Похудеть и нарастить мышечную массу непросто, но и того, и другого можно добиться, придерживаясь здоровой диеты и постоянной программы физических упражнений! Ешьте продукты с высоким содержанием белка и здоровые источники углеводов в качестве источника энергии, когда вы поднимаете тяжести в тренажерном зале (фитнес-центре). Кроме того, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать жир более эффективно.
Шаг
Метод 1 из 3: похудейте, изменив диету
Шаг 1. Рассчитайте свою идеальную суточную потребность в калориях
У вас должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть. Дефицит калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать суточную потребность в калориях. Вместо общих рекомендаций лучше использовать калькулятор, потому что потребности в калориях у всех разные.
- Как только вы узнаете свою расчетную суточную потребность в калориях, уменьшите это число на 300. Например, если на экране вашего калькулятора отображается 1800, ограничьте потребление калорий до 1500 калорий в день, чтобы похудеть.
- Помните, что вам нужно много энергии, когда вы тренируетесь. Так что не сокращайте потребление калорий резко.
- Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, как удовлетворить потребности в питании.
Шаг 2. Употребляйте натуральные пищевые ингредиенты как лучший источник питания
Убедитесь, что вы удовлетворяете потребности в энергии и питательных веществах, употребляя натуральные продукты, а именно продукты, которые не подвергались обработке или подвергались незначительной переработке. Эти продукты являются лучшими источниками питательных веществ и полезны для похудения, поскольку содержание жира и сахара в натуральных продуктах ниже, чем в обработанных. Поэтому употребляйте следующие продукты:
- Фрукты
- Овощи
- Бобовые
- клубни
- Цельнозерновые
Шаг 3. Увеличьте потребление белка, чтобы нарастить мышцы и набрать силы
Когда вы уменьшаете потребление калорий, вам нужно потреблять больше белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы удовлетворяете свою потребность в белке примерно в 1 грамм / кг массы тела, употребляя здоровые источники белка, например:
- Куриное мясо
- мясо индейки
- Лосось
- Тунец
- Яйцо
- Молочные продукты
Шаг 4. Постарайтесь сбросить -1 кг в неделю
Постепенная и последовательная потеря веса является важным аспектом при выполнении программы здорового похудения. Кроме того, мышцы будут сокращаться, если вы слишком быстро похудеете. Поэтому стремитесь к последовательной потере веса на -1 кг в неделю.
Метод 2 из 3: наращивание мышц с помощью упражнений на укрепление
Шаг 1. Выполняйте упражнения по укреплению мышц по 45 минут в день 3 раза в неделю
Лучший способ нарастить мышцы - регулярно поднимать тяжести. Вы можете тренироваться с отягощениями, тренажерами или и тем, и другим. Возьмите за привычку заниматься спортом по 45 минут в день 3 раза в неделю.
- Практикуйтесь каждые 1-2 дня вместо трех занятий подряд.
- Рассмотрите возможность тренировки в тренажерном зале, так как вам понадобится оборудование для силовых тренировок и профессиональный тренер.
Шаг 2. Каждый раз тренируйте мышцы ног
Мышцы ног входят в большую группу мышц, которую нужно регулярно тренировать. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите фитнес-тренера показать вам, как использовать тренажер для силовых тренировок. Убедитесь, что вы прорабатываете подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если вы используете вес своего тела в качестве веса, выполняйте следующие движения каждый раз, когда тренируетесь.
- Приседания
- Выпад
- Тяга
Шаг 3. Перед завершением упражнения выполните толчки и тяги
Для достижения максимального результата вам нужно делать движения толкания / подъема и тяги, чтобы проработать все стороны мышц. Эффективные толкающие движения, такие как жим лежа, жим над головой и отжимание на трицепс. Тяговые движения, такие как гребля и подтягивания.
Определите вес груза и количество повторений движения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Для начинающих используйте гирю 2½ кг и выполняйте каждое движение 2-3 подхода по 10-12 раз каждое. По мере привыкания постепенно увеличивайте вес и повторение движения
Шаг 4. Проработайте основные мышцы, чтобы накачать мышцы живота
Вам нужно проработать основные мышцы, чтобы мышцы живота были сильными и плоскими. Кроме того, это упражнение полезно для увеличения силы и устойчивости тела.
- Практикуйте позу планки во время регулярных упражнений. Начните практиковаться с позы планки в течение 30 секунд, а затем увеличьте продолжительность до 2 минут. Также выполните позу планки боком одной рукой, чтобы тренировать косые мышцы.
- Выполняйте движение подъема колена в висе (подъем колена в висе). Удерживайте турник на тренажере для силовых тренировок. Поднимите ноги, чтобы прижать колени к груди, и медленно опустите их на пол. К настоящему времени вы сделали 1 повторение. Новички могут сделать только несколько повторений. Усердно тренируйтесь, пока не сделаете 10-12 повторений.
Шаг 5. Ведите дневник, чтобы отслеживать прогресс в тренировках
После каждого упражнения записывайте количество повторений движения и вес используемого веса. Таким образом, у вас будет информация о вашем физическом состоянии, когда вы начали тренироваться, и о своем прогрессе на данный момент. Чтобы записывать свой прогресс в тренировках, используйте обычную записную книжку или приложение.
Шаг 6. Обратитесь к профессиональному тренеру, если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей
Правильная осанка очень важна при тренировках с отягощениями. Тем из вас, кто никогда не тренировался с отягощениями, посоветуйтесь с профессиональным тренером. Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, как составить расписание с тренером.
- Многие тренажерные залы предлагают бесплатные занятия для ознакомления с имеющимися тренажерами.
- Звание профессионального тренера обычно очень высокое. Посмотрите видеоролики с авторитетных веб-сайтов, чтобы узнать, как выглядит правильная осанка во время силовых тренировок, например видеоролики ACE, сделанные физиотерапевтами и кинезиологами (исследование движения мышц и суставов тела), или видеоролики с инструкциями по тренировкам, созданные сертифицированными тренерами по фитнесу.
Шаг 7. Делайте упражнения на растяжку, чтобы не получить травму
Возьмите за привычку делать растяжку в течение 5-10 минут после тренировки. Не нужно растягивать мышцы по всему телу. Обязательно расслабляйте мышцы, которые вы только что тренировали.
- Чтобы расслабить ступни, сделайте касание пальцами ног (касание пальцев ног).
- Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело выглядело буквой Т, ладони смотрели вверх. Медленно поверните ладони так, чтобы они смотрели на пол, при этом удерживая их вытянутыми в стороны. Подержите его на мгновение, затем снова включите. Проделайте это движение 4-5 раз в обе стороны.
Метод 3 из 3: выполнение HIIT-программы как упражнения
Шаг 1. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы заменить трудоемкие упражнения для сердечно-сосудистой системы
HIIT - отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к движениям по сжиганию жира. Хотя сердечно-сосудистые упражнения могут сжигать много калорий, HIIT более полезны, потому что тренируют мышцы, а также сжигают жир. Для тех из вас, кто хочет похудеть и наращивать мышцы, HIIT - самое подходящее упражнение.
Шаг 2. Прогреть 3-5 минут
Начните упражнение, заставив тело чувствовать себя комфортно, чтобы оно было готово к упражнению. В качестве разминки сделайте легкие движения за несколько минут перед интервальной тренировкой, например:
- Выполнение позы кошки-коровы во время движения
- Несколько раз поверните и махните рукой
- Покачивайте ногами вперед-назад несколько раз
- Прыгайте через скакалку медленно
Шаг 3. Выполняйте самое тяжелое упражнение в течение 60 секунд
Вы можете практиковать все, что хотите, но вы должны выкладываться на полную в течение 60 секунд. Во время практики убедитесь, что вы все еще можете дышать, но очень сложно говорить, чтобы закончить предложение. Установите будильник мобильного телефона, который будет звучать, когда время истечет. Практикуйтесь в выполнении:
- Выпад в сторону
- Звездный прыжок
- Спринт
Шаг 4. Уменьшите интенсивность упражнения, чтобы восстановить силы на 2-4 минуты
В это время нужно на мгновение успокоить ритм сердцебиения. Продолжайте двигаться, но с меньшей интенсивностью. Чтобы восстановить физическое состояние, делайте приседания, отжимания, ходите по беговой дорожке или медленно вращайте педали велотренажера. Вы должны продолжать двигаться, чтобы сжигать калории, восстанавливая ритм дыхания и физическую силу.
Шаг 5. Для достижения наилучших результатов выполняйте HIIT 1-3 раза в неделю
В идеале практикуйте HIIT 2–3 раза в неделю по 20–30 минут на сеанс. Настройте свой график тренировок на чередование, например, усиление каждый понедельник и выполнение HIIT каждый вторник.
- Загрузите мобильное приложение, чтобы практиковать HIIT в качестве руководства во время тренировки.
- Многие тренажерные залы предлагают HIIT-тренировки в классе, если вам интересно.
- Упражнения очень высокой интенсивности могут вызвать нагрузку на сердце. Если ваш пульс достигает 80% от максимального во время HIIT-тренировки, сократите тренировку до 1 раза в неделю, чтобы восстановить и укрепить свое сердце.
подсказки
- Делайте разнообразные упражнения, чтобы вам не было скучно.
- Записывайте продукты, которые вы едите, чтобы отслеживать прогресс в похудании и другие проблемы.
Предупреждение
- Прекратите заниматься, если почувствуете головокружение или затрудненное дыхание.
- Не выполняйте упражнения с отягощениями без сопровождения.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок упражнений для поддержания хорошего здоровья.
