Каждый ученик столкнется со стрессом в школьной жизни. Есть много вещей, которые могут вызвать у вас депрессию из-за школы. Например, вам может казаться, что у вас слишком много заданий, вы не можете запланировать, не знаете, что делать или не знаете, как что-то делать. Вы можете многое сделать, чтобы улучшить эту ситуацию: хорошо освоите свои навыки планирования времени, определите свои главные приоритеты в школе и выработайте новые здоровые привычки, которые уменьшат ваш стресс в школе.
Шаг
Метод 1 из 4: как справиться с депрессией, которую вы переживаете прямо сейчас
Шаг 1. Почувствуйте воздействие стресса на свое тело
Ваши плечи напряжены? Вы часто дышите или у вас кислый привкус на языке? Если вы чувствуете напряжение в животе или запястья трясутся или потеют, это признак того, что вы испытываете стресс.
- Если вы знаете, что чувствует ваше тело, когда вы испытываете стресс, вам будет легче найти причину.
- Чем раньше вы заметите признаки стресса или напряжения, тем быстрее вы сможете разрешить ситуацию или успокоиться.
Шаг 2. Определите причину своей депрессии
Есть ли конкретный человек, ситуация или окружающая среда, которые вызывают у вас депрессию? Вам нужно знать причину переживаемого чувства. Это чувство может быть вызвано чем-то одним или сочетанием разных вещей одновременно.
- Распространенными причинами стресса у учащихся являются домашние задания, оценки, недостаток сна, загруженный график, давление со стороны сверстников и издевательства. Если над вами издеваются, попросите помощи у родителей, учителей или психолога.
- Первый шаг к определению того, что ваша проблема может быть решена, - это найти причину стресса, который вы испытываете. Если вы почувствуете, что вашу проблему можно решить, вы почувствуете себя счастливее.
- Не оценивайте свой стресс как «хороший» или «плохой». В поисках причины стресса нужно сохранять рассудительность. Вы чувствуете давление; это чувство - естественная реакция на причину страдания. Скажите: «Я чувствую себя подавленным. Это естественное чувство. Проблема, с которой я имею дело, не во мне».
Шаг 3. Сделайте глубокий вдох 3 раза
Глубокое дыхание животом заставит ваше тело отдохнуть. Эта реакция возникает из парасимпатической нервной системы. Сделайте глубокий вдох через нос до живота, затем выдохните через рот. Повторить трижды. Вы почувствуете себя спокойнее.
- Вы также почувствуете себя более расслабленным, поднимая, опуская, а затем вращая плечами или медленно поворачивая шею. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело обычно напрягается в плечах или шее. Вы можете снизить уровень стресса, расслабив напряженные мышцы.
- Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточенность, сделайте глубокий вдох, прежде чем столкнуться со стрессовой ситуацией.
Шаг 4. Обратитесь за помощью
Если вы не знаете, как справиться со стрессовой ситуацией, найдите того, кто может вам помочь. В школе вы можете попросить помощи у учителей, учителей-консультантов или друзей. Если вам срочно нужна помощь, поговорите с кем-нибудь в классе или попросите разрешения у учителя попросить кого-нибудь о помощи. Если проблема, с которой вы столкнулись, носит долгосрочный характер, обсудите ее с родителями, учителем или консультантом.
- Всем нужна помощь других. Просьба о помощи не означает, что вы не можете стоять в одиночестве или что вы не умны. На самом деле, это признак того, что вы действительно умны, потому что понимаете свои пределы.
- Когда вы просите кого-то о помощи, предоставьте как можно больше информации о проблеме, с которой вы столкнулись, и о том, что вы сделали для ее решения.
Шаг 5. Остановите свои мысли
Иногда, когда вы чувствуете стресс из-за того, что у вас слишком много дел, с которыми нужно справиться одновременно, ваш ум «дичает». Если это произойдет, попробуйте технику «остановки ума». Перестаньте думать, скажите себе остановиться, а затем немедленно переключите внимание на что-нибудь другое.
- Скажите (про себя или вслух): «Все кончено, да, такие мысли. Теперь мне нужно заняться (другими делами), и я продолжу это дело после обеда».
- Эта стратегия известна как «адаптивное дистанцирование».
Шаг 6. По возможности держитесь подальше от ситуации
Если вы больше не можете иметь дело с определенным человеком или местом / ситуацией, один из способов справиться с этим - уйти. Вы почувствуете себя лучше, физически отойдя от того, что вызывает у вас депрессию.
- Вы можете сделать перерыв, выйдя на прогулку на улицу, попросив разрешения сходить в туалет (всегда хороший вариант) и т. Д. Вы также можете сказать, что оставили что-то, например, в машине; Таким образом, у вас будет возможность уйти от вещей, которые вызывают у вас депрессию.
- Конечно, хорошо, если в школе у тебя есть любимое безопасное место. Например, если вы предпочитаете находиться в тихом месте, посетите школьную библиотеку, когда чувствуете стресс.
- Иногда не стоит этого делать. Вы не можете оставить экзамен или презентацию, которую делаете. Однако вы можете попытаться выйти из определенных ситуаций, например, когда кто-то вас раздражает. Просто скажите: «Ух, я сейчас не в настроении разговаривать. Увидимся позже!»
Метод 2 из 4: привыкайте к регулярности
Шаг 1. Составьте расписание
Заполните свое ежедневное расписание своими повседневными делами, временем учебы и даже временем, чтобы спланировать, какие книги вам нужно взять с собой в школу завтра. Стресс может возникнуть из-за того, что вы спешите что-то сделать. Например, если вы не из тех, кто любит спешить по утрам, выделите время перед сном, чтобы привести свои книги в порядок на завтра. Также планируйте время для завершения школьных занятий каждый день.
- Расписание можно записать, его можно просто запомнить. Преимущество письменного расписания состоит в том, что вы будете чувствовать себя более ответственными за выполнение дел по расписанию. Вы также можете вычеркнуть то, что уже выполнено.
- Существует множество приложений для телефона, с помощью которых вы можете планировать свой день.
- График может уменьшить стресс, который вы испытываете, потому что вам больше не нужно быстро принимать решения о том, что вам нужно делать и где вы можете это сделать.
Шаг 2. Поместите календарь на хорошо просматриваемое и посещаемое людьми место
Вы можете использовать календарь, чтобы напоминать себе о вещах, которые вы обычно не планируете в повседневной жизни, например о встречах с дантистом или посещениях дома бабушки. Вашей семье будет легче узнать ваше расписание, если вы поместите этот календарь в такое место, где люди часто проходят и где его могут увидеть все.
- Если у вас есть проект, над которым нужно работать в течение нескольких дней или недель, используйте календарь, чтобы разделить большой проект на более мелкие части.
- С правильным планированием в календаре вы также избегаете стресса, который испытываете, когда вам нужно сделать что-то точно до крайнего срока.
Шаг 3. Создайте особое рабочее место
Обозначьте место в вашей комнате как рабочее место. Выберите место без шума, где вы можете сосредоточиться на том, что делаете. Подготовьте визуальные напоминания, канцелярские товары и вещи, которые вам нужно изучить.
- Помните, что создаваемая вами система не обязательно должна быть похожей на чужую. Создайте систему, которой вы сможете хорошо пользоваться.
- Если вы работаете на своем компьютере, выключите интернет-браузер или установите для себя ограничения на использование, чтобы не тратить время в Интернете.
Шаг 4. Выключите телефон
Когда вы учитесь, ваш мобильный телефон может отвлекать вас от учебы, даже если вы им не пользуетесь. Если ваш телефон включен, вы можете получать сообщения от друзей или вас может раздражать то, что кто-то может внезапно позвонить. Выключите телефон или используйте «режим полета», чтобы сосредоточиться на учебе.
- Если вас по-прежнему беспокоит присутствие вашего мобильного телефона, положите его в другую комнату (все еще в состоянии смерти).
- То же самое и с другими экранами, включая планшеты и компьютеры, которые вы не используете для учебы.
Шаг 5. Установите разумное время обучения
Эффективная продолжительность обучения составляет от 40 до 90 минут. Более того, ваше внимание ослабнет. Меньше этого, вашего внимания будет недостаточно. Используйте будильник, если вам нужно установить ограничения на время учебы.
- После каждого занятия отдыхайте 10 минут.
- Во время отдыха вставайте, двигайтесь по комнате. Выполнив небольшое упражнение, вы сможете лучше сконцентрироваться на учебе.
Шаг 6. Разбивайте большие задачи на маленькие шаги
Если у вас есть задача, которая кажется вам слишком сложной, разбейте ее на более мелкие части, которые вы можете выполнить хорошо. Запишите это подробно. Не пишите «изучайте историю»; напишите: «Прочтите книгу« История Индонезии », страницы 112–125, затем задайте 3 вопроса, относящихся к материалу».
- Если у вас есть длинное бумажное задание, которое необходимо выполнить, начните с создания плана. Затем напишите по 5-8 листов для каждой темы в схеме. Объедините эти записи в одну бумагу.
- Если вам нужно подготовиться к большому экзамену, разбейте его на более мелкие части. Изучите по теме, по главе или по предмету.
Шаг 7. Не откладывайте на потом до последней минуты
Если вы привыкли откладывать дела до последней минуты, например, работая над большим проектом накануне вечером или читая книгу прямо перед экзаменом, вы знаете, что это может вызвать стресс. Интенсивное обучение прямо перед экзаменом может помочь вам получить хорошие оценки, но лучше заниматься за несколько недель до него.
- Используйте календарь, чтобы назначить время для крупных проектов за 2-4 недели до крайнего срока.
- Вы можете какое-то время заниматься ремеслом, но после того, как вы закончите учебу, вы можете вернуться к тусовкам с друзьями.
Шаг 8. Обратитесь за помощью
Всем определенно нужна помощь. Если вам трудно привести в порядок свое расписание и место для учебы, попросите кого-нибудь о помощи. Например, вы можете спросить мнение других людей о вашей учебной комнате и о том, как правильно ее убрать.
- Вы всегда можете позаимствовать идеи других людей, чтобы привести в порядок место для учебы. В Интернете есть много хороших идей для кабинетов. Вы также можете увидеть учебные комнаты своих друзей.
- Если вы можете заручиться помощью профессионального дизайнера, это также отличный способ привести в порядок свое рабочее место; Однако, если вы очень привыкли к своим старым привычкам и не хотите приобретать новые привычки, вы скоро вернетесь к этим старым привычкам.
Метод 3 из 4: расставление приоритетов по важным вещам
Шаг 1. Узнайте, как вы себя чувствуете
Если вы не привыкли отдавать приоритет своим чувствам, вы с большей вероятностью почувствуете подавленность и давление, чем тот, кто привык ставить свои чувства на первое место и видит, что он начинает испытывать стресс. Возможно, вам потребуется запланировать мероприятие «Узнай, что я чувствую».
- Сделайте «термометр для ощущения», чтобы измерить «температуру на ощупь». Эти термометры могут варьироваться от «Так просто!» к "Ой!" (или что-то подобное). Если у вас слишком высокая температура, займитесь успокаивающими действиями. Если он слишком низкий, возможно, вам пора попробовать что-то новое.
- Если вам сложно определить, что вы чувствуете, взгляните на эту карту чувств. Эта карта помогает вам запоминать разные чувства и определять, что вы чувствуете.
Шаг 2. Научитесь говорить «нет»
Вы можете заниматься множеством разных занятий, но если у вас нет времени на все это, вы в конечном итоге почувствуете стресс. Чтобы жить успешной независимой жизнью, вам нужно научиться говорить «нет».
- Помните: отказ не означает, что вы эгоистичны. С другой стороны, говорить «да» не всегда полезно.
- Когда вы научитесь говорить «нет», вы также научитесь уделять приоритетное внимание своему психическому здоровью.
Шаг 3. Узнайте, над чем можно откладывать
Например, если вам не нужно сдавать тест TOEFL в следующем году, скорее всего, вам еще не нужно будет готовиться к нему. Если, например, у вас есть большой проект по одному предмету, который нужно выполнить немедленно, подумайте, можете ли вы отложить подготовку к экзаменам по другому предмету, которые состоятся на следующей неделе.
- Если вы умеете хорошо планировать, у вас будет достаточно времени для всего. Однако, если вы обнаружите, что испытываете трудности, не теряйте время, обвиняя себя. Делайте все, что в ваших силах, и ставьте то, что нужно сделать, в первую очередь.
- Помните: не все нужно делать идеально. Если есть тест, который вам нужно сдать с определенным баллом, вам не нужно изучать его до 100. Достаточно сделать что-то «достаточно хорошее». Этому умению нужно овладеть всем, особенно перфекционистам.
Шаг 4. Установите краткосрочные цели, которых вы можете достичь
Вы не будете испытывать стресса, если поставите краткосрочные цели, которые легко достичь, а не большие цели, которые трудно реализовать на практике. Если ваши цели небольшие и легко достижимые, вы почувствуете себя более успешными и выполненными, когда их добьетесь.
- Например, если вы новичок в школе, вы можете почувствовать, что в новой школе есть чему поучиться. Пример достижимой цели: изучить школьный план и найти одного человека, с которым можно подружиться.
- Чтобы ставить достижимые цели, нужно знать свои сильные и слабые стороны.
Шаг 5. Подумайте о своих долгосрочных целях
Составьте список того, чем вы хотите заниматься в будущем. Если вы учитесь в старшей школе, вам следует подумать о том, чем вы хотите заниматься после ее окончания. Например, если вы хотите стать ветеринаром, вам следует задуматься о том, как найти баланс между любовью к животным и потребностью в изучении тригонометрии, чтобы сдать экзамен в хорошую ветеринарную школу.
- Разместите картинки, слова и напоминания о ваших долгосрочных целях в учебной комнате.
- Ничего страшного, если вы все еще не уверены в своей будущей работе. Подумайте о своих приоритетах и ценностях. Например, если вам нравится работать на открытом воздухе, выбирайте работу на открытом воздухе.
- Поговорите об этом со своими родителями, консультантом по вопросам карьеры или с кем-то, кому вы доверяете. Вам может понадобиться небольшая помощь.
Шаг 6. Не поддавайтесь социальному давлению
Давление в школе не ограничивается образовательным давлением. Вы также можете испытывать стресс из-за вашего взаимодействия с друзьями, личных конфликтов, издевательств и дискриминации, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, и так далее. Чтобы бороться со стрессом, возникающим из-за повседневного стресса, найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить. Поговорите со своими родителями, хорошими друзьями, наставниками или профессиональными консультантами. Если возможно, поговорите со своим учителем о социальной проблеме, которую он или она может решить.
- Столкнувшись с неприятной ситуацией или потенциальным конфликтом, попробуйте разыграть ролевую игру или выработать определенные подходящие утверждения.
- Вы избежите депрессии, если научитесь постоять за себя.
- Отвечая на социальное давление, используйте утверждения «я». Например, скажите: «Мне не нравится, когда вы это делаете, потому что я чувствую себя одиноким». Вы поделитесь своим опытом / чувствами и проблемами с другими.
Метод 4 из 4: Здоровый образ жизни
Шаг 1. Упражнение
Исследования показывают, что упражнения не только снимают стресс, но и улучшают вашу способность концентрироваться и учиться. Найдите вид спорта, которым вам нравится заниматься, и каждый день уделяйте ему время. Например, вам нравится бег, езда на велосипеде, ходьба, танцы или другие виды спорта. И аэробный (который помогает вашей дыхательной системе), и анаэробный (например, поднятие тяжестей) могут помочь вам снять стресс.
- Исследования показывают, что регулярные упражнения изменяют химический состав вашего мозга и снимают стресс.
- Упражнения также могут улучшить качество вашего сна, что действительно необходимо для снятия стресса.
Шаг 2. Найдите способ снять с себя бремя
Если вы чувствуете себя обремененным, вам нужно найти способ избавиться от него. Например, ударьте подушкой или практикуйте технику глубокого дыхания. Беги. Ваши цели: знать, когда вы чувствуете себя обремененными, и найти способы не перекладывать это бремя на других людей.
- Притворяться, что вы не испытываете стресса, - не лучшее долгосрочное решение.
- Вы можете буквально «взорвать» тяжесть своего сердца, дуя на ветряную мельницу или кусок пера. Вы сделаете глубокий вдох и сразу же отвлечетесь от отвлекающих вещей.
Шаг 3. Запланируйте расслабляющие занятия
Если вы чувствуете стресс, вам будет полезно заняться расслабляющей деятельностью. Совершите небольшую прогулку, погрузитесь в теплую воду, найдите время для медитации. Все это хорошие расслабляющие занятия, которые вы можете запланировать в своей повседневной жизни.
- Найдите расслабляющее занятие, которое не займет слишком много времени, например, прыгайте, пока слушаете любимую песню, или потратьте 10 минут на игру с вашей собакой.
- Помните, что вещи, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и счастливым, являются важной частью достижения успешной жизни. Вы не должны чувствовать себя виноватым из-за этих действий.
Шаг 4. Найдите время, чтобы посмеяться
Различные исследования показали, что смех - один из лучших способов борьбы со стрессом. Уделите 30 минут, чтобы посмотреть свою любимую комедию или почитать веселый интернет-сайт, просто чтобы расслабиться. Когда вам нужен небольшой перерыв, прочитайте забавную комедию или посмотрите короткий эпизод любимого комедийного шоу.
- Смех снимает стресс с вашего тела и способствует расслаблению. Смех также может высвобождать обезболивающие в вашем теле.
- Йога смеха - это новое веяние, которое сейчас в моде. Если в вашем районе нет занятий по йоге смеха, поищите в Интернете видеоролики о йоге смеха. Скорее всего, вы тоже рассмеетесь, увидев смех других.
Шаг 5. Пойте, пока ваше бремя не исчезнет
Пение может уменьшить стресс, который вы испытываете, снижая частоту сердечных сокращений и высвобождая эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя более комфортно. Вы почувствуете пользу от пения в группе или просто в ванной.
- Для максимального эффекта пойте вслух. Возможно, вам будет неловко, если вы живете с кем-то другим. Пойте, когда вы один дома, или пойте в машине.
- Если вы чувствуете себя "неуверенно", петь в одиночестве, повернитесь и спойте свою любимую песню по радио.
Шаг 6. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Чувство депрессии может быть вызвано недостатком сна. Большинству людей требуется не менее 8 часов сна в сутки, а некоторым - более 8 часов. Депрессия влияет на мысли, которые приходят вам в голову прямо перед сном; Вы будете испытывать повторяющиеся и сложные мысли, которые вызывают у вас депрессию.
- Избегайте физических упражнений за 2 часа до сна.
- Составьте постоянный график отхода ко сну каждый день и каждые выходные. Поздний сон по выходным может показаться забавным, но это нарушает ваш ритм сна.
Шаг 7. Соблюдайте здоровую диету
Распространенной реакцией на стресс является переедание продуктов, богатых калориями, сахаром или жиром. Плохие привычки в еде усугубят стресс, который вы испытываете. Вы также потратите больше денег, чтобы купить лишнее. Ваш вес тоже увеличится. Придерживайтесь здоровой диеты; ешьте продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой.
- Ешьте здоровые закуски, например яблоки, морковь или сырые зеленые овощи.
- Если вам хочется сахара, когда вы чувствуете стресс, приготовьте смузи из банана, черники и обезжиренного йогурта. Вы также можете приготовить другие фруктовые комбинации, которые утолят вашу тягу к сладкой пище, не усугубляя при этом стресс.
Шаг 8. Избегайте кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь нарушают способность организма бороться со стрессом и вызывают повышение уровня стресса. Кофеин мешает вам спать по ночам, а алкоголь влияет на качество вашего сна.
- Многие продукты, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, содержат кофеин. Чай, кофе, газированные напитки и энергетические напитки содержат кофеин. Клиника Майо рекомендует подросткам ограничить потребление кофеина до не более 100 мг в день (около одной чашки кофе); и не более 400 мг в сутки для взрослых.
- Кофеин и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах, когда вы не чувствуете депрессии. Однако в стрессовых ситуациях эти вещества негативно влияют на ваш организм.
- Если вы несовершеннолетний, избегайте алкоголя. Несовершеннолетние, употребляющие алкоголь, с большей вероятностью будут заниматься другим рискованным поведением, например употреблять наркотики и небезопасный секс. У них также больше шансов бросить школу. Если вы достаточно взрослые, пейте умеренно. Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом США определяет «умеренный» как не более 1 порции в день для женщин и 2 порций в день для мужчин.
подсказки
Это нормально - чувствовать небольшое давление для достижения своих целей
Предупреждение
- Если вы чувствуете себя подавленным переживаемым стрессом, вам может потребоваться дополнительная помощь. Поговорите с терапевтом, родителем, консультантом или другим доверенным лицом.
- Не делайте того, о чем вы могли бы сожалеть, чтобы снять стресс.
