Для движения тазобедренного сустава необходимо много мышц. Большая ягодичная мышца, которая выполняет функцию движения ног, является одной из мышц, образующих бедра. Если вы хотите увеличить бедра, эту мышцу нужно тренировать. Однако бедра нельзя увеличить за счет изменения структуры таза и тазобедренных суставов, потому что рост костей прекращается к 20 годам. Хотя мышцы можно увеличить с помощью упражнений, вы должны тренироваться постоянно, чтобы результаты можно было сохранить.
Шаг
Метод 1 из 3: Практика без оборудования
Шаг 1. Отведите тазобедренный сустав, лежа на боку
Начните упражнение, лежа на боку на коврике. Пусть ступни перекрывают друг друга, а колени слегка согнуты. Убедитесь, что ваши бедра перпендикулярны полу, а не наклонены вперед или назад. Согните ногу, слегка касаясь пола для поддержки, и выпрямите другое колено, сгибая лодыжку. Поднимите верхнюю ногу (продолжая сгибать лодыжку), отведите ее немного назад, затем снова медленно опустите.
Выполняйте движения вверх и вниз ногой выше 5-10 раз в зависимости от способностей. Затем проделайте то же движение, лежа на боку, на другой бок
Шаг 2. Выполните позу моллюска
Это движение такое же, как и в первом упражнении, но выполняется, сгибая колени. Лежа на боку, ноги вместе, согните ноги в коленях и слегка выдвиньте колени вперед. Убедитесь, что ваши колени расположены под углом 90 °, а ступни находятся прямо под ягодицами.
- Когда будете готовы, медленно поднимите колено вверх, как моллюск, открывающий свою раковину. Во время этого движения следите, чтобы подошвы ваших ног оставались в контакте, как будто они были связаны.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Делайте это упражнение около 1 минуты.
- Когда вы закончите, повторите то же движение, чтобы проработать другую сторону бедра.
- Сделайте это движение по 3 подхода на каждую сторону.
Шаг 3. Выполните боковые выпады
Встаньте прямо, удерживая бедра и задействуя мышцы живота. Поднимите правую ногу и затем обведите ее в сторону. Немного сгибайте правое колено, медленно выпрямляя левую ногу для растяжки, но следите за тем, чтобы вся подошва левой стопы оставалась на полу. Затем прижмите подошву правой ноги к полу, чтобы снова встать прямо. Проделайте то же движение влево.
- Вы можете делать выпады несколько раз с одной стороны, а затем переключаться на другую сторону или менять сторону сразу после каждого движения.
- Сделайте это движение по 10-20 раз с каждой стороны, насколько можете.
- Чтобы усложнить задачу, не поднимайте ноги вверх, когда вы возвращаетесь в положение стоя после выполнения выпада. Держите колени согнутыми, поднимая ноги, для более интенсивной тренировки и увеличения мышечной силы.
Шаг 4. Выполняйте боковые выпады с вариациями
Это движение аналогично боковому выпаду, но не двигайте подошвой стопы во время движения. Встаньте прямо, вытянув ступни на 60-90 см. Отведите правую ногу в сторону, сгибая правое колено и выпрямляя левую ногу, а затем вставая прямо, не двигая ногой. При движении держите спину прямой и прямой, глядя вперед. Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед, чем пальцы ног. Затем проделайте то же движение влево. Это упражнение снизит давление на колено и укрепит мышцы, которые вы хотите увеличить.
Проделайте это движение по 10-20 раз с каждой стороны, сколько сможете
Шаг 5. Выполните перекрестные выпады
Это движение очень полезно для тренировки мышц с обеих сторон бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и шагните правой ногой назад через левую ногу. Шагая на правую ногу, согните левое колено, сохраняя равновесие, а затем задержитесь на мгновение. Встаньте прямо и верните правую ногу в исходное положение.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.
- Чтобы быть более интенсивным, вы можете тренироваться с отягощениями.
Шаг 6. Сделайте приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и задействуйте мышцы живота. Опустите ягодицы на пол, как будто собираетесь сесть, но остановитесь, когда колени окажутся под углом 90 °, а бедра параллельны полу. Подержавшись некоторое время, вернитесь в положение прямо, не двигая ногами. Повторите это движение 5-10 раз в зависимости от способности.
Чтобы увеличить мышечную силу, делайте приседания с гантелями. Подбирайте вес гантелей по своим способностям
Метод 2 из 3: Использование оборудования
Шаг 1. Отведение в сторону стоя
Это упражнение похоже на отведение бедра в положении лежа на боку, но на этот раз вы выполняете его прямо и используете веса во время движения, чтобы увеличить силу внешних мышц ног. Встаньте, держась правой рукой за прочную стену, перила или спинку. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на внешнюю сторону левого бедра. Сгибая левую лодыжку, поднимите левую ногу от стены, а затем медленно опустите ее обратно на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая во время движения.
- Сделайте это движение 5-10 раз в зависимости от способностей. Когда вы закончите работать с одной стороной, повторите то же движение для другой стороны.
- Отрегулируйте вес гантелей в соответствии с вашей мышечной силой, чтобы вы могли тренироваться максимально эффективно. Начните с легких гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.
- В дополнение к гантелям вы можете использовать эспандеры, которые представляют собой широкие резинки, специально предназначенные для упражнений. Чтобы иметь возможность тренироваться с эспандерами, приготовьте стул или тренажер, который будет устойчивым, чтобы удерживать браслет и не двигается, когда его натягивают. Оберните один конец ленты вокруг стула или тренажера, а другой - вокруг левой лодыжки. Когда вы вытягиваете левую ногу наружу, браслет будет оказывать сопротивление при движении.
Шаг 2. Ходите как монстр или борец сумо
Для этого упражнения требуется эластичная повязка, которая может обхватывать обе ноги и оказывать сопротивление, когда вы разводите ноги. Ремешок можно обернуть вокруг обоих колен (немного выше коленного сустава), на лодыжке или вокруг подушечки стопы. Выберите наиболее удобную позу. Как только лента будет на месте, разведите ноги в стороны, пока не почувствуете, что она достаточно растянута. Затем слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой.
- Если вы хотите ходить, как монстр, шагайте вперед и назад, ставя одну ногу впереди другой.
- Если вы хотите ходить, как борец сумо, держите ленту натянутой, а затем шагайте вперед, раскачиваясь, шагая влево и вправо.
- Сделайте это движение 5-10 раз в зависимости от способностей.
Шаг 3. Ходите по беговой дорожке боком
Отрегулируйте колеса беговой дорожки так, чтобы ее положение поднималось на 3-5% при скорости 3-5 км / час (очень медленно). Начните упражнение, встав на край неподвижной панели. Если ваша правая сторона обращена к беговой дорожке, держите планку впереди правой рукой, а планку слева - левой рукой. Встаньте на конвейерную ленту и затем отойдите в сторону. Если ваша правая сторона обращена к беговой дорожке, идите, скрестив левую ногу перед правой ногой.
- Выполняйте это упражнение по 5-10 минут для каждой стороны. Отдохните 30 секунд после нескольких минут тренировки.
- Начните практиковаться в очень медленном темпе, пока не привыкнете к движению. Если чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте скорость. Помните, что самое главное при тренировке - это движение, а не скорость. Так что будет полезнее, если вы продолжите тренироваться в медленном темпе ходьбы.
Шаг 4. Махи гирей
Если у вас есть гиря или вы можете использовать ее в тренажерном зале, используйте ее, чтобы увеличить бедра. Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Наклонитесь вперед, двигаясь от бедер, затем возьмитесь за ручку гири обеими руками.
- Поднимите гирю, выпрямляя руки и спину. Затем сделайте шаг вперед, выпрямив колени и выпрямившись. Убедитесь, что гиря качается во время этого движения.
- Пока гиря качается, снова согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, выпрямляя спину и медленно опускаясь на пол.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10-15 раз в каждом.
Метод 3 из 3: выполнение различных поз
Шаг 1. Делайте позы йоги, которые позволяют сгибать тазобедренный сустав
Эта поза полезна для растяжки жестких мышц бедра. Многие позы йоги сосредоточены на работе с бедрами, потому что одна из целей йоги - растянуть суставы и мышцы бедер. Однако есть определенные позы йоги, которые могут расширить диапазон движений, улучшить кровообращение и уменьшить боль в спине. Упражнения, ориентированные на бедра, иногда могут вызвать болезненность и жесткость мышц бедра. Это можно преодолеть, выполняя позы йоги.
-
Чтобы растянуть и согнуть мышцы бедра, выполняйте следующие позы:
- Счастливая поза ребенка.
- Поза бабочки лежа на спине.
- Поза лягушки.
- Поза ребенка при выкручивании талии.
- Поза полу- или двойного голубя.
- Поза верблюда.
- Поза героя.
Шаг 2. Растяните мышцы бедра
Тазобедренный сустав - очень стабильный сустав с множеством мышц и широким диапазоном движений. Различные виды деятельности, например сидение на работе весь день, могут сделать бедра жесткими и болезненными, потому что мышцы бедра используются не так, как задумано. Растяжка бедер - отличный способ согнуть бедра, улучшить осанку и выпрямить позвоночник.
-
Выполните следующие растяжки, чтобы согнуть тазобедренные суставы и мышцы:
- Растяжка сгибателей бедра.
- Растяжка ротатора бедра.
- Растяжка приводящей мышцы бедра.
- Растяжка разгибателей бедра.
- Растягивайте подколенные сухожилия стоя.
- Растяните внешнюю мышцу бедра (подвздошно-большеберцовый бандаж).
Шаг 3. Ешьте больше белков и углеводов
В идеале бедра будут больше за счет увеличения мышц бедра. Мышцы будут расширяться, если вы будете выполнять упражнения, сосредоточенные на этой области. В качестве источника энергии для регулярных тренировок в долгосрочной перспективе вам необходимо употреблять углеводы. Кроме того, вам нужен белок для наращивания мышечной массы.
- В общем, человек должен съесть достаточное количество порций за 1-2 часа до тренировки и больше - за 1-2 часа после тренировки. Еда со сбалансированным и питательным меню - это потребление углеводов и белков, которые способны удовлетворить потребности в энергии и увеличить мышцы.
- Меню продуктов, которые необходимы женщинам до и после тренировки, например, горсть миндаля, кусок мяса размером с карточную коробку, горсть овощей и горсть риса или других злаков. Для мужчин порции еды обычно больше в зависимости от веса и роста, но не более чем в 2 раза рекомендуемой порции для женщин.
- Убедитесь, что вы пьете воду во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Шаг 4. Воспользуйтесь услугами профессионального спортивного тренера
Тем из вас, кто действительно хочет увеличить бедра и у вас достаточно средств, подумайте, нужно ли вам нанять тренера.
- Профессиональные спортивные тренеры должны иметь сертификат от учреждения, уполномоченного сертифицировать, например, Индонезийской ассоциации фитнес-тренеров (APKI).
- Многие тренеры работают в спортзалах и спортзалах. Это означает, что вы должны быть членом того места, где работает тренер.
- Ищите информацию, передаваемую через развлекательные центры и центры отдыха, организованные в вашем городе.
