В бедре есть три группы мышц, которые могут вызывать боль: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и приводящие мышцы внутренней части бедра. Подколенные сухожилия и квадрицепсы, как правило, подвержены высокому риску растяжения, потому что они пересекают коленные и тазобедренные суставы, используются для выпрямления и сгибания ноги и могут быть травмированы при беге, прыжках и других видах спорта. Если у вас болит бедро, есть несколько способов облегчить его.
Шаг
Метод 1 из 3: облегчение боли с помощью метода RICE
Шаг 1. Попробуйте метод RICE
Когда почувствуете, что бедро болит, можно сразу использовать метод RICE. Метод RICE - это метод первой помощи, который может уменьшить воспаление и боль и помочь выздоровлению. Этот метод используется при растяжении мышц, растяжениях, ушибах и других травмах. Применяйте метод RICE в течение первых двух дней после травмы. RICE означает:
- отдых (отдых)
- Лед (лед)
- Сжатие (сжатие)
- Высота (лифт)
Шаг 2. Отдохните и защитите ноги
Первое, что вам следует сделать, если вы подозреваете, что мышца бедра растянута, - это прекратить любую активность, которую вы делаете. Продолжение упражнений или использование растянутых мышц бедра может ухудшить состояние. Вы должны отдыхать ногам от любой физической активности, которая затрагивает ваши бедра. Дайте мышцам отдохнуть день или два.
Как можно скорее снимите вес с ноги. Сядьте или лягте в максимально удобном положении
Шаг 3. Обжать льдом
Следующим шагом будет прижатие льда к травмированному бедру. Охлаждение травмированного участка может уменьшить кровоток, что облегчит боль. Лед также может уменьшить отек и острое воспаление.
- Сжимайте в течение 10–15 минут каждый час в течение первых 24 часов после травмы, кроме случаев, когда вы спите.
- По прошествии первых 24 часов вы можете прикладывать компресс четыре-пять раз в день или каждые два-три часа.
- Вы можете использовать пакет со льдом или пакет замороженных овощей, например гороха. Горошек достаточно мелкий, чтобы соответствовать форме стопы. Вы также можете наполнить длинные носки рисом и хранить их в холодильнике, чтобы использовать при необходимости.
- Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже. Оберните полотенцем или рубашкой, чтобы защитить кожу.
Шаг 4. Используйте сжатие
Оберните травмированный участок компрессионной повязкой или используйте компрессионные штаны. Компрессионные повязки или штаны помогают уменьшить отек, уменьшая вероятность отека. Кроме того, компрессия также обеспечивает поддержку травмированной области.
- Повязку следует наматывать достаточно плотно, чтобы прикладывать умеренное давление, но не настолько туго, чтобы плоть вокруг повязки не вздулась или не остановился кровоток.
- Оберните бедро вокруг травмированного участка.
- Как только опухоль исчезнет, повторная повязка не требуется.
- Если боль усиливается от повязки, повязка слишком тугая и ее необходимо ослабить.
Шаг 5. Поднимите ногу
Как можно чаще поднимайте ноги над положением сердца. Это помогает уменьшить отек.
- Если вы не можете поднять ноги выше уровня сердца, выровняйте их параллельно полу.
- После первого или второго дня каждый час немного двигайте ногами. Просто медленно. Не двигайся слишком много. Если вынудить, травма усугубится.
Метод 2 из 3: уменьшение боли другими способами
Шаг 1. Избегайте фактора ВРЕДА
В процессе восстановления избегайте фактора ВРЕДА в течение 24–72 часов после травмы. ВРЕД - это сокращение от:
- Нагрев (горячий). Следует избегать тепла, так как это может усилить отек и кровотечение в травмированной области.
- Алкоголь. Алкоголь может усилить кровотечение и отек, а также замедлить заживление.
- Бег (бег) или упражнения. Любая деятельность усугубит травму и усилит отек и кровотечение.
- Массаж (массаж). Массаж полезен после начального периода восстановления, но его следует избегать в течение первых 72 часов.
- Через 48-72 часа вы можете попробовать ВРЕД.
Шаг 2. Используйте обезболивающее
Первые несколько дней можно принимать лекарства, отпускаемые без рецепта. Лекарства также могут уменьшить воспаление.
Для уменьшения боли и воспаления можно принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол)
Шаг 3. Используйте тепло
Тепло поможет уменьшить боль и напряжение в мышцах, поскольку расслабляет их. Тепло также улучшает кровообращение в мышцах. Однако не прикладывайте тепло к недавней травме или острой боли. Подождите не менее 48–72 часов, прежде чем прикладывать тепло.
- По истечении необходимого времени прикладывайте тепло к травме на 15 минут три-четыре раза в день.
- Вы можете использовать грелку, горячую повязку, горячий компресс или грелку. Кроме того, вы также можете замочить в горячей воде.
- Тепло лучше всего использовать при хронической мышечной боли или боли, связанной с артритом.
Шаг 4. Используйте попеременно тепло и холод
Когда вы научитесь ходить без боли, чередуйте горячие и холодные компрессы. Это помогает уменьшить боль и отек.
- Начните с двух минут горячих компрессов, а затем одну минуту холодных компрессов. Повторить шесть раз.
- Повторяйте весь цикл дважды в день.
Шаг 5. Используйте поролоновый валик для растяжки и массажа
Как только вы научитесь ходить без боли, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом об использовании валика из поролона для растяжки и массажа травмированной мышцы бедра.
- Валик из поролона - это устройство, которое помещается под травмированную ногу и перекатывается вперед-назад.
- Если можете, повторите с обеих сторон. Это очень полезно для предотвращения дальнейших травм.
Шаг 6. Попробуйте принять ванну, сбрызнутую английской солью
Считается, что английская соль обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль. Погрузившись в английскую соленую воду, вы получите все преимущества соли и тепла воды.
Наполните ванну водой более горячей, чем просто теплой, но не до ожога кожи. Налейте чашку английской соли или добавьте еще немного. Выдержите 20 минут
Шаг 7. Попробуйте массаж
После того, как острая боль пройдет, попробуйте помассировать ступни. Легкое давление может уменьшить боль.
- Попробуйте потереть ступни вверх, массируя мышцы руками или глубоко надавливая на мышцы.
- Обратитесь к массажисту, если у вас серьезная травма бедра или если вы не знаете, как массировать бедра в домашних условиях.
Шаг 8. Делайте упражнения на растяжку
Растяжка может уменьшить повреждение и риск повторной травмы. Упражнения на растяжку особенно полезны, если вы повредили подколенное сухожилие (заднюю часть бедра) или испытываете боль во внутренней части бедра. В общем, ваш врач или физиотерапевт поможет вам решить, является ли растяжка правильным методом лечения.
- Попробуйте растяжку лягушки для внутренней поверхности бедер. Примите положение ползания, разведите колени как можно шире и удерживайте тело обеими руками. Убедитесь, что передние икры параллельны друг другу. Согните спину так, чтобы живот опустился, а ягодицы были отведены назад. Если ваше тело более гибкое, опускайтесь на предплечья. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра.
- Для растяжки подколенного сухожилия сядьте на пол, вытянув одну ногу и согнув другую. Наклонитесь к прямой ноге, вращая бедрами. Вы должны почувствовать растяжение в бедре. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Вы также можете вытянуть ноги и согнуть бедра, а затем дотянуться до пальцев ног.
- Чтобы растянуть больную четырехглавую мышцу, встаньте и удерживайте равновесие, держась за стену или стул. Согните колени и дотянитесь до ступней, максимально приближая их к ягодицам. Вы должны почувствовать, как растягиваются квадрицепсы.
Шаг 9. Посетите врача
Как можно скорее обратитесь к врачу, если после травмы вы не можете перенести вес на травмированную ногу или не можете пройти более четырех шагов без сильной боли.
- Обратитесь к врачу, если боль или дискомфорт не исчезнут с помощью метода RICE в течение пяти-семи дней.
- При тяжелых травмах может потребоваться физиотерапия. Попросите вашего врача дать рекомендации к массажисту или физиотерапевту.
Метод 3 из 3: понимание боли в бедре
Шаг 1. Узнайте, что заставляет мышцы бедра тянуть
Растянутая мышца бедра очень болезненна и чаще всего возникает при беге, ударах ногами, катании на коньках и поднятии тяжестей. Однако мышцы бедра можно растянуть и просто при ходьбе. Мышцы бедра можно тянуть всякий раз, когда происходит внезапное растяжение, и это может происходить в любой точке вдоль мышцы.
Перед выполнением каких-либо действий следует разогреться и растянуть мышцы бедра. Если мышца не растягивается должным образом, повышается риск ее растяжения и травмы
Шаг 2. Распознайте симптомы вытянутых мышц бедра
Самый частый симптом - внезапная и очень резкая боль в мышце. Это может произойти в четырехглавой мышце или спине, внутренней поверхности бедер или в бедрах, коленях или паху, в зависимости от того, какая мышца тянется.
- Многие люди слышат или чувствуют звук при растяжении мышцы.
- В течение короткого периода времени от нескольких минут до нескольких часов в области травмы часто возникают отек, синяки и боль.
- Также есть чувство слабости. Возможно, вы не сможете ходить или опираться на ноги.
Шаг 3. Узнайте факторы риска вытянутых бедер
Боль обычно возникает при растяжении мышц бедра. Некоторые люди подвержены более высокому риску, чем другие. Самыми большими факторами риска растяжения мышц бедра являются:
- Участвуйте в видах спорта, которые включают бег и удары ногами, особенно без должной растяжки. Танцы и другие напряженные занятия также несут в себе высокий риск.
- История растянутых мышц. Предыдущая травма мышцы бедра может ослабить мышцу и увеличить вероятность того, что это произойдет снова.
- Начните физическую активность в непригодном состоянии или перед растяжкой мышцы.
- Мышечный дисбаланс. Поскольку квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе с приводящими мышцами, более сильные группы мышц могут напрягать более слабые группы мышц.
Шаг 4. Посетите врача
Большинство болей в бедре уйдет с помощью описанных выше методов. Однако иногда причиной боли в бедре является не растяжение, растяжение, боль в мышцах или спазмы, а симптом гораздо более серьезного состояния. Если у вас хроническая боль, которая не проходит, вы не можете набрать вес через несколько дней, заметили аномальный отек или синяк или не нашли эффективное лечение, обратитесь к врачу.
- Если у вас есть травма, которая вызывает боль в бедре и вы считаете ее серьезной, обратитесь к врачу.
- Если вы не уверены, что вызывает боль в бедре, как можно скорее обратитесь к врачу.
