплой водой, но и принять ванну с теплой водой. Разогревать мышцы во влажных условиях лучше, потому что нагревание в сухих условиях делает кожу более сухой и зудящей
Шаг 3. Примите безрецептурное обезболивающее
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив), могут временно помочь при боли в пояснице. Препарат лечит воспаление мышц поясницы, уменьшая нервную стимуляцию, вызывающую боль.
Обратитесь к врачу, если боль не проходит после приема препарата более 10 дней подряд. Чрезмерное употребление наркотиков может вызвать проблемы с пищеварением
Шаг 4. Воспользуйтесь массажем
Регулярный массаж может улучшить кровообращение и расслабить мышцы, уменьшив боль в пояснице. Вы можете почувствовать изменения после 1 сеанса массажа, но для получения стойкого эффекта вам нужно будет регулярно продолжать терапию в течение следующих нескольких сеансов.
- Существует множество специализированных методов лечения, которые более структурированы или ориентированы на боль в пояснице, но в целом терапевтический массаж дает те же преимущества.
- Массаж может уменьшить стресс и напряжение, так что боль в пояснице исчезнет.
Метод 2 из 3: увеличение силы и гибкости мышц
Шаг 1. Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия
Многие люди упускают из виду важность функции подколенного сухожилия как опоры для поясницы. Жесткие или укороченные подколенные сухожилия могут быть причиной боли в пояснице.
- Лягте спиной на пол лицом к стене, краю дивана или поставьте стул рядом с подошвами ног. Поднимите правую ногу, выпрямляясь, затем поставьте пятку на стену / диван / стул. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша. Опустите правую ногу, затем выполните то же упражнение, подняв левую ногу.
- Выполняйте это упражнение, приподнимая обе ноги к стене, чтобы одновременно растянуть подколенные сухожилия. Оберните свернутое полотенце вокруг поясницы для поддержки.
Шаг 2. Привыкайте регулярно ходить
Ходьба - это легкая ударная нагрузка, которая вполне безопасна для спины. Если вы только начинаете заниматься спортом, возьмите за привычку регулярно ходить, чтобы начать активный образ жизни. Помимо улучшения здоровья, этот метод полезен для уменьшения боли в пояснице.
Начните ходить по 10-15 минут в день в зависимости от состояния вашего тела. Постепенно ходите все больше и больше до 35-45 минут в день 3-5 раз в неделю
Шаг 3. Сделайте позу планки, чтобы укрепить мышцы кора
Лягте животом на пол, поддерживая тело предплечьями. Активизируйте свой пресс и поднимите тело и колени от пола так, чтобы вы опирались только на предплечья и пальцы ног. Задержитесь в таком положении 20-60 секунд. Опустите корпус на пол и повторите то же движение.
Чтобы укрепить мышцы кора, дольше оставайтесь в позе планки. Постепенно увеличивайте продолжительность времени в зависимости от способностей. Основные мышцы функционируют как естественный корсет, который поддерживает грудь и позвоночник, удерживая тело в вертикальном положении. Чем сильнее мышцы кора, тем меньше нагрузка на спину
Шаг 4. Выполните движения для проработки поясницы
Хорошо натренированные мышцы поясницы станут сильнее, не испытывая усталости и боли. Упражнения для укрепления поясницы можно выполнять, используя вес вашего тела в качестве веса, поэтому вам не нужно заниматься в тренажерном зале или использовать сложное оборудование.
- Отведите колени в сторону, чтобы укрепить основные мышцы по обеим сторонам позвоночника. Лягте на спину, руки в стороны, ступни на полу, колени согнуты. Медленно опустите оба колена влево, не отрывая плеч от пола. Верните колено в исходное положение, а затем опустите вправо. Проделайте это движение по 10 раз поочередно для каждой стороны.
- Выполняйте подъемные движения бедра, чтобы укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают нижнюю часть спины. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Ноги расставьте на ширине плеч. Коснитесь нижней части спины пола и задействуйте основные мышцы. Затем медленно поднимите таз, пока поясница не оторвется от пола. Медленно опустите таз на пол, глубоко дыша. Проделайте это движение 10-15 раз.
Шаг 5. Примите позу ребенка, чтобы расслабиться и растянуть спину
Встаньте на колени, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч. На выдохе положите ладони на пол, медленно опустите тело, вытягивая руки над головой, пока грудь не коснется бедер.
- Опустите лоб на пол настолько, насколько сможете, затем разведите руки в стороны. Если вы не можете опуститься на пол, держите руки прямо перед собой. Для дополнительного комфорта положите на пол блок, чтобы поддержать лоб.
- Поза ребенка - это поза для расслабления тела. Не заставляйте себя чувствовать дискомфорт в теле. Оставайтесь в позе ребенка от 30 секунд до нескольких минут, если это необходимо.
Шаг 6. Выполните позу «кошка-корова», чтобы увеличить гибкость спины
Встаньте на колени и убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, затем положите ладони на пол прямо под плечами. Выпрямите спину, глубоко дыша. На вдохе опустите живот на пол, одновременно выталкивая грудь вперед и выгибая спину вниз. На выдохе втяните копчик так, чтобы он указывал на пол, при этом выгибая спину вверх.
- Сделайте это движение 10-15 раз, дыша спокойно и регулярно. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на коленях и ладонях.
- Если вы чувствуете дискомфорт при нажатии на пол коленями и ладонями, используйте для поддержки толстое полотенце.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Наблюдайте за своей позой
Часто неправильная осанка оказывает давление на поясничный отдел позвоночника, вызывая или усугубляя боль в пояснице. Встаньте боком перед зеркалом и обратите внимание на форму своей спины. Если ваше тело сгорбилось или вы видите глубокую дугу в спине, улучшите осанку, чтобы справиться с болью.
- Убедитесь, что ваш таз перпендикулярен полу, а не наклонен вперед или назад. Расслабьте плечи так, чтобы лопатки были рядом с позвоночником, а затем медленно поднимите голову.
- Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе, а затем снова расслабьтесь. Проделайте это движение 10-15 раз. Возьмите за привычку делать это упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.
Шаг 2. Встаньте, посидев 30 минут
Слишком долгое сидение на работе может спровоцировать боль в пояснице. Посидев примерно 30 минут, встаньте и ходите 5 минут. Этот простой шаг полезен при болях в спине.
- Организуйте свое рабочее место так, чтобы вы могли работать сидя или стоя. Если это невозможно, подумайте, нужно ли вам использовать стул с опорой для поясницы.
- Возьмите за привычку сидеть прямо, поставив ноги на пол, отводя плечи назад и поднимая голову. Давление на поясницу, которое усиливается от сидения, сгорбившись или свернувшись калачиком, вызывает боль.
Шаг 3. Измените свой рацион
Некоторые продукты и напитки могут вызвать или даже усилить боль в пояснице. Продукты, содержащие много калия, такие как бананы и листовые зеленые овощи, полезны для уменьшения боли в пояснице.
- Запор может вызвать боль в пояснице. Избавьтесь от запора, употребляя в пищу волокнистую пищу, например фрукты и овощи.
- Достаточно воды необходимо не менее 2 литров в день, потому что обезвоживание может вызвать боли в пояснице.
- Избегайте рафинированного сахара, консервированных зерен, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.
Шаг 4. Решите проблему, которая мешает вам хорошо выспаться
Боль в пояснице часто испытывают люди, которым трудно засыпать или плохо выспаться. Вы можете улучшить качество сна, просто изменив свои ночные привычки.
- Выключайте электронные устройства за 2 часа до сна. Не смотрите телевизор перед сном. Если вам трудно заснуть в тишине, включите расслабляющую музыку или белый шум в качестве колыбельной.
- Не пейте кофеин или алкоголь за несколько часов до сна, потому что это нарушит режим сна. Если вы не заснули после 20-30 минут лежания, выйдите из постели для легкого занятия, а затем снова засните, а не просто ложитесь и перекатывайтесь в постели.
- Если изменение привычек не помогает, обратитесь к специалисту, который лечит нарушения сна. Врачи могут назначить снотворное, не вызывающее зависимости.
Шаг 5. Используйте новый матрас
Если у вас часто болит поясница, когда вы просыпаетесь утром, причиной может быть матрас. Мы рекомендуем заменить матрас, если поверхность утонула или использовалась более 7 лет.
Если у вас нет средств на покупку нового матраса, спите в другой позе, чтобы избежать плохого состояния матраса. Чтобы позвоночник оставался прямым, спите на боку, подложив подушку между колен
Шаг 6. Не курите
Сигареты блокируют приток кислорода к мышечным волокнам, поэтому мышцы становятся жесткими и болезненными. Курильщики, как правило, больше подвержены риску возникновения проблем с позвоночником, таких как стеноз позвоночника, который представляет собой боль из-за сужения канала в позвоночнике и защемления спинномозговых нервов.
Если вы хотите бросить курить, поговорите со своим врачом и составьте план. Чтобы добиться успеха быстрее, заручитесь поддержкой членов семьи и друзей
Шаг 7. Применяйте различные способы снижения стресса
При стрессе напряжение в спине увеличивается, так что поясница ощущает боль. Возможно, вы не сможете изменить аспекты своей жизни, вызывающие стресс, но есть способы справиться со стрессом.
