Регулярные занятия спортом - один из лучших способов похудеть, но если вам нужен быстрый способ, одних упражнений недостаточно. Похудеть за короткое время нельзя, не говоря уже о быстрых способах, которые обычно считаются небезопасными или вредными для здоровья. Однако вы можете похудеть, выполняя определенные упражнения. Несколько исследований показали, что потеря веса может быть достигнута путем сочетания интервальных тренировок, сердечно-сосудистых или аэробных упражнений и силовых тренировок. Помимо регулярных упражнений, употребление в пищу питательных продуктов и сбалансированного меню также ускоряет похудание.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение упражнений высокой интенсивности
Шаг 1. Делайте высокоинтенсивные или интервальные тренировки в течение 1-3 дней
Просмотрите план упражнений, который вы будете выполнять, если вы выполняли упражнения с умеренной интенсивностью или аэробные упражнения с постоянной интенсивностью.
- Упражнения с большей интенсивностью и интервальные тренировки более полезны, чем аэробные упражнения с постоянной интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью в течение нескольких дней будут сжигать больше калорий и жира за каждую тренировку.
- Если вы не знаете, с какой скоростью вам следует двигаться, посмотрите, сможете ли вы по-прежнему нормально разговаривать. Если вы все еще можете говорить комфортно, это означает, что вы тренируетесь с низкой интенсивностью. При выполнении упражнений средней интенсивности вы будете задыхаться, пока говорите. Если вам нужно вдыхать, произнося короткие предложения, это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью.
- Интервальная тренировка - это комбинация упражнений средней и высокой интенсивности. Комбинация ускоряет сжигание жира и ускоряет метаболизм на срок до нескольких часов после тренировки.
Шаг 2. Настройте режим интервальных тренировок в соответствии с вашим состоянием
Интервальные тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Вы можете поработать над своей гибкостью и установить желаемую интенсивность упражнений, настроив собственную программу интервальных тренировок.
- Выполняйте упражнение со скакалкой в течение 1-2 минут, не останавливаясь, затем постепенно уменьшайте скорость, чтобы вы могли отдохнуть. Выполняйте упражнения со скакалкой 2-5 раз в день.
- Выполняйте упражнение, поднимаясь и спускаясь по лестнице или идя по наклонной поверхности. Используйте лестницу или уклон, достаточный для быстрой ходьбы или бега, например, на спортивном стадионе или пешеходной тропе. Сделайте 2-5 раундов. Каждый раз, когда вы доходите до сути, не забывайте делать перерыв.
- Выполните позу скалолаза (альпинисты). Начните с положения планки, а затем поднесите правое бедро к груди, сгибая колено. По возможности повторяйте это движение 1-2 минуты. После некоторого отдыха повторите то же движение еще раз, согнув левое колено.
- Между бегом трусцой или быстрой прогулкой делайте спринт. Сделайте 1-2-минутные спринты, а затем бегайте трусцой в умеренном темпе в течение 3-5 минут.
Шаг 3. Займитесь аэробикой высокой интенсивности
Помимо самостоятельной настройки программы высокоинтенсивных или интервальных тренировок, посетите тренажерный зал, который предоставляет эти занятия.
- Практика в классе с другими участниками делает упражнение более легким и приятным. Вы будете более мотивированы, потому что будете стараться подтолкнуть себя, чтобы не отставать.
- Возьмите уроки бокса или кикбоксинга. Помимо сжигания калорий, кикбоксинг дает и другие преимущества, например: наращивание мышечной массы по всему телу, снижение стресса и повышение уверенности в себе.
- Возьмите уроки велоспорта. Статическая езда на велосипеде отлично подходит для всех уровней подготовки, потому что вы можете контролировать сопротивление и скорость во время тренировки. Помимо сжигания примерно 500 калорий, занятия статической ездой на велосипеде подразумевают наращивание мышц ягодиц, бедер и икр.
- Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Самостоятельно выполнить HIIT-тренировку может быть сложно, особенно если интенсивность тренировки не соответствует состоянию вашего тела. В фитнес-центре вы можете посещать занятия с различными программами интервальных тренировок с движениями, адаптированными к вашему уровню физической подготовки.
Метод 2 из 3: выполнение другой программы упражнений
Шаг 1. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности
В дополнение к высокоинтенсивным или интервальным тренировкам выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности. Это упражнение полезно для здоровья и может помочь вам похудеть.
- Аэробные упражнения средней интенсивности - это упражнения, выполняемые в умеренном темпе в течение не менее 30 минут с сохранением скорости на протяжении всего упражнения.
- Аэробные упражнения средней интенсивности сжигают меньше калорий, чем тренировки HIIT, но они более удобны для вашего тела.
- Обычно это упражнение занимает 30-60 минут несколько дней в неделю. Исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности помогут сбросить вес быстрее, если выполнять их 1 час в день.
- Тренируйтесь в меру своих возможностей, если вы давно не тренировались. Начните заниматься 30-45 минут в день в течение первых 2 недель, чтобы избежать риска травмы. Как только ваше тело привыкнет к этому, увеличьте интенсивность упражнения, чтобы похудеть быстрее.
- Изучите другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание, походы, быстрая ходьба, танцы или занятия аэробикой в классе.
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками 1-3 дня в неделю
Помимо аэробных упражнений, несколько дней в неделю выполняйте упражнения для укрепления мышц.
- Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить мышечную массу, что повысит способность вашего тела сжигать калории во время отдыха.
- Занимайтесь силовыми тренировками. Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале или использовать различные веса, делайте упражнения на укрепление, используя в качестве веса собственный вес, например: отжимания, скручивания, выпады или приседания, чтобы увеличить мышечную массу.
- Занимайтесь силовыми тренировками, которые сочетают в себе использование тренажеров и свободных весов. Вы можете тренироваться с отягощениями в тренажерном зале или дома разными способами, например, используя свободную посадку, тренажеры или ленты TRX.
- Прорабатывайте разные группы мышц. Независимо от того, какую силовую тренировку вы делаете, возьмите выходной перед повторной тренировкой или продолжите тренировку, чтобы укрепить другую группу мышц после отдыха.
Шаг 3. Примите более активный образ жизни
Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и похудеть, изменив привычки повседневной активности. Более активная повседневная жизнь сжигает больше калорий.
- Образ жизни или рутинная деятельность - это занятия, которые вы делаете каждый день, например: ходьба, использование лестниц, подметание и мытье полов, уход за растениями. Эти занятия сожгут калории и даже больше, если вы будете продолжать двигаться в течение дня.
- Подумайте, как вы можете быть более активными в течение дня, например, больше двигаясь или гуляя. Активный образ жизни - один из способов похудеть, даже если вы занимаетесь небольшими делами.
- В максимально возможной степени возьмите за привычку ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде, чтобы заменить автомобиль во время путешествия, чтобы быстрее похудеть.
- Составьте план, чем заняться с семьей или потратьте немного личного времени, чтобы оставаться активным по ночам и по выходным. Не сидите слишком много на работе и при этом сидите дома.
- Купите шагомер. Привыкайте ходить согласно рекомендованным 10 000 шагов каждый день в качестве вспомогательного упражнения, которое ускоряет похудание.
Метод 3 из 3: похудеть с помощью диеты и образа жизни
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как начать программу похудания или заниматься физической активностью для поддержки программы, вам следует проконсультироваться с врачом.
- Объясните врачу, что хотите похудеть. Спросите его мнение, сможете ли вы похудеть и какой вес идеален для вас.
- Также сообщите врачу о программе упражнений, которую вы будете выполнять в повседневной жизни, включая интенсивность и график упражнений. Таким образом, вы сможете обеспечить безопасный способ тренировки.
- Если вы испытываете боль, одышку или дискомфорт во время тренировки, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.
Шаг 2. Уменьшите потребление калорий
Хотя программа упражнений может сжечь большое количество калорий, лучший способ похудеть - сочетать низкокалорийную диету и физическую активность.
- Согласно рекомендациям, вам нужно сокращать всего 500 калорий в день. Таким образом вы сбросите 0,5–1 кг в неделю.
- Если вы часто занимаетесь спортом и делаете интенсивные упражнения, не сокращайте потребление калорий слишком сильно. Вам по-прежнему нужна энергия для высоких физических нагрузок.
Шаг 3. Привыкайте к сбалансированному меню
Помимо регулирования потребления калорий, старайтесь есть продукты с питательным и сбалансированным меню, чтобы похудеть.
- Сбалансированная диета означает употребление определенного количества продуктов из каждой группы продуктов в день. Кроме того, выберите меню продуктов, в котором используются различные ингредиенты из каждой группы продуктов.
- Употребляйте 100–150 граммов обезжиренного мяса при каждом приеме пищи. Выбирайте обезжиренный белок, содержащийся в птице, яйцах, нежирных молочных продуктах и бобовых, чтобы снизить потребление калорий.
- Привыкайте к ежедневному потреблению 0,5-1 кг фруктов. Фрукты - это низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших количествах, чтобы вы чувствовали себя сытыми с меньшим количеством калорий.
- Если возможно, съешьте чашку или 30 граммов цельного зерна, потому что они более питательны, чем обработанные зерна. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета, например, за счет употребления цельного зерна, может ускорить потерю веса.
Шаг 4. Пейте много жидкости
Держите себя гидратированным, особенно если вы много тренируетесь и хотите похудеть. Убедитесь, что ваше тело достаточно гидратировано во время программы похудания.
- Питьевая вода не только удерживает вас от обезвоживания, но и избавляет от чувства голода и контролирует аппетит.
- Пейте 8-13 стаканов воды в день, чтобы восполнить потребность организма в жидкостях. Если вы хотите выполнять интенсивную программу упражнений или часто заниматься спортом, попробуйте выпить около 13 стаканов воды, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
- Знайте, что для достижения этих целей следует принимать во внимание только определенные жидкости, а именно жидкости без кофеина и калорий, например: воду, кофе без кофеина, чай без кофеина.
Шаг 5. Получите привычку хорошо выспаться
Помимо диеты и физических упражнений, вам необходимо высыпаться каждую ночь, чтобы ваше тело могло восстановиться, отдохнуть и поддержать потерю веса.
- Исследования показывают, что взрослые должны спать 7-9 часов каждую ночь. Возьмите за привычку раньше ложиться спать или вставать раньше, чтобы высыпаться.
- Если вы недосыпаете или не можете нормально спать по ночам, ваше тело вырабатывает гормоны, вызывающие чувство голода. На следующий день ваш желудок будет сигнализировать о голоде, и вы будете есть больше.
- Кроме того, недостаток сна заставляет вас предпочитать жирную и высокоуглеводную пищу, которая содержит больше калорий и препятствует снижению веса.
подсказки
- Возьмите выходной через 5-7 дней после занятий. Делайте упражнения, которые поддерживают вашу активность в течение дня, но сделайте выходной после 5-7 дней аэробных и укрепляющих упражнений.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сбросить вес, чтобы вы могли определить безопасную и подходящую программу упражнений в соответствии с состоянием вашего тела.
