Обычно вы худеете, если калорий, расходуемых организмом, больше, чем калорий. Это означает, что вам нужно сжигать калории, которые поступают, или потреблять меньше калорий, которые поступают из пищи и закусок. Многие люди, которые хотят похудеть, сокращают потребление калорий в своем рационе и сжигают калории, тренируясь. Хотя регулярные упражнения полезны для похудания, они могут быть непрактичным вариантом для некоторых людей, у которых есть проблемы со здоровьем, у них мало времени или они просто не любят заниматься спортом. Однако исследования показывают, что если вы хотите похудеть, диета имеет гораздо более важный эффект, чем упражнения. Уменьшить потребление калорий за счет изменения диеты легче, чем сжигать большое количество калорий, тренируясь. Внеся некоторые изменения в свой рацион и образ жизни, вы сможете эффективно и безопасно похудеть без физических упражнений.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты для похудения
Шаг 1. Рассчитайте количество потребляемых калорий
Вы должны изменить общее количество потребляемых калорий, если хотите похудеть. Подсчет количества потребляемых калорий и внимание к количеству потребляемых калорий может помочь вам похудеть. В целом, если вы хотите похудеть на 0,45–0,9 кг в неделю, вам следует сокращать примерно 500-750 калорий каждый день.
- Узнайте, сколько калорий вы можете уменьшить из своего ежедневного рациона, заранее рассчитав количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день. Найдите в Интернете калькулятор калорий и введите свой вес, рост, возраст и уровень дневной активности, чтобы рассчитать рекомендуемое количество калорий. Не все одинаковы, поэтому рекомендуется знать рекомендуемую для вас сумму.
- Не употребляйте менее 1200 калорий в день. Слишком низкокалорийная диета подвергает вас риску недоедания, потому что вы едите недостаточно пищи, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в витаминах, минералах и белках.
- Вы должны оставаться реалистами. Возможно, вам не удастся быстро похудеть, потому что вы не включаете упражнения. На самом деле нет смысла сокращать потребление на 1000 или 1500 калорий в день, чтобы сбросить 0,9 кг за неделю. Ваше тело перейдет в режим голодания и выживет, потребляя очень мало калорий, что в конечном итоге помешает процессу похудания.
Шаг 2. Составьте план питания
Если вам нужно сжигать калории без упражнений, сократите количество калорий из пищи, чтобы помочь вам похудеть. Составив план питания, вы можете спланировать все приемы пищи и закуски, которые вам нужно съесть, и определить, превышают ли они установленный вами диапазон калорий.
- Найдите время, чтобы записать все продукты, закуски и напитки, которые вы потребляете в течение нескольких дней или недель.
- Выделяйте определенное количество калорий на каждый прием пищи. Например: завтрак на 300 калорий, два больших приема пищи по 500 калорий и одна-две закуски по 100 калорий. Это разделение поможет вам выбрать тип еды, который вы хотите съесть для обильных обедов и закусок дня.
- Каждый день включайте в рацион продукты из пяти пищевых групп. Пересмотрите свой план питания, чтобы убедиться, что вы едите достаточное количество овощей, фруктов, цельного зерна, нежирного белка и молочных продуктов.
- Заблаговременно планируя приемы пищи и перекусы, вы избегаете обеда с низким содержанием питательных веществ, когда спешите.
- Держите угощения легкодоступными и готовыми к употреблению в холодильнике, машине, сумке или рюкзаке.
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Продукты с контролем калорийности, включающие пять групп продуктов, являются хорошей основой для здорового похудения. Вот некоторые виды продуктов, которые вы должны есть почти каждый день:
- Овощи и фрукты. Этот тип пищи твердая, делает желудок наполненным, с низким содержанием жира и калорий. Овощи и фрукты не только отлично подходят для похудения, но и содержат много минералов, витаминов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для длительного здоровья. Постарайтесь, чтобы половина своего рациона не состояла из овощей и / или фруктов.
- Постный белок. Такие продукты питания, как яйца, птица, свинина, говядина, бобы, тофу и молочные продукты, являются хорошими источниками нежирного белка. Белок может дольше сохранять чувство сытости и уменьшать тягу к еде. Старайтесь съедать от 85 до 114 граммов белка с каждым приемом пищи. Это примерно размер колоды карт.
- Цельнозерновые (цельнозерновые). Цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки, а также ряда витаминов и минералов. Некоторые примеры цельнозерновых продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион, включают киноа, овес, коричневый рис, просо, а также макароны и хлеб из 100% цельной пшеницы. Ограничьте потребление цельнозерновых продуктов примерно до 1/2 стакана или 28 граммов при каждом приеме пищи.
Шаг 4. Ешьте здоровые закуски
Если вы пытаетесь похудеть, правильно съесть одну-две низкокалорийные закуски. Закуски часто помогают поддерживать вашу программу похудания.
- Лучшее время для перекуса - пять-шесть часов между приемами пищи. Иногда, если вы не едите слишком долго, вам будет сложно придерживаться своего плана питания или режима питания, потому что вы можете быть слишком голодны.
- Большинство закусок, включенных в план похудания, должны быть ограничены по калорийности. Постарайтесь, чтобы в перекусе было от 100 до 200 калорий.
- Примеры здоровых закусок: 1/4 стакана орехов, одна порция греческого йогурта, одно сваренное вкрутую яйцо или сельдерей и арахисовое масло.
Шаг 5. Практикуйте здоровую кулинарию
Не портите пищевую ценность блюд из-за неправильных методов приготовления. Приготовление пищи с большим количеством масла, сливочного масла или жирных соусов и приправ может помешать или замедлить ваши усилия по снижению веса.
- Попробуйте методы приготовления, в которых используется мало или совсем не добавляется жира. Хорошие методы приготовления включают: приготовление на пару, жарение, тушение (медленное приготовление), гриль и кипячение.
- Перейдите на оливковое масло первого холодного отжима или масло канолы. При использовании для замены насыщенных жиров (например, сливочного масла) эти полезные мононенасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний и ожирения.
- Избегайте таких методов приготовления, как жарка с большим количеством масла (жарка во фритюре) или с небольшим количеством масла (жарка на сковороде). Также избегайте приготовления с использованием большого количества масла, растительного масла или маргарина.
Шаг 6. Пейте достаточное количество жидкости
Также важно похудеть, чтобы организм не обезвоживался. Жажда часто ощущается так же, как голод, вызывая у вас желание поесть. Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать этой ошибки и облегчить программу похудания.
- Старайтесь выпивать около 2 литров или около восьми стаканов прозрачной жидкости без сахара каждый день. Это общая рекомендация, но она может стать хорошей отправной точкой.
- Некоторые типы жидкостей, которые вы можете употреблять каждый день, включают: простую воду, ароматизированную простую воду без сахара, несладкий чай и кофе без сахара и сливок.
Шаг 7. Избегайте сладких и алкогольных напитков
Сладкие напитки и алкогольные напитки содержат много калорий, что может испортить вашу программу похудания. Если вы все же хотите продолжить худеть, вам следует полностью избегать этого.
- К сладким напиткам, которых следует избегать, относятся: простая газировка, подслащенный чай, подслащенный кофе и соки для спортивных напитков.
- Женщины могут выпивать не более одного напитка или меньше алкогольных напитков в день, а мужчины могут выпивать не более двух напитков в день. Опять же, если вы все еще хотите продолжать худеть, полностью избегайте алкоголя.
Метод 2 из 3: Поддержание достигнутого веса
Шаг 1. Взвешивайтесь один или два раза в неделю
Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за своим прогрессом. Регулярное взвешивание может помочь вам увидеть, насколько эффективна ваша диета и нужно ли вам что-то менять.
- Помните, что безопасная потеря веса составляет примерно 0,4–0,9 кг за неделю. Вы должны быть терпеливыми в отношении достигнутого вами прогресса. В конечном итоге потеря веса будет медленной и устойчивой.
- Чтобы получить наиболее точные цифры потери веса, мы рекомендуем взвешиваться в одно и то же время, в один день и в одной и той же одежде (или взвешиваться голым).
- Если вы не можете больше сбросить вес или начать набирать вес, просмотрите свой план питания и дневник питания и посмотрите, сможете ли вы сократить количество калорий еще больше, чтобы не набирать вес.
Шаг 2. Найдите группу, которая может поддержать вашу программу
Попросите членов семьи, друзей или коллег поддержать ваши усилия по снижению веса, чтобы вы могли продолжить программу похудания и не выполнять ее в долгосрочной перспективе. Создайте группу поддержки, чтобы не отклоняться от намеченного вами плана.
- Узнайте, хотят ли похудеть и другие люди, которых вы знаете. Многим людям легче похудеть, когда они занимаются этим с другими людьми в группе.
- Также попробуйте найти онлайн-группы поддержки или группы поддержки, где вы можете лично видеться еженедельно или ежемесячно.
- Вы можете работать с лицензированным диетологом, так как он или она может составить ваш план питания и оказать постоянную поддержку.
Шаг 3. Сделайте себе подарок
Получение мотивации и привлекательного вознаграждения, если вы достигнете поставленной конечной цели, может помочь вам усердно работать до конца. Установите себе привлекательную награду, если сможете достичь желаемой цели. Вот некоторые примеры подарков, которые вы можете подать:
- Купите себе новую обувь или одежду.
- Купите себе билеты на футбольный матч или другой любимый вид спорта.
- Сделайте массаж или другое спа-лечение.
- Не дарите подарки, связанные с едой, так как они могут спровоцировать старые привычки, которые могут плохо сказаться на ваших усилиях по снижению веса.
Метод 3 из 3: измените свой образ жизни, чтобы похудеть
Шаг 1. Заведите дневник питания
Отслеживание продуктов, закусок и напитков, которые вы потребляете, может помочь вам не сбиться с пути. Кроме того, люди, которые ведут дневник, обычно могут сбросить больше веса и дольше сохранять его, чем люди, которые не записывают свой рацион.
- Вы также можете приобрести журнал или загрузить приложение для журнала продуктов питания. Постарайтесь следить за своим приемом пищи как можно дольше. Опять же, чем чаще вы отслеживаете пищу, которую едите, тем меньше у вас шансов сбиться с пути и придерживаться составленного вами плана питания.
- Ведите дневник питания. Это может быть хорошим источником для оценки того, работает ли диета и эффективна ли она для вашего похудания.
Шаг 2. Достаточно отдыхайте
Для общего состояния здоровья рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Достаточный сон также важен для похудания. Исследования показывают, что те, кто спит менее шести или семи часов каждую ночь или плохо спят, имеют более тяжелое тело, чем люди, которые достаточно отдыхают.
- Ложитесь спать пораньше. Если вам нужно рано вставать, попробуйте ложиться спать пораньше, чтобы увеличить общее время сна.
- Для спокойного и безмятежного сна уберите все электронные устройства (например, компьютеры или сотовые телефоны) из спальни.
- Практикуйте чистый сон, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от сна.
Шаг 3. Увеличьте базовую физическую активность
Основные действия - это обычные действия, которые вы выполняете каждый день, например подъем по лестнице, ходьба к припаркованному транспортному средству и обратно, а также выполнение повседневных задач. Этот вид деятельности не сжигает слишком много калорий, но может помочь в ваших усилиях по снижению веса.
- Хотя вы можете похудеть, не посещая тренажерный зал и не занимаясь регулярно, определенно лучше, если вы будете достаточно активными. Вы можете похудеть, улучшить настроение или зарядиться энергией, просто увеличив свою базовую активность.
- Увеличьте базовую повседневную активность. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать: припарковать автомобиль подальше, использовать лестницу вместо лифта, стоять во время рекламных пауз или отправлять сообщения коллегам лично вместо электронной почты.
- Поощряйте общественные встречи, которые сделают вас немного более активными. Фрисби-гольф, плавание или пикник с друзьями в парке - это занятия, которые могут заставить вас двигаться (и подышать свежим воздухом). Если погода стесненная, займитесь чем-нибудь в помещении, например, танцами.
подсказки
- Хотя, если вы хотите похудеть, количество потребляемых калорий должно быть больше, чем содержащихся в них, вы также должны потреблять калории из сбалансированной диеты. Ешьте нужное количество белков, углеводов и жиров, чтобы ваше тело получало все, что ему нужно.
- Всегда носите с собой бутылку воды. При этом вы подумаете, что питьевая вода - необходимость и постепенно станет очень хорошей привычкой.
- Не пропускайте завтрак! Завтрак ускорит работу двигателей вашего тела по утрам, ускорит метаболизм и подготовит вас к повседневным занятиям.
- Когда вы чувствуете голод, попробуйте пить воду, пока голод не исчезнет. Часто голод, который мы чувствуем, на самом деле является жаждой. В воде нет калорий, поэтому она не мешает вашему рациону питания. Вода также помогает похудеть.
- Пейте воду перед едой, чтобы не проголодаться.
