Здоровый образ жизни - залог здорового сердца. Сердце - жизненно важная мышца, доставляющая питательные вещества по всему телу. Как и любую другую мышцу, сердце нужно поддерживать с помощью регулярных упражнений. Вам нужно избавиться от как можно большего количества рискованных привычек. Для некоторых это означает изменение различных аспектов повседневной жизни. Тем не менее, вы все равно получите большую пользу, даже если это снизит лишь некоторые факторы риска для здоровья сердца.
Шаг
Часть 1 из 2: Поддержание здорового образа жизни сердца
Шаг 1. Бросьте курить
Курение увеличивает риск сердечного приступа. И табак, и никотин содержат различные химические вещества, вредные для системы кровообращения и сердца. Все эти химические вещества могут привести к атеросклерозу. Атеросклероз - это накопление холестерина, жира и кальциевых бляшек в вашей кровеносной системе, что приводит к сужению артерий и снижению кровотока.
- Окись углерода, содержащаяся в сигаретном дыме, также связана с уровнем смертности и заболеваемости. Окись углерода нарушает структуру кислорода. Таким образом, ваше сердце вынуждено больше работать, чтобы доставить дополнительный кислород. Сужение артерий, а также избыточное давление в сердце могут вызвать сердечный приступ. Единственный способ избавиться от этого стресса для сердца - бросить курить.
- В Индонезии каждый час от курения умирает 46 человек. По данным Министерства здравоохранения, каждая пятая смерть от рака в мире связана с раком легких, из которых 70% вызваны курением.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь спортом каждый день
Один из способов укрепить мышцы - это упражнения, а также для сердца. Ниже приведены рекомендации Ассоциации кардиологов США:
- 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности в день. Это упражнение улучшит кровообращение в организме и укрепит здоровье сердца. В идеале 5 дней (150 минут) в неделю.
- Или: 25 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в день. Делайте это как минимум 3 дня в неделю, в общей сложности 75 минут в неделю.
- Помимо аэробных упражнений, также занимайтесь силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю.
- Создайте здоровый распорядок дня. Начните с того, с чем вы можете справиться, а затем систематически увеличивайте сложность в меру своих возможностей. Если вы будете слишком много тренироваться, ваше сердце будет страдать. Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начинать тренировку, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Поддерживайте здоровый вес
Если у вас избыточный вес, вашему сердцу нужно больше работать, чтобы поддерживать нормальную частоту сердечных сокращений. Это постоянное избыточное давление может в будущем привести к проблемам со здоровьем сердца. Вы можете сбросить головокружительный вес с помощью упражнений и здорового питания. Есть много проблем с сердцем, которые могут возникнуть из-за лишнего веса, в том числе:
- Ишемическая болезнь сердца: заболевание, вызванное накоплением бляшек в артериях, соединенных с сердцем. Это накопление зубного налета вызывает сужение артерий и снижает кровоток. Таким образом, количество кислорода, поступающего по всему телу, уменьшается. Ваше сердце должно работать усерднее, чтобы отправлять кровь по этим и без того узким каналам, вызывая стенокардию (боль в груди из-за кислородного голодания) или даже сердечный приступ.
- Высокое кровяное давление. Поскольку вашему сердцу необходимо работать сильнее, чтобы доставить достаточное количество кислорода и питательных веществ по всему телу, ваше сердце и артерии со временем повредятся. Риск высокого кровяного давления выше, если вы страдаете ожирением или избыточным весом.
- Штрихи. Если бляшка, накопившаяся в артериях, разрывается, это может вызвать образование тромбов. Если этот сгусток крови образуется рядом с мозгом, ваш мозг не будет получать кровь и кислород, и у вас будет инсульт.
Шаг 4. Регулярно проверяйте артериальное давление и уровень холестерина
Таким образом, вы будете четко знать здоровье своего сердца и сможете сразу же справиться с любыми проблемами, которые могут возникнуть.
- Проверьте свое кровяное давление. Вам необходимо регулярно проверять артериальное давление каждые два года. Если у вас артериальное давление выше 120/80, ваш врач может порекомендовать вам проверять артериальное давление ежегодно (или ближе, в зависимости от вашего артериального давления и другого анамнеза, например, проблем с почками, сердечными заболеваниями и т. Д.). Ваше рабочее место или аптека также могут предоставить автомат для проверки артериального давления. Используйте средство так часто, как хотите, чтобы быть побочным эффектом при консультации с врачом. Если ваше кровяное давление выше 140/90 и ваш врач еще не знает, вам необходимо как можно скорее обратиться к врачу.
- Узнайте свой уровень холестерина. Всем мужчинам старше 34 лет следует проверять уровень холестерина каждые пять лет. Проверка уровня холестерина осуществляется путем взятия образца крови и его тестирования в лаборатории. Врач объяснит вам результаты. Если у вас есть факторы риска, которые предрасполагают вас к высокому уровню холестерина, лучше всего, если вам 20 лет. К этим факторам риска относятся небольшая семейная история болезни или история диабета или сердечных заболеваний. В зависимости от результатов врач может попросить вас чаще проверять уровень холестерина.
Шаг 5. Избегайте чрезмерных стрессов
Стресс играет большую роль в здоровье вашего сердца. Высокий стресс высвобождает гормоны кортизол и адреналин, которые повышают кровяное давление и уровень холестерина. Поведение, вызывающее стресс, может негативно сказаться на вашем здоровье, что может привести к курению, употреблению большего количества алкоголя, перееданию и отсутствию физических упражнений. Такое поведение отрицательно скажется на здоровье вашего сердца.
Вы можете уменьшить стресс, занимаясь спортом, изменив свой рацион, бросив курить и пить кофе. Это хорошо, что ты делаешь, особенно когда ты в стрессе
Шаг 6. Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Определенные психические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство, могут повлиять на здоровье вашего сердца. Симптомы этих расстройств включают переедание или недостаточное питание, апатию, отсутствие физических упражнений, стресс, повышенное кровяное давление и различные другие симптомы, влияющие на здоровье вашего сердца.
Если у вас диагностировано психическое расстройство или вы считаете, что у вас психическое расстройство, вам следует немедленно обратиться к врачу. Только врач может вылечить ваше психическое расстройство и определить его влияние на ваше физическое здоровье
Часть 2 из 2: здоровая диета для сердца
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету
Избегайте продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры, таких как красное мясо, жареный фаст-фуд и полуфабрикаты. Также избегайте продуктов с высоким содержанием соли и холестерина. Однако рыба, содержащая омега-3 кислоты, такая как лосось или скумбрия, может снизить риск сердечных заболеваний. Ниже приведены некоторые из продуктов, перечисленных в диетических рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (которые будут объяснены более подробно в следующем разделе):
- Фрукты и овощи
- Целое зерно
- Нежирные молочные продукты
- Курица и яйца
- Арахис и рыба
Шаг 2. Добавьте в свой рацион полезные для сердца «суперпродукты»
«Суперпродукты» - это категория продуктов, которые полезны для вашего здоровья. Этот термин не используется диетологами, но многие продукты этой категории очень питательны и могут принести большую пользу для здоровья, чем обычные продукты. К этой категории относятся следующие продукты:
- Авокадо. Авокадо считается суперпродуктом из-за высокого содержания в нем мононенасыщенных жиров. В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и могут снижать уровень холестерина. Авокадо также содержит фитостерины, которые так же важны для организма, как холестерин, и они конкурируют друг с другом за усвоение организмом. Таким образом, вы поглощаете меньше холестерина и снижаете уровень холестерина в крови.
- Оливковое масло первого отжима. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина (холестерина ЛПНП). Оливковое масло также может предотвратить образование тромбов. Кроме того, это масло может даже стабилизировать уровень сахара в крови.
- Орехи. Орехи являются источником питательных веществ растительного происхождения, которые содержат витамины, клетчатку, минералы и ненасыщенные жиры. Различные исследования показали, что эти вещества полезны для сердца, могут повышать уровень хорошего холестерина (холестерина ЛПВП) и снижать уровень плохого холестерина (холестерин ЛПНП). Кроме того, орехи также могут снизить кровяное давление.
- Квиноа (квиноа). Это основной продукт питания в Южной Америке. Эта пища богата белком, содержит витамины, минералы и клетчатку.
- Темный шоколад. Этот вид шоколада содержит много флавоноидов, которые могут снизить кровяное давление. Хотя пользы для сердца много, темный шоколад также содержит много калорий, и его нельзя есть в больших количествах.
- Лосось. Лосось - очень полезный источник белка. Лосось также содержит омега-3 кислоты (рыбий жир), которые полезны для здоровья сердца.
- Овсянка. Овсянка помогает снизить всасывание холестерина в кровь. Пшеница стальной рубки приносит наибольшую пользу из-за более длительного времени усвоения и низкого гликемического индекса. Низкий гликемический индекс означает, что уровень сахара в крови резко не повысится. Это помогает предотвратить сердечные заболевания.
- Апельсин. Богат жидкой клетчаткой, которая помогает снизить абсорбцию холестерина. Апельсины также содержат калий (который помогает сбалансировать содержание йода в организме) и витамин С.
- Горох. Все виды гороха содержат много растительного белка, клетчатки и минералов. Горох так же полезен, как и овсяные хлопья, он помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление с низким гликемическим индексом.
Шаг 3. Держитесь подальше от продуктов, вредных для здоровья вашего сердца
Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами, транс-жирами, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сахаром и холестерином. Обычно к этой категории относятся красное мясо, фаст-фуд, жареные продукты, чипсы, газированные напитки, излишки масла и так далее. Большинство людей уже знают, что пища, которую они едят, вредна для здоровья. Руководствуйтесь здравым смыслом, обратите внимание на этикетки с пищевой ценностью на упаковке пищевых продуктов. Эти этикетки могут помочь вам узнать о различных веществах в упаковке, которую вы покупаете, и о количестве в процентах от суточных потребностей организма.
Шаг 4. Сократите употребление алкоголя до здоровой дозы
По данным Американской кардиологической ассоциации, полезная для сердца доза алкоголя - это два напитка в день для мужчин и стакан для женщин. Более того, на самом деле навредит сердцу.
- При чрезмерном употреблении алкоголь может вызвать высокое кровяное давление, инсульт и ожирение.
- Кроме того, алкоголь может повышать уровень триглицеридов. Триглицериды - это группа жиров, которые могут вызывать заболевания поджелудочной железы. Чрезмерное употребление алкоголя в долгосрочной перспективе может вызвать необратимое повреждение поджелудочной железы (хронические заболевания поджелудочной железы).
Шаг 5. Добавьте в свой рацион пищевые добавки
Хотя вы должны получать большую часть своего питания из своего ежедневного рациона, вы также можете принимать добавки, чтобы добавить различные питательные вещества, которых, по вашему мнению, не хватает. Следующие питательные вещества уже присутствуют в упомянутых выше суперпродуктах и, как было доказано, полезны для здоровья сердца.
- Витамины и минералы. Дополните свой рацион полезным для сердца витамином B3 (ниацином), витамином K, витамином E и магнием.
- Овощи. Считается, что чеснок, эхинацея пурпурная и женьшень полезны для здоровья сердца.
- Другой. Если вы не любите рыбу, которая может принести пользу вашему сердцу, купите таблетки с омега-3 кислотой и коэнзим Q10.
