Боль в ребрах или синдром медиального напряжения большеберцовой кости часто ослабляют голень, потому что большеберцовая кость и / или окружающие мышцы болезненны и воспалены. Боль в ребрах обычно возникает из-за чрезмерного использования мышц голени во время занятий спортом, например бега, восхождения на горы, прыжков со скакалкой или танцев. Поскольку боль в голени возникает из-за мышечного напряжения из-за повторяющихся движений, эту жалобу можно предотвратить или преодолеть, изменив повседневные привычки и проведя домашнюю терапию. Если вы профессиональный спортсмен, проконсультируйтесь с врачом, чтобы вылечить и / или предотвратить боль в голени.
Шаг
Метод 1 из 3: Использование домашней терапии в качестве профилактического средства
Шаг 1. Измените график упражнений или сначала отдохните
Если ваши голени болят из-за чрезмерных тренировок (бега трусцой, танцев или других упражнений), внесите коррективы во время тренировки, уменьшив количество повторений, используя более легкий вес или сократив расстояние, которое вы бежите. Например, не бегайте по холмистой местности или по пересеченной местности, не выполняйте жим ногами некоторое время, наблюдая за состоянием ног, или при необходимости проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Если боль вызвана деятельностью на работе, объясните свою проблему своему начальнику и спросите, можно ли несколько дней поработать сидя, чтобы мышцы ног могли отдыхать и не болели.
- Обработайте травму как можно раньше и дайте себе время отдохнуть, пока мышцы полностью не заживут, чтобы острая травма не усугубилась или не стала хронической (продолжительной).
- Лесники, полевые техники, пожарные, солдаты, судьи в определенных видах спорта (например, футбол или баскетбол), рабочие, которые часто лазают или строят определенные конструкции, больше подвержены риску боли в голени.
Шаг 2. Смените обувь на рабочую или спортивную
Обувь без опоры для ног и / или относительно тяжелая обувь увеличивает риск боли в голени. Подошва обуви без поддержки изгиба стопы заставляет стопу опираться на внутреннюю часть, так что голень и колено находятся под давлением. Очень тяжелая обувь создает нагрузку на мышцы передней части большеберцовой кости, которая приподнимает стопу при ходьбе или беге. Чтобы избежать боли в голени, носите легкую обувь подходящего размера, убедитесь, что ступня имеет хорошую опору, а подошва гибкая.
- Не носите обувь или сандалии, в которых пятка находится ниже стопы, потому что мышцы вокруг голени будут очень напряжены. Вместо этого наденьте туфли или босоножки на каблуке 1-2 см.
- Если вам нравится бег, меняйте обувь после 600-800 км пробега или каждые 3 месяца, в зависимости от того, что наступит раньше.
Шаг 3. Растяните мышцы голеней
Боль или напряжение не усиливаются, если растягиваются мышцы голени, особенно если жалоба рассматривается как можно раньше. Глубоко дыша, потянитесь медленными плавными движениями. Чтобы растянуть мышцы передней части голени, вы должны сжать подошву стопы, направив пальцы ног вниз. Затем сделайте выпад, отведя назад ногу, которую вы хотите растянуть, и поставив тыльную сторону стопы на пол. Прижмите стопу тыльной стороной к полу, чтобы растянуть мышцы голени.
- Держите 20-30 секунд. Делайте это движение 5-10 раз в день, пока боль не исчезнет.
- Растяжка после сжатия мышц теплым полотенцем будет более полезной, потому что мышцы уже гибкие.
Шаг 4. Используйте эластичный бинт
Если во время упражнения мышцы вокруг голеней напрягаются или болят, уменьшите интенсивность упражнения. Также оберните ногу эластичным бинтом (Tensor или Ace) или наденьте неопреновый бинт для мышц от колена до щиколотки. Эластичные бинты и мышечные бинты помогают поддерживать и согревать мышцы вокруг голеней и прижимают сухожилия к голеням, чтобы они не испытывали давления и напряжения.
- Носите повязку или бинт, пока боль не пройдет. Эта терапия обычно длится 3-6 недель.
- Бинты Tensor или Ace и неопреновые бинты для мышц стоят относительно недорого. Бинты можно приобрести в аптеках.
Шаг 5. Сожмите больную мышцу холодным предметом, например, кубиком льда или замороженным гелем
Сжатие поврежденной мышцы - эффективный способ справиться с болью, в том числе болью в голени, потому что это полезно для уменьшения воспаления и снятия боли. Если после тренировки мышцы вокруг голеней сильно болят, прикладывайте пакеты со льдом на 15-20 минут каждые 2-3 часа, пока не исчезнет боль и не исчезнет отек. Чтобы воспаление прошло быстрее, используйте эластичный бинт или бинт, чтобы сжать мышцу льдом.
- Оберните кубики льда или пакеты с замороженным гелем тонким полотенцем, чтобы не обжечься.
- Если у вас нет кубиков льда или замороженного геля, используйте полиэтиленовый пакет, наполненный охлажденным горошком или кукурузой.
Шаг 6. Погрузите ступни в воду, сбрызнутую английской солью
Этот шаг полезен для уменьшения боли и отека в ногах, поскольку напряжение мышц не является сильным. Содержание магния в английской соли расслабляет мышцы и восстанавливает воспаленные мышечные ткани.
- Если вы не можете вымочить ноги, сожмите голени теплым полотенцем или пакетом, наполненным травами, которые были обработаны в микроволновой печи и сбрызнуты эфирными маслами, расслабляющими мышцы.
- Если отек голени очень сильный и не проходит после замачивания в соленой воде, продолжайте терапию, прикладывая холодные компрессы к ступням (15-20 минут), пока голени не станут безболезненными.
Метод 2 из 3: Использование профессиональной помощи
Шаг 1. Попросите терапевта помассировать вам ступни
Мышцы напряжены, когда мышечные волокна чрезмерно растягиваются до точки разрыва или разрыва. Это состояние вызывает болезненные ощущения в мышцах, их опухание или выполнение защитных механизмов (например, мышечные спазмы для предотвращения усугубления травмы). Терапия путем более интенсивного массажа мышечной ткани голени полезна для уменьшения напряжения и расслабления мышц, чтобы они могли предотвратить или устранить боль. Если вы испытываете легкую боль, массаж может устранить легкое воспаление. Получите лечебный массаж, направленный на массаж мышц голеней и икр. Попросите терапевта энергично помассировать ногу, пока она не болит.
- После массажа выпейте столько воды, чтобы очистить организм от токсинов, образующихся из-за воспаления. В противном случае вы рискуете получить головную боль, тошноту или головокружение.
- Помимо массажа у профессионального терапевта, вы можете массировать мышцы ног, используя массажер, который вибрирует на мягких тканях голени. Несколько исследований показали, что вибрация массажера может расслабить и укрепить мышечные волокна, одновременно стимулируя нервы, чтобы уменьшить боль.
Шаг 2. Воспользуйтесь ультразвуковой терапией
Многие медицинские работники, такие как врачи, мануальные терапевты и физиотерапевты, используют ультразвуковую терапию для лечения воспаления мягких тканей и стимуляции восстановления мышц. Ультразвуковые аппараты излучают звуковые волны (которые не слышны человеческому уху) через специальные кристаллы для лечения поврежденных клеток и тканей тела. В качестве меры предосторожности ультразвуковая терапия уменьшает боль в голени, как только начинает болеть голень.
- Ультразвуковая терапия безболезненна и обычно длится 15 минут в зависимости от степени воспаления стопы.
- Иногда легкую боль можно преодолеть с помощью одной терапии, но есть и такие, которые требуют 3-5 раз лечения, чтобы быть более эффективными.
Шаг 3. Назначьте встречу для консультации с персоналом обувного магазина
Чтобы определить наиболее подходящую обувь, попросите персонал обувного магазина провести оценку. Авторитетные обувные компании обычно нанимают сотрудников, которые являются опытными бегунами или экспертами по фитнесу, чтобы они могли проводить оценку, определяя привычки ходьбы или бега, проверяя форму стопы клиента и выясняя, как клиент устанавливает подошвы ног. наблюдение за формой подошвы обуви, которую носили. Хотя он и не является врачом или физиотерапевтом, он может дать совет по предотвращению боли в голени или других проблем с ногами и ступнями.
- Решение можно получить, выбрав обувь, соответствующую анатомии стопы (гибкий пронатор или жесткий супинатор).
- Во время оценки, чтобы узнать, как удерживать ноги на земле, вас могут попросить бегать или ходить на компьютеризированном тренажере.
Шаг 4. Используйте ортопедический аппарат, соответствующий состоянию стопы
Еще один способ предотвратить боль в голени - носить обувь с ортопедическими стельками, которые имеют слегка жесткую подошву, чтобы поддерживать изгибы стоп и улучшать положение стопы при стоянии, ходьбе и беге. Ортез действует как амортизатор и амортизатор, когда вы бегаете, ходите и прыгаете, снижая риск боли в голени.
- Ортопедические приспособления для обуви изготавливают и продают ортопеды, врачи, мануальные терапевты и физиотерапевты.
- Перед тем, как вставить стельку в обувь, вам может потребоваться снять стельку.
Метод 3 из 3: диагностика причины сухой боли в костях
Шаг 1. Выясните причину
Боль в голени не является серьезной травмой, но она делает ногу болезненной и делает ее непригодной для ходьбы, не говоря уже о беге. Основная причина - чрезмерное напряжение мышц ног ниже колена, особенно передней большеберцовой мышцы. Эта мышца используется для подъема ноги при ходьбе и беге. Иногда боль в голени возникает из-за воспаления надкостницы большеберцовой кости, тонкой оболочки, покрывающей большеберцовую кость. Иногда боль в голени возникает из-за тонкой трещины в большеберцовой кости или нарушения кровообращения в голени.
- Другие причины, которые могут вызвать боль в голени, такие как бег высокой интенсивности, альпинизм, некачественная обувь, плоскостопие, ходьба или наступление на неправильную технику стопы.
- Солдаты, профессиональные танцоры и спортсмены (футбол и баскетбол) больше подвержены риску боли в голени.
Шаг 2. Узнайте симптомы
Боль в ребрах обычно характеризуется припухлостью, болями или болями по внутренней стороне голени, легким воспалением вокруг большеберцовой кости и невозможностью оторвать палец от пола (тыльное сгибание). Боль обычно появляется, когда вы начинаете упражнение или активность, и стихает после растяжения мышцы, но возвращается к концу упражнения из-за накопления воспаления. Боль в ребрах часто описывается как болезненная или неприятная, если она не сильная, но она может быть мучительной, если мышца продолжает травмироваться.
- Боль в ребрах обычно более болезненна по утрам, потому что мягкие ткани (мышцы и сухожилия) не двигаются в течение ночи. Боль также усиливается, когда вы пытаетесь поднять подошву стопы (тыльное сгибание) вверх.
- Местоположение и интенсивность боли можно использовать для точной диагностики боли в голени, поэтому нет необходимости использовать рентгеновские снимки, МРТ или ультразвуковые аппараты для ее подтверждения.
Шаг 3. Узнайте об осложнениях, связанных с болью в голени
Если ее не остановить и не принять во внимание, эта жалоба не только усложняет лечение боли и инвалидности в голени, но и создает проблемы для других связанных суставов. Неспособность правильно поднять ногу при ходьбе, беге или прыжках приводит к переутомлению остальной части тела (например, коленей, бедер и поясницы), что подвергает вас риску перенапряжения или травм. Поэтому немедленно справьтесь с болью в голени, чтобы она не ухудшалась, изменив повседневные привычки, выполняя домашнюю терапию и обращаясь за профессиональным советом.
- Помимо боли в голени, боль в голени может быть вызвана множеством других причин, таких как переломы, синдром мышечного отдела, защемление подколенной артерии, суженные вены и защемление нервов.
- Женщины больше подвержены риску сильной боли в голени и переломов голени из-за снижения плотности костей и остеопороза.
подсказки
- Чтобы избежать боли в голени, не бегайте по холмистой местности или по пересеченной местности, например по бетонным дорогам или дорогам с твердым покрытием.
- Если острая боль в голени усиливается, полное излечение может занять до 6 месяцев.
- Как вариант, займитесь другими видами спорта, которые не напрягают ваши голени, например плаванием, ездой на велосипеде или прыжками на батуте.
- Если вы часто бегаете трусцой по наклонной поверхности, делайте это в противоположном направлении на той же земле.
- Когда вы начинаете бег трусцой, начните упражнение с легкой, немного быстрой ходьбы, а затем быстрой ходьбы.
