Упражнения в сочетании с правильной диетой могут стать отличным способом похудеть и сохранить здоровье вашего тела. Однако в напряженные дни вы не всегда можете найти время или место для занятий спортом. Есть упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования или много времени, чтобы тело оставалось сильным и здоровым.
Шаг
Часть 1 из 2: Нагрев и охлаждение
Шаг 1. Разминайтесь каждый раз, когда вы хотите начать тренировку
Разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Разминка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы, а также уменьшить боль после тренировки.
- Разминка должна быть более легкой версией упражнения, которое вы хотите выполнить.
- Разминку нужно делать около десяти минут.
- Не следует разминаться, пока не почувствуете себя слишком уставшим.
- Например, перед быстрой прогулкой попробуйте согреться медленной ходьбой около десяти минут.
Шаг 2. После тренировки остынет
Важно постепенно остывать после тренировки. Охлаждение тела помогает вернуть частоту сердечных сокращений в нормальный темп, а также может предотвратить травмы или боль после тренировки.
- Охлаждая тело, вы должны постепенно снижать интенсивность занятий спортом или деятельности.
- Постарайтесь остыть минут десять.
- Возможно, вам придется добавить в процесс охлаждения растяжку.
- Например, если вы предпочитаете ходьбу, постепенно уменьшайте скорость ходьбы в течение десяти минут.
Шаг 3. Растяжка до и после тренировки
Если вы добавите растяжку к разминке и заминке, ваши мышцы останутся гибкими и смогут достичь своих максимальных пределов во время тренировки. Каждую растяжку нужно делать в течение тридцати секунд, затем повторить еще раз для другой стороны. Попробуйте добавить к своей тренировке некоторые из следующих растяжек:
- Держите плечи гибкими, скрестив руки с другой стороны тела, а затем удерживая эту руку в этом положении другой рукой. Другой рукой надавите на вытянутую руку, чтобы растянуть ее сильнее.
- Лежа растянуть суставы и мышцы колена (подколенного сухожилия). Поднимите одну ногу, затем поставьте ступню на внешний угол стены. Медленно выпрямите ноги, затем задержитесь в этом положении на тридцать секунд. Повторите то же движение для другой ноги.
- Чтобы растянуть квадрицепсы, обхватите колени обеими руками в положении стоя, затем потяните их вверх и немного назад. Вы почувствуете растяжение в передней части стопы. Будет лучше, если вы будете держаться за что-нибудь, чтобы удерживать тело в равновесии.
Часть 2 из 2: выполнение простых упражнений
Шаг 1. Силовая тренировка простыми движениями
Заставляя мышцы противостоять силе, они станут сильнее и эффективнее. Повышая мышечный тонус и добавляя мышечную ткань, вы станете сильнее, а количество сжигаемых калорий увеличится. Люди с большим количеством мышечной ткани сжигают больше калорий даже во время сна. Попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы нарастить мышцы и стать сильным и стройным телом:
- Отжимания. Положите обе ладони на пол в прямом положении с плечами и убедитесь, что ваши пальцы направлены вперед. Обе ноги следует оставить вытянутыми прямо назад. Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях. Перестаньте опускаться, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Держите спину как можно более прямой.
- Отжимание на трицепс. Сядьте на пол, согнув ноги, и убедитесь, что руки лежат на полу рядом с талией. Поднимите талию от пола. Опустите талию назад, согнув руки в локтях, затем оттолкнитесь, чтобы приподнять тело. Не растягивайте руки в локтях слишком сильно, когда подталкиваете тело вверх.
- Приседания. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваши локти согнуты почти под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение. Держите плечи прямо и позволяйте переносить весь вес ногам, а не коленям.
Шаг 2. Укрепляем сердцевину тела
Укрепляя мышцы кора, вы можете максимизировать производительность своего тела в любом виде спорта или деятельности, а также сжигать больше калорий. Есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, чтобы укрепить мышцы кора, и они также могут помочь вам сбросить вес.
- Хруст в животе. Лягте, слегка согнув колени и глядя вверх. Поднимите голову и верхнюю часть тела к коленям и попытайтесь коснуться коленей руками. Вернитесь в положение лежа, затем повторите движение.
- доска. Сядьте на живот и удерживайте свой вес кончиками больших пальцев ног и локтей. Удерживайте положение, похожее на отжимание, с прямой спиной и убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Пусть в этом положении поработают мышцы живота и живота. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Боковые планки. Лягте на бок, положив поясницу на пол, затем поддерживайте вес одним локтем. В этом положении держите тело максимально прямо. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем сделайте это другой стороной тела.
Шаг 3. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы
Сосредоточьтесь на выполнении сердечно-сосудистых упражнений после силовых тренировок, чтобы вы могли расходовать больше энергии и сжигать больше жира. Кроме того, было бы лучше, если бы более легкие этапы упражнений (сердечно-сосудистые упражнения) выполнялись в конце. Сердечно-сосудистые упражнения могут улучшить работу сердца и улучшить здоровье. Большинство сердечно-сосудистых упражнений выполняются легко и не требуют какого-либо оборудования. Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы сжечь калории и похудеть:
- Прямые прыжки. Начните со слегка согнутых коленей и положите руки на бедра. Прыгайте как можно выше, затем поднимите руки над головой.
- Звездный прыжок. Слегка опустите тело, согнув руки в коленях и по бокам. Затем попробуйте прыгнуть, вытянув руки и ноги в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение, когда вы хотите приземлиться после прыжка.
- Берпи. Встаньте прямо, руки по бокам от тела. Опустите тело, согнув колени почти до пола, затем положите ладони на пол. Отведите ноги назад, чтобы принять положение, подобное отжиманию. Верните обе ноги в предыдущее положение, чтобы принять положение на корточках. Затем подпрыгните из этого положения вверх, затем поднимите обе руки над головой.
Шаг 4. Попробуйте упражнения для ходьбы
Ходьба - это простое занятие и упражнение, которое поможет вам похудеть. В сочетании со здоровым питанием ходьба может сжигать калории и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Постарайтесь как можно больше ходить. Некоторые примеры - подъем по лестнице или прогулка до ближайшего магазина вместо того, чтобы вести машину.
- Увеличение продолжительности и интенсивности ходьбы может сжечь больше калорий и помочь вам сбросить больше веса.
- Уменьшая количество потребляемой пищи на 250 калорий в день и дополнив ее 30-минутной прогулкой, вы можете сбросить до 500 граммов за одну неделю.
подсказки
- Убедитесь, что вы всегда начинаете новую оздоровительную программу медленно.
- Прекратите упражнение, если почувствуете боль в суставах или мышцах, участвующих в упражнении.
- Старайтесь оставаться активными в течение дня. Любое дополнительное движение, например подъем по лестнице, может улучшить ваше здоровье и похудеть.
- Для достижения наилучших результатов сочетайте упражнения со здоровым питанием.
Предупреждение
- Не перетренируйте и не превышайте допустимые пределы. Чрезмерная усталость может вызвать боль или травму.
- Посоветуйтесь со своим врачом каждый раз, когда вы хотите начать новую программу упражнений.
